Exercițiile aerobice, cunoscute și sub denumirea de antrenament „cardio”, includ orice activitate care îți pune în mișcare sistemul cardiovascular. Printre cele mai comune exemple se numără mersul alert, înotul, alergarea sau mersul pe bicicletă.
Prin definiție, termenul „aerobic” înseamnă „cu oxigen”. În timpul acestor activități, respirația și ritmul cardiac cresc pentru a susține efortul. Exercițiile aerobice ajută la menținerea sănătății inimii, a plămânilor și a sistemului circulator.
Spre deosebire de efortul aerobic, exercițiile anaerobe — cum ar fi ridicarea greutăților sau sprinturile — implică explozii scurte de energie la intensitate maximă. Exercițiile aerobice, în schimb, presupun un efort susținut pe o perioadă mai lungă de timp.
Iată o listă de exerciții aerobice eficiente pe care le poți încerca acasă sau la sală. Nu uita să discuți cu medicul tău înainte de a începe un program nou de antrenament, mai ales dacă ai probleme de sănătate.
Cuprins:
Exerciții aerobice pe care le poți face acasă
Antrenamentele cardio pot fi realizate foarte ușor chiar la tine acasă, multe dintre ele fără să necesite echipamente speciale. Fă întotdeauna o încălzire de 5 până la 10 minute înainte de a începe orice exercițiu.
1. Săritul corzii
Echipament: pantofi sport stabili, coardă de sărit
Beneficii: Săritul corzii îmbunătățește coordonarea dintre mâini și picioare, agilitatea și conștientizarea propriului corp în spațiu.
Siguranță: Coarda trebuie reglată în funcție de înălțimea ta. Stai cu ambele picioare pe mijlocul corzii și ridică mânerele: acestea ar trebui să ajungă la nivelul axilelor. Dacă este prea lungă, scurteaz-o sau fă noduri pentru a evita să te împiedici.
Durată și frecvență: 15–25 de minute, de 3 până la 5 ori pe săptămână
Un circuit cu coarda de sărit poate fi făcut atât în casă (dacă ai spațiu suficient), cât și afară. Întregul circuit ar trebui să dureze între 15 și 25 de minute.
Dacă ești începător, urmează acești pași:
- Începe prin a alerga ușor pe loc spre înainte în timp ce rotești coarda pe deasupra capului și pe sub picioare. Menține mișcarea timp de 15 secunde.
- Schimbă direcția și continuă mișcarea alergând ușor înapoi timp de 15 secunde.
- Încheie seria cu sărituri de tip „șotron” timp de 15 secunde: sari pe loc, alternând între depărtarea și apropierea picioarelor (similar mișcării de jumping jacks).
- Fă o pauză de 15 secunde între serii.
- Repetă întregul circuit de 18 ori.
Dacă ai un nivel intermediar, poți efectua fiecare mișcare timp de 30 de secunde, cu 30 de secunde de pauză. Cei avansați pot lucra câte 60 de secunde, urmate de 60 de secunde de pauză.
2. Circuit aerobic de forță
Echipament: pantofi sport, un scaun stabil sau o canapea (pentru flotări inverse)
Pentru a regla corect ritmul și pauzele, este util să înveți cum să măsori intensitatea efortului fizic pe durata fiecărui circuit.
Beneficii: Acest antrenament susține sănătatea inimii, crește forța și tonifică principalele grupe musculare.
Siguranță: Execută fiecare mișcare corect pentru a preveni accidentările. Menține un ritm cardiac moderat — ar trebui să poți purta o conversație scurtă în timpul exercițiului fără să rămâi fără aer.
Durată și frecvență: 15–25 de minute, de 3 până la 5 ori pe săptămână
Execută fiecare dintre următoarele exerciții de forță timp de 1 minut:
- genuflexiuni
- fandări
- flotări
- flotări inverse la scaun (pentru triceps)
- răsuciri de trunchi
După terminarea seriei, aleargă ușor pe loc sau mergi pe loc timp de 1 minut pentru pauza activă. Acesta reprezintă un circuit complet.
Repetă circuitul de 2-3 ori. Poți lua o pauză de până la 5 minute între circuite. La final, fă câteva exerciții ușoare de stretching pentru revenirea pulsului.
3. Alergarea sau joggingul
Echipament: pantofi speciali pentru alergare
Beneficii: Alergarea este una dintre cele mai eficiente forme de efort aerobic. Îmbunătățește sănătatea inimii, ajută la arderea caloriilor și a grăsimilor și îmbunătățește starea de spirit.
Siguranță: Alege trasee bine luminate și circulate. Anunță pe cineva apropiat unde mergi să alergi.
