- Spre deosebire de credințele populare, alcoolul are foarte puțin efecte pozitive asupra somnului.
- Există numeroase efecte negative legate de consumul alcoolului înainte de somn, incluzând creșterea riscului de insomnie și scăderea calității somnului.
- Vom discuta despre dovezile științifice legate de efectul alcoolului asupra somnului în relație cu un program normal și sănătos de somn.
Încă nu sunt înțelese în totalitate toate funcțiile somnului. Totuși, ceea ce știm este că somnul este foarte important pentru sănătatea fizică și mentală, și pentru siguranța și calitatea vieții.
Sunt multe modalități diferite de a vă asigura că vă odihniți destul. Unele idei se bazează pe dovezi științifice; altele sunt remedii tradiționale, sau mituri urbane.
Multe persoane încă folosesc tradiționalul pahar înainte de culcare – o doză mică de alcool administrată înainte de somn – pentru a-și îmbunătăți somnul.
Cu toate acestea, cercetările făcute pe baza efectelor alcoolului asupra somnului sugerează că nu este chiar cea mai bună idee. Dacă sunteți una dintre persoanele ce consideră că alcoolul ajută somnul, este important să vă înarmați cu dovezi legate de somn și alcool.
În acest articol, vom discuta despre relația dintre alcool și somn și vom analiza îndeamănunt dovezile științifice ce descriu ce este somnul, importanța somnului și modul în care alcoolul afectează corpul, mai ales când vine vorba despre impactul său asupra somnului.
Ce este alcoolul?
Alcoolul, sau etanolul, este un tip de carbohidrați produs de drojdie atunci când descompune zaharuri fără prezența oxigenului. Acest proces este numit fermentare, și este folosit în mai multe moduri de diferiți producători pentru a face diferitele tipuri de alcool pe care le putem găsi în comerț.
Cuprins:
Cum afectează alcoolul corpul?
Conform Centrului de Control și Prevenire a Bolilor (CDC), alcoolul deprimă sistemul nervos central. După consumul de alcool, acesta este asimilat în fluxul sanguin din sistemul digestiv.
Alcoolul afectează toate organele din corp, iar efectele alcoolului depind de cantitatea ce a fost consumată și viteza de consum; de cât de multe alimente se află în stomac înainte de consumarea alcoolului, de vârstă, de sănătatea fizică și de interacțiunea dintre alcool și medicamente – cu rețetă medicală sau fără – toți aceștia reprezintă factori legați de modul în care alcoolul afectează o persoană. (sursă)
Alcoolul are efecte diferite asupra multor organe din corp:
Creier
- Alcoolul perturbă căile de comunicare cerebrală, schimbând eficiența mesajelor trimise între părțile diferite din creier. Poate scădea coordonarea mișcărilor, abilitatea de a gândi clar și de a judeca optim și poate schimba stările mentale și comportamentul. (sursă)
Inima
- – Un consum crescut de alcool s-a dovedit a cauza întinderea și scăderea elasticității a fibrelor musculare ale inimii, și a fost legat de iregularitatea pulsului. Alcoolul poate cauza și schimbări în sistemul cardiovascular ce vor crește riscul de atac cerebral, presiune arterială ridicată și infarct miocardic.
- – Un consum moderat, cu toate acestea, a fost legat de creșterea sănătății vasculare, și un risc scăzut de afecțiuni coronare. Studiile notează, totuși, că sunt necesare mai multe cercetări pentru a confirma dacă beneficiile de sănătate sunt rezultatul direct al consumului moderat de alcool, și pot fi legate de tipul de alcool consumat. (sursă)
Ficat
- Ficatul este responsabil pentru descompunerea și eliminarea alcoolului, dar se poate ocupa de câte puțin, pe rând. Consumul unui nivel crescut de alcool poate fi mai mult decât poate suporta ficatul și poate duce la steatoza hepatică, o formă de hepatită legată de alcool, fibroza ficatului și ciroza și alte afecțiuni ale ficatului. (sursă)
Pancreas
- Printre alte funcții, pancreasul produce și secretă substanțe ce facilitează digestia, și produce insulina pentru a ajuta la echilibrarea glicemiei din sânge. Alcoolul stimulează producția în pancreas de chimicale nocive ce pot duce la pancreatită; o condiție în care pancreasul se inflamează și se ajunge la descompunerea țesutului pancreatic, rezultând în dăunarea țesutului, sângerări și creșterea riscului de infecții și la lezarea permanentă a pancreasului. (sursă)
Sistemul imunitar
- Este responsabil cu protejarea corpului împotriva bolilor și infecțiilor, iar alcoolul s-a dovedit în cercetări a crește suspectibilitatea corpului la boli, incluzând pneumonia, și alte afecțiuni respiratorii, ducând la inflamații sistematice, creșterea riscului de anumite tipuri de cancer, scăderea abilității de refacere a corpului după infecții și încetinirea vindecării rănilor. (sursă)
Cum funcționează somnul?
