A merge la sală nu este ieftin, un abonament lunar obișnuit având un preț de 150 RON, dar se estimează faptul că 100 RON din costul abonamentului se pierd din cauza subutilizării facilităților. Aproximativ 67% din persoanele ce au un abonament la o sală de fitness nu intră niciodată într-o astfel de facilitate.
Există multe modalități de a nu deveni sedentari, antrenându-vă acasă, sau folosind abundența de oportunități oferite de natură, ce sunt complet gratuite.
Cel mai la modă fenomen de fitness, conform Colegiului American de Medicină Sportivă este antrenamentul cu intervale de intensitate crescută (HIIT), ce nu necesită mersul la sală, sau un tip de echipament special asociat cu centrele de fitness.
Cuprins:
Statistici de la sălile de fitness
În fiecare an de revelion multe persoane își pun ca scop pentru noul an dorința de a fi mai în formă și de a pierde câteva dintre acele kilograme ce s-au adunat din cauza mâncatului excesiv din timpul sărbătorilor.
Cinele savuroase, nenumăratele petreceri festive de la birou și adunări sociale, toate au urmări pe care le puteți observa în zona taliei. Unele persoane pot intra în panică, alăturându-se unei săli de fitness, promițând că vor merge de cel puțin 4 ori pe săptămână pentru a merita prețul plătit pe abonament.
Din păcate, majoritatea persoanelor ce își fac un abonament la sală în Ianuarie își pierd motivația destul de repede. Cifrele uluitoare din 2012 au arătat un procent de 11% dintre adulții ce și-au făcut un abonament la sală în ianuarie vor renunța înainte de terminarea anului, aproximativ 80% nu vor rezista nici măcar 5 luni, iar între 4 și 14% renunță în Ianuarie, sau în Februarie.
Salvați bani, salvați timp, mențineți-vă în formă… dar nu la o sală de fitness
Mersul la o sală de fitness nu este singura metodă prin care vă puteți menține în formă. Mersul la sală vă costă mai mulți bani, și vă costă și mult timp prețios.
Sunt numai 24 de ore într-o zi, iar a vă face timp pentru a merge la sală când aveți un program încărcat poate fi foarte greu, fiind nevoie să pierdeți timp să ajungeți la sală, și să ajungeți de la sală acasă.
Sau poate pur și simplu nu vă surâde idea de a fi înconjurați de corpurile frumoase, sau de musculaturile umflate ale culturiștilor ce frecventează centrele locale de fitness.
Cu toții trebuie să începem de undeva, iar vestea bună este că puteți avea parte de un antrenament eficient fără a vă părăsi domiciliul în anumite cazuri, și fără a fi nevoiți să vă apropiați de o sală de fitness.
Există chiar și o pălărie a cărei creatori susțin că poate topi grăsimea și că vă poate ajuta să slăbiți, dar vom discuta mai mult despre asta pe parcurs, acum ne vom uita peste câteva modalități prin care puteți fi mai activi și prin care vă puteți antrena fără a fi nevoiți să mergeți la o sală de fitness.
Multe dintre activitățile și cursurile la care luați parte în cadrul unei săli de fitness pot fi efectuate cu ușurință și acasă. Ridicarea greutății corporale, antrenament, yoga, alergare, jogging și chiar și antrenamentele de tip cardio nu necesită mai mult decât o pereche decentă de pantofi pentru sport.
Există chiar și aplicații pentru fitness pe care le puteți descărca pe telefoanele dumneavoastră, fiind descrise de multe persoane ca fiind un antrenor de buzunar.
Antrenamentul făcut acasă
Pentru persoanele din Emisfera Nordică, sezonul sărbătorilor este chiar în mijlocul sezonului rece de iarnă. În anumite cazuri chiar și ieșitul până în fața ușii poate fi neplăcut, deci mersul până la o sală de fitness nici măcar nu mai intră în discuție. Cu îi place să alerge în jurul parcului când temperatura este sub-zero grade?
