Prezența deltoidulului posterior ajută la multe mișcări de tragere și stabilizează articulațiile umerilor. Exerciții precum ramatul și tracțiunile pot contribui la întărirea acestor mușchi.
Ai nevoie de umeri puternici pentru a ridica, împinge și trage fără risc de accidentare. Câștigarea forței în umeri implică lucrul asupra mai multor mușchi din unghiuri diferite. Partea din față a umărului — deltoidul anterior, în special — tinde să fie dominantă în multe exerciții și mișcări zilnice.
De exemplu, deltoidul anterior este implicat atunci când ridici brațele în fața ta și ajută și la mișcările de presare, cum ar fi împinsul la piept. Dar este important să întărești și deltoizii mediani și posteriori.
Deltoidul mediu ridică brațele în lateral, iar deltoidul posterior extinde humerusul în spate, în mișcări precum retragerea brațului în timpul mersului sau tragerea unei sfori de pornire a unei mașini de tuns gazon.
Deltoidul posterior ajută și la rotația externă a umerilor, cum ar fi atunci când rotești mâinile în afară pentru gestul „nu știu”. Acești mușchi lucrează împreună pentru a menține stabilitatea umerilor în activități zilnice, cum ar fi transportarea sacoșelor grele cu brațele în jos pe lângă corp. Însă deltoizii posteriori pot fi greu de vizat în sala de sport.
Aceste 6 exerciții te vor ajuta să câștigi forță în deltoidul posterior și umeri mai puternici în general. Încearcă să adaugi câteva dintre aceste exerciții la antrenamentele tale de forță săptămânal.
Cuprins:
1. Ramat cu un singur braț înclinat
Zilele în care lucrezi umerii și spatele sunt ideale pentru a adăuga acest exercițiu. Încearcă să finalizezi ziua dedicată spatelui cu această mișcare multi-articulară pentru a câștiga forță în deltoidul posterior.
Echipament necesar: ganteră și bancă
Mușchi lucrați: deltoizi posteriori, spate, bicepși, abdominali transversali
Cum se execută:
- Așază genunchiul stâng și mâna stângă pe bancă. Păstrează cotul stâng drept.
- Extinde piciorul drept ușor în spate, menținându-l pe sol pentru suport. Păstrează spatele drept și coloana neutră.
- Ține o ganteră medie spre grea în mâna dreaptă, cu brațul întins în jos spre podea.
- Îndoaie cotul drept, trăgându-l în sus și în spate, astfel încât brațul superior să fie aproximativ în linie cu partea inferioară a pieptului.
- Strânge omoplații la capătul mișcării.
- Coboară greutatea cu control.
- Repetă de 10–12 ori pe o parte înainte de a schimba brațul. Lucrează până la 3 seturi.
Sfat Pro:
• Încearcă să-ți menții trunchiul stabil și să eviți rotațiile în timpul mișcării. Dacă nu reușești să-ți păstrezi trunchiul stabil, fie redu greutatea, fie încheie setul și odihnește-te înainte de setul următor.
2. Ridicări laterale din aplecat, cu greutăți (Standing Bent-Over Lateral Raise)
Când execuți o mișcare laterală cu brațele întinse, începe cu o greutate mai ușoară. Poți crește treptat greutatea pe măsură ce devii mai puternic.
Începând o mișcare ca aceasta cu o greutate mare poate crește riscul de accidentare. O greutate mai ușoară va oferi o modalitate sigură de a construi forța.
Echipament necesar: o pereche de gantere ușoare spre medii
Mușchi lucrați: deltoizi posteriori, deltoizi medii, romboizi, trapezul mijlociu
Cum se execută:
- Ține o pereche de gantere, cu palmele orientate una spre cealaltă.
- Stai cu picioarele depărtate la lățimea umerilor, ușor îndoaie genunchii și apleacă-te înainte de la șolduri, menținând spatele drept. Coatele trebuie să fie relaxate, iar greutățile ar trebui să fie împreună sub piept.
- Ridică brațele în sus și în lateral, ca și cum ai deschide aripile, până când acestea sunt paralele cu podeaua.
- Strânge omoplații la capătul mișcării.
- Coboară greutățile în poziția de start, lent și controlat.
- Greutățile ar trebui să fie suficient de ușoare pentru a face 10–12 repetări. Lucrează până la 2–3 seturi.
Sfat Pro:
• Țintește să-ți menții capul aliniat cu trunchiul în timpul exercițiului.
3. Trageri înalte la cablu cu frânghii (Cable Machine High Pull with Ropes)
Această mișcare este o modalitate excelentă de a diversifica antrenamentul umerilor și necesită echipament de sală. Schimbarea unghiurilor de antrenament muscular poate ținti deltoizii într-un mod cu care nu sunt obișnuiți, contribuind astfel la creșterea forței.
Echipament necesar: aparat cu cablu cu atașament cu frânghii duble
Mușchi lucrați: deltoizi posteriori și medii, trapez, romboizi
Cum se execută:
- Stai cu picioarele la lățimea șoldurilor, orientat spre aparatul de cablu.
- Ajustează atașamentul cablului la nivelul pieptului, apoi atașează frânghia.
- Fă un pas înapoi, astfel încât brațele să fie întinse în fața ta.
- Trage frânghiile spre tine, despărțindu-le pe măsură ce tragi. Coatele ar trebui să rămână sus pentru a lucra deltoizii.
