La fel ca mulți alți oameni, modalitatea de a mă îngrășa sănătos nu este un lucru de care am avut grijă prea des. Am acumulat suficientă greutate nesănătoasă, fără să mai vreau să câștig alta în plus. Descoperirea berii, a cocktail-urilor și a pizzei, la începutul anilor ’20 m-a ”ajutat” să nu mă îngrijorez prea mult de nevoia de a mă îngrașa.
Cuprins:
Sună familiar?
Un nou studiu a constatat că persoanele obeze depășesc numărul persoanelor subponderale la nivel global pentru prima dată în istoria omenirii. Analizând 19,2 milioane de bărbați și femei din 186 de țări, studiul a constatat că 10,8% dintre bărbați și 14,9% dintre femei erau obezi. Prin comparație, doar 8,8% dintre bărbați și 9,7% dintre femei au fost clasificați ca subponderali.
În timp ce obezitatea este adesea un rezultat al alegerilor slabe făcute în stilul de viață (berea și pizza, din nou), lipsa de greutate este adesea trecută cu vederea. S-ar putea rezuma la genetică și ar avea prea puțin de-a face cu luarea unor decizii deficitare. Creșterea în greutate pentru mulți oameni le poate îmbunătăți sănătatea, de exemplu, atunci când se confruntă cu o tulburare de alimentație sau se recuperează după o boală.
Cu toate acestea, poate fi greu să câștigi în greutate în mod sănătos, puține opțiuni adecvate sau durabile fiind ușor de găsit. Creșterea în greutate nu trebuie să urmeze dietele radicale sau la modă, există însă unele opțiuni atunci când căutăm cum să câștigăm în greutate sănătoasă.
Trebuie să câștigi în greutate sănătoasă?
Înainte de a începe orice program de creștere în greutate, trebuie să vă întrebați dacă este cu adevărat necesar. Verificați mai întâi care ar trebui să fie greutatea ideală, iar un calculator IMC (Indice de Masă Corporală) este un bun indicator. Potrivit Centrelor pentru Controlul și Prevenirea Bolilor, o cifră IMC mai mică de 18,5 este considerată a indica o greutate subponderală.
Rețineți că indicele de masă corporală (IMC) este doar un sistem de clasificare și nu un instrument de diagnosticare.
Un medic poate diagnostica dacă sunteți subponderal și, sperăm, să excludă afecțiuni precum cancerul, bolile tiroidiene, problemele digestive sau medicamentele. Cauzele comportamentale ale subponderității includ depresia sau stresul. De asemenea, este posibil să aveți o greutate redusă din cauza geneticii, a nivelului de activitate sau pur și simplu pentru că nu mâncați suficient.
După ce medicul dumneavoastră a recunoscut cauza pierderii în greutate, acesta vă va sfătui cu privire la modificările pe care le puteți face dietei. Unele condiții de bază vor necesita medicamente pentru a vă readuce corpul pe calea cea bună. Poate să vă prescrie medicamente care vă îmbunătățesc pofta de mâncare, inclusiv unele antidepresive sau medicamente cu steroizi.
Vezi și: Cea mai bună vopsea de păr pentru părul alb
Alte motive pentru a crește în greutate sănătoasă
Nu râdeți, dar unii oameni chiar aleg să se îngrașe. Poate fi un atlet care dorește să-și construiască forța și mușchii pentru o performanță mai bună. Sau poate sunteți sub greutatea ideală și doriți doar să vă simțiți mai bine.
Oricare ar fi motivul, creșterea în greutate poate fi greu de realizat într-un mod sănătos pentru unii oameni. Genetica joacă un rol major în construcția noastră fizică și dacă părinții sau frații tăi sunt slabi, va fi mai dificil să te îngrași. Vă puteți schimba corpul într-o anumită măsură prin aportul crescut de alimente și antrenamentul cu greutăți, dar schimbările drastice nu sunt de obicei durabile sau sănătoase.
Complicațiile legate de subponderalitate pot include:
- Frângerea frecventă a oaselor mai fragile.