Din fericire, multe dintre programele de top pentru fitness nu necesită nici măcar să vă părăsiți camera, cu yoga, antrenamente de ridicare a greutății corporale, antrenamente aerobice și antrenamente cu intervale de intensitate crescută ce necesită foarte puțin, sau chiar nici un tip de echipament special.
Uneori o mică investiție în echipamente de tipul ganterelor, a benzilor de rezistență, a ganterelor kettlebell sau a mânerelor pentru flotări vă pot ajuta, fiind capabili să vă antrenați întreaga musculatură prin rutina dumneavoastră.
Dacă aveți spațiul necesar, sau ceva mai multe finanțe, puteți investi în echipamente sportive precum o bicicletă medicinală, o bandă pentru alergare( multe dintre ele au un design ce permite strângerea lor în așa fel încât să nu ocupe mult spațiu), un aparat eliptic sau chiar o aparatură de tipul home multi-gym.
Conform antrenorilor de fitness, sunt 5 principii ce determină dacă aveți sau nu parte de o rutină eficientă de antrenament. Acestea sunt:
- Încălzire
- Activitate cardiovasculară sau aerobică
- Exerciții de rezistență (antrenamente pentru forță)
- Mișcări sau poziții pentru flexibilitate
- Pauze între exerciții.
Unele săli de fitness încurajează oamenii să se antreneze acasă, deoarece îi poate ajuta să se obișnuiască cu incorporarea activităților fizice în rutina zilnică.
Practicați Yoga acasă
Yoga este o variantă minunată de combinare a exercițiilor de tip cardio, a rezistenței, a flexibilității și a factorilor de relaxare, pentru un antrenament sănătos.
Și cea mai bună parte este că aveți nevoie numai de o rogojină pentru antrenament. Nu numai că vă antrenați corpul, dar vă ajută să scăpați de stres și de anxietate.
Există multe cărți, surse online și videoclipuri instructive, chiar și aplicații pentru telefon ce vă pot ajuta să practicați o sesiune perfectă de yoga fără să fie nevoie să mergeți la un curs la o sală de fitness sau un centru de yoga.
Cu toate că yoga nu ajută la creșterea musculaturii, nu totul se rezumă la acest lucru, ci și la promovarea unui corp mai suplu ce poate oferi îmbunătățiri semnificative când vine vorba de flexibilitate, ce poate fi benefică și în cazul exercițiilor fizice tradiționale.
Circuitele pot oferi un antrenament pentru întregul corp acasă
Dacă trebuie să așteptați la coadă pentru o aparatură de cardio la sala de fitness, când și așa nu prea vă face plăcere să fiți acolo este adesea un motiv destul de bun de a renunța și de a pleca acasă.
Dar dacă faceți exerciții cu greutatea corporală acasă nu trebuie să așteptați după nici un echipament din moment ce folosiți doar ce aveți deja de la natură; corpul dumneavoastră. (Cu toate că nu acesta este ce vă oferă extra greutatea, ci, cel mai probabil, excesul de mâncare v-au adus aici!)
Antrenamentele de tip bootcamp pot fi amuzante și provocatoare în același timp. Vă puteți crea propriul program prin combinarea antrenamentelor de forță cu exercițiile de tip cardio, și le puteți face acasă, sau, în lunile călduroase de vară, vă puteți aventura afară pentru antrenament.
Circuitele pot include exerciții de tipul jumping jacks, fandări, ridicarea picioarelor vertical din plan orizontal (high knees), flotări, genoflexiuni și triceps dips-uri, ce se pot face pe marginea unei suprafețe potrivite precum o masă solidă sau o bancă.
Scările din casă pot fi o alternativă excelentă pentru un stepper, și o mică investiție precum o bară pentru flotări atașată la ușă sau greutăți precum ganterele kettlebells, sau ganterele simple vă pot face antrenamentul și mai eficient.
Exercițiile combinate, cele ce vă ajută să vă lucrați mai multe tipuri de mușchi în același timp pot fi o bună metodă de a crește nivelul de dificultate al antrenamentului. Genoflexiunile, de exemplu, lucrează musculatura cvadricepsului, tendoanele, coapsele și gambele, toate în același timp.
