Igienizarea somnului vizează activitățile dumneavoastră zilnice, dar și pe cele nocturne, stabilind ce impact au acestea asupra calității somnului dumneavoastră.
O bună igienizare a somnului poate îmbunătăți foarte mult calitatea și cantitatea somnului dumneavoastră.
O bună igienizare a somnului poate însemna că trebuie să faceți anumite schimbări când vine vorba de activitățile, dieta și stilul dumneavoastră de viață, precum limitarea dozei zilnice de cofeină, alegerea uni program de exerciții fizice pe care va trebui să-l respectați în mod regulat și fixarea unei rutine relaxante înainte de somn.
Cuprins:
Somnul recomandat
Nimic nu se compară cu un somn bun și efectul său revigorant; majoritatea noilor mămici vă pot spune că somnul poate face diferența dintre a se simți ca o ființă umană sau un monstru cu trei capete.
Somnul este important pentru toată lumea și are o largă varietate de efecte benefice. Fundația Națională a Somnului (NSF) recomandă între șapte și nouă ore de somn unui tânăr adult sau unui adult de vârstă mijlocie.
O bună rutină de igienizare a somnului vizează toate elementele diferite ce afectează calitatea somnului, iar făcând schimbări de igienizare a somnului poate face diferența când vine vorba de odihnă.
Ați luat vreodată în considerare igienizarea somnului dumneavoastră? Nu știți despre ce e vorba? Poate că acum este momentul perfect să aflați despre această practică.
Ce este igienizarea somnului?
Igienizarea somnului include diferiți factori ce afectează somnul. Totul ține de ceea ce faceți ziua și noaptea, și ce impact are fiecare acțiune asupra somnului.
Igienizarea somnului ia în calcul cât de multă mișcare faceți zilnic, dar și ora la care faceți mișcare, cât de organizat sunteți ca persoană și cum vă descurcați cu stresul și ce dietă aveți. Igienizarea somnului include și rutina dinainte de somn.
De ce este importantă o bună igienizare a somnului?
O bună igienizare a somnului poate face o mare diferență când vine vorba de cât de bine vă odihniți în fiecare noapte, și cât de mult timp dormiți. O igienizare a somnului necorespunzătoare poate duce la tulburarea somnul, dificultatea de a adormi, sau scăderea duratei de somn.
Efectul unui somn mult prea scurt, sau unui somn agitat poate duce de la o simplă oboseala la o puternică lipsă de atenție și creșterea riscului de accidente.
Studiile arată că lipsa somnului poate duce la deteriorarea sistemului nervos și a funcțiilor creierului în creșterea tensiunii arteriale și creșterea riscului de afecțiuni cardiace și diabet, poate, de asemenea, să ducă la dificultăți în timpul respirației și vindecarea înceată a rănilor. Regenerarea celulelor este încetinită.
Somnul inadecvat se leagă puternic de stările de anxietate, atacuri de panică, stările proaste, depresie, afectând foarte puternic gândirea, și ducând spre riscul de a avea, sau de a provoca un accident sau o rană fizică, mai ales în cazul șoferilor și a persoanelor ce lucrează cu utilaje.
Vă oferim aici un ghid pentru ce trebuie să faceți pentru a obține o rutină optimă de igienizare a somnului:
Un pui de somn pe timpul zilei
Evitați să dormiți pe timpul zilei, faceți asta numai dacă este neapărată nevoie. Dacă totuși simțiți nevoia de somn pe timpul zilei, dormiți în prima parte a zilei, nu în partea mai apropiată de noapte, și limitați-vă la maximum 30 de minute.
Studiile arată că 20-30 de minute de somn pe timpul zilei vă vor face să vă simțiși revigorat și vor ajuta la concentrare, chiar dacă stați numai cu ochii închiși pentru acea perioadă de timp.
Un somn pe timpul zilei mai lung de 30 de minute vă va aduce în punctul unui ciclu de somn, făcând trezirea foarte dificilă. Concentrarea poate fi afectată în mod negativ, iar calitatea somnului de noapte va fi redusă.
Reducerea cofeinei
Cofeina este un stimulant ce crește nivelul și frecvența semnalelor trimise de sistemul nervos, vă ajută să vă treziți și vă dă un impuls energetic. Nivelul cofeinei pe care îl consumați zilnic trebuie controlat, deoarece aceasta crește ritmul cardiac, tensiunea arterială și are un oarecare impact negativ asupra somnului, cauzând schimbări în tiparul dumneavoastră de somn.
Experții de la Mayo Clinic susțin că 400 miligrame de cofeină sunt bune pentru un adult sănătos. Asta înseamnă undeva la 4 căni mici de cafea cu o tărie medie sau 2 doze de coca cola.
Studiile arată că după mai multe ore după administrare, cofeina încă stimulează corpul. Este indicat să evitați cofeina sau băuturile ce conțin cofeină după jumătatea zilei.
