Ce este Fitness? – Adevărata formă fizică

Toată lumea aruncă cuvântul „fitness” în conversații, dar ce este de fapt?

Cu toții avem propria noastră definiție a ceea ce este adevărata formă fizică, sau ”fitness”, dar vă voi oferi o definiție oficială a termenului – din Manualul Federației Naționale a Antrenorilor Profesioniști.

„A avea energie și forță pentru a efectua activități zilnice viguros și alert, cu energie rămasă pentru a vă bucura de activități de agrement sau pentru a satisface cerințele de urgență. Mușchii, plămânii și inima ar trebui să fie puternici, iar greutatea și grăsimea corporală ar trebui să se încadreze în intervalul dorit – 25% grăsime corporală sau mai puțin pentru femei și 18% grăsime corporală sau mai puțin pentru bărbați. ”

Acesta este modul în care acest manual special de formare definește ”fitness”-ul și mi se pare un sens destul de bun dat formei fizice de dorit.

Amintiți-vă: Antrenați-vă atât mintea, cât și corpul! „Cel mai fericit om din lume”, Matthieu Ricard, ne amintește că trebuie să ne pregătim mintea, precum și corpul, și numai atunci când le-am antrenat împreună, vom fi cu adevărat în formă!

Adevăratul fitness – aspecte

Dacă vă referiți la fitness, există cu adevărat patru aspecte diferite ale fitnessului adevărat pe care trebuie să le luați în considerare:

Condiționarea cardiorespiratorie

Condiționarea cardiorespiratorie este modul elevat de a spune că „inima și plămânii țin pasul cu mușchii pe măsură ce vă antrenați”. Dacă sistemul cardiorespirator este într-o formă slabă, veți rămâne rapid fără suflu.

A avea o bună rezistență cardio vă va oferi mult mai multă energie, iar a face cardio vă va ajuta să ardeți calorii, să reduceți grăsimile corporale și să vă mențineți greutatea corporală într-un interval sănătos.

Dacă doriți să fiți în formă d.p.d.v. cardio, luați în considerare:

• Intensitatea: Între 60 și 70% din ritmul cardiac maxim ar trebui să fie obiectivul dvs. atunci când faceți antrenament cardio.
• Activitatea: Grupele musculare mari ar trebui folosite pentru exerciții de echilibru pe perioade lungi de timp (alergare, înot, ciclism etc.)
• Frecvența: Acest tip de activitate trebuie efectuat de 3 până la 5 ori pe săptămână.
• Durata: Între 15 și 60 de minute pe zi.

Veți vedea rezultate extraordinare în primele 6-8 săptămâni.

Vezi și: Cele mai bune suplimente pentru antrenamentul de tip crossfit

Rezistența musculară

Aceasta este definită ca „abilitatea mușchilor dvs. de a efectua contracții pentru perioade lungi de timp”. Când petreceți timp făcând abdomene sau ținându-vă bebelușul în brațe timp de o oră, avem parte de o intensitate redusă a utilizării mușchilor dar pe perioade lungi de timp – cunoscută și sub numele de rezistență musculară.

Dacă doriți să fiți în formă d.p.d.v. al rezistenței musculare, luați în considerare:

• Intensitatea: Folosiți aproximativ 40 până la 60% din capacitatea totală de greutate, făcând seturi de 20 până la 25 de repetări.
• Activitatea: Efectuați trei circuite din trei exerciții de următoarele tipuri: împingere, tragere, ghemuirea picioarelor sau apăsare.

Forța musculară

Există două tipuri de forță musculară de luat în considerare:

Forța dinamică – Aceasta înseamnă greutatea totală pe care mușchii o pot mișca în timpul exercițiilor precum presele pe bancă și flexări.

Forța statică – Greutatea pe care mușchii tăi o pot menține nemișcată, în timpul exercițiilor cum ar fi flotările pe jumătate sau genuflexiunile pe jumătate.