Flotările vă vor implica mușchii pectorali în același timp cu mușchii deltoizi, bicepși, tricepși și chiar și musculatura din zona abdominală și zona superioară a musculaturii spatelui, toate fiind mișcate în același timp.
Un antrenament de 10 minute făcut înainte de micul dejun vă poate pregăti pentru întreaga zi
Mulți antrenori de fitness recomandă începerea dimineții cu un antrenament, pentru a ne menține motivați și pentru a putea evita posibilii factori ce ne-ar distrage.
Dacă nu mergeți la o sală de fitness, este foarte ușor să fiți din ce în ce mai distrași pe parcursul zilei de activitățile zilnice, precum treburile din casă, copii, televizorul sau prepararea meselor.
Dacă lucrați întreaga zi, ultimul lucru pe care doriți să-l faceți este să vă antrenați în momentul în care ajungeți acasă.
Un exemplu de exerciții de forță combinate cu elemente de cardio pentru a vă antrena musculatura, este acest antrenament de 10 minute ce vă poate crește starea psihică și vă poate oferi destulă energie pentru a rezista întreaga zi.
Nu aveți nevoie de echipament și partea cea mai plăcută este că puteți face aceste exerciții chiar și în pijama, atât de ușoare sunt.
- Începeți cu un minut de întinderi dinamice (pentru a vă mișca articulațiile înainte de a trece la un scurt circuit de exerciții pentru zona superioară, pentru zona centrală și pentru zona inferioară a corpului).
- După, faceți flotări timp de un minut,
- Urmează să stați timp de un minut în poziția planșă (plank) pentru zona centrală a corpului.
- Mai apoi, faceți genoflexiuni timp de un minut.
- Repetați acest mini circuit de 3 ori.
Puteți să faceți și alte exerciții ce antrenează aceleași grupe musculare ca și acestea, dar amintiți-vă această formulă, zona superioară-centrală-inferioară. Exercițiul triceps dips poate fi o alternativă de exercițiu pentru zona superioară a corpului, combinat cu exercițiul bicycle crunches pentru zona centrală, și genoflexiuni cu săritură pentru zona inferioară.
Ideea acestui antrenament se bazează pe o odihnă minimală, încercați să vă suprasolicitați când de mult puteți în cele 10 minute de antrenament și vă puteți chiar trezi puțin mai devreme în următoarea zi pentru a mai adăuga câteva circuite.
Urcatul pe scări
Urcatul pe scări este un exercițiu atât de simplu ce poate fi executat aproape oriunde, atâta timp cât sunteți în prezența unui set de scări. Mulți antrenori recomandă studenților să nu urce cu liftul la locul de muncă, ci să aleagă urcatul pe scări, drept o modalitate de a se menține în formă.
Urcatul pe scări poate fi un exercițiu bun și dacă este făcut la un nivel de intensitate mai crescut, cine nu-și amintește de Rocky, el urca pe acele scări din Philadelphia unde se opresc acum mereu turiștii pentru a face poze și pentru a efectua și ei acea fugă pe celebrele scări?
Începeți prin a vă afla capacitatea când vine vorba de numărul de scări pe care puteți alerga, și alergați în sus și în jos până vă simțiți obosiți. Când pur și simplu nu mai puteți, normal acest lucru se întâmplă când încercați până în vârf (dacă ați ajuns până în vârf, șansele sunt că veți mai rezista încă o tură), opriți-vă și divizați urcarea în două.
Următoarea dată alergați de sus în jos pe scări pentru acea perioadă înjumătățită înainte de a vă odihni pentru 60 sau 90 de secunde înainte de a repeta circuitul. Continuați pentru a vă împinge corpul mai departe de limita sa obișnuită.
Nu aveți timp pentru antrenamente? Încercați antrenamentul cu intervale de intensitate crescută (HIIT)
Adesea oamenii vor spune că pur și simplu nu au destul timp pentru a adăuga exercițiile fizice în rutinele lor, acesta putând fi un motiv pentru care nu au timp să meargă la o sală de fitness.
