Implicarea în activități de îngrijire personală poate ajuta la reducerea stresului și anxietății. Acestea pot include exercițiile fizice, practicile de mindfulness și o dietă echilibrată.
Reducerea stresului cronic din viața de zi cu zi poate susține sănătatea generală. Stresul cronic poate crește riscul unor afecțiuni, precum:
Anumiți factori pot influența vulnerabilitatea la stres, cum ar fi:
Cuprins:
Stresul nu este același lucru cu tulburările de sănătate mintală, precum anxietatea sau depresia.
Deși sfaturile de mai jos pot ajuta la reducerea stresului, ele nu înlocuiesc tratamentul oferit de un specialist în sănătate mintală.
Un studiu de 6 săptămâni realizat pe 185 de studenți a arătat că exercițiile aerobice de 2 ori pe săptămână au redus semnificativ stresul perceput.
Centrul pentru Controlul și Prevenirea Bolilor (CDC) recomandă 150 de minute de exerciții fizice de intensitate moderată pe săptămână și două zile de activități pentru întărirea mușchilor.
Dacă ești inactiv în prezent, începe cu activități ușoare, cum ar fi mersul pe jos sau mersul cu bicicleta. Alegerea unei activități care îți place poate crește șansele de a o menține pe termen lung.
O analiză a cercetărilor din 2022 sugerează că persoanele care urmează o dietă bogată în alimente ultra-procesate și zahăr adăugat sunt mai predispuse la stres.
De asemenea, stresul cronic poate duce la supraalimentare și consum crescut de alimente ultra-procesate.
Dacă nu consumi suficiente alimente integrale, bogate în nutrienți, crești riscul de deficiențe în nutrienți esențiali pentru reglarea stresului și a stării de spirit, cum ar fi magneziul și vitaminele B.
Reducerea consumului de alimente și băuturi procesate și creșterea aportului de alimente integrale poate ajuta la o mai bună nutriție și poate îmbunătăți rezistența la stres.
Opțiuni de alimente integrale includ:
O analiză din 2021 arată că mai multe studii au legat utilizarea excesivă a smartphone-ului de niveluri crescute de stres.
Timpul petrecut în fața ecranelor poate afecta și somnul, ceea ce poate duce la creșterea stresului.
Îngrijirea de sine nu trebuie să fie complicată. Înseamnă doar să ai grijă de bunăstarea și fericirea ta. Îngrijirea de sine este asociată cu niveluri mai scăzute de stres și o calitate mai bună a vieții.
Exemple de îngrijire de sine includ:
Scrierea în jurnal poate ajuta la reducerea stresului și poate oferi o modalitate pozitivă de a-ți exprima gândurile și emoțiile.
Poți încerca și un jurnal ghidat dacă preferi să scrii într-un mod mai structurat și expresiv.
Consumul excesiv de cofeină poate agrava stresul, conform unei analize din 2021. De asemenea, consumul prea mare de cofeină poate afecta somnul, ceea ce poate duce la creșterea stresului.
Deși cafeaua are beneficii pentru sănătate dacă este consumată cu moderație, se recomandă să nu depășești 400 mg de cofeină pe zi, echivalentul a 4–5 cești (0,9–1,2 L) de cafea.
A avea un sistem de sprijin social este important pentru sănătatea ta mentală.
Un studiu din 2019 realizat pe 163 de tineri latino-americani a arătat că nivelurile scăzute de sprijin din partea prietenilor, familiei și partenerilor romantici sunt asociate cu un nivel mai ridicat de stres perceput.
Dacă nu ai prieteni sau familie pe care să te bazezi, grupurile de sprijin social pot fi de ajutor. Ia în considerare să te alături unui club, unei echipe sportive sau să faci voluntariat pentru o cauză care contează pentru tine.
Fii selectiv cu activitățile pe care le accepți și spune „nu” lucrurilor care îți adaugă stres inutil. Acest lucru poate reduce nivelul de stres.
Stabilirea limitelor, mai ales cu persoanele care contribuie la stresul tău, este o modalitate sănătoasă de a-ți proteja bunăstarea.
Asta poate însemna să rogi un prieten sau membru al familiei să nu te viziteze fără să anunțe sau să amâni planurile dacă te simți copleșit.
Amânarea poate cauza stres și poate afecta negativ sănătatea și calitatea somnului. De asemenea, este posibil să fii mai predispus să amâni lucrurile în perioadele stresante, ca mecanism de coping.
Un studiu realizat pe 140 de studenți la medicină a legat amânarea de niveluri mai ridicate de stres.
Dacă observi că amâni frecvent, ar putea fi util să faci o listă de sarcini. Stabilește termene realiste și lucrează pe rând, în funcție de prioritate. Uneori, simplul fapt de a adăuga o sarcină pe listă te poate face să te simți mai bine, chiar dacă nu o finalizezi imediat.
