Modul de așteptare în ADHD: ce este și cum să-l gestionezi

Cum faci față „modului de așteptare” în ADHD?

Deși nu este un termen clinic, „modul de așteptare” este un simptom frecvent raportat de persoanele cu tulburare de deficit de atenție și hiperactivitate (ADHD). Dacă îți afectează viața, terapia te poate ajuta să îl gestionezi.

„Modul de așteptare” descrie fenomenul în care persoanele cu ADHD nu reușesc să facă nimic productiv cu ore sau chiar zile înainte de un eveniment important. Acest simptom nu este recunoscut oficial, dar este des menționat de cei care trăiesc cu ADHD.

Deși cercetările clinice nu au studiat direct acest fenomen, în acest articol vei găsi informații despre ceea ce știm și sfaturi pentru a-l depăși.

Ce se simte în modul de așteptare în ADHD?

Chiar dacă nu există o definiție clinică, multe persoane cu ADHD descriu această stare în mod similar. Printre cele mai frecvente experiențe se numără:

• incapacitatea de a programa mai mult de o activitate sau întâlnire pe zi
• senzația că nu poți începe alte sarcini dacă ai deja una programată mai târziu
• tendința de a derula fără oprire pe rețelele sociale în loc să faci ceva mai productiv
• impresia că nu ai timp de nimic, deși ai câteva ore libere
• verificarea repetată a orei, locației sau detaliilor unui eveniment viitor
• începerea pregătirilor în ultimul moment, deși nimic nu te împiedică să începi mai devreme
• dorința puternică de a ieși din această stare, dar sentimentul că nu poți face acest lucru

Vrei să contribui?

Deși știm multe despre ADHD, simptomele și opțiunile de tratament sunt încă subiecte de cercetare. Dacă vrei să ajuți oamenii de știință să înțeleagă mai bine „modul de așteptare” sau alte aspecte ale ADHD, poți vizita ClinicalTrials.gov pentru a afla despre studiile disponibile.

Înainte de a participa la un studiu clinic, discută cu medicul tău sau cu terapeutul, mai ales dacă implică modificări în planul tău de tratament.

De ce apare modul de așteptare în ADHD?

În prezent, nu există cercetări specifice despre acest fenomen, dar oamenii de știință au studiat modul în care creierul persoanelor cu ADHD gestionează așteptarea și memoria.

Copiii cu ADHD au fost observați având performanțe mai scăzute în sarcini care necesită memorie prospectivă – adică abilitatea de a-și aminti o listă de instrucțiuni și de a le urma la un moment ulterior. Pe termen lung, aceștia pot evita situațiile care necesită o bună memorie.

Persoanele cu ADHD au, de asemenea, o conectivitate cerebrală mai scăzută în perioadele de repaus, dar mai ridicată în timpul muncii sau al concentrării, comparativ cu persoanele neurotipice.

Studii recente, inclusiv unul din 2022, sugerează că aversiunea față de așteptare nu este neapărat cauzată de distragerea excesivă a atenției sau de incapacitatea de a amâna gratificarea.

Modul de așteptare nu este neapărat cauzat de lipsa concentrării, ci poate fi modul în care creierul cu ADHD încearcă să „hack-uiască” atenția. Dacă în perioadele de repaus creierul tău nu are suficientă conectivitate cognitivă sau concentrare, intrarea într-o stare de pregătire (chiar cu mult timp înainte de un eveniment) poate fi o strategie subconștientă pentru a nu uita ceva important.

Persoanele cu ADHD pot trece prin viață ratând frecvent întâlniri, uitând sarcini esențiale și confruntându-se cu consecințele acestora. Astfel, pot începe să compenseze subconștient, intrând într-o stare de așteptare prelungită pentru a se asigura că nu uită un eveniment sau o întâlnire importantă.

Frica de a uita sau rata ceva important poate provoca, de asemenea, multă anxietate. Răspunsul de „îngheț” este una dintre reacțiile naturale la frică și anxietate, iar modul de așteptare ar putea fi o manifestare a acestui răspuns.

Poate „modul de așteptare” să îți afecteze relațiile?

Da, potrivit terapeutului de familie și căsătorie Chris Muscatello, ADHD poate duce uneori la probleme de comunicare, mai ales dacă partenerul tău este neurotipic sau are o altă formă de neurodivergență.

„Luați, de exemplu, ‘modul de așteptare’. Este de înțeles că poate fi frustrant pentru partenerul unei persoane cu ADHD, care nu înțelege de ce aceasta nu poate face alte lucruri între timp.

