- Mai mult de jumătate dintre oamenii din SUA consumă cel puțin 300 mg de cafeină pe zi.
- Cu toate acestea, dependența de cafeină este un subiect de dispută pentru muți experți medicali.
- O cercetare recentă a arătat faptul că numai 58% dintre specialiștii în dependențe consideră că persoanele pot dezvolta o dependență de cafeină.
Iubesc mirosul de cafea proaspăt făcută dimineața, de fapt, nu pot spune că aș putea să trec peste o zi fără o cană de cafea.
Atunci când sunt în sunt în întârziere, îmi pun adesea cafeaua într-o cană portabilă pentru a o putea bea pe drumul către serviciu. Cu toate acestea, nu consider că sufăr de o dependență de cafea, sunt oare într-o stare de negare?
Este dependența de cafea o problemă reală? Ce probleme de sănătate poate cauza excesul de cafeină? Care sunt simptomele sevrajului? Acest articol va analiza modalitățile de a reduce nivelul de cafeină și modalitățile de prevenire a dependenței.
Cuprins:
Cafeina: Stimulentul numărul 1 în lume
Odată cu creșterea popularității băuturilor energizante pe bază de cafeină, și a cafenelelor moderne, cafeina este văzută ca cel mai tare lucru de la rock and roll încoace. Hipsterii ce servesc cafea nu mai sunt cunoscuți sub numele de ospătari, ci sub numele de de barista sau barmani.
Recent Robbie Williams, un bine cunoscut star rock din Marea Britanie, s-a dus la reabilitare din cauza unei dependențe de cafea, susținând că a băut adesea câte 36 de căni de espresso dublu pe zi, adăugând și 20 de Red Bull-uri! Simt că mă apucă palpitațiile numai gândindu-mă la așa ceva! (sursă)
Despre cafeină se spune adesea că este cel mai folosit drog din lume. În Statele Unite, 90% dintre adulți folosesc cafeina zilnic, consumul obișnuit fiind de 200 mg pe zi. (sursă)
Nu numai adulții consumă mult prea multă cafeină; este prezentă în multe dintre băuturile ușoare băute de copiii dumneavoastră, deci există o posibilitate ca și ei să fie dependenți.
Cafeina se găsește în frunzele, semințele și fructul a 60 de plante diferite, cum ar fi boabele de cafea, boabele de cacao, nucile de cola, și frunzele de ceai, acestea fiind cele mai comune variante.
Alte surse de cafeină includ suplimentele de slăbit și cele pentru fitness, ce folosesc adesea cafeina pentru a da un plus de energie, și, desigur, în secțiunea de băuturi energizante ce continuă să se extindă.
În 2016 vânzările de băuturi energizante în SUA au atins 25 de miliarde de dolari, majoritatea băuturilor incluzând cafeina drept un ingredient cheie. (sursă)
Este dependența de cafea reală?
Au existat multe discuții de-a lungul anilor între experții medicali despre posibilitatea cafeinei de a avea aceleași efecte legate de dependență precum alcoolul, țigările și drogurile de primă clasă.
De fapt, un studiu recent susține că numai 58% dintre experții în dependențe consideră că oamenii pot dezvolta o dependență de cafea. (sursă)
Cu toate că Organizația Mondială a Sănătății (WHO) a recunoscut dependența de cafea drept o afecțiune medicală, SUA a publicat DSM-5 (Manualul de Diagnostice și Statistici a Bolilor Mentale Ediția a 5-a), incluzând cafeina numai în anexa dedicată necesității de noi cercetări.
Cafeina nu stimulează zona din creier legată de recompensare și motivație la fel de puternic precum amfetamina, cocaina și nicotina.
Consumatorii înrăiți de cafeină nu sunt considerați un pericol pentru propria persoană sau pentru societate în același mod în care sunt considerați consumatorii de droguri ilicite. Majoritatea consumatorilor de cafea nu necesită ajutor medical pentru a renunța la acest obicei.
Este o diferență între dependența fizică de o anumită substanță și dependență. În cazul cofeinei, dependența începe să aibă mai mulți simpatizanți după apariția unui studiu recent făcut de Institutul Național al Abuzului de Droguri ce confirmă existența dependenței de cafeină.
Pentru a putea fi considerată o dependență trebuie să îndeplinească următoarele criterii:
- Trebuie să se poată dezvolta o toleranță graduală a efectului substanței.
- O persoană trebuie să aibă simptome de sevraj în momentul în care încetează să mai folosească substanța.
- Trebuie să existe repetate tentative nereușite de renunța la substanță, chit că aceasta poate agrava anumite condiții medicale.
Cu toate că milioane de adulți susțin că sunt dependenți de cafeină, majoritatea au numai o dependență fizică de cafeină, nu o dependență reală. Studiul concluzionează că numai un mic procent dintre acești adulți sunt cu adevărat dependenți de cafeină. (sursă)
Ce transformă cafeina într-o dependență?
Personal, îmi place gustul unei căști obișnuite de cafea și mă consider chiar o expertă în cafea, dar trebuie să recunosc, îmi place și impulsul pe care mi-l dă.
