Obezitatea este o epidemie gravă în SUA și în întreaga lume și se estimează că doar în America peste 35% din populație este obeză. La celălalt capăt al spectrului sunt subponderali. Aceștia sunt copii slabi și chiar adulți care nu par să se îngrașe.
Mănâncă și mănâncă și mai mănâncă, dar par să rămână întotdeauna subțiri și mici. În acest articol vă vom învăța cum să nu faceți parte din niciunul dintre aceste grupuri și cum să acumulați masă rapid. Pe cât de joasă este stima de sine la persoanele obeze, pe atât de greu de gestionat este de către persoanele subponderale.
Acestea sunt persoanele care vor petrece nenumărate ore căutând on-line o soluție despre cum să acumuleze cât mai mulți mușchi. Vor cheltui bani grei în fiecare lună pe cele mai scumpe suplimente în speranța unui produs miraculos cu care să-și atingă obiectivele.
4 pași pentru a construi mai repede masa musculară:
- Aflați nivelul aportului necesar de calorii și creșteți-l
- Aflați care este raportul adecvat dintre proteine, carbohidrați și grăsimi
- Efectuați exerciții compuse și ridicați greutăți mari
- Odihniți-vă din plin
Eram tipul ăsta din liceu: nu eram copilul de 55 de kg, dar nu depășeam cu mult 70 kg și nu puteam să-l suport. Tot ce voiam să fac era să mă fac mai mare. Să am corpul ca al acelor sportivi și actori pe care i-am văzut la televizor. Aveau masa musculară pe care mi-am dorit-o întotdeauna.
Am căutat și am căutat în reviste o soluție (amintiți-vă, acest lucru se întâmpla la începutul anilor ’90 înainte de internet, astfel încât revistele erau metoda de informare aleasă), dar tot ce am găsit erau steroizi folosiți de culturiștii care aveau metode nerealiste de acumulare a masei. Am urmat orbește aceste metode și tot ce am reușit a fost să devin gras.
La urma urmei, a lua mii și mii de „calorii nedorite” goale nu a fost calea cea bună de a ajunge acolo unde am vrut. De-a lungul anilor și după o mulțime de încercări și erori ulterioare, am pus la punct cele mai bune sfaturi pentru băieții slabi despre cum să vă împachetați rapid cu mușchi.
Cuprins:
Creșteți aportul de calorii
Cumpără un cântar alimentar și folosește-l! Dacă nu ai nicio idee despre numărul de calorii pe care le manânci, îți pierzi timpul.
Creșteți caloriile
Acesta este cel mai important sfat al meu. Cel care îți va determina succesul. Lucru care va determina dacă vă formați mușchii sau dacă rămâneți slabi și subponderali. Fiecare persoană are un nivel de întreținere a caloriilor pe care trebuie să le consumați în fiecare zi.
Pentru a găsi rata metabolică de bază (numărul necesar de calorii), înmulțiți-vă greutatea corporală (lb) cu 10. Există o mulțime de metode diferite pentru a găsi această cantitate, dar o prefer pe aceasta pentru simplitatea ei. Ecuațiile Mifflin St. Jeor sunt o altă metodă, luând în considerare sexul, vârsta, greutatea,înălțimea, precum și nivelul zilnic de activitate fizică.
De exemplu, un bărbat de 200 lb (90 kg) ar avea nevoie de aproximativ 2000 de calorii pe zi pentru a-și menține greutatea, chiar dacă a stat și nu a făcut nimic toată ziua. După ce ați stabilit cantitatea necesară de întreținere, trebuie să măriți numărul respectiv.
Aș începe cu 2500 de calorii pe zi timp de câteva zile pentru a vă obișnui corpul cu schimbarea. După câteva zile, dacă vă simțiți confortabil, ridicați-vă caloriile la 3000 și așa mai departe.
Vezi și: Cele mai bune multivitamine pentru femei
Raport proteine, carbohidrați și grăsimi
Folosind același exemplu al unui bărbat de 200 lb (90 kg), el ar trebui să-și păstreze proteinele la 1-2 g pe greutate corporală pe zi pe tot parcursul fazei sale voluminoase.
Adică 200-250 de grame pe zi. Proteinele sunt măsurate la 4 calorii pe gram, astfel încât să fie de 800-1000 de calorii pe zi de proteine.
Numărul de carbohidrați este întotdeauna crescut în antrenamentul de acumulare a masei musculare.
Omul din respectivul exemplu ar putea începe prin a lua 250-300 de grame de carbohidrați pe zi. Glucidele se măsoară la 4 calorii pe gram, deci 1000-1200 calorii pe zi de carbohidrați.
Până aici am însumat 1800-2200 de calorii pe zi pentru acest om de 200 lb.
Grăsimile sunt măsurate ca 9 calorii pe gram de grăsime, astfel încât restul caloriilor ar trebui să provină din grăsimi.
Trebuie să mănânci cât mai sănătos posibil; nu este nimic mai rău decât să depui tot acest efort de a-ți crește masa musculară, doar pentru a acumula o grămadă de grăsimi.
- Evitaă burgerii, cartofii prăjiți, băuturile răcoritoare și junk food în general.
- Învață să faci mișcare
- Fă exerciții compuse și ridică greutăți. Avantajele acestui tip de antrenament în timpul fazei de creștere a masei musculare sunt numeroase.
De ce exercițiile compuse sunt cele mai bune pentru acumulare
Exercițiile compuse folosesc mai multe grupe de mușchi pentru a finaliza ridicările decât mișcările de izolare
Deoarece utilizați mai mulți mușchi în timpul ridicărilor compuse, puteți ridica greutăți mai mari.
Ambele sunt foarte importante atunci când încercăm să câștigăm dimensiunea musculară. Câteva exemple de exerciții compuse sunt împins la banca pentru piept, presă militară, îndreptări, genuflexiuni.
Plutește ca un fluture, înțeapă ca o albină
Odihnește-te din plin. Vei mânca mai multă mâncare și vei lucra mușchii cu cele mai mari greutăți posibile, astfel încât trebuie să maximizezi recuperarea.
Dormi din plin deoarece corpul tău are nevoie de timp de odihnă.
Dacă nu vă recuperați corect, nu veți crește! Somnurile scurte din timpul zilei ar putea ajuta și este esențial să vă asigurați de faptul că primiți toți nutrienții corespunzători în dieta dvs.
Gata. Spune la revedere zilelor în care erai prea slab. Acestea sunt cele mai importante 4 sfaturi despre cum să acumulezi rapid masă musculară.
Citește și: Cel mai bun supliment pentru creșterea în greutate pentru femei
