Te simți trist, nervos, anxios sau stresat? Prima ta reacție este să aprinzi o țigară? Poate ești o persoană care lucrează din greu, cu termene limită stricte, și fumezi pentru a te calma. Dacă te regăsești în această descriere, este posibil să fii un fumător care fumează din cauza stresului.
Mulți fumători tind să fumeze mai mult atunci când sunt sub presiune. Anumite evenimente, cum ar fi sărbătorile, schimbările de job și tranzițiile din viață, pot declanșa obiceiul fumatului. Următoarele situații pot crește nivelul de stres:
- circumstanțe noi
- așteptări crescute
- obligații financiare
- liste lungi de sarcini
Prima ta reacție poate fi să iei un pachet de țigări și o brichetă, dar fumatul te poate face să te simți și mai stresat.
Cuprins:
Cum cauzează fumatul stres
Mulți oameni fumează pentru că cred că îi calmează. Nicotina este o substanță care influențează starea de spirit și poate părea că reduce frustrarea, furia și anxietatea atunci când este inhalată.
Totuși, Cleveland Clinic explică faptul că, deși fumatul te poate face să crezi că te simți mai relaxat, în realitate crește nivelul de stres din corp și provoacă următoarele reacții negative:
- creșterea tensiunii arteriale
- creșterea ritmului cardiac
- tensionarea mușchilor
- îngustarea vaselor de sânge
- scăderea nivelului de oxigen disponibil pentru creier și corp, afectând mecanismele sănătoase de adaptare
Atunci când fumezi, nicotina intră în sânge și ajunge la creier, unde eliberează mai mulți neurotransmițători, inclusiv dopamină, cunoscută ca substanța responsabilă pentru senzația de recompensă. Sentimentele pozitive pe care le ai atunci când dopamina este eliberată sunt de scurtă durată. După ce nivelul de dopamină scade, te vei simți mai rău decât înainte de a aprinde țigara.
În plus, fumatul duce în cele din urmă la mai mult stres. Afectează sistemul respirator și contribuie la apariția unor boli grave, ceea ce poate agrava starea de stres.
Institutul Național pentru Inimă, Plămâni și Sânge raportează că nicotina afectează vasele de sânge, determinând pielea să îmbătrânească prematur și să pară lipsită de viață. De asemenea, provoacă lipsa oxigenului, ceea ce duce la o funcționare deficitară a plămânilor. Nicotina a fost asociată cu acumularea de placă în artere, crescând riscul bolilor de inimă. De asemenea, poate favoriza creșterea tumorilor pulmonare și mamare. Cu cât fumezi mai mult, cu atât efectele nocive sunt mai severe.
Modalități sănătoase de a face față stresului
Cu cât folosești mai des metode naturale de combatere a stresului, cu atât vei fuma mai puțin și te vei simți mai bine. Cu un plan de adaptare eficient, vei descoperi că nu ai nevoie de o țigară pentru a te calma.
Una dintre cele mai bune strategii este să înlocuiești fumatul cu o metodă eficientă de relaxare și să o practici des. Cheia este să găsești ceva ce îți place. De îndată ce simți nevoia de a fuma, încearcă una dintre următoarele tehnici:
Practică respirația profundă și meditația
Poți repeta acest exercițiu de mai multe ori până când te simți relaxat:
- Găsește un loc liniștit.
- Așază-te confortabil.
- Închide ochii.
- Controlează-ți respirația.
- Pune o mână pe abdomen.
- Inspiră lent și simte cum abdomenul se ridică.
- Expiră încet și simte cum abdomenul se contractă.
Practică vizualizarea
Vizualizarea poate reduce instantaneu tensiunea și anxietatea. Ia câteva momente pentru a te așeza într-un scaun sau a te întinde într-o cameră liniștită și închide ochii. Imaginează-te într-un loc plăcut și calm. Vizualizează sunetul apei, căldura soarelui și mirosul nisipului, ierbii sau aerului proaspăt, sau orice alt scenariu relaxant.
Fă o plimbare
O plimbare îți poate oferi aceeași relaxare. Uneori, mersul pe jos te ajută să îți organizezi gândurile sau să găsești soluții la probleme. Alteori, este mai bine să uiți de probleme pentru câteva momente și să te concentrezi asupra mediului înconjurător.
Practică yoga sau tai chi
Dacă treci printr-o perioadă stresantă, încearcă să practici regulat exerciții de relaxare precum yoga sau tai chi. Se spune că yoga reduce anxietatea prin eliberarea tensiunilor mentale acumulate în corp. Tai chi ajută la echilibrarea corpului prin mișcare.
Fă exerciții fizice regulat
Exercițiile fizice zilnice pot fi la fel de simple ca mersul rapid, mersul pe bicicletă sau înotul. Asociația Americană a Inimii recomandă cel puțin 30 de minute de exerciții pe zi, cinci zile pe săptămână. Activitatea fizică stimulează eliberarea de endorfine, neurotransmițătorii care îți oferă o stare de bine. Această creștere a endorfinelor este ceea ce alergătorii numesc „euforia alergătorului”. O plimbare sau un antrenament mai intens, cum ar fi alergarea sau un sport preferat, îți pot îmbunătăți considerabil starea de spirit. Problemele care te stresează vor părea mult mai ușor de gestionat după aceea.
Ia pauze scurte
Îndepărtarea dintr-o situație stresantă, chiar și pentru câteva minute, poate fi suficientă pentru a-ți recăpăta calmul și echilibrul. O parte din ceea ce cauți atunci când iei o pauză de fumat este de fapt doar un moment de liniște. Poți lua în continuare pauze, dar fără țigări. Oferă-ți câteva momente de relaxare și, în acest timp, încearcă să îți ajustezi modul de gândire pentru a evita așteptările nerealiste sau tiparele mentale negative. Dacă ai nevoie de o activitate în timpul pauzei, savurează un ceai sau o gustare sănătoasă.
Vorbește cu cineva de încredere
Dacă obișnuiai să fumezi împreună cu alții, nu trebuie să renunți la acest aspect social. Păstrează ceea ce este benefic din aceste momente, cum ar fi conversațiile, și elimină fumatul. Discutarea problemelor cu un prieten de încredere te poate ajuta să vezi situațiile stresante dintr-o perspectivă mai echilibrată.
Ai grijă de tine
Comportamentele nesănătoase apar adesea împreună. Dacă nu ai grijă de tine prin odihnă suficientă, alimentație echilibrată și exerciții regulate, este mai probabil să fii tentat să reiei fumatul. În schimb, acordă o atenție specială sănătății tale fizice și mentale în perioadele stresante. Atunci când ești odihnit, activ și hrănit corespunzător, vei fi mai puțin predispus la obiceiuri nesănătoase.
Stresul este o parte normală a vieții. Tu ești cel care decide cum să îl gestionezi. Fumatul oferă o falsă senzație de siguranță, dar în realitate aduce puțin confort. Cu cât ești mai conștient de factorii care îți declanșează nevoia de a fuma, cu atât vei fuma mai puțin și vei avea mai puține obstacole atunci când vei decide să renunți.