- Extinde lent și controlat coatele înapoi la poziția de start.
- Greutatea ar trebui să fie suficient de ușoară pentru a face 10–12 repetări. Lucrează până la 2–3 seturi.
Sfaturi Pro:
– Când tragi frânghiile spre piept, îndoaie coatele la 45–90 de grade față de corp.
– Dacă simți durere sau rigiditate cu coatele la 90 de grade față de corp (paralele cu umerii), coboară-le până la nivelul confortabil.
– Ține capul ridicat, privirea înainte și trunchiul drept pentru a evita arcuirea spatelui.
– Poți efectua acest exercițiu și cu o bandă de rezistență ancorată în fața ta.
4. Aparatul pentru deltoidul posterior
La sala de fitness, există un aparat conceput special pentru a lucra mușchii deltoizilor posteriori, permițând izolarea acestor mușchi într-un mod sigur și provocator.
Echipament necesar: aparat pentru deltoidul posterior
Mușchi lucrați: deltoizi posteriori, trapez mijlociu, romboizi
Cum se execută:
- Așază-te pe aparat, orientat cu fața spre suport. Poziția poate părea inversă, dar este cea corectă pentru acest exercițiu. Ajustează înălțimea scaunului astfel încât mânerele din fața ta să fie la nivelul umerilor.
- Ține mânerele, fie cu palmele orientate în jos, fie una spre cealaltă, și împinge brațele în spate, menținându-le drepte sau ușor îndoite.
- Strânge omoplații, ca și cum ai închide ușile unui lift.
- Menține poziția timp de 2 secunde, apoi revino lent și controlat la poziția de start cu mâinile în fața ta.
- Fă 10–12 repetări.
Sfat Pro:
• Menține pieptul lipit de suport și evită arcuirea spatelui.
5. Tracțiuni asistate
Tracțiunile sunt extrem de eficiente, dar majoritatea oamenilor nu au suficientă forță în partea superioară a corpului pentru a executa una fără ajutor. Acest exercițiu lucrează deltoizii posteriori, latissimus dorsi, trapezul și bicepșii.
Echipament necesar: aparat de tracțiuni asistate
Mușchi lucrați: latissimus dorsi, deltoizi, trapezul mijlociu și inferior, bicepși
Cum se execută:
- Ajustează greutatea de susținere pe lateralul aparatului, alegând nivelul potrivit pentru tine.
- Urcă pe suportul pentru genunchi și împinge-l în jos până când e suficient de jos pentru a așeza ambele genunchi pe el. Genunchii trebuie să fie la lățimea șoldurilor.
- Prinde mânerele exterioare de deasupra, cu palmele orientate spre exterior.
- Extinde brațele și coboară-te în poziția de start.
- Trage corpul în sus până când bărbia este la nivelul sau deasupra mânerelor.
- Menține poziția câteva secunde, apoi coboară-te controlat, concentrându-te pe menținerea omoplaților strânși. Aceștia ar trebui să fie apăsați în spate și în jos.
- Începe cu 6–8 repetări și lucrează până la 10–12 repetări.
Sfaturi Pro:
– Începe cu o greutate suficient de ușoară pentru a menține forma corectă și a finaliza mișcarea complet.
– Dacă poți face câteva repetări fără asistență (menținând forma corectă), poți începe fără asistență și folosi suportul atunci când nu mai poți continua singur.
6. Rotirea externă în lateral (Side-Lying External Rotation)
Acest exercițiu se concentrează pe rotația externă, mișcare specifică deltoidului posterior. De asemenea, antrenează și câțiva mușchi ai coafei rotatorilor (infraspinatus și teres minor).
Echipament necesar: prosop, ganteră
Mușchi lucrați: deltoid posterior, coafa rotatorilor, trapezul mijlociu, romboizi
Cum se execută:
- Întinde-te pe o parte, ținând o ganteră ușoară.
- Așază brațul superior pe lateralul corpului, cu cotul îndoit la 90 de grade. Dacă ai umeri largi, pune un prosop rulat între brațul superior și trunchi.
- Rotește brațul peste trunchi cât poți de mult fără a permite brațului superior să se depărteze de corp. Menține poziția 1–2 secunde, apoi coboară lent și controlat în poziția de start. Fă 10–12 repetări.
Sfaturi Pro:
– Menține brațul superior sprijinit pe corp și lasă-l să se rotească precum o balama.
– Menține corpul stabil și evită rotirea trunchiului. Lucrează cu intervalul de mișcare al umerilor, fără a adăuga mișcare din trunchi.
Concluzie
Deltoizii posteriori, sunt mușchi importanți ai umerilor folosiți în multe mișcări de tragere și au un rol esențial în stabilizarea umerilor. Are sens să îi întărești pentru a menține mobilitatea sănătoasă a umerilor.
Ca în cazul oricărui program de exerciții, este indicat să consulți un profesionist din domeniul sănătății înainte de a încerca aceste exerciții pentru prima dată. De asemenea, lucrul cu un antrenor calificat te poate ajuta să te asiguri că folosești aparatele în mod sigur și eficient.
Dacă dorești să-ți dezvolți umerii într-un mod echilibrat, adăugarea acestor mișcări la antrenamentele tale regulate de umeri va contribui la echilibrarea exercițiilor de bază, care sunt adesea orientate către partea frontală a umerilor.