Cum să dormi cu vertij: 5 sfaturi care te pot ajuta

Cum să dormi cu vertij

Un somn odihnitor cu vertij poate fi dificil de obținut, dar aceste sfaturi practice te pot ajuta să te odihnești mai confortabil.

Dormitul cu vertij poate fi o provocare, deoarece amețelile și disconfortul fac adesea dificilă odihna. Totuși, lipsa de somn poate declanșa simptome de vertij, creând un cerc vicios. De aceea, un somn de calitate este important pentru a ajuta la recuperarea de vertij.

Iată cinci strategii practice pentru a atenua vertijul la ora de culcare.

1. Practică o igienă bună a somnului

Stabilirea unui program de somn consistent este esențială pentru a regla ceasul intern al corpului, mai ales dacă experimentezi perturbări ale somnului din cauza vertijului.

Un studiu din 2023 privind tulburările de echilibru, cum ar fi vertijul, a constatat că jumătate dintre cei 137 de participanți au raportat o calitate scăzută a somnului. Cei care au avut vertij timp de 2 ani sau mai mult au raportat o calitate a somnului și mai slabă, cu dificultăți mai mari în a adormi și a menține somnul comparativ cu cei cu durate mai scurte.

Pentru a îmbunătăți calitatea somnului, încearcă să ai o rutină calmantă înainte de culcare pentru a reduce nivelul de anxietate, care poate crește atunci când te simți amețit. Poți încerca să faci exerciții de întindere ușoare sau să asculți muzică relaxantă pentru a-ți calma mintea și corpul.

Crearea unui mediu de somn întunecat, liniștit și confortabil poate ajuta la minimizarea distragerilor.

2. Folosește perne de susținere și poziționare adecvată

Dormitul cu o pernă de susținere ajută la menținerea unei alinieri corecte a capului, gâtului și coloanei vertebrale, ceea ce este esențial atunci când ai senzații de amețeală și tensiune la nivelul gâtului din cauza vertijului.

Alege o poziție de somn pe spate sau pe o parte, cu capul ridicat pentru a reduce senzația de amețeală. Această poziționare poate îmbunătăți circulația fluidelor în urechea internă, atenuând simptomele de vertij și ajutându-te să te odihnești.

Un studiu din 2019 a explorat beneficiile potențiale ale somnului cu capul ridicat pentru 88 de persoane cu vertij greu de tratat. Cercetătorii au sugerat că menținerea capului ridicat ar putea preveni ca mici cristale din urechea internă să intre în canalele semicirculare, ceea ce poate declanșa vertijul.

Rezultatele au arătat că cei care au dormit cu capul ridicat au raportat mai puțin vertij și au avut mai puține probleme de echilibru comparativ cu grupul cu capul în jos, iar efectele pozitive au durat până la 6 luni.

3. Minimizează timpul petrecut în fața ecranelor

Reducerea timpului petrecut în fața ecranelor înainte de culcare reduce expunerea la lumină albastră, care poate perturba producția de melatonină și poate afecta somnul.

Un studiu a examinat modul în care expunerea la lumină albastră înainte de culcare influențează somnul profund și calitatea somnului. Unsprezece bărbați tineri au fost expuși la trei condiții timp de o oră înainte de somn: lumină incandescentă, lumină albastră și purtarea ochelarilor care blochează lumina albastră.

Rezultatele au arătat că participanții expuși la lumină albastră au avut un procent semnificativ mai mic de somn profund comparativ cu cei expuși la lumină incandescentă sau cei care purtau ochelari care blochează lumina albastră.

3. Minimizează timpul petrecut în fața ecranelor

Reducerea timpului petrecut în fața ecranelor înainte de culcare reduce expunerea la lumină albastră, care poate perturba producția de melatonină și poate afecta somnul.

Un studiu a examinat modul în care expunerea la lumină albastră înainte de culcare influențează somnul profund și calitatea somnului. Unsprezece bărbați tineri au fost expuși la trei condiții timp de o oră înainte de somn: lumină incandescentă, lumină albastră și purtarea ochelarilor care blochează lumina albastră.

Rezultatele au arătat că participanții expuși la lumină albastră au avut un procent semnificativ mai mic de somn profund comparativ cu cei expuși la lumină incandescentă sau cei care purtau ochelari care blochează lumina albastră.

5. Menține-te hidratat

Hidratarea este esențială pentru persoanele cu vertij, deoarece ajută la menținerea funcției urechii interne și a echilibrului fluidelor, reducând amețelile care pot perturba somnul. Hidratarea corespunzătoare sprijină și funcția musculară și reglează tensiunea arterială, prevenind simptomele care interferează cu un somn odihnitor.

Cercetările sugerează că un consum insuficient de apă poate fi un factor de risc pentru anumite tulburări vestibulare, evidențiind importanța hidratării corecte și încurajând creșterea consumului de apă.

De asemenea, un aport adecvat de apă poate reduce anxietatea, contribuind la o stare de calm și la o calitate îmbunătățită a somnului.

Sfaturi pentru gestionarea vertijului pe parcursul zilei

Iată câteva sfaturi pentru a gestiona vertijul în timpul zilei:

• Evitați luminile puternice sau intermitente: Reduceți expunerea la lumini puternice, care pot agrava amețelile.
• Practicați exerciții de echilibru: Faceți exerciții de antrenament al echilibrului sau exerciții de reabilitare vestibulară pentru a întări stabilitatea și coordonarea.
• Mențineți-vă hidratat: Beți multă apă pentru a menține echilibrul fluidelor și a sprijini funcția urechii interne.
• Evitați mișcările bruște: Mișcați-vă încet și cu atenție pentru a preveni declanșarea amețelilor.
• Folosiți tehnici de stabilizare: Concentrați-vă pe un obiect fix pentru a vă recăpăta echilibrul dacă vă simțiți amețit.
• Practicați tehnici de relaxare: Faceți exerciții de respirație profundă sau mindfulness pentru a gestiona anxietatea.
• Creați un mediu sigur: Îndepărtați obstacolele și folosiți balustrade pentru a preveni căderile.

Opțiuni de tratament pentru vertij

În majoritatea cazurilor, vertijul se poate ameliora fără tratament. Totuși, dacă simptomele persistă, un medic poate recomanda următoarele opțiuni de tratament:

• Terapie de reabilitare vestibulară (VRT): Această terapie fizică specializată poate ajuta la îmbunătățirea echilibrului și reducerea amețelilor.
• Terapie prin biofeedback: Acest tratament poate ajuta persoanele să-și controleze funcțiile fiziologice, ameliorând astfel simptomele.
• Medicamente: Anumite medicamente, cum ar fi antihistaminicele, benzodiazepinele și anticolinergicele, pot ajuta la gestionarea simptomelor în timpul recuperării.
• Manevre de repoziționare a canalitului: Tehnici precum manevra Epley, care deplasează cristalele de calciu din urechea internă, pot ajuta în cazul vertijului pozițional paroxistic benign (BPPV).

Concluzie

Vertijul poate face dificilă adormirea și menținerea somnului, dar există modalități de a îmbunătăți odihna. Folosirea tehnicilor de relaxare, ajustarea poziției de somn și menținerea hidratării pot ajuta la ameliorarea simptomelor.

Crearea unui mediu liniștit și confortabil poate sprijini un somn mai bun și te poate ajuta să gestionezi amețelile mai eficient pe timpul nopții.