Majoritatea oamenilor cunosc cafeina pentru efectul pe care aceasta îl are asupra creierului – poate crește vigilența, concentrarea și motivația de a lucra.
În perioada mea de studenție luam adesea și pastilele pe bază de cafeină, ce sunt foarte accesibile, pentru a putea rezista o noapte întreagă atunci când trebuia să lucrez la un eseu cu un termen limită apropiat.
Structura chimică a cafeinei este apropiată de cea a adenozinei, o chimicală cu efect relaxant pentru sistemul nervos central. Cafeina se poate integra în receptorii din creier creați pentru adenoizi, blocând senzația de oboseală în momentul în care adenoizii se leagă de acești receptori.
Receptorii blocați încurajează emanarea stimulenților naturali precum dopamina, ce poate crește și mai mult vigilența și poate reduce mai tare starea de oboseală. (sursă)
Cafeina se poate transforma într-o dependență fizică în momentul în care creierul răspunde la consumul regulat prin creșterea numărului de receptori pentru a compensa pentru receptorii ce au fost blocați de cafeină.
Această nevoie pentru mai multă cafeină poate explica de ce anumite persoane dezvoltă o toleranță și simt nevoia de mai multă cafeină, sau de o doză mai puternică.
Reducerea consumului de cafea poate lăsa creierul cu un nivel semnificativ de receptori deblocați pentru adenoizi. Astfel, se poate ajunge șa senzații puternice de oboseală, asociate cu renunțarea la încercarea de reducere a dozei de cafeină.
Riscurile de sănătate ce pot apărea din cauza cafeinei
Cu toate că este declarată sigură pentru consum de către FDA, există multe studii ce scot în evidență efectele negative ale cafeinei.
Precum binecunoscuta și comuna insomnie, cafeina poate duce și la creșterea tensiunii arteriale, la probleme cardiovasculare, incluzând un risc crescut de infarct miocardic și probleme mentale precum anxietatea și depresia.
Cafeina a fost legată și de scăderea fertilității în cazul femeilor și s-a raportat diminuarea metabolizării glucozei în cazul diabetului de tip 2.(sursă)
Tinerii diagnosticați cu hipertensiune arterială s-au descoperit a fi de 4 ori mai expuși la a suferi un infarct miocardic în cazul în care consumă echivalentul de cofeină a 4 cești de cafea pe zi. (sursă)
Consumul a numai 250 mg de cafeină (aproximativ 2 căni de cafea) crește tensiunea arterială a persoanelor ce suferă de hipertensiune arterială, pentru aproximativ 2-3 ore după consumarea cafeinei. (sursă)
Consumul excesiv de cafea duce adesea la dureri de cap, insomnie, incontinență și chiar și la obezitate. Cafeina ce se află în multe băuturi cu un conținut crescut de zaharuri sau în băuturile energizante poate duce adesea la creșterea nivelului consumului de acest tip de băuturi. (sursă)
Unele persoane pot avea o alergie la cafeină, sau o toleranță scăzută la această substanță, ce poate duce la supradoză de cofeină. Cu toate că nu a fost trecut în manualul medical DSM-5 drept afecțiune mentală, intoxicația cu cofeină este inclusă drept diagnostic.
Beneficiile cafeinei
Nu există numai vești proaste când vine vorba de cafeaua de dimineață. Spre deosebire de alte dependențe, cafeina poate avea și câteva beneficii legate de sănătate.
În afară de a vă menține energici și vigilenți, cercetările arată că poate îmbunătăți funcționarea creierului și poate reduce riscul de a dezvolta boala Alzheimer. (sursă)
Cafeina este cunoscută și pentru impulsul său asupra metabolismului și creșterea vitezei de ardere a grăsimilor. Cafeina în combinație cu carbohidrații ajută la reaprovizionarea mai rapidă a musculaturii cu glicogen după o sesiune de antrenament, iar studiile arată că poate ameliora creșterea musculară post-antrenament cu 48%. (sursă)
Alte beneficii ale cafeinei legate de sănătate includ curățarea ficatului, stimularea creșterii părului, protejarea împotriva cataractei și chiar și prevenirea apariției calculilor renali.
Cu toate că excesul de cafeină este cunoscut pentru diminuarea metabolizării glucozei în cazul diabetului de tip 2, studiile arată că în cazul anumitor persoane consumul regulat de cafea poate reduce riscul de afecțiuni cardiace și de diabet de tip 2. (sursă)
Cheia către un nivel optim de sănătate este moderația. Bând cafea, ceai sau băuturi energizante moderat puteți să vă îmbunătățiți nivelul sănătății.
Trebuie să aveți grijă și în cazul surselor ascunse de cafeină, precum cele din suplimente sau din pastilele pentru slăbit. Anumite companii adaugă cafeină și produselor alimentare pentru a oferi un sentiment plăcut după ce au fost consumate.
