Crezi că nu poți pune masă musculară dacă urmezi o alimentație bazată pe plante? Aceste cinci alimente demonstrează contrariul.
Deși mi-a plăcut mereu să fac mișcare, activitatea mea preferată rămâne antrenamentul cu greutăți. Nimic nu se compară cu satisfacția de a ridica o greutate pe care înainte nu o puteai clinti.
Când am trecut la o alimentație vegetariană, am avut îndoieli: oare alimentele de origine vegetală vor fi suficiente pentru a susține efortul fizic intens, mai ales când vine vorba de dezvoltarea masei musculare?
Eram sceptică la început, dar după ce m-am documentat mai bine, am descoperit că nu este deloc greu să prepari mese care nu doar că susțin creșterea musculară, dar ajută și la o recuperare mai rapidă și îți oferă un plus de energie.
Pe scurt, alimentația pe bază de plante este perfect compatibilă cu sportul. Ai nevoie doar de puțină informare și deschidere pentru a încerca opțiuni noi și pentru a profita la maximum de beneficiile lor.
Fie că ești la început de drum la sală sau ai deja multă experiență, dacă vrei să adopți o alimentație bazată pe plante și te preocupă menținerea masei musculare, iată câteva idei simple și eficiente.
Mai jos găsești cinci alimente vegetale excelente, care susțin refacerea organismului și te ajută să îți construiești masa musculară.
1. Cartofii
Când vrei să îți crești masa musculară și să te recuperezi după efort, aportul caloric este esențial. Cartofii sunt o alegere excelentă în acest sens. Sunt bogați în carbohidrați (glucide sănătoase), care reprezintă sursa principală de energie pentru mușchi.
Cartofii dulci sunt o opțiune deosebit de bună: sunt sățioși, gustoși și plini de antioxidanți. Indiferent ce tip de cartof alegi, este recomandat să îl consumi înainte de antrenament pentru energie sau după, pentru a susține refacerea depozitelor de glicogen.
Încearcă:
- un cartof copt umplut cu fasole boabe, porumb și sos salsa
- o salată de cartofi cu legume proaspete și dressing de muștar (fără maioneză)
2. Leguminoasele (fasole, linte, năut, mazăre)
Leguminoasele sunt o sursă extraordinară de fier și proteine vegetale. Consumă-le după antrenament pentru a-ți reface rezervele de energie și pentru a oferi mușchilor aminoacizii necesari dezvoltării.
Conținutul lor ridicat de fibre sprijină digestia și menține o floră intestinală sănătoasă (bacteriile benefice din intestin). Un sistem digestiv sănătos ajută organismul să absoarbă mai eficient nutrienții din toate alimentele pe care le consumi.
Există o varietate uriașă de leguminoase din care poți alege. Sunt foarte versatile și pot fi integrate ușor în numeroase rețete gustoase și sățioase.
Încearcă:
- o supă cremă de linte roșie servită după antrenament
- un burrito cu fasole neagră și cereale integrale (cum ar fi orez brun sau quinoa)
3. Cerealele integrale
Cerealele integrale furnizează carbohidrați complecși, benefici pentru sănătatea inimii, dar și proteine și antioxidanți.
Alimentele integrale aduc multiple beneficii organismului, iar cerealele sunt un exemplu perfect. Consumă-le cu încredere înainte de antrenament pentru a beneficia de energie constantă pe parcursul exercițiilor.
Încearcă:
- fulgi de ovăz integral cu afine proaspete sau congelate
- pâine prăjită din făină integrală cu pastă de avocado
4. Nucile și semințele
Nucile și semințele au un conținut ridicat de proteine și o densitate calorică mare. De exemplu, doar un pumn de miez de nucă oferă aproximativ 5 grame de proteine. Dacă vrei să crești aportul de calorii sănătoase fără să consumi porții uriașe de mâncare, nucile și semințele sunt soluția ideală.
Grăsimile sănătoase din nuci și semințe ajută și la absorbția vitaminelor solubile în grăsimi (vitaminele A, D, E și K), așa că merită din plin să le incluzi în mesele principale sau ca gustare.
Încearcă:
- fistic sau semințe de dovleac presărate peste salate
- unt de migdale sau de arahide întins pe pâine integrală
5. Smoothie-urile nutritive
Deși smoothie-ul este mai degrabă o gustare completă decât un aliment individual, merită menționat. Popularitatea sa este pe deplin justificată: se prepară rapid, este foarte versatil și aduce o cantitate impresionantă de nutrienți într-un singur pahar. Cu ingredientele potrivite, este opțiunea excelentă înainte de mișcare.
Sfaturi pentru un smoothie echilibrat:
- Începe cu o bază de frunze verzi: spanacul sau varza kale stimulează producția de oxid nitric, o substanță care dilată vasele de sânge și îmbunătățește circulația oxigenului către mușchi.
- Adaugă fructe de pădure: sunt pline de antioxidanți, care protejează celulele și susțin refacerea organismului.
- Pune semințe de in sau de cânepă: aduc un plus de proteine și acizi grași esențiali.
- Adaugă un alt fruct: o banană sau o bucată de mango oferă dulceață naturală și carbohidrați pentru energie rapidă.
- Adaugă fulgi de ovăz cruzi: pentru fibre și sațietate prelungită.
- Lichidul de bază: completează cu apă sau băutură vegetală (de migdale, ovăz sau soia).
Combinații delicioase:
- varză kale, căpșuni, mango, fulgi de ovăz, semințe de in și apă de cocos
- spanac proaspăt, ananas, afine, semințe de cânepă și băutură de migdale
Exemplu simplu de meniu pentru o zi
- Mic dejun (sau înainte de antrenament): terci de ovăz cu fructe de pădure și puțină scorțișoară
- Prânz (după antrenament): supă de linte servită alături de un cartof copt
- Cină: o salată generoasă cu frunze verzi, fasole boabe și un pumn de nuci
Varietatea este cheia succesului
Așa cum vezi, există o mulțime de alimente vegetale care te pot ajuta să îți optimizezi antrenamentele și să pui masă musculară. Ține minte: stimulul principal pentru creșterea mușchilor rămâne exercițiul fizic constant. Asigură-te că alimentația ta zilnică îți oferă energia de care ai nevoie și un număr suficient de calorii pentru a susține efortul și refacerea.
