Cele cinci rituri tibetane reprezintă o practică străveche de yoga, compusă dintr-o succesiune de cinci exerciții care se repetă de până la 21 de ori pe zi.
Cei care le practică frecvent susțin că acest program aduce numeroase beneficii fizice, mentale și spirituale, redând vitalitatea și forța organismului. Datorită acestor efecte, riturile tibetane mai sunt numite și „fântâna tinereții” sau secretul tinereții fără bătrânețe.
Iată în ce constau cele cinci exerciții, cum se execută corect și cum îți pot îmbunătăți starea de sănătate.
Ce sunt cele 5 rituri tibetane?
Se crede că această practică are o vechime de peste 2.500 de ani și că a fost creată de călugării tibetani (lamași), deși originile exacte rămân un subiect de dezbatere.
În lumea occidentală, exercițiile au devenit cunoscute în anul 1985, odată cu publicarea cărții „Secretul antic al fântânii tinereții” de Peter Kelder. Autorul a descris acest program ca pe o metodă de reîntinerire și a explicat mișcările pas cu pas.
Principiul de bază al acestor exerciții este legat de energia corpului. Tradiția susține că în organism există șapte centri energetici principali (cunoscuți sub denumirea de chakre).
Acești centri corespund glandelor din sistemul endocrin — rețeaua care produce hormoni și controlează funcțiile esențiale ale organismului, inclusiv procesul de îmbătrânire.
Conform filozofiei din spatele acestei practici, starea de sănătate, vigoarea și tinerețea se mențin atunci când toți acești centri energetici funcționează în armonie și la o frecvență optimă. Cele cinci rituri au tocmai rolul de a stimula și echilibra această energie.
Ce beneficii au aceste exerciții?
Deși studiile științifice pe această temă sunt limitate, eficiența riturilor este susținută de experiența celor care le practică zilnic, precum și de instructorii de yoga și specialiștii în mișcare.
Printre cele mai des raportate beneficii se numără:
- ameliorarea rigidității și a durerilor articulare;
- creșterea forței musculare și o mai bună coordonare;
- îmbunătățirea circulației sanguine;
- reducerea nivelului de stres și anxietate;
- un somn mai odihnitor și mai profund;
- creșterea nivelului zilnic de energie;
- un tonus general mai bun și un aspect revitalizat.
Cum se execută cele 5 rituri tibetane
Deși obiectivul final este să ajungi la 21 de repetări pentru fiecare rit, este esențial să începi treptat, fără să îți forțezi corpul.
În prima săptămână, execută fiecare exercițiu de doar 3 ori pe zi. În a doua săptămână, adaugă câte 2 repetări pentru fiecare rit (adică 5 repetări). Continuă să adaugi câte 2 repetări în fiecare săptămână, până când ajungi la numărul recomandat de 21 de repetări zilnice pentru fiecare mișcare.
Ritul 1: Rotirea
Scopul primului rit este activarea centrilor energetici. Este normal ca la început să simți o ușoară senzație de amețeală.
- Stai în picioare, cu spatele drept. Întinde brațele lateral, paralel cu podeaua, cu palmele orientate în jos.
- Rămânând în același punct, rotește-te încet în jurul propriei axe, în sensul acelor de ceasornic. Păstrează privirea fixată ușor spre podea, fără să lași capul să cadă în piept.
- Fă între 1 și 21 de rotiri.
Oprește-te imediat ce simți că începi să amețești. Cu timpul, corpul tău se va adapta și vei putea face mai multe rotații. Evită rotirile excesive sau foarte rapide.
Ritul 2: Ridicarea capului și a picioarelor
Pentru acest exercițiu ai nevoie de o saltea de yoga sau un covor confortabil. Respirația profundă și ritmică este esențială.
- Întinde-te pe spate, cu picioarele drepte. Așază brațele pe lângă corp, cu palmele lipite de podea.
- Inspiră adânc și ridică bărbia spre piept. În același timp, ridică ambele picioare în sus, perfect întinse, până ajung la un unghi de 90 de grade față de podea.
- Expiră lent în timp ce cobori capul și picioarele înapoi pe saltea. Relaxează toți mușchii pentru o secundă.
- Repetă mișcarea de la 1 până la 21 de ori.
