Yoga este una dintre cele mai vechi practici din lume, dezvoltarea Yoga datând de acum 5000 de ani, în India de Nord, cu toate că cercetătorii pot susține că yoga a apărut acum 10.000 de ani.
Cel mai recent studiu american despre yoga, realizat de Jurnalul de Yoga, a descoperit că 36.7 milioane de americani practicau yoga în 2016, cu 50% mai mulți oameni față de studiul realizat în 2012.
Același studiu a continuat prin a estima că anual yoginii plătesc 16.8 miliarde de dolari pe cursuri, haine pentru yoga și accesorii. Yoga este o afacere profitabilă!
Beneficiile de sănătate oferite de Yoga au fost recunoscute de către cercetători, iar acum știm că Yoga este bun pentru corp, dar și pentru minte.
Yoga poate scădea nivelul stresului și al anxietății, poate reduce inflamațiile, poate îmbunătăți sănătatea cardiacă, poate reduce durerea cronică, și poate chiar să întărească corpul și să ajute la depunerea de musculatură.
Dacă vă faceți timp să practicați yoga de doar câteva ori pe săptămână, este deajuns pentru a face o diferență semnificativă când vine vorba de sănătatea dumneavoastră.
Cuprins:
Ce este Yoga?
Atunci când menționați yoga altor persoane, primul lucru ce poate să apară în mintea unor persoane este imaginea unor persoane frumoase, de tip hippie, ce stau cu picioarele încrucișate în timp ce murmură ”om” – gândindu-se că este aproape un fel de cult!
Dar multe persoane practică yoga pentru beneficiile fizice pe care le oferă, de îmbunătățire a forței și echilibrului, dar și a flexibilității corporale. Yoga își are originea din cuvândtul Sanskrit yuj ce înseamnă a adăuga sau a se alătura, yoga unește corpul, mintea și sufletul.
Dacă ați efectuat vreodată exercițiul planșa (plank) în timpul antrenamentelor dumneavoastră, deja ați efectuat un exercițiu, sau o așa numită poziție de yoga.
Echipele precum Seattle Seahawks și Los Angeles Clippers practică yoga drept un exercițiu de echipă, și mulți sportivi de top profesioniști, precum starul în basket LeBron James includ și yoga în antrenamentul lor.
Un studiu din 2015 a descoperit că un program de yoga Hatha de 12 săptămâni a dus la îmbunătățirea abilităților atletice a 173 de participanți, incluzând o creștere a rezistenței, forței și flexibilității.
Poate că cel mai important lucru când vine vorba despre aventurarea către yoga este să vă decideți ce tip de vi se potrivește și ce doriți să obțineți prin practicarea acestui antrenament.
Același tip de yoga ce se potrivește unei persoane atletice de 20 de ani este posibil să nu se potrivească unei mame casnice cu o vârstă de peste 40 de ani. Doriți un antrenament complet sau obiectivul dumneavoastră este să ameliorați stresul și anxietatea unei zi grele?
Studiourile de Yoga oferă peste 800 de discipline de yoga din care dumneavoastră puteți alege, să ne uităm la cele mai comune tipuri de yoga pentru a vă ajuta să alegeți practica ce vi se potrivește cel mai bine.
Diferite discipline de Yoga
Dacă vă uitați peste programul de yoga de la centrul local de fitness sau online la diferitele tipuri de cursuri, veți observa probabil cuvintele Hatha, Bikram, Ashtanga sau Iyenger folosite pentru a descrie cursurile.
Yoga folosește o serie de poziții în lanț numite asana și ritm, tipul de poziții și secvențe poate determina multe beneficii diferite în cazul fiecărei discipline. Yoga poate fi calm și revigorant, puternic pentru creșterea forței sau poate pur și simplu să se refere la meditație pentru a elibera stresul.
Încercați câteva tipuri diferite înainte de a decide care este cel care vă oferă tot ce aveți nevoie când vine vorba de yoga.
Hatha Yoga: Ritm mai lent, ideal pentru începători
Cursurile de Hatha yoga sunt ideale pentru persoanele începătoare, pozițiile fiind ușor de înțeles tinzând să poată fi urmate într-un ritm lent.
Cursurile de Hatha sunt considerate cea mai blândă formă de yoga cu toate că în Sanskrită cuvântul Hatha se referă, de fapt, la orice tip de yoga ce vă învață postura fizică sau poziții.
Hatha folosește accesorii precum cuburile sau pernele lungi și înguste pentru a vă ajuta să vă aliniați corect corpul.
Totuși, Hatha yoga nu se axează numai asupra corpului, mulți antrenori încurajându-vă să vă axați și pe latura meditativă, pe relaxare și pe tehnicile de respirație. Meditația vă poate ajuta să eliminați stresul, anxietatea și vă poate îmbunătăți calitatea vieții.