Cercetările arată că yoga poate ajuta la reducerea stresului și la îmbunătățirea stării de bine psihologice.
Yoga poate, de asemenea, să scadă nivelul cortizolului, tensiunea arterială și ritmul cardiac, în timp ce crește nivelul de acid gamma-aminobutiric, un neurotransmițător scăzut la persoanele cu tulburări de dispoziție.
Tehnicile de reducere a stresului care folosesc mindfulness includ meditația și terapia cognitiv-comportamentală bazată pe mindfulness (MBCT).
Meditația regulată, chiar și pentru perioade scurte, poate ajuta la îmbunătățirea dispoziției și la reducerea simptomelor de stres și anxietate.
Există multe aplicații și site-uri care te pot ajuta să începi să meditezi. De asemenea, s-ar putea să găsești terapeuți în zona ta specializați în MBCT.
Creearea unui spațiu pentru tine este o formă de mindfulness care poate reduce stresul. Aceasta implică să-ți permiți să simți emoțiile fără a te critica. Învață cum să creezi acest spațiu pentru tine.
Studiile arată că contactul fizic pozitiv poate ajuta la reducerea stresului.
Acest tip de contact poate ajuta la eliberarea oxitocinei și la scăderea nivelului de cortizol. La rândul lor, aceste efecte contribuie la reducerea tensiunii arteriale și a ritmului cardiac. Tensiunea arterială ridicată și ritmul cardiac crescut sunt simptome fizice ale stresului.
O analiză a 14 studii a arătat că petrecerea a doar 10 minute într-un mediu natural poate îmbunătăți starea psihologică și fiziologică a bunăstării mentale, inclusiv reducerea stresului perceput, la tinerii de vârstă universitară.
Drumețiile și campingul sunt opțiuni excelente, dar nu toată lumea le preferă sau are acces la ele. Chiar și într-o zonă urbană, poți căuta spații verzi precum:
Studiile au asociat respirația diafragmatică cu reducerea stresului.
Exercițiile de respirație profundă includ:
Respirația profundă urmărește să-ți concentreze atenția asupra respirației, făcând-o mai lentă și mai adâncă. Când inspiri profund pe nas, plămânii se extind complet, iar abdomenul se ridică. Acest lucru ajută la încetinirea ritmului cardiac.
A avea un animal de companie poate ajuta la reducerea stresului și la îmbunătățirea dispoziției. Când mângâi sau îți îmbrățișezi animalul de companie, corpul tău eliberează oxitocină — un hormon asociat cu stările de bine.
A avea un animal de companie poate, de asemenea, să ajute la reducerea stresului prin:
Mai multe vitamine și minerale joacă un rol important în răspunsul corpului la stres și în reglarea dispoziției. Deficiența unuia sau mai multor nutrienți poate afecta sănătatea mentală și capacitatea de a face față stresului.
De exemplu, nivelul de magneziu poate scădea atunci când ești supus stresului cronic.
Deoarece acest mineral joacă un rol important în răspunsul la stres, este bine să te asiguri că ai un aport suficient zilnic. Suplimentarea cu magneziu a fost asociată cu reducerea stresului la persoanele expuse la stres cronic.
Este important să consulți un medic înainte de a începe orice supliment, chiar dacă este disponibil fără rețetă.
Suplimentele alimentare nu sunt potrivite pentru toată lumea, iar medicul tău va putea lua în considerare nevoile tale individuale.
Stresul cronic poate afecta sănătatea fizică și mentală.
Mai multă mișcare, practicarea mindfulness-ului, petrecerea timpului cu un animal de companie, reducerea timpului petrecut în fața ecranelor și ieșirea în aer liber sunt metode prin care poți reduce stresul.
Acest articol se bazează pe dovezi științifice, este scris de experți și verificat de specialiști.
Echipa noastră de nutriționiști și dieteticieni licențiați se străduiește să fie obiectivă, imparțială și sinceră, prezentând ambele părți ale argumentului.
Acest articol conține referințe științifice. Numerele din paranteze (1, 2, 3) sunt linkuri către lucrări științifice evaluate de experți.
Medicul neurolog ți-a confirmat că acele pete albe apărute pe imaginile RMN (rezonanță magnetică) indică…
Cancerul este o afecțiune în care unele celule din corp suferă modificări anormale, începând să…
Ai primit o trimitere la medicul reumatolog pentru artrită psoriazică. Probabil știi deja cât de…
Nu, nu trebuie să-ți faci griji că îi vei răni sentimentele. Îmi amintesc foarte clar…
Deși dovezile medicale sunt împărțite, este clar că relația dintre consumul de alcool și ulcerul…
Felicitări! Ai ajuns la jumătatea sarcinii. După câteva luni pline de grețuri, oboseală și emoții,…