Două moduri de a urma acest antrenament
O zonă mediană puternică (mușchii trunchiului sau „core”) este esențială nu doar pentru antrenamentele la sală, ci și pentru mișcările de zi cu zi. Vestea bună este că întărirea acestor mușchi nu trebuie să fie complicată. Puțină consecvență face minuni!
Am pregătit 12 exerciții eficiente pentru abdomen, împărțite în rutine săptămânale care te vor ajuta să îți dezvolți forța, stabilitatea și echilibrul. Ce mai aștepți?
Concentrează-te pe cele trei exerciții propuse pentru fiecare săptămână și fă câte 3 serii din fiecare
Poți aborda acest program în două moduri:
- Dacă ești la început: Urmează numărul recomandat de repetări pentru fiecare exercițiu, conform detaliilor de mai jos.
- Dacă vrei o provocare mai mare: Lucrează contra cronometru. Setează un cronometru pentru un minut și fă cât mai multe repetări corecte în acest interval. Încearcă să îți depășești numărul de repetări la fiecare antrenament viitor.
Fă fiecare rutină de 3 până la 4 ori pe săptămână înainte de a trece la săptămâna următoare.
Un detaliu foarte important: concentrează-te mereu pe mușchii abdominali în timpul execuției. Nu face doar mișcările mecanic. Conexiunea dintre minte și mușchi face ca fiecare exercițiu să fie mult mai eficient.
Săptămâna 1: Podul, abdomenele scurte și răsucirile din planșă
Fă acest antrenament de 3-4 ori pe săptămână.
Fă câte 3 serii pentru fiecare exercițiu:
- 10 repetări de podul fesier
- 15–20 de repetări de abdomene scurte (crunch-uri)
- 15–20 de repetări de răsuciri din planșă
Instrucțiunile detaliate pentru execuție se află mai jos.
Podul fesier
Podul este un exercițiu de bază excelent, perfect pentru a începe acest circuit de abdomen.
Cum se execută:
- Așază-te pe spate pe o saltea, cu genunchii îndoiți, tălpile pe sol și palmele așezate pe lângă corp, orientate în jos.
- Inspiră și încordează abdomenul. Împinge în tălpi și ridică bazinul și spatele de pe sol. În punctul cel mai înalt, corpul tău trebuie să formeze o linie dreaptă de la umeri până la genunchi.
- Coboară lent bazinul înapoi pe saltea.
- Fă 3 serii a câte 10 repetări.
Abdomene scurte (crunch-uri)
Deși este un exercițiu de bază, crunch-ul este deosebit de eficient. Lucrează în special dreptul abdominal, mușchiul responsabil pentru aspectul conturat al abdomenului.
Cum se execută:
- Așază-te pe spate pe saltea, cu genunchii îndoiți, tălpile pe sol și brațele încrucișate pe piept. Păstrează gâtul relaxat pe tot parcursul mișcării, fără să duci bărbia în piept.
- Folosind forța abdomenului, ridică ușor capul, gâtul și omplații de pe sol.
- Fă o pauză scurtă în partea de sus, apoi coboară lent la poziția inițială.
- Fă 3 serii a câte 15–20 de repetări.
Răsuciri din planșă (plank twists)
Lucrează mușchii oblici (părțile laterale ale abdomenului) și dezvoltă forța generală a întregului corp.
Cum se execută:
- Așază-te în poziție de planșă pe antebrațe. Menține abdomenul strâns, spatele drept (fără să lași zona lombară să se curbeze în jos) și gâtul într-o poziție neutră.
- Menținând partea superioară a corpului nemișcată, rotește ușor bazinul spre dreapta, coborând șoldul drept spre sol.
- Atinge ușor solul, apoi rotește bazinul în sens invers, până când șoldul stâng atinge solul. Aceasta este o repetare.
- Fă 3 serii a câte 5–10 repetări pe fiecare parte.
Săptămâna 2: Planșa inversă, abdomenele tip „bicicletă” și ridicările de picioare
Fă acest antrenament de 3-4 ori pe săptămână.