Un studiu publicat în Jurnalul de Medicină Psihosomatică a descoperit că femeile ce practică Hatha yoga odată sau de două ori pe săptămână au reușit să se refacă mai repede după stres decât femeile ce nu practică yoga.
Ashtanga și Yoga pentru putere: Cele mai potrivite pentru pierderea în greutate
Ambele tipuri de yoga combină beneficiile obținute prin yoga cu sesiunile tradiționale de cardio. Cursurile urmează, în general, un ritm mai alert, fără sesiuni de odihnă între poziții, făcându-le sesiuni perfecte pentru arderea caloriile, arzând aproximativ 500 de calorii pe oră.
Ashtanga este mai orientat către yoga, secvențele de poziții fiind neschimbate iar cursurile începând în general cu incantații.
Yoga pentru putere are poziții variate mereu și, în mod normal, nu include aspectul spiritual și mental, fiind un antrenament fizic.
Yin Yoga: cel mai potrivit pentru întindere și relaxare
Pentru zen-ul interior și pentru calmarea și echilibrarea corpului, cursurile de Yin Yoga sunt ceea ce căutați. În locul unor serii de mișcări și poziții rapide precum cele din Ashtanga, pozițiile Yin trebuie menținute pentru câteva minute.
Se axează pe conexiunea puternică dintre țesut și fascie, această formă meditativă de yoga promovează elasticitatea corporală, refăcând postura dumneavoastră. Accesoriile pot fi folosite pentru a vă susține corpul în poziție, în loc să flexați și să antrenați constant musculatura.
Poate fi un curs perfect pentru întinderea musculaturii și pentru relaxare, dar persoanele foarte flexibile ar trebui să fie atente când vine vorba de Yin yoga, deoarece este posibil să se suprasolicite în anumite poziții.
Yoga pentru refacere este similar cu Ying yoga, având poziții ușoare ce trebuie menținute pentru 10 minute, sau chiar mai mult, și este benefic pentru persoanele ce suferă de dureri cronice sau sunt foarte stresate.
Vinyasa Yoga: Perfect pentru persoanele ce iubesc HIIT (antrenament cu intervale de intensitate Crescută)
Pentru persoanele ce preferă antrenamentul cu intervale de intensitate crescută, precum alergătorii sau atleții de rezistență, mișcarea continuă ce seamănă cu dansul a yoga-ului de tip Vinyasa este un tip perfect de antrenament.
Rutinele dinamice ce se axează pe legarea mișcărilor fizice și tehnicile de respirație sunt efectuate într-un ritm alert unde nu veți putea să păstrați o poziție pentru mult timp, în mod normal antrenamentul folosind melodii ce cresc adrenalina pentru a se potrivi cu secvențele de asana. Fiți pregătiți pentru creșterea ritmului cardiac în timpul sesiunilor de tip Vinyasa.
Bikram și Yoga-ul ”fierbinte”: Cele mai potrivite pentru iubitorii de un antrenament ce vă face să transpirați puternic
Bikram yoga este făcut din 26 de poziții specifice cu 2 exerciții de respirație, este performat la o temperatură a camerei de aproximativ 40 de grade Celsius și la o umiditate de 40%.
Toate studiourile de Bikram folosesc aceiași rutină de 90 de minute, deci o sesiune vă va pregăti pentru orice curs de Birkam. Yoga-ul ”fierbinte”, la fel ca și Birkam, este efectuat într-o cameră încălzită dar nu se axează pe aceleași 26 de poziții.
Se spune că practicarea de yoga într-un spațiu încălzit vă va crește ritmul cardiac și vă va accelera metabolismul, făcându-vă vasele de sânge mai flexibile și ajutându-vă corpul să ardă calorii.
De asemenea, creșterea nivelului de endorfine obținută prin acea sesiune de 90 de minute în care veți transpira din abundență va face stresul să dispară și vă va face să vă simțiți euforici, vă veți simți mai bine de la antrenament decât de la orice stimulenți narcotici.
Iyengar Yoga: Cel mai potrivit pentru refacere sau pentru persoanele ce au un risc crescut de accidentare
Dacă știți modul în care musculatura și articulațiile lucrează împreună, Iyengar se axează pe precizia pozițiilor de yoga.
Accesoriile sunt folosite pentru a ajuta studenții atunci când nu pot performa anumite poziții iar antrenorii de Iyengar sunt antrenați în biomecanică, pentru a înțelege mai bine ce poziții pot cauza mai ușor leziuni și cum pot fi modificate pentru a le face mai puțin intense.
Pauzele dintre poziții sunt folosite, precum în cazul multor discipline de yoga, pentru a vă permite să efectuați perfect pozițiile, și pentru a putea fi siguri că nu vă suprasolicitați musculatura sau articulațiile.