Cercetătorii indică faptul că somnul este de fapt o serie de etape ce urmează un plan specific ce se repetă pe timpul nopții. Ciclul începe cu un tip de somn denumit mișcare non-rapidă a ochilor (NREM), fiind urmat somnul cu mișcarea rapidă a ochilor (REM). NREM are 3 etape distincte:
N1 – momentul de închidere al ochilor. Pentru primele 10-15 minute de somn, dormiți foarte alert și sunteți ușor de perturbat.
N2 – o altă etapă de somn alert ce este ușor de perturbat, această etapă durează între 10 și 25 de minute. Etapa N2 este caracterizată de scăderea pulsului și a temperaturii corporale, în timp ce corpul se pregătește pentru somnul adânc.
N3 – aceasta este etapa somnului adânc, în care activitatea cerebrală este încetinită – undele cerebrale devin mai lente și mai mari, iar dumneavoastră deveniți mai puțin responsivi la mediul înconjurător. Etapa N3 durează, în general, între 20 și 40 de minute.
Cercetările indică faptul că, în mod normal, se experimentează o etapă suplimentară N2 înainte de a intra în somnul de tip REM. În timpul somnului REM, corpul începe să se vindece, reparând și reînnoind țesutul corporal. Sistemul imunitar se întărește.
Somnul REM reprezintă aproximativ 25% din somnul total, și devine mai lung în timp ce noaptea trece. Acest somn adânc este momentul în care apar visele. De-a lungul nopții, somnul continuă într-un plan ciclic între etapele de somn adânc a NREM și REM. (sursă)
Cum afectează alcoolul somnul?
Este adevărat că alcoolul vă ajută să adormiți mai repede. Studiile arată că alcoolul reduce semnificativ dificultatea de adormire – timpul necesar pentru a adormi. S-a arătat, de asemenea, că scade calitatea și cantitatea de somn de tip NREM în primele momente ale adormirii după ce s-a consumat alcool. (sursă)
Cu toate acestea, face asta prin deprimarea sistemului nervos. Sentimentul de somnolență ce acompaniază consumul de alcool este legat de efectul de relaxare musculară și încetinire a funcționării cerebrale al alcoolului.
Nu este o metodă naturală de adormire, și funcționează în contrast direct cu modul de funcționare normal al creierului când vine vorba de stimularea somnului. Ca rezultat, calitatea generală a somnului obținut după consumul de alcool este foarte scăzută, și nu ajută corpul să se refacă și să se vindece corect.
Cunoaștem aceste lucruri deoarece studiile au observat efectele alcoolului asupra creierului în timpul somnului, și au descoperit că în partea mai târzie a somnului de noapte după consumul de alcool, ciclul de somn are parte de mai multe perturbări. (sursă)
Reducerea somnului REM
În mare parte, studiile clinice au arătat faptul că după consumul de alcool, chiar și în cazul dozelor mici sau moderate, apare o reducere semnificativă a nivelului de somn de tip REM.
Un astfel de studiu a demonstrat că prima perioadă de somn REM după consumul de alcool este încetinită semnificativ în comparație cu adormirea fără a consuma alcool. (sursă)
O cercetare a identificat o creștere a somnului alert NREM și a trezirilor din timpul somnului din cea dea doua jumătate a somnului de noapte. Acesta este timpul în care, în timpul somnului normal, perioada de somn REM ar trebui să crească. (sursă)
Conform experților de la Asociația Somnului, se crede că se întâmplă acest lucru din cauza efectelor alcoolului. Din moment ce alcoolul este metabolizat în corp în timpul somnului, și nu mai afectează creierul, varietatea de sisteme din creier se ”trezesc”, cauzând disturbări ale undelor cerebrale – uneori până în punctul în care este cauzată trezirea.