Durată și frecvență: 20–30 de minute, de 2 până la 3 ori pe săptămână
Dacă ești la început, aleargă timp de 20–30 de minute de două ori pe săptămână. Ritmul ar trebui să fie unul confortabil, care să-ți permită să vorbești. La început, poți alterna 5 minute de alergare ușoară cu 1 minut de mers pe jos. Fă întotdeauna stretching după alergare pentru a preveni durerile musculare și accidentările.
4. Mersul pe jos
Echipament: pantofi sport comozi
Dacă vrei să transformi plimbările zilnice într-o metodă eficientă de ardere a caloriilor, află dacă poți pierde în greutate mergând și cum trebuie adaptat ritmul.
Beneficii: Mersul pe jos în fiecare zi poate reduce riscul de boli de inimă, obezitate, diabet zaharat, hipertensiune arterială (tensiune mare) și depresie.
Siguranță: Mergi în zone sigure și bine luminate. Alege încălțăminte care oferă o susținere bună a gleznei.
Durată și frecvență: 150 de minute pe săptămână (sau 30 de minute pe zi, 5 zile pe săptămână)
Dacă mersul pe jos este principala ta formă de mișcare, încearcă să acumulezi 150 de minute săptămânal. Poți împărți acest timp în reprize de 30 de minute, 5 zile pe săptămână, sau în plimbări alerte de câte 10 minute, de 3 ori pe zi.
Poți folosi o brățară fitness sau o aplicație pe telefon pentru a-ți monitoriza pașii. Dacă obiectivul tău este să atingi 10.000 de pași pe zi, începe de la nivelul tău actual și crește treptat numărul cu 500–1.000 de pași la fiecare 1-2 săptămâni.
Exerciții aerobice la sala de fitness
Sala de fitness oferă acces la o varietate de echipamente cardio, cum ar fi benzile de alergare, bicicletele staționare sau aparatele eliptice, precum și bazine de înot. Dacă nu știi exact cum se reglează sau folosește un aparat, cere ajutorul unui antrenor sau instructor din sală.
5. Înotul
Echipament: costum de înot, ochelari de înot (opțional)
Beneficii: Înotul este un exercițiu cu impact redus asupra articulațiilor, fiind ideal pentru persoanele predispuse la accidentări, aflate în recuperare sau cu mobilitate redusă. Ajută la tonifierea mușchilor și dezvoltă forța și rezistența.
Siguranță: Evită să înoți singur și alege bazine supravegheate de salvamari. Dacă nu știi să înoți bine, este recomandat să iei câteva lecții cu un instructor.
Durată și frecvență: 10–30 de minute, de 2 până la 5 ori pe săptămână. Poți adăuga 5 minute la timpul de înot în fiecare săptămână.
Înotul îți crește ritmul cardiac și îți lucrează toți mușchii corpului fără a pune presiune pe articulații sau coloană. Poți începe cu un stil de înot confortabil, cum ar fi stilul craul (liber), iar pe măsură ce capeți rezistență, poți alterna cu stilul bras sau pe spate. Fă pauze la marginea bazinului între lungimi atunci când simți nevoia.
6. Bicicleta staționară
Echipament: bicicletă staționară
Beneficii: Îmbunătățește rezistența cardiovasculară și dezvoltă forța picioarelor, fără a suprasolicita articulațiile.
Siguranță: Reglează înălțimea șezutului astfel încât genunchiul să rămână ușor flexat (la un unghi de 5–10 grade) atunci când pedala este în cel mai jos punct. Acest lucru protejează articulația genunchiului. Evită să întinzi piciorul complet în timpul pedalării.
Durată și frecvență: 35–45 de minute, de 3 ori pe săptămână
După o încălzire ușoară de 5–10 minute la o rezistență mică, crește ritmul la 75–80 de rotații pe minut și pedalează constant timp de 20–30 de minute. Încheie cu 5 minute de pedalare ușoară pentru revenire și câteva exerciții de stretching.
Setează rezistența bicicletei astfel încât să simți că tu împingi pedalele, nu că pedalele îți mișcă picioarele din inerție.
7. Bicicleta eliptică
Echipament: aparat eliptic
Beneficii: Aparatul eliptic oferă un antrenament cardio excelent, punând mai puțină presiune pe genunchi, șolduri și spate comparativ cu alergarea pe bandă sau pe asfalt.
Siguranță: Privește drept înainte, nu în jos la picioare. Ține-te de mânere dacă simți că îți pierzi echilibrul.