Mese ușoare târzii
Este un adevăr în zicala ”Luați micul dejun ca un rege, prânzul ca un prinț și cina ca un sărac”. O masă bogată în grăsimi și condimentată este greu de digerat, consumând și multă energie.
Vă poate face să vă simțiți balonat și inconfortabil, făcând somnul mai dificil, existând posibilitatea de reflux gastro-esofagian ce afectează calitatea somnului. Optați pentru un mic dejun pe săturate, plin de nutrienți și un prânz satisfăcător.
Evitați orice mâncăruri grele seara. În locul acestora, optați pentru gustări ușoare și multe alimente proaspete și naturale, în fața grăsimilor greu de digerat. Dacă masa dumneavoastră principală poate fi luată numai seara, atunci mâncați cu cel puțin 3 ore înainte de a vă culca, pentru ca stomacul dumneavoastră să poată digera cina înainte ca dumneavoastră să adormiți.
O mică gură de alcool înainte de somn?
Multe persoane consideră că o mică doză de alcool înainte de somn poate ajuta la inducerea somnului. De fapt, cercetătorii susțin că nu este o idee bună.
Studiile au descoperit că alcoolul ajută oamenii să adoarmă mai repede, însă scade nivelul de somn de bună calitate și adânc.
De fapt, reduce proporția de MRO, sau Mișcarea Rapidă a Ochilor, dormind în relația de non-MRO și dând peste cap ciclurile de somn. Cercetătorii spun că mai mult alcool are efect și mai puternic în mod negativ asupra somnului.
Fă exerciții fizice!
Multe studii arată că un program regulat de exerciții fizice este foarte eficient pentru îmbunătățirea calității și duratei somnului. Nu orice tip de exercițiu este eficient, deci este important să alegeți un program de exerciții ce ajută din punctul de vedere al igienei somnului.
Cercetătorii de la Academia Americană Medicală a Somnului au descoperit că antrenamentul aerobic intens, la fel ca și alergatul, nu au fost atât de eficiente precum antrenamentul moderat.
Mersul moderat într-un pas potrivit s-a dovedit a avea cele mai bune efecte pentru îmbunătățirea calității somnului cu un procent de 54% a îmbunătățirii de la faza de trezire la faza de somn a participanților la studiu, 36% mai puține momente de trezire în timpul somnului și 37% îmbunătățirea a întregului proces de somn.
10 sau 15 minute de mers vioi pot fi surprinzător de eficiente pentru îmbunătățirea calității somnului. Studiile clinice au arătat, de asemenea, că exercițiile făcute dimineața pot fi mult mai eficiente când vine vorba de îmbunătățirea calității somnului, decât exercițiile făcute în timpul serii.
Ia-ți doza necesară de lumină naturală
Unele studii arată că un nivel redus de lumină solară poate da peste cap ceasul biologic, cunoscut și sub numele de ritm circadian. Acesta este sistemul intern ce anunță când este momentul pentru somn, și când este timpul de trezire, dar și când este timpul pentru mâncare. Este foarte influențat de lumină și întuneric și de schimbările sezoniere..
Expunerea în mod regulat la lumină naturală ajută ceasul biologic să anticipeze lumina zilei și să se activeze pe timpul nopții pentru a impune un timp de relaxare.
Setază-ți o rutină înainte de culcare
Este imposibil să ne așteptă să existe posibilitatea de schimbare a corpului de la agitația de zi instantaneu în starea de somn. O rutină înainte de somn organizată poate ajuta la îmblânzirea tranziției de la agitație la calm.
Cu aproximativ 30 de minute înainte de somn, scădeți nivelul luminii, închideți toate dispozitivele electronice – da, inclusiv și telefonul dumneavoastră! Unii oameni preferă o baie caldă, o carte bună, muzica relaxantă sau un pahar de lapte, ceai de ierburi sau mușețel calde.
Multe persoane consideră aceasta perioada perfectă pentru meditare, și susțin că au parte de un somn foarte odihnitor; alte persoane consideră meditația ca un impuls de energie, făcând procesul de adormire mult mai complicat.
Fiecare persoană este diferită, așa că este important să includeți în rutina dinaintea somnului un program cu activități pe care le găsiți calmante și relaxante. Partea cea mai importantă este să urmăriți această rutină dinaintea somnului zilnic.
Meditația pentru somn
Meditația este o practică folosită încă din Antichitate în multe culturi, dar este asociată în majoritatea cazurilor cu India. Cercetările sugerează că multele beneficii ale meditației includ calmarea anxietății și relaxarea mentală și corporală.
Meditația este o practică ce este învățată în timp și trebuie practicată în mod regulat, dar s-a dovedit a avea puternice efecte pozitive când vine vorba de îmbunătățirea calității somnului și a igienizării somnului.
Dacă practicați de curând meditația, sunt multe tipuri de meditație din care puteți alege. Una dintre cele mai simple tehnici constă în a sta în liniște într-o poziție relaxantă, concentrându-vă toată atenția asupra respirației dumneavoastră.