Dacă nu poți ține genunchii perfect drepți la început, îndoaie-i ușor. Pe măsură ce mușchii abdominali și ai spatelui devin mai puternici, încearcă să întinzi picioarele complet.
Ritul 3: Înclinarea pe spate din genunchi
La fel ca la ritul anterior, mișcarea trebuie sincronizată cu o respirație adâncă. Poți închide ochii pentru a te concentra mai bine.
- Așază-te în genunchi pe saltea, cu genunchii depărtați la lățimea umerilor. Îndreaptă trunchiul și pune palmele pe spatele coapselor, chiar sub fese.
- Inspiră, lasă capul pe spate și arcuiește ușor coloana, deschizând cutia toracică.
- Expiră, revino în poziția inițială și coboară bărbia în piept. Păstrează mâinile pe coapse pe tot parcursul exercițiului.
- Execută între 1 și 21 de repetări.
Ritul 4: Masa (Podul de la sol)
Acest exercițiu seamănă cu poziția unei mese. Mâinile și tălpile trebuie să rămână fixate în același loc pe durata întregii mișcări.
- Așază-te pe podea cu picioarele întinse înainte, depărtate la lățimea umerilor. Pune palmele pe sol, lângă șolduri, cu degetele orientate spre picioare. Ține spatele drept.
- Coboară bărbia spre piept. Apoi, inspiră adânc, lasă ușor capul pe spate, îndoaie genunchii și ridică bazinul de la sol, astfel încât trunchiul și coapsele să formeze o linie dreaptă, paralelă cu podeaua. Încordează mușchii și ține-ți respirația pentru o secundă.
- Expiră lent, relaxează mușchii și revino în poziția de șezut.
- Repetă mișcarea de la 1 până la 21 de ori.
Ritul 5: Cei doi câini
Acest rit combină două posturi cunoscute din yoga: „câinele cu fața în sus” și „câinele cu fața în jos”.
- Sprijină-te pe palme și pe vârfurile picioarelor (cu degetele depărtate la lățimea umerilor). Întinde brațele, arcuiește spatele și deschide pieptul, lăsând capul ușor pe spate (poziția câinelui cu fața în sus). Picioarele nu trebuie să atingă podeaua, cu excepția degetelor.
- Inspiră și împinge bazinul în sus și spre înapoi, formând cu corpul litera „V” inversată. Coboară călcâiele spre podea și apropie bărbia de piept (poziția câinelui cu fața în jos).
- Expiră și coboară din nou bazinul, revenind în prima poziție (cu fața în sus).
- Repetă secvența de la 1 până la 21 de ori.
Dacă simți tensiune în zona lombară (partea de jos a spatelui), poți îndoi ușor genunchii când faci trecerea între poziții.
Măsuri de siguranță și precauții
Ca în cazul oricărui program nou de exerciții fizice, este important să fii atent la semnalele pe care ți le transmite corpul. Începe întotdeauna cu mișcări line și un număr redus de repetări.
Discută cu medicul înainte de a încerca aceste exerciții dacă te afli în una dintre următoarele situații:
- Probleme cardiace sau respiratorii: solicitarea fizică și inversiunile pot influența tensiunea arterială și ritmul cardiac.
- Afecțiuni neurologice: boli precum Parkinson sau scleroza multiplă pot afecta echilibrul, crescând riscul de cădere.
- Predispoziție la amețeli sau vertij: mișcările de rotire și schimbările bruște de postură pot agrava amețeala provocată de probleme ale urechii interne, circulație deficitară sau anumite tratamente medicamentoase.
- Sarcină: rotirile și arcuirile ample ale spatelui nu sunt recomandate în timpul sarcinii.
- Intervenții chirurgicale recente: dacă ai suferit o operație în ultimele 6 luni, exercițiile pot pune presiune pe zonele aflate în vindecare.
Concluzie
Cele cinci rituri tibetane reprezintă o rutină accesibilă și eficientă pentru recăpătarea flexibilității, tonusului și energiei. Practicate cu regularitate, fie singure, fie alături de alte forme de mișcare, ele pot aduce un plus de vitalitate în viața de zi cu zi.
Dacă suferi de afecțiuni cronice sau nu ai mai făcut mișcare de mult timp, cere întotdeauna sfatul medicului de familie înainte de a începe.