Durată și frecvență: 20–30 de minute, de 2 până la 3 ori pe săptămână
După o încălzire ușoară de 5–10 minute, menține spatele drept, umerii relaxați și trage ușor abdomenul spre interior în timp ce pedalezi. Crește rezistența aparatului dacă dorești un efort mai intens.
Antrenamente aerobice de grup
Dacă preferi să faci mișcare alături de alți oameni, clasele de grup oferă energie și motivație suplimentară. Spune-i instructorului dacă ești începător, astfel încât să îți poată arăta variante adaptate ale exercițiilor.
8. Cardio kickboxing
Echipament: pantofi sport stabili
Beneficii: Este un antrenament cu impact ridicat care crește forța și rezistența fizică, ajută la eliberarea stresului și îmbunătățește reflexele.
Siguranță: Hidratează-te bine pe parcursul orei și ia o pauză dacă simți amețeală.
Durată și frecvență: 60 de minute, de 1 până la 3 ori pe săptămână
Cardio kickboxingul combină elemente din artele marțiale, box și aerobic. O sesiune începe de regulă cu o încălzire ușoară, continuă cu o succesiune de lovituri de pumn și picior și se încheie cu exerciții pentru zona abdominală și stretching.
9. Zumba
Echipament: pantofi sport flexibili
Beneficii: Susține sănătatea inimii, îmbunătățește coordonarea, tonifică întregul corp și reduce nivelul de stres.
Siguranță: Bea apă pe tot parcursul orei și oprește-te dacă simți oboseală excesivă. Dacă ai probleme cu gleznele, alege încălțăminte care oferă o susținere fermă.
Durată și frecvență: 60 de minute, de 1 până la 3 ori pe săptămână
Dacă îți place să dansezi, Zumba este o opțiune distractivă și plină de energie. Pe ritmuri muzicale dinamice, instructorul ghidează grupul prin pași de dans ușor de urmat, combinând mișcări rapide și lente.
10. Ciclism indoor (Spinning)
Echipament: bicicletă staționară de spinning, pantofi sport sau de ciclism, eventual pantaloni speciali cu protecție (bazon)
Beneficii: Îmbunătățește tonusul muscular (în special la nivelul picioarelor) și crește considerabil rezistența cardiovasculară.
Siguranță: Roagă instructorul să te ajute să reglezi corect bicicleta la prima ședință. Redu rezistența sau ia o pauză dacă te simți slăbit.
Durată și frecvență: 45–60 de minute, de 1 până la 3 ori pe săptămână
Spre deosebire de o plimbare lejeră cu bicicleta, o clasă de ciclism indoor simulează urcări de pante și sprinturi, alternând nivelurile de rezistență. Dacă ești la primele ședințe, pedalează în propriul tău ritm și nu ezita să ajustezi intensitatea.
Întrebări frecvente
Exercițiile aerobice sunt sigure pentru oricine?
Dacă nu ai mai făcut sport de mult timp sau ai afecțiuni medicale cunoscute, este important să vorbești cu medicul de familie înainte de a începe un program intens de exerciții. Începe întotdeauna cu încălzire, acordă atenție execuției corecte și oprește-te dacă simți durere.
Care sunt principalele beneficii ale exercițiilor aerobice?
Efortul aerobic stimulează circulația sângelui și pune în funcțiune marile grupe musculare. Printre beneficii se numără:
- îmbunătățirea sănătății inimii și a plămânilor
- scăderea tensiunii arteriale
- reglarea nivelului de zahăr din sânge (glicemia)
- un somn mai profund și mai odihnitor
- controlul optim al greutății corporale
- reducerea stresului și îmbunătățirea dispoziției
Cât de mult efort aerobic este recomandat pe săptămână?
Ghidurile medicale recomandă cel puțin 150 de minute de activitate aerobică de intensitate moderată pe săptămână (de exemplu, 30 de minute pe zi, 5 zile pe săptămână). Poți împărți acest interval în reprize mai scurte, cum ar fi 3 plimbări alerte de 10 minute pe zi.
Pentru rezultate optime, este util să adaugi și 2 ședințe de exerciții de forță pe săptămână pentru principalele grupe musculare.
Pe scurt
Practicarea regulată a exercițiilor cardio îți va îmbunătăți treptat rezistența fizică și starea generală de sănătate. Încearcă să îmbini exercițiile aerobice cu cele de forță pentru a obține cele mai bune rezultate.
Asigură-te că dormi suficient, te hidratezi corespunzător și încerci să atingi cel puțin 150 de minute de mișcare în fiecare săptămână. Dacă ai orice problemă de sănătate sau iei tratamente cronice, cere sfatul medicului înainte de a schimba nivelul de efort fizic.