În timp ce dormiți, corpul începe să recunoască efectele consumului de alcool, precum nevoia crescută de zahăr și apă, creșterea acidității în sistemul digestiv și asocierea cu iritațiile stomacale. Acești factori legați de alcool pot cauza trezirea. Cu cât vă treziți de mai multe ori, cu atât ciclul normal de somn este mai perturbat iar calitatea somnului este mai scăzută. (sursă)
Undele cerebrale și alcoolul
Cercetătorii au descoperit și înregistrat multe tipuri diferite de unde cerebrale – tipuri de activități electrice – produse în creier. Undele cerebrale se schimbă conform activităților.
Din cele 6 tipuri diferite de unde cerebrale, undele cerebrale beta sunt cele mai comune când suntem treji și activi, undele cerebrale alfa sunt produse în perioadele de liniște și calm în timp ce suntem treji, iar undele cerebrale tetha apar în perioada de meditație adâncă.
Atunci când dormim, creierul produce în mod normal unde cerebrale tetha și delta, ce au un ritm de activitate electrică lent.
Multe studii au investigat efectele consumului de alcool asupra producției de unde cerebrale în timpul somnului. Un studiu a descoperit că apare o creștere a nivelului de unde cerebrale alfa ce sunt produse în timpul somnului în comparație cu participanții la studiu ce nu au consumat alcool.
Cercetarea a concluzionat faptul că undele alfa opresc puterea restorativă a undelor delta ce sunt produse, sugerând o calitate mai proastă a somnului și o capacitate mai mică de refacere după consumul unei doze mici de alcool. (sursă)
Efectele alcoolului asupra apneei
Apneea este o afecțiune medicală în care respirația se oprește în mod frecvent în timpul somnului. Există mai multe tipuri de apnee, dar în toate cazurile căile respiratorii sunt blocate pe timpul somnului. Cauza este în general efectul gravității și a relaxării limbii și a țesuturilor respiratorii superioare în timpul somnului.
Când creierul primește semnale ce arată că sistemul respirator este obstrucționat, rezultatul este un nivel de oxigenare foarte scăzut, ce stimulează mișcarea ce facilitează eliberarea obstrucției.
Acest lucru se poate întâmpla adesea în timpul somnului, rezultând într-un somn de calitate scăzută, și un sentiment de oboseală pe timpul zilei.
Alcoolul s-a descoperit a crește semnificativ incidența apneei, durata obstrucției și numărul de blocaje ale căilor respiratorii.
Se crede că motivul este relaxarea musculară, acesta fiind un efect al alcoolului și a deprimării funcțiilor cerebrale; alcoolul crește timpul necesar creierului pentru a recunoaște și gestiona obstrucția. (sursă)
De ce este somnul important?
Somnul are multe funcții importante ce au fost identificate de către cercetători. Somnul are un impact semnificativ de refacere asupra creierului, susține funcționarea optimă a creierului, ajută la consolidarea memoriei și a învățării, îmbunătățește abilitatea de rezolvare a problemelor și abilitățile de concentrare.
Cercetările indică faptul că somnul este esențial pentru îmbunătățirea abilităților de reținere a informațiilor, dar în cazul în care somnul este inadecvat sau de calitate proastă, suntem incapabili de a învăța și obține noi abilități în mod eficient. (sursă)
Somnul adecvat poate îmbunătăți și abilitățile sociale, ajută la procesul de luare a deciziilor, și poate afecta în mod semnificativ stările mentale. Cercetările indică faptul că un somn de calitate superioară reduce iritabilitatea, anxietatea și poate reduce riscul de depresie și riscul de sinucidere.
Somnul de calitate bună s-a dovedit a susține dezvoltarea și creșterea, ajută repararea țesuturilor din corp și impulsionează funcționarea sistemului imunitar, reduce riscul de afecțiuni serioase cardiovasculare, inclusiv de obezitate, afecțiuni cardiace, atac cerebral și diabet.