- Perioade menstruale neregulate sau dificultăți în a rămâne gravidă.
- Pierderea părului.
- Un sistem imunitar slăbit.
- Amețeli sau oboseală din cauza anemiei sau a altor forme de subnutriție.
- Creștere și dezvoltare slabă, în special la copii subponderali și adolescenți pubescenți.
Dar înainte de a pune pe apelarea rapidă fast-food-ul sau pizzeria locală, luați în considerare următoarele sfaturi despre cum să câștigați în greutate în mod sănătos.
Calitate, nu cantitate
Majoritatea oamenilor ar crede că doar dacă vor mânca mai mult se vor îngrășa. Din păcate, creșterea în greutate înseamnă mai mult decât simpla umplere a stomacului cu alimentele preferate. Deși acestea pot fi o modalitate ușoară de a vă crește aportul de energie, ar trebui să vă propuneți să furnizați corpului dvs. nutriție pentru a sprijini o creștere sănătoasă în greutate.
Creșterea în greutate datorată caloriilor provenite din cantități mari de alimente sărate, grase, zaharoase sau foarte procesate va provoca viitoare probleme de sănătate. Acestea ar putea include hipertensiune arterială, colesterol ridicat, diabet și boli de inimă. Decât să te lase să te simți energizat și hrănit, o dietă cu ”junk food” te va face deseori să te simți moleșit.
Încercați să mențineți în fiecare zi un echilibru sănătos de carbohidrați, proteine și grăsimi bune. Glucidele complexe, cum ar fi cartoful dulce, quinoa sau pâinea cu cereale integrale, pot oferi calorii suplimentare fără a face ravagii cu nivelul zahărului din sânge. Multe alimente naturale sunt dense în nutrienți și calorii, pentru a ajuta la creșterea în greutate sănătoasă.
Următorul videoclip YouTube prezintă 18 dintre cele mai bune alimente sănătoase pentru a crește rapid în greutate.
Grăsimi sănătoase
Adăugarea unei mici cantități de grăsime suplimentară în dieta dvs. va ajuta mult să vă îngrășați. Cu 9 calorii pe gram, grăsimea este un aliment mult mai energetic decât carbohidrații sau proteinele, care au doar 4 calorii pe gram. Grăsimile sănătoase, cum ar fi uleiul de măsline, avocado și grăsimile din nuci, pot crește caloriile fără a fi nevoie să măriți volumul.
Este ușor să introduceți câteva grăsimi sănătoase în dietă. Puteți folosi tartine cu unt de arahide sau migdale, sau gustări din amestecuri de nuci și fructe uscate. Vă vor umple în timp ce vă vor oferi o mulțime de nutrienți și calorii.
În loc să folosiți un spray de gătit, folosiți în schimb ulei de măsline sau stropiți cu ulei pe legume în loc să le prăjiți uscat. Alegeți peștele conservat în ulei, mai degrabă decât saramură și poate încercați să asezonați peștele și carnea crude cu uleiuri aromate în loc de condimente uscate. De asemenea, puteți folosi nuci tăiate felii sau zdrobite pe o salată în loc de crutoane.
Consumați mese regulate și frecvente
Mâncarea la fiecare trei ore poate fi un prim pas către o creștere sănătoasă în greutate. Când trece prea mult timp fără să mănânci, metabolismul începe să încetinească. A mânca la fiecare câteva ore va însemna aport de mai multe calorii și vă va împiedica corpul să piardă masă.
Nu este neapărat necesar să obțineți necesarul zilnic de calorii din doar trei mese. Cinci sau șase mese răspândite pe parcursul zilei sunt mai ușoare pentru stomac și vă vor menține sătul de toată ziua. Adăugarea unei mici cantități suplimentare la fiecare masă poate fi excelentă pentru a crește încet caloriile.
