Cuprins:
De asemenea, merită să explorezi cum îți afectează dieta hormonii în timpul menopauzei pentru a adapta alimentația la schimbările metabolice ale acestei perioade.
Pe lângă impactul fizic direct, scăderea mobilității poate afecta și starea emoțională, existând o documentată legătură între depresie și osteoporoza postmenopauză.
Fluctuațiile hormonale din perioada menopauzei îți pot influența sănătatea în multe moduri, inclusiv la nivelul sistemului osos. Pierderea masei osoase este un fenomen des întâlnit în această etapă, iar estimările arată că aproximativ jumătate dintre femeile aflate la postmenopauză ajung să aibă osteoporoză (o afecțiune caracterizată prin oase fragile și poroase).
Osteoporoza poate duce la probleme serioase de sănătate, precum fracturi, dureri cronice și scăderea mobilității.
Vestea bună este că îți poți proteja sănătatea oaselor după menopauză printr-o alimentație echilibrată și mișcare regulată. Pe lângă un aport optim de calciu și vitamina D, există mai multe tipuri de exerciții care întăresc oasele și te ajută să previi complicațiile osteoporozei.
Iată 7 activități fizice recomandate pentru a-ți proteja sistemul osos după instalarea menopauzei:
Antrenamentul de forță presupune folosirea greutăților, a benzilor elastice sau a propriei greutăți corporale pentru a stimula și întări musculatura.
Pentru cazurile în care scăderea estrogenului este accentuată, medicul poate recomanda și opțiuni precum terapia hormonală pentru menopauză în completarea exercițiilor de forță.
Dacă ești la început de drum, un antrenament pentru femei pentru întregul corp te poate ajuta să clădești forță musculară într-un mod progresiv și sigur.
Acest tip de efort fizic crește rezistența oaselor și, potrivit studiilor, poate contribui la echilibrarea nivelurilor hormonilor sexuali, cum ar fi estrogenul.
Câteva exemple utile:
Exercițiile care lucrează mușchii spatelui, ai șoldurilor, coapselor și brațelor sunt deosebit de benefice la postmenopauză, deoarece oasele din aceste zone sunt cele mai predispuse la fracturi cauzate de osteoporoză.
Mersul pe jos în pas alert și alergarea ușoară (joggingul) pun presiune pe oase, stimulându-le să se întărească în timp. Poți crește eficiența acestor activități dacă porți o vestă cu greutăți sau dacă adaugi alte mișcări, cum ar fi urcatul scărilor sau fandările.
Aceste activități cardio simple oferă o modalitate excelentă de a îmbina stimularea osoasă cu beneficiile pe care le au exercițiile fizice pentru pierderea în greutate.
În plus, exercițiile aerobice pot ajuta la reglarea nivelului de hormoni sexuali, ceea ce susține o densitate osoasă optimă și o stare generală de bine.
Studiile arată că exercițiile în apă sunt excelente pentru femeile aflate la menopauză, deoarece apa preia din greutatea corpului și protejează articulațiile, spre deosebire de activitățile pe sol.
Datorită proprietăților apei de a prelua presiunea de pe încheieturi, această formă de mișcare este potrivită și dacă urmezi un plan de exerciții pentru poliartrita reumatoidă.
Aceste antrenamente reduc riscul de accidentări sau traumatisme dacă ai deja osteoporoză, contribuind în același timp la menținerea și stimularea rezistenței osoase.
Activitățile precum tai chi și yoga îmbunătățesc echilibrul, forța musculară și flexibilitatea. Cercetările arată că acestea au efecte pozitive asupra densității osoase în cazul persoanelor cu osteoporoză.
În plus, aceste mișcări lente reprezintă un exemplu excelent despre cum să folosești exercițiile fizice pentru a reduce stresul acumulat în viața de zi cu zi.
Prin antrenarea echilibrului, aceste practici reduc semnificativ riscul de căderi – un aspect esențial, deoarece o căzătură poate avea consecințe grave dacă oasele sunt fragile.
Totuși, tai chi poate fi o alegere mai sigură decât yoga, deoarece anumite posturi din yoga (mai ales cele care implică răsuciri intense ale coloanei vertebrale) pot fi riscante dacă ai o densitate osoasă scăzută.
Sporturile cu rachetă sunt exerciții cu greutate corporală care solicită atât mușchii, cât și oasele, fiind adesea recomandate pentru menținerea sănătății sistemului osos.
De exemplu, lovitura de rever executată cu două mâini la tenis aduce beneficii suplimentare: studiile arată că această mișcare ajută la îmbunătățirea densității minerale osoase la nivelul brațelor, spatelui și șoldurilor.
Atenție însă la mișcările bruște de rotație sau răsucire a trunchiului, pentru a preveni întinderile sau accidentările.
Dansul este o activitate plăcută care combină efortul aerobic cu cel care susține greutatea corpului.
Pe lângă stimularea masei osoase, există numeroase alte beneficii surprinzătoare ale dansului pentru sănătate, inclusiv îmbunătățirea coordonării și a stării generale de spirit.
Cercetările arată că femeile aflate la postmenopauză care au participat la cursuri de dans de grup au înregistrat îmbunătățiri semnificative ale densității osoase, atât la nivelul coloanei vertebrale, cât și al șoldurilor.
Acest stil de antrenament alternează reprize scurte de efort intens cu perioade scurte de recuperare activă sau repaus. La femeile la postmenopauză, exercițiile de intensitate mai mare pot ajuta la menținerea sau chiar creșterea densității osoase și pot sprijini reglarea hormonală.
Pe lângă întărirea scheletului, exercițiile de intensitate ridicată stimulează metabolismul și previn creșterea în greutate la menopauză.
Dacă nu ai mai făcut efort intens până acum, este recomandat să începi un astfel de program sub îndrumarea unui antrenor sau kinetoterapeut.
După instalarea menopauzei, riscul de osteoporoză este mai ridicat. Totuși, printr-o alimentație completă și practicarea regulată a unor exerciții care stimulează oasele, poți încetini sau chiar opri pierderea masei osoase.
În cazurile avansate, stilul de viață activ poate fi completat cu tratamente medicale specifice, precum clasa de bifosfonați pentru tratamentul osteoporozei.
Dacă ai primit deja un diagnostic de osteoporoză, aceste activități te pot ajuta să previi complicațiile și să îți păstrezi mobilitatea. Înainte de a începe un nou program de exerciții, discută cu medicul tău pentru a alege cele mai sigure opțiuni pentru tine.
Medicul neurolog ți-a confirmat că acele pete albe apărute pe imaginile RMN (rezonanță magnetică) indică…
Cancerul este o afecțiune în care unele celule din corp suferă modificări anormale, începând să…
Ai primit o trimitere la medicul reumatolog pentru artrită psoriazică. Probabil știi deja cât de…
Nu, nu trebuie să-ți faci griji că îi vei răni sentimentele. Îmi amintesc foarte clar…
Deși dovezile medicale sunt împărțite, este clar că relația dintre consumul de alcool și ulcerul…
Felicitări! Ai ajuns la jumătatea sarcinii. După câteva luni pline de grețuri, oboseală și emoții,…