Fă câte 3 serii pentru fiecare exercițiu:
- planșă inversă menținută până la oboseală
- 20 de repetări în total (câte 10 pe fiecare parte) de abdomene tip „bicicletă”
- 10 repetări de ridicări de picioare
Instrucțiunile detaliate pentru execuție se află mai jos.
Planșa inversă
O variație a planșei tradiționale, planșa inversă activează foarte bine abdomenul, în special mușchiul transvers abdominal, situat în profunzime.
Cum se execută:
- Așază-te cu picioarele întinse înainte, brațele drepte și palmele pe saltea în spatele tău. Înclină-te ușor pe spate, astfel încât trunchiul să formeze un unghi de 45 de grade cu podeaua.
- Încordează abdomenul și împinge în călcâie și palme pentru a ridica bazinul spre tavan.
- Menține poziția în partea de sus cât de mult poți, până când simți că obosești.
- Fă 3 serii.
Abdomene tip „bicicletă”
Acest exercițiu antrenează simultan mușchii oblici și dreptul abdominal.
Cum se execută:
- Întinde-te pe spate și ridică genunchii îndoiți la 90 de grade, cu degetele împreunate la ceafă.
- Ridică trunchiul și rotește-te, aducând cotul drept spre genunchiul stâng, în timp ce întinzi piciorul drept înainte.
- Revino la poziția inițială și repetă imediat pe partea cealaltă: adu cotul stâng spre genunchiul drept, întinzând piciorul stâng.
- Fă 3 serii a câte 20 de repetări în total (10 pe fiecare parte).
Ridicări de picioare
Acesta este un exercițiu mai solicitant. Ai grijă ca zona lombară (partea de jos a spatelui) să nu se desprindă de pe sol pentru a compensa efortul. Concentrează-te pe mușchii abdominali pentru a face ridicarea.
Cum se execută:
- Așază-te pe spate pe o saltea, cu brațele pe lângă corp și palmele pe sol (sau sub șezut, pentru mai mult sprijin).
- Încordează abdomenul și ridică ambele picioare drepte, până când corpul formează un unghi de 90 de grade.
- Coboară picioarele lent înapoi spre sol.
- Fă 3 serii a câte 10 repetări.
Săptămâna 3: Alunecări cu brațele, planșa laterală și forfecările rapide
Fă acest antrenament de 3-4 ori pe săptămână.
Fă câte 3 serii pentru fiecare exercițiu:
- 10 repetări de alunecări cu brațele
- planșă laterală menținută până la oboseală
- 12 repetări de forfecări rapide de picioare
Instrucțiunile detaliate pentru execuție se află mai jos.
Alunecări cu brațele
Pentru acest exercițiu vei avea nevoie de două prosoape mici pe o podea lucioasă (parchet sau gresie) sau de discuri speciale de alunecare (gliders) dacă lucrezi pe covor.
Cum se execută:
- Pornește în sprijin pe palme și genunchi, cu mâinile direct sub umeri și genunchii sub șolduri. Așază prosoapele sau discurile sub palme.
- Încordează abdomenul și, menținând brațele drepte, glisează palmele înainte, transferând greutatea pe partea superioară a corpului.
- Când ai ajuns în punctul maxim pe care îl poți controla, trage brațele înapoi la poziția de start.
- Fă 3 serii a câte 10 repetări.
Planșa laterală
Un exercițiu excelent pentru mușchii oblici. Dacă ți se pare prea greu, îl poți adapta ușor sprijinindu-te pe genunchiul de jos în loc de laba piciorului.
Cum se execută:
- Așază-te pe partea dreaptă, sprijinindu-ți partea superioară a corpului pe antebraț. Îndoaie genunchii la 45 de grade și așază piciorul stâng peste cel drept. Întinde brațul stâng spre tavan.
- Ținând picioarele apropiate și folosind mușchii oblici, ridică șoldul stâng spre tavan, întinzând picioarele pe măsură ce urci.
- Menține poziția până când obosești și nu mai poți păstra forma corectă. Repetă și pe cealaltă parte.