Scopul tău de a fi în formă fizică adevărată este să fii suficient de puternic încât să-ți poți îndeplini toate sarcinile zilnice fără să-ți faci griji că te vei răni, în special munca grea cu care te întâlnești ocazional.

• Intensitatea: Utilizați aproximativ 80-90% din capacitatea totală de greutate, efectuând seturi de 4 până la 6 repetări.
• Activitatea: Faceți contracții statice (exerciții în care mușchii sunt încordați, dar nemișcați) sau exerciții dinamice regulate (presă pe bancă, flotări etc.). Asigurați-vă că utilizați mișcări compuse care vizează grupurile musculare mai degrabă decât mușchii individuali.
• Frecventa: Exercitarea muschilor specifici nu mai mult de doua ori pe saptamana, oferindu-le timp sa se vindece.

Flexibilitatea

Flexibilitatea este una dintre cele mai importante aspecte ale adevăratei condiții fizice, dar și unul dintre cele mai neglijate. Este practic abilitatea ta de a-ți mișca articulațiile și mușchii printr-o gamă completă de mișcare corectă, fără disconfort sau durere.

Testul ”Toe Touch” este un mod bun de a determina cât de flexibil ești. Păstrați-vă picioarele perfect drepte în timp ce vă aplecați înainte pentru a vă atinge degetele de la picioare. Dacă le poți atinge, ești suficient de flexibil. Dacă nu, aveți ceva de lucru.

Flexibilitatea va reduce riscul de rănire și vă va ajuta să vă mențineți articulațiile și mușchii mobili pe măsură ce îmbătrâniți. Cele mai importante zone pe care trebuie să le lucrați sunt partea inferioară a spatelui și coapsele posterioare – cunoscute și sub numele de ischiori. Acestea sunt cele mai predispuse la accidentare.

• Intensitatea: Stretching se referă la tragerea ușoară a mușchilor, dar fără durere. Dacă simțiți disconfort, relaxați-vă, respirați și întindeți-vă din nou.
• Activitatea: Faceți întinderi simple, dar asigurați-vă că slăbiți toate articulațiile și mușchii corpului.
• Frecvența: Faceți acest lucru în fiecare zi înainte și după antrenamente. Acesta va preveni leziunile și durerile musculare.
• Durata: Întindeți mușchii nu mai mult de 10 până la 15 minute pe zi, cu excepția cazului în care încercați să vă sporiți flexibilitatea.

Vezi și: Cel mai bun supliment pentru creșterea în greutate pentru femei

Un antrenament ideal pentru adevărata formă fizică

Iată antrenamentul ideal pentru fitness general – așa cum este recomandat de NFPT:

5 până la 10 minute de încălzire – Aceasta va implica întinderea și o activitate de aerobic de nivel scăzut – cum ar fi mersul cu bicicleta sau mersul pe jos.

25 de minute de antrenament cu greutăți – Efectuați 3 seturi de 20 până la 25 de repetări ale fiecăruia dintre următoarele tipuri de exerciții: împingere, tragere, apăsare a picioarelor / ghemuit. Faceți trei circuite pentru un total de 9 seturi.

10 minute de antrenament intens – Faceți orice antrenament care vă face mușchii să ardă.

20 de minute de aerobic – Exercițiul ar trebui să-ți facă inima să bată până la 70% din ritmul cardiac total. Poate include jogging, alergare, înot, ciclism etc.

5 până la 10 minute de răcire – Din nou, întinderile vor ajuta la ameliorarea tensiunii din mușchi și la prevenirea rănilor. Concentrați-vă în special pe mușchii care au fost antrenați în timpul acestei sesiuni.

Iată cele mai bune exerciții de făcut pentru acest antrenament:

• Trageri
• Presă pentru piept
• Presa militară
• Extensii triceps
• Împingeri
• Tracțiuni
• Vâslit
• Flexări
• Genuflexiuni
• Extensii de picioare
• Flexări pentru picioare

Citește și: Cele mai bune șampoane pentru părul alb