Dar antrenamentele cu intervale de intensitate crescută vă pot ajuta să aveți parte de beneficiile unui antrenament de tip cardio de 45 de minute într-un sfert din acest timp.
Antrenamentele cu intervale de intensitate crescută folosesc activități ce au izbucniri scurte cu intensitate crescută intercalate cu accese de intensitate scăzută pentru refacere, pentru a beneficia la maximum de timpul petrecut la antrenament.
Un antrenament obișnuit cu intervale de intensitate crescută pot dura între 10 și 30 de minute și pot folosi multe dintre exercițiile pe care le faceți deja, dar la un nivel mai crescut de intensitate.
Genuflexiunile, fandările, planșa, flotările și exercițiile de rezistență pot fi integrate în programul unui antrenament cu intervale de intensitate crescută. Dacă doriți să vă aventurați mai mult, exercițiile precum sprintul, înotul și ciclismul pot fi folosite drept părți ale antrenamentului cu intervale de intensitate crescută.
Puteți folosi chiar și o bicicletă medicală pentru antrenamentul cu intervale de intensitate crescută, pedalând pentru 30 de secunde cât de repede puteți, urmând să pedalați mai încet pentru câteva minute, alegând o setare de pedalare ușoară pentru bicicletă.
Nu numai că puteți să vă antrenați acasă în loc să mergeți la o sală de fitness, dar vă puteți să vă mențineți în formă în timp ce vă uitați la cele mai noi apariții de pe Netflix.
Antrenamentul cu intervale de intensitate scăzută
Pot exista riscuri atunci când vine vorba de antrenamentul cu intervale de intensitate crescută, în special dacă urmați un program de antrenament de acasă, fără a avea experiență, sau dacă aveți anumite afecțiuni medicale.
Fratele mai mic al antrenamentului HIIT, antrenamentul cu intervale de intensitate scăzută (LIIT), se axează în mare parte pe antrenamentul aerobic, și pe exercițiile fizice mai mult decât pe sistemul anaerobic.
Sesiunile tind să fie lungi, între aproximativ 40 și 45 de minute, exercițiile fiind reașezate la o intensitate mai scăzută ce se axează pe arderea grăsimilor mai mult decât pe depunerea masei musculare.
Un tracker pentru fitness sau un ceas pentru alergat pot fi folositoare atunci când executați un antrenament cu intervale de intensitate scăzută, pentru a vă asigura că vă antrenați la intensitatea potrivită.
Detectoarele de puls pentru încheietura mâinii întâmpină adesea dificultăți de citire corectă a pulsului în timpul activităților cu o intensitate crescută, dar sunt, în general, potrivite în cazul antrenamentelor cu intervale de intensitate scăzută (LIIT).
Investiți în aparaturi de fitness pentru acasă
Multe dintre aparatele pe care le găsiți într-o sală de fitness se pot găsi de cumpărat sub forma unor modele potrivite pentru acasă.
Vă puteți uita la oferte online, sau chiar în magazinele de specialitate pentru fitness din mall-urile locale, și veți putea vedea acolo benzi pentru alergare, aparate eliptice, aparate de canotaj și biciclete medicinale potrivite pentru casă și la prețuri accesibile.
Puteți chiar găsi și un set de aparate de tipul home muli-gym decent, ce este multifuncțional, la un preț mai mic față de banii dați anual pe abonamentele pentru sală.
Un garaj mic, sau o cameră lăturalnică sunt ideale pentru a vă face o sală de fitness acasă, unde nu va trebui să așteptați pentru nici un aparat și nu veți fi intimidați de persoana de lângă dumneavoastră care arată mult mai în formă, cu toate că nu pare să facă un efort prea mare, dar totuși se mișcă mult mai repede!
Aparatura de fitness în propria casă îi poate determina și pe ceilalți membri din familia dumneavoastră să se antreneze. Oamenii tind să simtă un interes mai puternic față de antrenament în momentul în care nu se antrenează singuri, deci, de ce să nu chemați un prieten care să vi se alăture la antrenament?
