4 exerciții pentru fese, șolduri și coapse în timpul sarcinii

Beneficiile exercițiilor în timpul sarcinii

Menținerea formei fizice în timpul sarcinii este benefică atât pentru tine, cât și pentru copilul tău. Exercițiile regulate de aerobic și de întărire musculară pot îmbunătăți evoluția sarcinii în mai multe moduri. Acestea pot:

• crește nivelul tău de energie
• preveni acumularea excesivă de greutate în timpul sarcinii
• ajuta la un somn mai bun
• ameliora simptomele sarcinii, cum ar fi durerile de spate și constipația
• reduce riscul de preeclampsie (hipertensiune arterială în timpul sarcinii)
• scădea șansele de a avea nevoie de o naștere prin cezariană
• ajuta la pierderea mai rapidă a greutății după naștere

Exercițiile fizice pot reduce și riscul de a dezvolta diabet gestațional. Diabetul gestațional crește riscul de a dezvolta diabet de tip 2 mai târziu în viață și poate duce la nașterea unui copil supraponderal.

Conform unui studiu din 2017, 22% dintre femeile supraponderale sau obeze care au participat la un program de ciclism de 30 de minute, de trei ori pe săptămână, au dezvoltat diabet gestațional, comparativ cu aproape 41% dintre femeile care nu au participat la program. Grupul care a făcut exerciții a acumulat și mai puțină greutate în timpul sarcinii.

Femeile obeze sau supraponderale care fac exerciții timp de 30 până la 60 de minute pe zi, de cel puțin trei ori pe săptămână, pot reduce riscul de a naște prematur, potrivit unui studiu din 2017 realizat pe 1.500 de femei însărcinate.

Iată patru exerciții care te pot ajuta să îți întărești mușchii șoldurilor, feselor și coapselor.

Ridicarea laterală a piciorului

Aceste ridicări ale picioarelor întăresc mușchii de pe părțile laterale ale șoldurilor și coapselor. Picioarele puternice te vor ajuta să susții greutatea burții în creștere și îți vor oferi mai multă forță în timpul nașterii, când trebuie să împingi.

Dacă vrei să folosești greutăți pentru glezne, consultă-te cu medicul înainte și folosește greutăți ușoare.

Stai în picioare, drept, în spatele unui scaun sau mese, cu picioarele ușor depărtate. Ține-te de scaun pentru a-ți menține echilibrul.

• Ridică piciorul stâng în lateral, la o distanță de 15-30 cm, în 3 secunde. Păstrează spatele și ambele picioare drepte. Nu orienta degetele spre exterior; menține-le îndreptate înainte. Ține poziția timp de 1 secundă.
• Coboară piciorul înapoi la poziția inițială în 3 secunde.
• Repetă exercițiul cu piciorul drept.
• Alternează picioarele până când ai făcut între 8 și 15 repetări cu fiecare picior.
• Odihnește-te, apoi fă un alt set de 8 până la 15 repetări alternante.

Flexia șoldului

Flexiile șoldului întăresc mușchii coapselor și șoldurilor, ajutând la pregătirea corpului pentru travaliu. Poți folosi greutăți pentru glezne dacă medicul îți spune că este sigur.

• Stai lângă sau în spatele unui scaun sau mese stabile, ținându-te cu o mână pentru echilibru.
• În 3 secunde, îndoaie genunchiul stâng și adu-l cât mai aproape de piept. Stai drept fără a te apleca la talie sau șolduri.
• Ține poziția timp de 1 secundă, apoi coboară piciorul stâng înapoi la sol în 3 secunde.
• Repetă cu piciorul drept.
• Alternează picioarele până când ai făcut între 8 și 15 repetări pe fiecare parte.
• Odihnește-te, apoi mai fă un set de 8 până la 15 repetări alternante.

Extensia șoldului

Acest exercițiu întărește șoldurile pentru a te ajuta să te pregătești pentru naștere. Folosește greutăți pentru glezne dacă medicul îți spune că este sigur.