Mai mult, somnul inadecvat sau de calitate scăzută, inclusiv rezultat din consumul de alcool, poate avea un impact puternic negativ asupra abilităților de raționamet. S-a dovedit o creștere a riscului de accidente cauzate sau de leziuni, mai ales în cazul indivizilor ce operează mașini industriale sau vehicule. (sursă)
Deci, somnul afectează fiecare parte din viață. Conform Institutului Național al Inimii, Plămânilor și Sistemului Vascular, nivelul necesar de somn variază după vârstă. Nivelul general de somn pentru o persoană adultă este de 7-9 ore pe noapte. (sursă)
Efectele adverse ale alcoolului și a somnului indus de alcool
Consumul alcoolului înainte de somn poate cauza o reducere semnificativă a nivelului de somn și poate reduce calitatea somnului. Cercetările au arătat că și o noapte de somn inadecvat poate afecta performanța când vine vorba de performarea sarcinilor cognitive în următoarea zi.
Testele clinice mai amănunțite au evaluat efectul alcoolului asupra performanței. Un studiu, ce a avut ca participanți piloți de avion, a creat un nivel de 100mg alcool per litru de sânge – dublu față de doza legală recomandată de Națiunile Unite ca limită pentru condus.
Cercetării au testat performanța piloților în următoarea zi după consumarea alcoolului. Rezultatele au arătate o deteriorare semnificativă a performanței comparativ cu performanța ce a fost testată după ce nu s-a consumat alcool. (sursă)
Soluții pentru somn
Dacă aveți probleme cu somnul, în special în cazul în care simțiți că lipsa somnului vă face să vă simțiți obosiți pe timp de zi, este recomandat să consultați un medic.
Există modalități de a îmbunătăți nivelul și calitatea somnului, dar alcoolul nu este una dintre ele. Programul de somn, și mediul în care dormiți pot avea efecte semnificative asupra somnului, deci, dacă doriți să vă îmbunătățiți somnul, puteți încerca următoarele:
Evitați alcoolul și alți stimulenți, precum cafeina și nicotina, cu câteva ore înainte de a merge la culcare.
Creați un mediu relaxant în dormitor – un nivel scăzut de luminozitate, lăsați electronicele în afara dormitorului.
Mențineți o temperatură scăzută dar confortabilă în dormitor.
Faceți exerciții fizice ușoare dar regulate, dar nu seara. Păstrați câteva ore între exerciții și ora de somn.
Pregătiți-vă pentru somn oprind televizorul și citind o carte (dar nu o carte ce vă va trezi curiozitatea!) sau ascultați muzică relaxantă.
Anumite persoane susțin că laptele cald, sau ceaiul, precum ceaiul de mușețel, ajută la relaxare, dar nu adăugați zahăr. Consumul de zaharuri înainte de somn contribuie la dificultatea de adormire.
Plănuiți-vă un program regulat de somn. Dacă dormiți și vă treziți la aceiași oră în fiecare zi, corpul poate anticipa când este momentul pentru somn.
Concluzii
Alcoolul este un drog, cu toate că este foarte acceptabil, și se folosește în foarte multe societăți, are efecte adverse asupra corpului. Alcoolul poate crește riscul unor afecțiuni serioase, și poate avea efecte puternice asupra somnului.
Cu toate că alcoolul poate scădea timpul de adormire, poate scădea timpul total de somn și poate cauza treziri frecvente deoarece corpul se ocupă cu efectele ce apar după consumul de alcool.
Când vine vorba de calitatea somnului, alcoolul cauzează o prelungire a somnului alert, și scade nivelul somnului adânc, acestea fiind perioadele din ciclul de somn cele mai revigorante și restorative.
Cercetările au arătat că efectul reducerii cantității și calității somnului duce la creșterea riscului de afectare a sănătății fizice și mentale, efectele ce apar după consumul de alcool înainte de somn pot fi observate când vine vorba de nivelul de performanță din ziua următoare.
Persoanele ce au probleme cu somnul ar trebui să evite consumul de alcool înainte de somn. Există multe alte variante diferite ce pot ajuta la îmbunătățirea somnului.
Citește și: Cele mai bune multivitamine pentru femei
