Tehnica de respirație 4-7-8: cum funcționează și cum te ajută să te relaxezi

Tehnica de respirație 4-7-8 te poate ajuta să îți controlezi mai bine ritmul respirator și să te calmezi rapid. Metoda presupune să inspiri timp de 4 secunde, să îți ții respirația timp de 7 secunde și să expiri prelungit timp de 8 secunde.

Acest exercițiu se practică sub formă de cicluri repetate, atât timp cât simți că ai nevoie.

Inspirată dintr-o metodă tradițională din yoga numită pranayama, tehnica 4-7-8 îți poate susține starea generală de bine dacă o practici cu regularitate. De asemenea, te poate ajuta să adormi mult mai repede atunci când te pui în pat.

Cum funcționează tehnica de respirație 4-7-8?

Această metodă este utilă în multe situații. Mulți oameni o folosesc pentru a se relaxa înainte de culcare sau pentru a face față mai ușor momentelor tensionate din viața de zi cu zi.

Exercițiul induce o stare profundă de liniște și îmbunătățește modul în care corpul tău reacționează la stres. Astfel, poate deveni un obicei simplu și eficient pentru sănătatea ta fizică și psihică.

Iată principalele beneficii pe care le poți obține dacă introduci respirația 4-7-8 în rutina ta zilnică:

Îmbunătățește sănătatea inimii

Exercițiile de respirație au rolul de a aduce corpul într-o stare de relaxare profundă.

Modelele de respirație care presupun reținerea aerului permit organismului să își refacă rezervele de oxigen. O tehnică precum 4-7-8 ajută plămânii să trimită un aport proaspăt și generos de oxigen către toate organele și țesuturile.

Potrivit unui studiu din 2022, practicarea respirației 4-7-8 poate îmbunătăți variabilitatea ritmului cardiac și poate ajuta la reglarea tensiunii arteriale la adulții tineri, în special la cei care dorm suficient.

Cercetătorii sugerează, de asemenea, că această tehnică ar putea fi utilă și pentru persoanele cu afecțiuni cardiovasculare sau pulmonare, deoarece reduce efortul depus de inimă și crește nivelul de oxigen din sânge.

Reduce simptomele de anxietate

Tehnicile de relaxare ajută la restabilirea echilibrului în organism și calmează reacția automată de „luptă sau fugi”, care se activează atunci când ești stresat.

Acest lucru este util mai ales dacă ai insomnii din cauza grijilor sau a gândurilor legate de ce s-a întâmplat peste zi ori de ce urmează să faci mâine. Când mintea îți este agitată, este foarte greu să te odihnești cum trebuie.

Studiile din 2023 arată că tehnica 4-7-8 poate diminua semnificativ stările de anxietate și că respirația profundă practicată cu regularitate îmbunătățește calitatea vieții.

Exercițiul îți forțează mintea și corpul să se concentreze pe numărarea timpilor de respirație, oprind șirul gândurilor apăsătoare. În acest fel, îți poți liniști bătăile rapide ale inimii și îți poți calma sistemul nervos înainte de somn.

Scade nivelul de stres

O analiză amplă a mai multor studii a arătat că doar 5 minute de respirație lentă și controlată pot reduce considerabil nivelul de stres și neliniște.

În plus, cercetările recente indică faptul că respirația conștientă îți îmbunătățește capacitatea de a-ți recunoaște și gestiona mai bine emoțiile.

Când faci astfel de exerciții, capeți un sentiment mai puternic de control asupra propriului corp și se reduce activitatea din insula anterioară — o zonă a creierului responsabilă de modul în care percepem și procesăm emoțiile.

Cum se practică tehnica de respirație 4-7-8 (pas cu pas)

Pentru început, găsește un loc confortabil unde să te așezi pe un scaun sau să te întinzi. Menține spatele drept, mai ales dacă ești la primele încercări. Dacă vrei să folosești tehnica pentru a adormi, cel mai bine este să stai direct întins în pat.

Așază vârful limbii pe cerul gurii, chiar în spatele dinților din față de sus. Încearcă să ții limba în această poziție pe toată durata exercițiului.

La început poate fi mai greu să nu miști limba când expiri, dar îți va fi mai ușor dacă îți strângi ușor buzele.

Iată cum decurge un ciclu complet de respirație:

1. Deschide ușor buzele și expiră complet pe gură, scoțând un sunet șuierător.
2. Închide gura și inspiră liniștit pe nas, numărând în gând până la 4.
3. Ține-ți respirația timp de 7 secunde.
4. Expiră complet pe gură timp de 8 secunde, scoțând din nou acel sunet șuierător.

Când inspiri din nou, începi un nou ciclu. La început, încearcă să repeți acest tipar de 4 ori la rând.

Este posibil să nu simți efectul chiar din prima clipă. Cu timpul și cu exercițiu zilnic, tehnica devine din ce în ce mai eficientă.

Pe măsură ce te obișnuiești, poți crește treptat numărul de respirații, dar păstrează întotdeauna un ritm în care să te simți confortabil.

La primele încercări s-ar putea să simți o ușoară amețeală. Dacă simți orice disconfort, oprește-te, respiră normal și bea o gură de apă.

Alte sfaturi care te pot ajuta să dormi mai bine

Dacă ai probleme ușoare cu somnul din cauza stresului, respirația 4-7-8 poate fi exact pauza de care ai nevoie. O poți combina și cu alte obiceiuri sănătoase de somn:

• folosește o mască pentru ochi ca să blochezi lumina;
• ascultă sunete albe sau zgomot de fond relaxant;
• folosește dopuri de urechi dacă este zgomot în cameră;
• pune muzică de relaxare sau sunete din natură;
• folosește un difuzor de aromaterapie cu ulei esențial de lavandă;
• redu consumul de cafea și băuturi cu cofeină în a doua parte a zilei;
• fă câteva exerciții ușoare de întindere (stretching) sau yoga înainte de culcare.

Dacă simți că tehnica 4-7-8 nu ți se potrivește, poți încerca alte metode de relaxare, cum ar fi meditația ghidată sau tehnicile de vizualizare.

Ce trebuie să reții

Tehnica de respirație 4-7-8 este o metodă simplă, gratuită și la îndemână pentru a-ți relaxa corpul și mintea. Dacă adormi greu, încearcă să faci cel puțin 4 cicluri de respirație înainte de culcare.

Ai răbdare cu tine și exersează câteva zile la rând pentru ca efectele să devină vizibile.

Totuși, dacă insomnia ta este severă sau durează de mult timp, este posibil să fie nevoie de sfatul unui medic. Lipsa cronică de somn poate fi legată de:

• schimbări hormonale (de exemplu, la menopauză);
• efectele secundare ale unor medicamente;
• probleme de sănătate mintală, cum ar fi depresia;
• apnee în somn (întreruperea temporară a respirației în timpul somnului);
• sarcină;
• sindromul picioarelor neliniștite;
• boli autoimune.

Dacă insomnia îți afectează viața de zi cu zi, vorbește cu medicul tău de familie. Acesta te poate îndruma către un medic specialist în somnologie pentru investigații detaliate (cum ar fi o polisomnografie) și pentru stabilirea unui tratament potrivit.