Forfecări rapide de picioare (flutter kicks)
La fel ca la ridicările de picioare, ai grijă ca spatele să rămână lipit de saltea. Dacă ai articulațiile șoldurilor mai rigide, spatele va tinde să se desprindă de la sol.
Cum se execută:
- Întinde-te pe spate pe saltea, cu picioarele ridicate drept în sus, formând un unghi de 90 de grade cu trunchiul. Îndreaptă vârfurile picioarelor spre tine.
- Coboară piciorul drept spre podea, printr-o mișcare lentă și controlată, cât de mult poți fără ca spatele să se arcuiască.
- Adu piciorul drept înapoi la poziția inițială și coboară piciorul stâng.
- Fă 3 serii a câte 12 repetări în total.
Săptămâna 4: Planșa înaltă, „ștergătoarele de parbriz” și postura bărcii
Fă acest antrenament de 3-4 ori pe săptămână.
Fă câte 3 serii pentru fiecare exercițiu:
- planșă înaltă timp de 30 de secunde sau până la oboseală
- 10 repetări în total (câte 5 pe fiecare parte) de „ștergătoare de parbriz”
- postura bărcii timp de 15 secunde sau până la oboseală
Instrucțiunile detaliate pentru execuție se află mai jos.
Planșa înaltă (pe palme)
Deși pare o mișcare simplă, planșa este unul dintre cele mai bune exerciții posibile. Mușchii profunzi ai abdomenului (în special transversul abdominal) te ajută să menții o postură corectă.
Cum se execută:
- Așază-te în sprijin pe palme și genunchi, cu mâinile sub umeri și genunchii ușor în spatele șoldurilor.
- Împinge în palme și în vârfurile picioarelor pentru a ajunge în poziția de planșă. Corpul trebuie să formeze o linie dreaptă de la cap până la călcâie. Folosește abdomenul pentru a menține stabilitatea, fără a lăsa spatele să se curbeze în jos. Trage umerii înapoi și în jos. Privirea trebuie să fie orientată spre podea, iar gâtul relaxat.
- Încearcă să menții poziția timp de 30 de secunde sau până la oboseală.
- Fă 3 serii.
Exercițiul „ștergătoarele de parbriz”
Această mișcare solicită din plin forța și stabilitatea trunchiului. Secretul este să execuți mișcările lent și controlat.
Cum se execută:
- Așază-te pe spate, cu genunchii îndoiți la 90 de grade și brațele întinse lateral la 45 de grade.
- Controlând mișcarea din abdomen, lasă genunchii să coboare spre dreapta până când coapsa dreaptă atinge ușor solul.
- Revino la centru și repetă coborând genunchii spre stânga.
- Fă 3 serii a câte 10 repetări în total (5 pe fiecare parte).
Postura bărcii (Boat Pose)
Inspirat din yoga, acest exercițiu este o provocare intensă pentru abdomen. Cu cât te lași mai mult pe spate, cu atât va fi mai dificil.
Cum se execută:
- Așază-te pe saltea cu genunchii îndoiți, tălpile pe sol și brațele întinse înainte.
- Încordează abdomenul, înclină-te ușor pe spate și ridică picioarele cu genunchii îndoiți la 90 de grade, menținându-ți echilibrul pe șezut.
- Menține această poziție timp de 15 secunde sau până când simți că nu mai poți păstra forma corectă. Fă 3 serii.
Sfaturi suplimentare pentru rezultate optime
Focalizându-te pe doar trei exerciții pe săptămână timp de o lună, acest program pentru abdomen rămâne simplu și extrem de eficient.
Deși aceste exerciții îți vor întări considerabil mușchii trunchiului, pentru ca abdomenul să fie vizibil tonifiat va fi nevoie să acorzi atenție și alimentației și exercițiilor cardio (slăbirea localizată, doar într-o anumită zonă, nu este posibilă din punct de vedere biologic). Începe chiar de azi și, combinând antrenamentul cu o alimentație echilibrată, vei observa primele rezultate în aproximativ o lună.