Simptomele de sevraj în cazul cafeinei
Durerile de cap și amețeala sunt cele mai comune simptome, ce apar la 50% dintre persoanele ce experimentează sevrajul din cauza cafeinei. Niște simptome pot include, dar nu sunt limitate la:
- Anxietate
- Iritabilitate
- Depresie
- Dificultate de concentrare
- Somnolență
- Episoade de confuzie
- Simptome asociate cu o gripă comună, precum durerile musculare
- Letargie
- Stare de greață și vomă
Sevrajul din cauza cofeinei poate fi o experiență neplăcută. Din fericire pentru majoritatea consumatorilor, nu ar trebui să dureze mai mult de o săptămână, dar în cazul consumatorilor înrăiți, în special persoanele ce consumă aproximativ 1000 mg sau mai mult pe zi, poate dura 2 luni, sau chiar mai mult. Cu toate acestea, cele mai neplăcute simptome ar trebui să dispară în prima săptămână.
Unele persoane consideră că un nivel crescut de cafeină poate schimba permanent compoziția chimică a creierului. Schimbările nivelului de dopamină ce apar din cauza consumului zilnic de cafeină pot apărea mai greu, și există posibilitatea să nu revină niciodată la nivelul obișnuit.
Când vine vorba de renunțarea la dezintoxicare de cafeină. Simptomele tind să se prelungească și sunt mult mai ușoare decât cele asociate cu dependențele puternice. În mod normal, sistarea consumului de cafeină poate fi realizat fără a necesita ajutor medical.
Există cazuri rare ce vor necesita ca o persoană să meargă la un centru de reabilitare din cauza unei dependențe de cafeină, cu toate că se poate întâmpla, cum am căzut și în cazul bietului Robbie!
Cine ar trebui să reducă nivelul de cafea sau de cafeină?
Consumul de cafea și alte băuturi pe bază de cafeină poate fi și o adicție comportamentală din cauza întâlnirilor sociale ce au loc în cafenelele locale precum Starbucks, iar ieșirile de noapte ce includ consumul de Redbull cu vodka.
Cu toate că ritualul de dimineață include un espresso, acesta poate fi considerat un obicei, dar și o dependență. Aceste dependențe sunt mai ușor de învins, dar trebuie să aveți grijă să nu treceți peste limita dozei recomandate de cafeină.
Cafeina poate înrăutăți simptomele anxietății și insomniei în cazul anumitor persoane și pot cauza palpitații în cazul persoanelor ce suferă de hipertensiune arterială. (sursă) Cafeina poate crește ușor și tensiunea arterială, deci orice persoană cu o tensiune arterială ridicată ar trebui să evite cafeina.
Se recomandă adesea de către medici ca femeile gravide să limiteze consumul de cafeină la 200 mg pe zi, sau 2-3 căni de cafea, cu toate că există cercetări limitate ce leagă consumul crescut de cafea de pierderea sarcinii. (sursă)
Cum puteți lupta cu dependența de cafeină
Există produse ce nu conțin cafeină ce se pot găsi în magazine, și majoritatea cafenelelor mari oferă opțiuni decente de cafea fără cafeină. Companiile mari ce creează băuturi etichetează multe dintre produsele lor drept produse fără cafeină, și puteți mereu verifica eticheta.
Anumite băuturi energizante folosesc ingrediente precum taurina și glucoza în cantități mai mari decât cantitatea de cafeină față de alte băuturi, în mod normal, un produs aprobat de FDA trebuie să conțină toate ingredientele active pe etichetă.
Încercați să consumați băuturi naturale pe bază de cafeină precum ceaiul verde sau infuziile de fructe, drept înlocuitoare pentru o cană de cafea. Gustul lor plăcut poate fi surprinzător, simțindu-vă în continuare revigorați.
Dacă preferați un latte cu mai mult lapte, puteți opta pentru o ciocolată caldă, sau pentru un chai latte. Nu trebuie să schimbați toate băuturile pe care le consumați, schimbați câte una pe rând pentru a evita renunțare sau simptomele de sevraj.
Corpul dumneavoastră va trebui să se obișnuiască cu un nivel scăzut de cafeină. Cercetările arată că ațipind pentru 20 de minute, sau făcând o siesta, vă puteți ”încărca bateriile„ mai eficient. (sursă)
Încercați să evitați consumul unui prânz plin de carbohidrați, deoarece vă va da o stare de oboseală după masă. Încercați să introduceți în prânzul dumneavoastră mai multe proteine ce vă vor ajuta să refaceți nivelul de energie, pentru a înlocui impulsul oferit de cafeină.
Ca și mine, puteți considera consumul de cafeină inofensiv, și, atâta timp cât nu vă afectează sănătatea amețindu-vă, dându-vă dureri de cap și dureri musculare, probabil că este.
Majoritatea oamenilor se bucură de o cafea de bună calitate sau de o băutură energizantă efervescentă împreună cu puțină vodka pe timp de weekend, momentul în care începeți să înlocuiți somnul sau o dietă echilibrată cu dozele de cofeină, atunci ar trebui să vă îngrijorați.
Monitorizându-vă cu grijă nivelul de cofeină pe care îl consumați vă va ajuta să evitați o dependență de cafeină, și problema dureroaselor simptome aduse de sevraj.
Citește și: Cele mai bune suplimente pe bază de fructe de soc