Dar dacă partenerul ajunge să înțeleagă acest fenomen mai profund, ar putea avea mai multă răbdare și să ofere mai mult sprijin. Dacă știi că ai ADHD, poți cere sprijinul de care ai nevoie și poți accesa și alte resurse utile.”

Poți afla mai multe despre cum ADHD îți poate influența relațiile în acest articol.

Cum să depășești modul de așteptare în ADHD

Uneori, poate fi stresant să simți că ești blocat în modul de așteptare, știind că ai lucruri de făcut. Lucrul cu un terapeut este cea mai bună metodă pentru a dezvolta mecanisme de adaptare care să te ajute să nu întârzii și să nu ratezi evenimente importante, reușind în același timp să îți îndeplinești sarcinile.

De asemenea, poți încerca câțiva pași pentru a-ți recâștiga controlul asupra timpului tău:

• Acceptare și înțelegere: Este important să recunoști că dacă ai ADHD, creierul tău funcționează diferit. Învață să accepți acest lucru fără etichete negative precum „leneș” și oferă-ți spațiul necesar pentru a nu fi mereu perfect.
• Lucrează cu tine, nu împotriva ta: Dacă știi că o programare la medic la ora 14:00 îți va activa modul de așteptare, încearcă să îți planifici activități dimineața, cât mai devreme posibil.
• Pune-ți întrebări despre reacția ta: Observarea momentului în care intri în modul de așteptare este un pas esențial. Odată ce conștientizezi acest lucru, poți analiza dacă este cea mai bună strategie pentru acel moment.
• Găsește o modalitate de a te bucura de așteptare: Dacă știi că mintea ta vrea să te facă să aștepți, las-o. Atunci când este posibil, folosește acest timp pentru relaxare conștientă, îngrijire personală și pentru a renunța la nevoia de a fi mereu productiv.

• Creează un program: Dacă ai senzația că începerea unui proiect te va face să întârzii, calculează cât timp ai cu adevărat. Lucrează invers, pornind de la ora la care începe întâlnirea, și nu uita să iei în considerare timpul de deplasare și pregătire.
• Lasă-ți liste sau mementouri: Scrierea lucrurilor nu doar că te ajută să le ții minte, dar oferă și un reper vizual. Dacă ai mai multe lucruri de reținut, creează o listă și adaugă pe ea orice apare nou.
• Exersează estimarea timpului: Persoanele cu ADHD au o percepție diferită asupra timpului față de cele neurotipice. De aceea, poate fi util să exersezi estimarea duratei activităților de zi cu zi pentru a putea prezice mai bine cât timp îți va lua o anumită sarcină.
• Setează alarme: Dacă te ajută să îți calmezi mintea, setează mai multe alarme. De exemplu, una pentru momentul în care trebuie să începi pregătirea, alta pentru ora la care trebuie să pleci și încă una pentru începutul programării.
• Încearcă „misiuni secundare”: Ține o listă cu mici proiecte fără termen limită. Astfel, când intri în modul de așteptare, poți folosi acel timp pentru a face ceva util. Poți organiza lista în funcție de timpul estimat pentru fiecare sarcină.

Continuă să înveți despre tratamentele pentru ADHD

Dacă trăiești cu ADHD, există multe opțiuni de tratament care te pot ajuta să îți creezi o mai bună structură în viață. Consultă aceste articole pentru mai multe informații:

• Tratamentul ADHD: Care sunt opțiunile?
• Terapia pentru ADHD: Ce este și cum te poate ajuta?
• Cum poate terapia cognitiv-comportamentală să ajute în gestionarea ADHD?
• Terapia ocupațională pentru ADHD: Este o opțiune bună?
• ADHD la adulți: Sfaturi, pași următori și mai multe informații
• Adaptări pentru ADHD la școală și la locul de muncă

Concluzie

„Modul de așteptare” este senzația de a nu putea începe alte sarcini sau proiecte atunci când ai o întâlnire programată mai târziu în zi. Această stare poate fi stresantă și poate crea sentimentul că ești „forțat” să aștepți. Deși acest fenomen nu este recunoscut oficial ca simptom al ADHD, multe persoane cu ADHD îl experimentează.

Colaborarea cu un terapeut specializat în ADHD este cea mai bună metodă de a dezvolta mecanisme eficiente de adaptare. Totuși, există și pași pe care îi poți urma acasă pentru a-ți îmbunătăți gestionarea timpului.