Ca o alternativă, există foarte multe ghiduri vizuale de meditație pe care le puteți găsi pe internet, și diferite aplicații dedicate meditației.
Starea de bine din dormitor
Atmosfera din dormitor poate afecta puternic igienizarea somnului. În general, găsim scenariile active și gălăgioase stimulante, relaxarea fiind mult mai ușoară într-un mediu calm liniștit și confortabil.
Patul și salteaua dumneavoastră sunt cheia unui somn bun. Verificați starea cadrului dumneavoastră și asigurați-vă că salteaua este confortabilă și potrivită pentru nevoile pe care le aveți. Luați în considerare schimbarea unei saltele ce și-a pierdut proprietățile.
Menținând dormitorul curat, punând lucrurile la locul lor și folosind un stil minimalist în camera de somn, vă va ajuta să vă simțiți mai calm și mai relaxat. Confortul poate crește prin scăderea luminozității din cameră și închiderea tuturor dispozitivelor electronice.
Verificați ca temperatura să fie potrivită pentru a vă conduce către somn. Prea multă căldură poate duce la un somn agitat, în care vă veți simți perturbat și veți transpira. Puțin sub temperatura naturală a corpului este, în general, temperatura potrivită pentru somn, pentru majoritatea oamenilor.
Puteți lua în considerare și redecorarea dormitorului într-o culoare mai plăcută pentru dumneavoastră. Potrivit producătorului de vopsea Benjamin Moore, culorile pastelate precum albastru, liliac, crem, alb și gri pot ajuta la crearea unei stări de relaxare în cameră.
Luați în considerare mediul în care trăiți. Dormitorul dumneavoastră este un loc plăcut? Dacă aveți teancuri de cărți și haine ce urmează să fie călcate ce și-au făcut o nouă casă în dormitorul dumneavoastră, atunci a venit momentul să reorganizați, curățați și aranjați camera – poate chiar să și redecorați, pentru a crea în dormitor micul dumneavoastră colț de rai!
Respectați o oră de culcare regulată
Ritmul cardiac indică ceasului biologic ora de culcare cu care corpul s-a obișnuit. Acest lucru înseamnă că puteți îmbunătăți procesul de igienizare a somnului dacă mergeți la culcare la aceiași oră zilnic.
O oră de culcare regulată ajută la consolidarea ritmului cardiac, corpul obișnuindu-se cu ora de culcare și având astfel impulsul de a pune corpul în modulul de hibernare, oprind funcțiile ce nu sunt esențiale și făcând somnul mai lin.
Nu subestimați importanța organizării corespunzătoare a timpului. Dacă vă este greu să respectați un program, luați în considerare analizarea rutinei dumneavoastră zilnică și cum poate fi aceasta îmbunătățită pentru mai multă consecvență.
Dacă nu puteți adormi
O bună igienizare a somnului ar trebui să scadă nivelul somnului neodihnitor. Din păcate, cu toții avem nopți ocazionale în care nu putem adormi. O parte din igienizarea somnului ține de înțelegerea motivului pentru care nu puteți adormi.
Cu toții ne trezim din când în când pe timpul nopții, din varii motive. După ce ați fost la toaletă, sau ați verificat ce face copilul dumneavoastră mergeți direct înapoi în pat și încercați să vă relaxați.
Dacă după mai mult de 10 minute tot nu puteți adormi, ridicați-vă din pat. Mențineți-vă confortabil și stați la căldură. Încercați să vă relaxați, și nu vă gândiți la faptul că u puteți adormi. Dacă doriți, puteți asculta muzică liniștitoare, sau puteți citi o carte bună – atâta timp cât nu este o poveste de groază!
Nu folosiți electronice; ele dau senzația creierului că este momentul să vă treziți, și face adormirea mult mai grea.
Întoarceți-vă în pat atunci când vă simțiți pregătit
Igiena somnului nu ține doar de o singură acțiune – ea ia în considerare toate acțiunile din viața ta de zi cu zi, și impactul acestora asupra somnului. Dieta și nutriția, timpul pe care îl petreceți făcând exerciții fizice și timpul pe care îl petreceți mâncând sunt factori importanți în igienizarea somnului, cum este și ceea ce faceți înainte de a merge la somn.
Făcând schimbări în viața ta, evitând cofeina și mesele grele la ore târzii, făcând exerciții fizice în mod regulat (dar nu înainte de a merge la somn), toți acești factori ajută la igienizarea și îmbunătățirea calității somnului.
Astfel, vei observa o îmbunătățire a stării morale, reducând riscul de depresie, anxietate, având, de asemenea, beneficii din punct de vedere psihologic, incluzând și alte beneficii, precum scăderea riscului de afecțiuni cardiace și scăderea riscului de accidentare sau rănire.
În special, dacă aveți în mod regulat problem cu somnul, este în interesul dumneavoastră să faceți anumite schimbări pentru a putea îmbunătăți igienizarea somnului, multe dintre schimbări sunt ușoare dacă depuneți puțin efort și vă dedicați acestui obiectiv.
