Un comportament devine un obicei atunci când acțiunea devine automată. Iată cum să aplici principiile psihologice pentru a-ți forma noi obiceiuri sănătoase.
Cuprins:
Ce sunt obiceiurile?
Obiceiurile sunt acțiuni pe care le facem automat, adesea pentru că ceva din mediul nostru ne amintește să le facem. Scriitorul premiat Charles Duhigg explică faptul că obiceiurile urmează un ciclu: declanșator, rutină și recompensă.
De exemplu, dacă te simți stresat la muncă (declanșator), ai putea lua o pungă de chipsuri (rutină), iar apoi te simți mai relaxat (recompensă). Cu timpul, începi să asociezi stresul cu consumul de chipsuri și dezvolți un obicei.
Cum să dezvolți obiceiuri noi și sănătoase
Dezvoltarea unor obiceiuri care îți îmbunătățesc sănătatea și bunăstarea poate dura. Iată cum să începi.
Începe cu pași mici și crește treptat
Un mod eficient de a dezvolta obiceiuri durabile este să începi cu un obiectiv mic. Chiar dacă îți dorești să faci sport 3 ore pe săptămână, cercetările arată că este mai eficient să începi cu un obiectiv ușor și să crești treptat.
Pentru a nu te simți copleșit, află cum să-ți construiești propria rutină de antrenament adaptată nivelului tău de energie.
Pentru a nu te simți copleșit, află cum să-ți construiești propria rutină de antrenament adaptată nivelului tău de energie.
De exemplu, dacă vrei să faci mișcare mai des, poți începe cu 10 sărituri jumping jacks sau o plimbare de 10 minute de 3 ori pe săptămână.
Setează obiective SMART
Un obiectiv SMART este:
- Specific – Clar definit, fără ambiguități.
- Măsurabil – Poți urmări progresul.
- Atingibil – Realizabil, dar provocator.
- Relevant – Legat de obiectivele tale generale.
- Limitat în timp – Cu un termen clar.
De exemplu, un obiectiv SMART pentru exerciții fizice ar putea fi:
- Vreau să merg la sală 3 ore pe săptămână.
- Vreau să ating acest obiectiv în 12 săptămâni.
- În fiecare săptămână, voi adăuga 10 minute în plus la antrenament.
Fii cât mai consecvent
Obiceiurile se formează mai ușor atunci când le integrezi într-o rutină zilnică. De exemplu, dacă mergi la sală la aceeași oră și îți pregătești echipamentul cu o seară înainte, îți creezi un semnal clar care îți întărește obiceiul.
În timp, creierul tău va asocia trezirea dimineața cu mersul la sală, iar recompensa va fi sentimentul de împlinire și energie.
Monitorizează-ți progresul
Urmărirea progresului este o metodă eficientă pentru a rămâne motivat. Există numeroase aplicații care te pot ajuta să îți monitorizezi pașii, kilometrii parcurși, paginile citite sau orele dormite.
Văzând îmbunătățiri, vei fi mai motivat să continui.
Optimizează-ți mediul
Mediul joacă un rol esențial în formarea obiceiurilor. Cercetările sugerează că eliminarea stimulilor vechi și înlocuirea lor cu elemente care susțin noul obicei poate face o mare diferență.
Acest lucru poate însemna:
- Curățarea cămării și eliminarea alimentelor nesănătoase.
- Crearea unui spațiu special pentru exerciții acasă.
- Împărtășirea obiectivelor tale cu un prieten sau partener pentru susținere.
Concluzie
Dezvoltarea unor obiceiuri noi necesită timp, așa că este important să ai răbdare și să practici autocompasiunea. Nu trebuie să fii perfect pentru a construi obiceiuri sănătoase, cum ar fi exercițiile fizice regulate, alimentația echilibrată sau reducerea timpului petrecut pe ecrane.
Cel mai bun mod de a reuși este să începi cu pași mici, să îți stabilești obiective clare, să îți monitorizezi progresul și să creezi un mediu care te sprijină. Chiar și cu mici obstacole, consecvența și încrederea în tine te vor ajuta să îți formezi obiceiuri durabile.