Alăturați-vă unei echipe sportive locale
Mersul la o sală de fitness poate fi neplăcut, dar este posibil să vă fie dor de interacțiunile sociale pe care aceasta le oferă. Vă puteți alătura unei grupe sportive pentru adulți, transformând astfel antrenamentul într-un joc, la propriu.
În plus, faptul că ceilalți membrii din echipă se bazează pe voi poate reprezenta un impuls ce vă va face să vă antrenați mai des.
Sporturile de echipă precum volei, fotbal, basket, pot fi niște variante minunate de creștere a ritmului cardiac, ardere a caloriilor, și vă puteți chiar distra la antrenamente.
Chiar dacă nu a început deja sezonul, echipele au mereu nevoie de extra jucători, deci antrenamentul poate fi un avantaj dacă pare să nu fie încă nici un loc liber în echipă.
Luați-vă pantofii de sport și ieșiți la alergat
Alergarea este un tip de antrenament extrem de popular, și a fost legată de multe beneficii de sănătate, fiind unul dintre cele mai bune exerciții pentru pierderea în greutate.
Studiile au arătat că 30 de minute de alergare la o viteză moderată de 10 km pe oră pot arde la fel de multe calorii precum o sesiune viguroasă de înot sau de arte marțiale, și folosește mai multe calorii decât o sesiune de 30 de minute de basket.
Alergarea poate arde mai multe calorii decât majoritatea tipurilor de exerciții, deoarece folosește foarte multe tipuri de musculatură ce lucrează împreună în același timp. Alergarea de intensitate crescută, precum alergările de tip urcat pe deal sau intervalele de alergare pot crește efectul febrei musculare până la 48 de ore după ce ați terminat antrenamentul.
Exercițiile aerobice moderate precum alergarea s-au dovedit a fi eficiente pentru arderea grăsimilor abdominale, în anumite cazuri chiar și fără a face schimbări de dietă.
Un studiu făcut pe 27 de subiecți de gen feminin, cu vârste mijlocii, a descoperit că grăsimea din zona abdominală s-a redus în mod considerabil după ce s-au practicat sesiuni de alergare cu intensitate crescută, față de în cazul în care s-au aplicat sesiuni de alergare sau de mers cu intensitate scăzută.
Multe orașe au un club local pentru alergare în care puteți intra pentru a alerga cu alte persoane ce nu merg la o sală de fitness săptămânal. În anumite cazuri, școlile sau universitățile vă pot permite să folosiți terenul de alergare după ce se încheie orele de curs, pentru a putea alerga în intervale de sprint.
Alergarea la prima oră a dimineții vă poate umple de energie înainte de a merge la locul de muncă, dacă lăsați alergarea pe mai târziu, când mergeți acasă, este posibil să vă simțiți mult prea obosiți pentru a ieși afară la alergat.
Mersul drept antrenament, fără a merge la o sală de fitness
Pentru persoanele ce simt că nu au destul de multă energie, sau simt că nu au o formă fizică potrivită pentru alergare, mersul poate fi un tip de antrenament mai puțin intens ce are multe efecte asupra sistemului cardiovascular și asupra arderii grăsimilor.
Există multe cluburi dedicate plimbărilor, unde vă puteți alătura altor oameni, pentru a vă antrena împreună și pentru a vă simți mai motivați.
Dacă faceți pe jos un tur al orașului, sau mergeți până la un sit istoric apropiat, puteți avea parte de un antrenament plăcut, dar și informativ. Dacă locuiți destul de aproape, puteți încerca să mergeți pe jos până la locul de muncă, sau puteți face o plimbare în pauza de masă.
Vă puteți crește intensitatea antrenamentului prin creșterea vitezei de mers și prin alergarea în sus și în jos pe scările pe care le găsiți în drumul dumneavoastră. Încercați să vă creșteți ritmul cardiac și să îl mențineți mai ridicat pentru măcar 20 de minute din plimbarea dumneavoastră.
Alte metode de a merge mai mult pe jos sunt parcarea mașinii mai departe de intrarea la locul de muncă decât de obicei, sau parcarea mașinii mai departe atunci când faceți un drum către supermarket sau către mall.
