Include surse vegetale de proteine în meniul zilnic ca garnitură sau fel principal pentru a obține mese sățioase și hrănitoare.
Dacă vrei să adaugi mai multe proteine în alimentație, încearcă diferite tipuri de fasole, alături de broccoli, varză de Bruxelles, mazăre verde și cartofi. Quinoa și orezul sălbatic sunt, de asemenea, surse excelente de proteine vegetale.
Este esențial să incluzi surse sănătoase de proteine în meniul tău în fiecare zi. Proteinele susțin o serie de funcții vitale ale organismului și te ajută să îți menții masa musculară.
Când te gândești la proteine, probabil îți vin în minte carnea de pui sau friptura de vită. Însă, dacă nu consumi multă carne sau ții post, ai la dispoziție o mulțime de alte opțiuni pentru a-ți asigura necesarul zilnic recomandat.
Nu trebuie să îți faci griji: există o varietate bogată de alternative vegetale disponibile pe tot parcursul anului. Le poți savura ca garnitură sau le poți transforma în felul principal, obținând mese sățioase și hrănitoare.
Reține că nivelul de proteine poate varia în funcție de modul de preparare. Valorile de mai jos corespund metodei de gătire menționate pentru fiecare aliment.
Total proteine: 18,4 grame (g) la o cană (aprox. 160 g, preparate din congelat)
Dacă de obicei mănânci edamame doar la restaurantele asiatice, merită să începi să le prepari și acasă. Sunt pline de proteine vegetale de calitate, vitamine și minerale.
Total proteine: 17,9 g la o cană (aprox. 200 g, fiartă)
Lintea face parte din familia leguminoaselor și este una dintre cele mai accesibile, ieftine și hrănitoare surse de proteine vegetale.
Un mare avantaj: lintea uscată fierbe în doar 15–20 de minute!
Total proteine: 15,4 g la o cană (aprox. 170 g, fiartă din boabe uscate)
Fasolea Pinto este vedeta bucătăriei mexicane. Se potrivește de minune în burrito, salate consistente, ciorbe sau tocănițe. Dacă fierbi boabe uscate în loc să folosești conserve, te vei bucura de și mai multe beneficii pentru sănătate.
Total proteine: 21,3 g la o porție de 100 g (boabe uscate)
Năutul este ingredientul de bază pentru hummus. Are o aromă plăcută, discretă, cu note de nucă, potrivindu-se perfect într-o varietate de preparate.
Îl poți savura ca gustare crocantă la cuptor sau ca ingredient principal în curry-uri, supe și boluri cu legume.
Total proteine: 14,2 g la o cană (aprox. 200 g, fiartă)
Fasolea Mung oferă o cantitate generoasă de proteine la fiecare porție. În plus, este o sursă foarte bună de fier și fibre alimentare.
Total proteine: 12,9 g la o cană (aprox. 170 g, fiert)
În păstaie, bobul seamănă cu mazărea mare sau cu păstăile de soia. Adaugă aceste leguminoase hrănitoare în tocănițe și salate sau pasează-le într-o pastă tartinabilă delicioasă.
Total proteine: 11,6 g la o cană (aprox. 190 g, fiartă)
Această leguminoasă cu boabe mari și textură cremoasă aduce un aport excelent de potasiu, fibre și fier. Dacă gustul simplu nu te convinge, o poți pune în valoare în rețete aromate la cuptor.
Total proteine: 8,58 g la o cană (aprox. 160 g, fiartă)
Mazărea verde este extrem de versatilă, dulceagă și aduce un plus de culoare și prospețime în farfurie, fiind o modalitate simplă de a-ți crește aportul de proteine.
Total proteine: 8,14 g la o cană (aprox. 185 g, gătită)
Acest aliment apreciat este bogat în proteine complete, fibre, antioxidanți și minerale. Quinoa se gătește în doar 15 minute și este excelentă în salate, chiftele vegetale, pilafuri sau budinci sărate.
Total proteine: 6,54 g la o cană (aprox. 165 g, gătit)
Deși poartă acest nume, orezul sălbatic este de fapt sămânța unei plante acvatice, dar se poate folosi la fel ca orezul obișnuit. Este dens în nutrienți și se potrivește de minune în supe, pilafuri, umpluturi sau simplu, ca garnitură.
