Nu toate durerile musculare sunt la fel. Durerea musculară acută se simte în timpul antrenamentului sau imediat după acesta. În schimb, febra musculară cu debut întârziat atinge intensitatea maximă la 24 până la 72 de ore după efort.
1. Nu toate durerile musculare sunt la fel
Când vine vorba de durerile de mușchi asociate cu efortul fizic, există două tipuri principale:
- durerea musculară acută (care apare imediat)
- febra musculară cu debut întârziat (cunoscută și ca DOMS)
2. Durerea musculară acută se simte în timpul sau imediat după antrenament
Aceasta este descrisă adesea ca o senzație de arsură în mușchi. Este provocată de acumularea de compuși rezultați din arderea energiei (metaboliți) în timpul exercițiilor de mare intensitate. Acest tip de durere trece foarte repede de la sine.
3. Febra musculară clasică atinge intensitatea maximă la 24-72 de ore după efort
Aceasta este durerea și rigiditatea pe care le simți a doua zi după ce ai făcut mișcare. Ea este cauzată de mici rupturi microscopice apărute la nivelul fibrelor musculare și al țesuturilor conjunctive din jur în timpul exercițiilor.
Acest fenomen apare de regulă atunci când îți soliciți mușchii într-un mod nou sau la o intensitate mai mare decât sunt obișnuiți.
4. Da, le poți experimenta pe amândouă
Zicala „fără durere nu există progres” are o doză de adevăr. Creșterea treptată a intensității antrenamentelor te ajută să reduci la minimum aceste dureri neplăcute.
Oricât de inconfortabilă ar fi febra musculară, nu te lăsa descurajat! Ai grijă de sănătatea ta, iar cu cât ești mai perseverent, cu atât corpul tău se va adapta mai ușor.
5. Deși antiinflamatoarele par o soluție rapidă, rezultatele sunt incerte
Mușchii tăi se vor recupera și se vor adapta pe măsură ce te obișnuiești cu mișcarea. Dacă simți nevoia să iei ceva pentru calmarea durerii, este mai bine să eviți antiinflamatoarele nesteroidiene (AINS), precum ibuprofenul.
De ce? Studiile arată că nu este deloc sigur dacă aceste medicamente reduc efectiv febra musculară. În plus, chiar și în doze mici, antiinflamatoarele pot crește riscul de sângerări digestive, afecțiuni cardiace sau accident vascular cerebral.
Cercetările recente sugerează că paracetamolul ar putea fi o opțiune mai potrivită pentru calmarea disconfortului.
6. Alimentele antiinflamatoare pot fi o alegere mai bună
Deși cercetările continuă, dovezile existente arată că alimentele bogate în antioxidanți pot ajuta la calmarea durerilor musculare.
Pepenele roșu, de exemplu, este foarte bogat într-un aminoacid numit L-citrulină. Studiile indică faptul că acest aminoacid poate reduce ritmul cardiac în faza de recuperare și poate diminua febra musculară.
Alte alimente cu proprietăți antiinflamatoare dovedite sunt:
- sucul natural de vișine
- ananasul
- ghimbirul
7. Suplimentele antioxidante, precum curcumina și uleiul de pește, pot ajuta
Curcumina este substanța activă din turmeric. Este recunoscută pentru proprietățile sale antioxidante și antiinflamatoare puternice, iar studiile arată că poate reduce durerile musculare și poate accelera recuperarea după efort.
Uleiul de pește și alți acizi grași Omega-3 pot aduce beneficii similare pentru organism.
8. Proteinele din lapte susțin refacerea naturală
Cercetările au arătat că suplimentarea cu proteine din lapte poate calma febra musculară și ajută la recăpătarea forței după efortul fizic intens.
Concentratul proteic din lapte se găsește în produse fortificate sau sub formă de pudră în magazinele specializate în suplimente nutritive.
9. Unguentele cu arnică pot calma disconfortul
Arnica este folosită de mult timp ca remediu natural pentru durerile musculare. Ea este extrasă din planta Arnica montana, care crește în zonele montane.
Studiile arată că gelurile și cremele pe bază de arnică, aplicate direct pe piele, pot reduce eficient durerea și inflamația apărute după antrenamentele intense.
10. Aplică căldură imediat după antrenament
Căldura aplicată imediat după terminarea exercițiilor poate reduce intensitatea febrei musculare din zilele următoare. Studiile arată că atât căldura uscată, cât și cea umedă sunt utile, însă căldura umedă oferă o calmare și mai bună a durerii.
Câteva moduri simple de a beneficia de căldură umedă după antrenament:
- prosoape calde și umede aplicate pe mușchi
- comprese calde
- o baie caldă
11. O baie caldă cu sare amară (Epsom) îți oferă un dublu beneficiu
Băile în care adaugi sare amară (sulfat de magneziu) ajută la relaxarea mușchilor tensionați și la reducerea inflamației. Căldura plăcută a apei completează perfect aceste efecte.