Mersul la o plimbare mai lungă la sfârșit de săptămână poate fi o activitate potrivită pentru întreaga familie, contribuind, în același timp, și la rutina dumneavoastră de antrenament.
Aplicațiile de fitness vă pot ajuta să vă antrenați
Majoritatea activităților despre care am discutat sunt activități solitare. Înscrierea la un club sportiv implică interacționarea cu alte persoane în timpul antrenamentului, dar acasă antrenamentul este, în general, făcut în mod solitar.
Într-o sală de fitness, puteți beneficia în timpul antrenamentului de cunoștințele altor persoane din sală, sau de ale unui antrenor de fitness dedicat.
În modernitatea de astăzi, nu există multe lucruri pe care telefonul dumneavoastră nu poate să le facă. Nu poate să se antreneze pentru dumneavoastră, dar există multe aplicații pentru antrenament, în mare parte create de antrenori profesioniști, ce vă pot oferi sfaturi legate de antrenamente și pot înregistra date ce pot fi analizate mai târziu.
Aceste aplicații vă pot salva timp, deoarece nu trebuie să căutați online și să cumpărați manuale, și puteți folosi timpul câștigat pentru a vă antrena mai mult.
Aplicațiile pentru fitness pot fi o variantă bună de a vă înregistra progresul și de a porni un plan ce vă va ajuta să vă atingeți obiectivele, aproape la fel de mult ca un antrenor.
Există chiar și o aplicație în care un antrenor vă va oferi asistență profesională oricând în rutina dumneavoastră de antrenament. Alte aplicații pot implica o comunitate unde vă întreceți în mod eficient cu alte persoane și motivați alți oameni să se antreneze mai mult.
Este ca și cum ați merge la o sală de fitness virtuală vără chinul de a ajunge până acolo și fără a trebui să plătiți o taxă foarte mare pentru un abonament.
Într-un final vom discuta despre… Existența unei pălării ce poate topi grăsimea!
Dacă toate ideile de mai sus par mult prea complicate și pur și simplu doriți doar să pierdeți în greutate, cercetătorii au dezvoltat o cască despre care se spune că a dat rezultate, utilizatorii susținând că au avut o pierdere în greutate de aproximativ 8-10%, anumite persoane raportând chiar un procent de 16%.
Poate părea o metodă exagerată, dar această cască folosește unde electromagnetice nedureroase pentru a stimula hipotalamusul, zona din creier ce controlează apetitul, drept rezultat, conform creatorilor, veți simți o scădere a poftei de mâncare iar metabolismul dumneavoastră se va intensifica.
Din moment ce acest dispozitiv este nou, nu există destule date ce dovedesc dacă acest produs funcționează sau nu, dar creatorii inițiază un test clinic, sperând că vor obține aprobarea de la FDA transformându-l într-un tratament pentru obezitate din 2019.
Antrenamentul ce nu implică mersul la o sală de fitness poate fi ușor
Multe persoane pot considera că au un stil de viață sănătos, făcând vizite regulate la o sală de fitness, dar există atât de multe variante de antrenament ce nu necesită să mergeți la o sală de fitness ce pot fi la fel de eficiente.
Organizația Mondială a Sănătății (WHO) recomandă adulților un antrenament aerobic de intensitate moderată de 150 de minute pe săptămână, activități de întărire a musculaturii de cel puțin 2 ori pe săptămână, dar nu menționează unde și în ce mod ar trebui acestea să fie efectuate.
Vă puteți antrena acasă, într-un parc din apropierea locuinței, pe drumul către locul de muncă sau pur și simplu când vă jucați cu familia, aceste activități putând să vă ofere nivelul de activități fizice necesar.
Cu toate că ideea existenței unei pălării ce vă va ajuta să slăbiți nu este foarte bine văzută, aceasta nu reprezintă un tip de antrenament corporal, și cel mai probabil este mai puțin plăcută, tot ce pot vedea la această idee este o posibilă durere de cap insuportabilă în timp ce aștept să se întâmple ceva.
Citește și: Cele mai bune multivitamine pentru femei
