Dacă nu ai mai meditat până acum, la început ți se poate părea un pic inconfortabil. Să îți lași gândurile să treacă fără să le judeci și să te concentrezi pe respirație sunt lucruri care devin din ce în ce mai naturale pe măsură ce exersezi.
Dacă tu sau copilul tău aveți ADHD (tulburare de deficit de atenție și hiperactivitate), ideea de a sta nemișcat și a medita poate părea o adevărată provocare.
Totuși, studiile arată că persoanele cu ADHD pot practica meditația cu succes și că acest obicei poate ajuta la ameliorarea unora dintre simptome.
Este important de reținut că meditația nu înlocuiește tratamentul recomandat de medic, cum ar fi terapia comportamentală sau medicația prescrisă. Ea reprezintă însă o metodă complementară excelentă și benefică.
Cum să meditezi – pași simpli pentru început
- Dacă este posibil, elimină orice lucru care îți poate distrage atenția din cameră, inclusiv telefonul. Așază-te pe un scaun sau întinde-te într-o poziție comodă.
- Concentrează-te pe respirație. Inspiră numărând în gând până la 8, apoi expiră numărând tot până la 8. Repetă acest pas de cinci ori.
- Fii atent la respirație și la corpul tău. Dacă simți tensiune într-o anumită zonă, relaxează conștient acei mușchi.
- Când îți trece un gând prin minte, adu-ți treptat atenția înapoi la respirație, fără să te lași descurajat.
1. Alege un moment fix din zi pentru meditație
S-ar putea să observi că meditația de dimineață te ajută să reduci stresul și să începi ziua mai calm. De asemenea, dacă meditezi la prima oră, este mai ușor să integrezi acest obicei în program înainte de a începe activitățile zilnice.
Dacă ești o persoană nocturnă sau ai nevoie de ajutor pentru a adormi, câteva minute de meditație înainte de culcare ar putea fi o alegere mai potrivită pentru tine.
Nu există un moment greșit pentru a medita. Cel mai mult contează să găsești o parte a zilei care se potrivește cel mai bine cu rutina ta.
2. Găsește o poziție confortabilă
Nu există o poziție anume care să fie obligatorie pentru a putea medita.
Unii oameni preferă poziția clasică de lotus (cu picioarele încrucișate), dar poți medita la fel de bine stând pe fotoliul preferat, întins pe o saltea de yoga sau în pat.
Indiferent de poziția pe care o alegi, asigură-te că este suficient de comodă pentru a o putea menține pe toată durata exercițiului.
Meditația în mișcare
Dacă ți se pare dificil să stai nemișcat într-un singur loc pentru mai mult timp, este absolut în regulă.
Poți practica meditația și în timp ce faci alte activități ușoare, cum ar fi spălatul vaselor sau împăturitul rufelor. De asemenea, o plimbare liniștită în aer liber poate fi o oportunitate excelentă pentru a medita în timp ce mergi.
3. Îmbracă haine lejere
Este mai greu să îți relaxezi mintea dacă pantalonii te strâng în talie sau dacă puloverul te zgârie.
Alege haine lejere și comode, în care să te simți cât mai relaxat.
4. Închide sau pune pe silențios telefonul
Alege un loc liniștit, ferit de factori care îți pot distrage atenția, cum ar fi alertele de mesaje sau e-mailurile primite.
Dacă este posibil, închide ușa sau mergi într-o cameră unde poți fi singur pe toată durata meditației.
5. Nu uita că liniștea este relativă
Chiar dacă locuiești într-un oraș aglomerat, pe o stradă cu trafic intens, poți medita fără probleme. Cu puțin exercițiu, vei reuși să ignori zgomotul de fundal concentrându-te pe ritmul propriei respirații.
De asemenea, poți acoperi zgomotele din jur ascultând o muzică relaxantă în surdină sau folosind o aplicație de meditație ghidată.
6. Fii atent la propria respirație
Meditația folosește actul simplu al respirației ca o ancoră care îți aduce mintea în momentul prezent.
Începe prin a respira normal, observând senzațiile din corp. Când te simți pregătit, inspiră adânc și observă din nou: ți se ridică abdomenul? Simți cum pieptul se umple cu aer?
Ține-ți respirația pentru câteva secunde, apoi expiră lent și complet. Observă cum se relaxează corpul pe măsură ce eliberezi aerul.
7. Permite-i minții să rătăcească
Este în natura creierului să gândească – și va continua să o facă, chiar și în timpul meditației.
Când observi că atenția ți-a fugit în altă parte, constată pur și simplu gândul apărut și adu-ți calm atenția înapoi la respirație. Acceptă faptul că este firesc să îți treacă gânduri prin minte și nu fi aspru cu tine.
Nu te judeca și nu încerca să analizezi gândurile. Redirecționează-ți pur și simplu atenția către prezent și către respirație.
8. Încheie sesiunea treptat
Fie că meditezi un minut sau 30 de minute, acordă-ți câteva momente pentru a reveni treptat la activitățile tale obișnuite.
- Dacă ai stat cu ochii închiși, deschide-i încet.
- Privește în jur și reconectează-te cu mediul înconjurător.
- Observă cum se simte corpul tău după acest moment de pauză.
- Conștientizează starea ta emoțională și gândurile din acel moment.
Ce spun studiile
O analiză din 2019 a 13 studii clinice a arătat că tehnicile bazate pe mindfulness, inclusiv meditația, au contribuit la reducerea comportamentelor specifice ADHD la adulți.
Un studiu restrâns din 2020, realizat pe 25 de copii cu ADHD, a constatat că meditația mindfulness a fost asociată cu îmbunătățirea funcțiilor executive (capacitatea de concentrare, planificare și autocontrol) și cu ameliorarea simptomelor comportamentale. Un alt studiu din același an a arătat că această practică a ajutat la îmbunătățirea somnului la copii.
O sinteză a cercetărilor din 2023 a concluzionat că exercițiile de mindfulness și meditație pot aduce îmbunătățiri în ceea ce privește:
- lipsa de atenție;
- hiperactivitatea și impulsivitatea;
- funcțiile executive.
De asemenea, un mic studiu din 2024 a arătat că meditația a susținut atenția pe termen lung, memoria de lucru și capacitatea de autocontrol.
Deși aceste rezultate sunt foarte încurajatoare, multe dintre cercetări au fost realizate pe grupuri mici de participanți. Sunt necesare studii mai ample pentru a confirma cu exactitate toate beneficiile meditației asupra simptomelor de ADHD.
Concluzie
Cercetările arată că meditația poate fi un sprijin real în gestionarea simptomelor de ADHD, precum neatenția sau impulsivitatea.
Dacă nu ești obișnuit cu această practică, la început ți se poate părea dificil. Totuși, cu puțină răbdare și consecvență, meditația va începe să devină din ce în ce mai firească.
Iar dacă ți se pare greu să stai nemișcat, ține minte că poți încerca meditația în mișcare – în timpul unei plimbări sau în timp ce rezolvi treburi ușoare prin casă.