• Stai la 30-45 cm distanță de o masă sau un scaun, cu picioarele ușor depărtate.
• Apleacă-te în față din șolduri la un unghi de aproximativ 45 de grade, ținându-te de masă sau scaun pentru echilibru.
• În această poziție, ridică piciorul stâng drept în spate în 3 secunde, fără să îndoi genunchiul, fără să îți întinzi degetele de la picioare și fără să te apleci mai mult cu partea superioară a corpului. Ține poziția timp de 1 secundă.
• Coboară piciorul stâng înapoi la poziția inițială în 3 secunde.
• Repetă cu piciorul drept. Alternează picioarele până când ai făcut între 8 și 15 repetări cu fiecare picior.
• Odihnește-te, apoi mai fă un set de 8 până la 15 repetări alternante cu fiecare picior.

Flexia genunchiului

Acest exercițiu întărește mușchii din spatele coapsei care te ajută să te menții în poziție verticală și echilibrată cu greutatea crescută din față. Pentru un plus de dificultate, folosește greutăți pentru glezne.

• Stai drept, foarte aproape de o masă sau un scaun, ținându-te pentru echilibru.
• În 3 secunde, îndoaie genunchiul stâng și ridică piciorul spre fese, astfel încât gamba să ajungă cât mai aproape de partea din spate a coapsei. Nu mișca deloc coapsa. Îndoaie doar genunchiul și mișcă partea inferioară a piciorului.
• Coboară piciorul stâng complet înapoi la sol în 3 secunde.
• Repetă cu piciorul drept.
• Alternează picioarele până când ai făcut între 8 și 15 repetări cu fiecare picior.
• Odihnește-te, apoi mai fă un set de 8 până la 15 repetări alternante.

Siguranța exercițiilor în timpul sarcinii | Siguranță

Înainte de a începe orice program de exerciții, consultă-te cu medicul pentru a te asigura că este sigur. Medicul tău ar putea să îți recomande să eviți exercițiile fizice dacă ai complicații în sarcină. De exemplu, dacă:

• ești însărcinată cu gemeni sau mai mulți bebeluși
• ai risc de naștere prematură
• ai hipertensiune arterială
• ai o boală cardiacă sau pulmonară preexistentă
• ai placenta previa sau ești la risc crescut pentru această afecțiune
• ai anemie severă

Cele mai bune exerciții aerobice în timpul sarcinii sunt cele cu impact redus, cum ar fi:

• înotul
• mersul pe jos
• pedalatul pe o bicicletă staționară
• aerobicul cu impact redus
• dansul
• practicarea yoga
• antrenamentele de forță (întreabă medicul ce greutate este sigur să ridici)

Dacă sarcina ta este sănătoasă, ar trebui să poți face aceleași activități ca înainte de a rămâne însărcinată, cu doar câteva modificări. Evită următoarele exerciții, care ar putea fi riscante pentru tine și copilul tău:

• sporturile cu impact ridicat, cum ar fi boxul, fotbalul sau hocheiul pe gheață
• abdomenele sau alte exerciții în care stai întinsă pe spate, deoarece această poziție pune presiune pe o venă care returnează sângele la inimă
• activități riscante, cum ar fi parașutismul sau scufundările
• yoga fierbinte sau alte programe de exerciții care cresc temperatura corpului
• activități care ar putea provoca o cădere, cum ar fi mersul pe bicicletă montană, schiul alpin sau echitația

Ia aceste măsuri de precauție ori de câte ori faci exerciții:

• Bea multă apă înainte, în timpul și după antrenament.
• Vara, fă exerciții în interior, într-un spațiu cu aer condiționat.
• Portează o centură de susținere pentru sarcină pentru a-ți susține burta și un sutien sport pentru a-ți susține sânii.

Oprește exercițiile imediat și sună-ți medicul dacă experimentezi oricare dintre aceste simptome în timpul antrenamentului:

• sângerare sau scurgeri de lichid din vagin
• dureri în piept
• bătăi rapide sau neregulate ale inimii
• amețeală sau leșin
• dificultăți de respirație
• slăbiciune, durere sau umflături în picioarele inferioare
• contracții regulate