Iyengar yoga este recomandat în general pentru recuperarea după o leziune (cu toate că ar trebui să consultați un medic înainte) și pentru tratarea durerii cronice. Un studiu realizat de Arhivele de Medicină Internă susține că un stil similar de yoga, Viniyoga, a fost eficient în tratarea durerilor cronice din zona lombară după doar 12 săptămâni.
După cum am menționat mai sus, există multe varietăți de yoga pe care le puteți încerca, dar majoritatea folosesc aceleași poziții, dar în seturi diferite sau într-o ordine diferită. Puteți începe prin învățarea mișcărilor comune ce vă pot fi de folos în cazul disciplinelor de mai sus.
Următorul videoclip de pe YouTube demonstrează 10 dintre cele mai potrivite poziții pentru începători ce pot fi efectuate în siguranță.
Yoga acasă, sau ar trebui să faceți un curs?
Dacă vă uitați pe YouTube, sau în magazinele de aplicații, veți găsi sute, dacă nu mii de lecții online, ne mai discutând și despre multitudinea de texte complete despre acest subiect – există de mii de ani, deci trebuia să vă așteptați la asta!
O altă opțiune ce poate fi foarte folositoare când sunteți începători este să căutați un curs de yoga unde să puteți practica. Ambele metode au avantaje și dezavantaje.
Atunci când începeți un curs aveți șansa de a cunoaște și de a interacționa cu persoane pe aceeași lungime de undă cu dumneavoastră, ce vă pot împărtăși experiențele lor și vă pot da sfaturi, pot să vă ajute în cazul în care nu ați ales tipul potrivit de yoga pentru dumneavoastră.
Veți avea, de asemenea, parte de suport și îndrumare de la un antrenor ce vă va învăța și poate vă va inspira pe dumneavoastră și pe ceilalți studenți.
Desigur, cursurile sunt scumpe, nu toată lumea are timp să meargă la studio și uneori drumul către studio, ce poate însemna să stați blocați în trafic sau să mergeți cu transportul în comun poate fi stresant, și asta este exact ce doriți să evitați.
Depinzând de lungimea cursului, este posibil să nu vi se corecteze pozițiile, chit că aveți nevoie de asta, sau pur și simplu să nu doriți atenția individuală.
Practicarea de yoga acasă poate fi mai convenabilă, în mod normal, este mai ieftină, sau mai eficientă din punct de vedere al costului (chiar dacă este vorba despre începerea unui curs online) și vă permite să reflectați mai mult asupra dumneavoastră și să vă ascultați propriile nevoi corporale și mentale.
Acasă puteți alege când și ce să practicați, cu toate că uneori acesta poate fi un dezavantaj deoarece puteți pierde din motivație în lipsa structurii unui curs , neavând parte de energia și inspirația oferită de cursurile în grup.
Cel mai important, nu veți avea parte de sprijin și îndrumare din partea unui antrenor, deci nu poate nimeni să vă protejeze de developarea unor practici incorecte ce pot duce la inhibare sau în anumite cazuri chiar la leziuni.
Începerea primei sesiuni de curs
Majoritatea experților în yoga sunt de acord cu faptul că începătorii ar trebui să meargă la un curs sau două pentru a putea învăța de la un instructor, asigurându-se astfel că faceți exercițiile în mod corect și sigur.
Acestea pot fi sesiuni private, singuri sau în grup, sau pot fi cursuri publice obișnuite. Nu numai că veți avea parte de lecții sigure, dar învățarea împreună cu un grup poate fi foarte plăcută!
Cursurile pot fi găsite la majoritatea sălilor de fitness, puteți chiar merge și la un studio de yoga din apropierea dumneavoastră, puteți merge la o sesiune de yoga ce se ține la locul de muncă.
Chit că este un studio elegant de yoga sau o cameră veche în care bate vântul dintr-un centru public, asigurați-vă că instructorul are certificare de la Alianța de Yoga, ce necesită cel puțin 200 de ore de antrenament, cu toate că studiourile pot avea un program adițional specific ce predă un curs specific studioului.
Aveți nevoie doar de un prosop, apă și poate și de o rogojină, cu toate că majoritatea studiourilor au deja rogojine. Purtați haine confortabile, hainele prea largi pot duce la blocaje în timp ce efectuați anumite poziții, și mergeți la curs cu o minte deschisă.
Amintiți-că că yoga-ul unește corpul, mintea și spiritul deci cursul poate începe prin murmurarea de ”om” înainte de a trece la antrenamentul fizic, dar imediat ce v-ați obișnuit cu yoga veți găsi stilul ce vi se potrivește și ce doriți să obțineți prin yoga. Acum, desfaceți rogojina și… Namaste!
Citește și: Cele mai bune suplimente pentru antrenamentul de tip crossfit
