Dacă ai sindrom de colon iritabil (IBS), atât prea multe, cât și prea puține fibre alimentare îți pot influența
simptomele. Majoritatea medicilor recomandă creșterea consumului de fibre pentru ameliorarea simptomelor, dar unele
tipuri de fibre pot fi mai bine tolerate decât altele.
IBS este o tulburare gastro-intestinală care, conform cercetărilor, apare din cauza problemelor de comunicare între
creier și intestin.
Acest sindrom se caracterizează printr-un grup de simptome care pot include:
- diaree
- constipație
- gaze
- balonare
- durere sau crampe abdominale
Cauza exactă a IBS nu este pe deplin cunoscută, iar simptomele pot varia de la o persoană la alta.
Dacă ai IBS, mulți medici îți pot recomanda să crești aportul de fibre alimentare pentru a ajuta la ameliorarea
simptomelor.
Fibrele alimentare sunt părți din alimentele vegetale pe care corpul nu le poate digera. Există două tipuri
principale: fibre solubile și insolubile, iar consumul excesiv al ambelor poate influența simptomele.
Hai să analizăm tipurile de fibre alimentare și cum să le consumi într-un mod echilibrat pentru a reduce simptomele
IBS.
Cuprins:
Fibre solubile vs. fibre insolubile pentru IBS
Fibrele provin din plante și sunt o parte esențială a unei diete sănătoase. Ele ajută digestia prin creșterea
volumului scaunului.
Atât fibrele solubile, cât și cele insolubile pot fi benefice pentru IBS, dar acționează diferit în sistemul
digestiv. Multe alimente conțin ambele tipuri.
În general, fibrele se găsesc în alimente precum:
- fructe
- legume
- leguminoase
- nuci
- cereale
Află mai multe despre alimentele bogate în fibre.
Fibrele solubile și IBS
Fibrele solubile se dizolvă în apă și formează o substanță asemănătoare unui gel în intestin. Acestea pot fi utile
atât pentru persoanele cu IBS-D (dominant cu diaree), cât și pentru cele cu IBS-C (dominant cu constipație).
Surse bune de fibre solubile includ:
- Leguminoase: fasole neagră, linte, mazăre
- Legume: dovlecei, dovleac, varză de Bruxelles, broccoli, morcovi, cartof dulce
- Fructe: mere, portocale, fructe de pădure, smochine
- Cereale integrale: orez brun, ovăz, orz
Fibrele insolubile și IBS
Fibrele insolubile nu se dizolvă în apă și ajută la creșterea volumului scaunului, ceea ce poate preveni constipația.
Aceste fibre sunt recomandate persoanelor cu IBS-C, dar consumul excesiv poate duce la formarea excesivă de gaze,
balonare și disconfort abdominal.
Surse bune de fibre insolubile includ:
- Cereale integrale: făină integrală de grâu, tărâțe de grâu
- Nuci și semințe: migdale, semințe de in
- Fructe: banane, mere
- Legume: conopidă, fasole verde, cartofi
Studiile sugerează că acest tip de fibre pot agrava
simptomele la persoanele cu IBS-D, provocând mai multă durere, diaree, gaze și balonare.
Fibre fermentabile vs. fibre nefermentabile pentru IBS
Fibrele pot fi împărțite și în fermentabile și nefermentabile. Fibrele fermentabile sunt descompuse mai rapid de
bacteriile intestinale decât cele nefermentabile.
Pe măsură ce sunt digerate, fibrele fermentabile, cum ar fi pectina și fructo-oligozaharidele, produc gaze și alte
substanțe care pot cauza probleme la unele persoane cu IBS.
Fibre fermentabile și IBS
Fibrele alimentare foarte fermentabile pot duce la o producție crescută de gaze în intestin, provocând balonare,
dureri abdominale și flatulență.
În general, persoanele cu IBS ar trebui să evite alimentele bogate în fibre fermentabile, cunoscute și sub numele de
FODMAP (oligozaharide, dizaharide, monozaharide și polioli fermentabili).
Alimentele bogate în fibre fermentabile includ usturoiul, ceapa, fasolea, secara și anumite fructe și legume.
Vezi o listă completă de alimente bogate în FODMAP.
Fibre nefermentabile și IBS
Alimentele care conțin fibre moderat sau slab fermentabile nu provoacă exces de gaze în intestin și sunt, în general,
bine tolerate de persoanele cu IBS.
Cartofii, orezul brun, ovăzul și nucile, cum ar fi migdalele, sunt surse bune de fibre solubile și nefermentabile.