12. După căldură, treci la terapia cu rece
Compresele reci ajută la calmarea durerilor musculare și articulare prin reducerea umflăturilor și încetinirea transmiterii semnalelor de durere prin nervi. Poți folosi o pungă cu gheață (învelită mereu într-un prosop) sau o pungă de legume congelate. De asemenea, o baie rece poate fi foarte eficientă. Ține minte: nu aplica niciodată gheața direct pe pielea goală!
13. Folosește o rolă de spumă (foam roller)
Masajul cu o rolă de spumă este o formă practică de automasaj. Cercetările arată că această tehnică ajută la ameliorarea febrei musculare, reduce senzația de oboseală și sporește flexibilitatea.
Poți găsi role de spumă în majoritatea magazinelor cu articole sportive.
Tot ce trebuie să faci este să așezi rola pe podea sub mușchiul dureros și să îți rulezi încet corpul peste ea. Poți căuta online ghiduri video pentru a învăța mișcările corecte pentru fiecare grupă musculară.
14. Răsfață-te cu un masaj
Pe lângă faptul că este extrem de relaxant, masajul ajută la calmarea febrei musculare și îmbunătățește randamentul mușchilor. Studiile arată că masajul este cel mai eficient dacă este făcut la aproximativ 48 de ore după antrenament.
15. Îmbrăcămintea de compresie poate preveni agravarea simptomelor
Purtarea hainelor de compresie timp de 24 de ore după efort poate reduce severitatea febrei musculare și grăbește recuperarea. Aceste articole susțin mușchii și stimulează circulația sângelui.
Există echipamente de compresie pentru aproape toate zonele corpului, cum ar fi colanți, șosete lungi sau mâneci speciale.
16. Mișcarea ușoară te poate ajuta să scapi de durere
Nu lăsa febra musculară să te oprească complet din mișcare. Durerea musculară este un proces natural prin care corpul se adaptează la efort. Odată ce mușchiul trece prin această etapă, el devine mai rezistent.
Dacă durerea este supărătoare, alege un antrenament ușor, de intensitate scăzută, sau antrenează o altă grupă musculară pentru o zi sau două.
17. Nu toate formele de stretching funcționează la fel
Auzim des că exercițiile de întindere (stretching) înainte și după mișcare previn durerea și accidentările, dar studiile clinice arată că lucrurile nu stau chiar așa.
Cercetările au demonstrat că stretchingul clasic are un efect foarte mic sau chiar inexistent în prevenirea febrei musculare.
18. Alege stretchingul dinamic înainte de antrenament
Stretchingul static (menținerea unei poziții de întindere pe loc) înainte de exerciții poate scădea temporar forța musculară.
În schimb, alege stretchingul dinamic, adică mișcări continue care îți pun articulațiile și mușchii în acțiune. Fandările din mers și rotirile de brațe sunt alegeri excelente.
Stretchingul dinamic îți pregătește corpul pentru efort: crește pulsul treptat, îmbunătățește circulația sângelui și sporește mobilitatea.
19. Încheie antrenamentul cu o revenire ușoară
Câteva minute de mișcare ușoară la finalul antrenamentului ajută respirația și pulsul să revină la ritmul normal.
Această revenire menține fluxul sanguin către mușchii lucrați, ajutând la refacerea țesuturilor și reducând din intensitatea febrei musculare. Încheie sesiunea cu 5-10 minute de mers la pas sau pedalat ușor pe bicicleta staționară.
20. Ține minte: durerea nu arată cât de în formă ești
Febra musculară apare atât la începători, cât și la sportivii de performanță. Este pur și simplu modul în care organismul răspunde la o activitate nouă sau la o creștere de intensitate sau durată.
21. Febra musculară va apărea din ce în ce mai rar
Chiar dacă vei continua să simți arsura musculară din timpul efortului intens, episoadele de febră musculară de a doua zi vor fi tot mai rare pe măsură ce corpul tău se adaptează la programul de mișcare.
22. Hidratarea, execuția corectă și moderația sunt cheia
Să fii atent la propriul corp este cel mai bun mod de a preveni durerile severe și de a te bucura la maximum de beneficiile mișcării.
Pregătește-ți corpul de fiecare dată cu o încălzire adecvată și încheie cu câteva minute de revenire. Învață mișcările corecte și crește treptat intensitatea și durata exercițiilor pentru a reduce riscul de accidentare.
O cantitate moderată de cafeină poate reduce durerea musculară de după antrenament cu aproape 50%, așa că poți bea o cafea înainte de efort. Nu uita să bei suficientă apă după aceea — hidratarea optimă este esențială pentru recuperarea mușchilor.
23. Mergi la medic dacă durerile persistă mai mult de o săptămână
În mod normal, febra musculară trece de la sine în câteva zile și nu necesită îngrijiri speciale. Cu toate acestea, este indicat să mergi la medic dacă durerea durează mai mult de 7 zile, reapare constant fără un motiv clar sau dacă este însoțită de slăbiciune severă, amețeli ori dificultăți de respirație.