Bucurându-vă de mai multe gustări pe tot parcursul zilei vă poate ajuta, de asemenea, să vă îngrășați mai mult. Gustările sănătoase între mese pot include:
- Fructe uscate, care sunt mai dense în calorii datorită deshidratării;
- Nucile și unturile de nuci sau mixul – încercați să adăugați chipsuri de ciocolată pentru calorii suplimentare;
- Gustările de legume merg cu humus bogat în grăsimi sau cu sos de avocado;
- Batoane de granola cu fructe uscate sau ciocolată neagră făcute în casă;
- Batoane cu proteine ce vă vor crește atât proteinele, cât și caloriile. Proteinele sunt esențiale pentru a câștiga masa musculară, mai degrabă decât grăsimea corporală. Asigurați-vă că verificați conținutul de calorii pe eticheta nutrițională și încercați să evitați orice adăugare de zaharuri.
Vezi și: Cele mai bune șampoane organice pentru mătreață
Caloriile din băuturi
Băuturile sunt bogate în calorii, dar nu prea satură. Pot fi un instrument important atunci când încercăm să ne îngrășăm. Shake-urile nutriționale sau băuturile de înlocuire a meselor sunt excelente între mese.
Consumul de sucuri de fructe și smoothie-uri 100% naturale poate oferi mai multe calorii, împreună cu vitamine și minerale esențiale. Băuturile dulci cu zahăr pot fi mai tentante și sunt bogate în calorii, dar nu au altă valoare nutritivă.
Schimbați-vă regimul de exerciții
Nu este vorba doar de ceea ce intră în corp, ci și de ceea ce este eliminat. Poate părea o nebunie să recomandați exerciții pentru creșterea în greutate. Pentru unii oameni, exercițiile fizice pot fi chiar periculoase până când ating o anumită greutate.
Dacă aveți probleme cu creșterea în greutate, mai ales dacă aveți un metabolism mai rapid, reduceți orice exerciții cardio la un nivel sănătos. Un program de 30 de minute de cardio cu intensitate moderată, cinci zile pe săptămână, vă va menține inima sănătoasă. Pe măsură ce creșteți în greutate, veți avea mai mulți mușchi pentru ca inima să pompeze nutrienți și oxigen.
În loc de exerciții cardio, concentrați-vă mai mult pe antrenamentul de rezistență, pentru a vă îmbunătăți forma și a vă îngrășa. Adăugarea masei musculare este mult mai sănătoasă decât simpla adăugare de grăsime corporală și este un mod important de creștere, adăugând formă bărbaților sau curbe frumoase femeilor.
Când faceți exerciții fizice cu antrenament cardio sau de rezistență, nu uitați să creșteți consumul de calorii înainte sau după. În timpul ambelor tipuri de antrenamente veți arde calorii, dar cel de rezistență poate transforma proteinele și carbohidrații în masă musculară care cântărește mai mult decât grăsimile.
Răbdarea este cheia pentru a câștiga o greutate sănătoasă
Deși mulți dintre noi ne străduim să ne îngrășăm, creșterea în greutate sănătoasă se poate dovedi destul de provocatoare. Dacă vă concentrați mai degrabă asupra creșterii masei musculare slabe decât a grăsimii corporale, puteți crește în greutate într-un mod sănătos.
Când căutați cum să câștigați în greutate sănătoasă, există multe produse miraculoase pe piață, care adesea par prea bune pentru a fi adevărate. De cele mai multe ori sunt! O dietă sănătoasă echilibrată, bogată în grăsimi, proteine și carbohidrați sănătoși, nu numai că vă va ajuta să vă îngrășați, dar vă va oferi și mulți alți nutrienți esențiali.
Important este să perseverați, să aveți răbdare și să-i oferiți corpului timpul necesar pentru a se schimba. Sfaturile din acest articol pot să nu fie potrivite pentru toată lumea. Dacă sunteți îngrijorat de lipsa dvs. de greutate sau dacă ați slăbit fără să încercați, este întotdeauna recomandabil să discutați cu medicul dumneavoastră despre sfaturi nutriționale individuale.
Citește și: Cel mai bun supliment pentru creșterea în greutate pentru femei