Total proteine: 5,95 g la o porție de 28 g (aproximativ un pumn, copt uscat)
Chiar dacă decojirea fisticului cere puțină răbdare, efortul merită din plin. Pe lângă faptul că este o gustare delicioasă, îl poți folosi în deserturi, presărat peste salate sau ca o crustă crocantă pentru pește.
Total proteine: 5,95 g la o porție de 28 g (aproximativ un pumn, coapte uscat)
Migdalele sunt gustoase și sățioase, fiind o sursă importantă de proteine, grăsimi sănătoase, vitamina E și antioxidanți. Pentru a beneficia de toți nutrienții, cel mai bine este să le consumi cu tot cu coajă.
Total proteine: 5,64 g la o cană (aprox. 155 g, fiartă din congelat)
Dacă nu îți plăcea varza de Bruxelles în copilărie, este momentul să îi mai dai o șansă. Devine delicioasă atunci când este rumenită la cuptor, gătită la abur sau tăiată fin în salate proaspete.
Total proteine: 4,68 g la o porție de 28 g (uscate, aproximativ 2 linguri)
Aceste semințe mici și negre își merită pe deplin renumele. Chiar și o cantitate mică aduce un aport considerabil de proteine, fibre, acizi grași omega-3 și minerale. Budinca de chia este o variantă clasică, dar le poți presăra cu ușurință și în smoothie-uri, iaurt sau terci de ovăz.
Total proteine: 4,68 g la 1 știulete mare (crud sau fiert)
Porumbul dulce este la fel de hrănitor pe cât este de gustos. Caută porumb proaspăt în timpul verii sau folosește boabe congelate în restul anului pentru mâncărurile tale preferate.
Total proteine: 4,32 g la 1 cartof mediu (copt, cu tot cu coajă)
Cartoful este adesea privit pe nedrept ca fiind lipsit de calități nutritive. În realitate, conține o cantitate bună de proteine, precum și vitaminele C și B6. Spală-l bine și consumă-l cu tot cu coajă pentru a profita la maximum de nutrienți.
Total proteine: 5,31 g la o cană (aprox. 180 g, fiert)
Sparanghelul proaspăt este vedeta primăverii. Încearcă aceste tulpini fragede trase la tigaie, fripte pe grătar sau gătite la abur.
Total proteine: 4,28 g la 1 tulpină medie (fiartă)
Există un motiv întemeiat pentru care ți se spunea mereu să mănânci „copăceii verzi”. Pe lângă proteine, broccoli oferă fibre care mențin senzația de sațietate, vitamina K, vitamina C și antioxidanți. Nu arunca tulpina: decojită și gătită, este la fel de gustoasă și hrănitoare.
Total proteine: 4,02 g la 1 avocado mediu
Poți folosi avocado în mult mai multe moduri decât clasicul guacamole. Adaugă-l în budinci sau smoothie-uri pentru o textură densă, cremoasă și un plus valoros de proteine și grăsimi sănătoase.
Iată răspunsurile la câteva dintre cele mai comune întrebări despre vegetalele bogate în proteine.
Printre legumele cu un conținut remarcabil de proteine se numără varza de Bruxelles, mazărea verde, porumbul dulce, sparanghelul, broccoliul și cartofii.
Leguminoasele sunt surse de top pentru proteinele vegetale. Câteva dintre cele mai bogate opțiuni la o porție de 100 g (boabe uscate) includ:
Bebelușul tău mic și drăgălaș a crescut și a devenit un copil plin de energie…
Probabil ai auzit de nenumărate ori cât de important este să îți începi ziua cu…
Ce este abstinența? În forma sa cea mai simplă, abstinența înseamnă decizia de a nu…
Stresul acut face parte din viața de zi cu zi, dar atunci când devine cronic,…
Două moduri de a urma acest antrenamentO zonă mediană puternică (mușchii trunchiului sau „core”) este…
Ce este Candida parapsilosis? Candida parapsilosis (sau C. parapsilosis) este o ciupercă microscopică (o levură)…