De câte fibre ai nevoie dacă ai IBS?
Medicii recomandă un aport de fibre de 22 până la 34 de grame (g) pe zi pentru a ajuta la reglarea tranzitului
intestinal. Cu toate acestea, majoritatea adulților din SUA și Canada consumă în medie doar 17 g de fibre alimentare zilnic.
Ghidurile dietetice recomandă următoarele cantități
de fibre pentru adulți:
- Femei sub 50 de ani: 25-28 g pe zi
- Bărbați sub 50 de ani: 31-34 g pe zi
- Femei peste 51 de ani: 22 g pe zi
- Bărbați peste 51 de ani: 28 g pe zi
Dacă nu poți obține suficiente fibre din dietă, suplimentele care conțin psyllium s-au dovedit a fi o metodă
eficientă pentru ameliorarea simptomelor IBS. Psyllium provine din semințele plantei Plantago ovata și
conține fibre solubile nefermentabile.
Discută cu un medic înainte de a lua orice supliment.
Dacă începi să iei suplimente de fibre, crește doza treptat pentru ca organismul să se obișnuiască. Consumul excesiv
de fibre dintr-o dată poate cauza efecte secundare, precum gaze și balonare. De asemenea, asigură-te că bei
suficientă apă.
Plan alimentar pentru sindromul de colon iritabil
Majoritatea persoanelor cu IBS observă că anumite alimente le declanșează sau agravează simptomele. Pe lângă
creșterea aportului de fibre, medicul îți poate recomanda o dietă săracă în FODMAP, deoarece aceste alimente sunt
greu de digerat și pot duce la balonare și diaree.
De asemenea, medicul poate sugera o dietă de eliminare pentru a identifica alimentele care îți provoacă simptome.
Unele persoane cu IBS evită glutenul (proteina din grâu, orz și secară) sau lactoza (zahărul din laptele de vacă),
dar cercetările nu au găsit dovezi clare că aceste
restricții sunt eficiente pentru toată lumea.
Când să consulți un medic
Consultă un medic dacă ai simptome frecvente de IBS, cum ar fi:
- balonare
- dureri abdominale
- diaree
- constipație
Dacă ai fost deja diagnosticat cu IBS, mergi la medic dacă simptomele nu se îmbunătățesc după ce ai făcut schimbări
în dietă, cum ar fi adăugarea de mai multe fibre. Medicul te poate îndruma către un dietetician specializat în IBS
și alte tulburări gastrointestinale.
Întrebări frecvente despre dieta pentru IBS
Tratamentul pentru IBS implică o combinație de medicamente, modificări alimentare și reducerea stresului. Iată
răspunsuri la câteva întrebări frecvente despre dietă și IBS.
Care sunt cele mai nepotrivite alimente pentru IBS?
Evitarea anumitor alimente care îți declanșează simptomele poate fi de ajutor. Aceste alimente variază de la o
persoană la alta, dar printre cele mai comune se numără:
- produsele lactate
- alimentele prăjite
- alimentele bogate în grăsimi
- băuturile carbogazoase
- alcoolul
- cofeina
- alimentele procesate
- alimentele bogate în fibre insolubile
Care sunt cele mai bune alimente pentru IBS?
Cele mai potrivite alimente pentru IBS sunt cele bogate în fibre solubile și sărace în FODMAP, dar și cele care
conțin grăsimi sănătoase și surse slabe de proteine. Exemple includ:
- carne slabă
- legume cu frunze verzi
- ouă
- pește
- nuci și semințe
- anumite fructe și legume
Care este cea mai bună fibră pentru IBS?
Nu toate tipurile de fibre sunt benefice pentru persoanele cu IBS. Deși nu există o soluție universală, medicii recomandă în general creșterea aportului de fibre solubile
și moderat fermentabile pentru a îmbunătăți simptomele.
Concluzie
Dacă ai IBS, colaborează cu un medic sau un dietetician pentru a obține cantitatea și tipul potrivit de fibre în
alimentația ta. Poți lua fibre din alimente sau sub formă de suplimente. Alimentele sau suplimentele care conțin
fibre solubile și slab fermentabile sunt cele mai benefice pentru gestionarea simptomelor IBS.
Adaugă alimente bogate în fibre treptat în dietă pentru a evita efectele secundare, cum ar fi gazele și balonarea.
Discută cu medicul tău dacă nu observi nicio îmbunătățire a simptomelor după ce ai crescut aportul de fibre.