Complet30 este un plan nutrițional de 30 de zile ce se axează pe alimente întregi și pe reducerea zaharurilor, alcoolului, grânelor, leguminoaselor, produselor lactate și soia din dieta persoanelor participante.
Programul Complet30 a fost introdus în 2009 și s-a dovedit a fi foarte popular în cazul persoanelor ce țin dietă, mai ales în rândul generației milenarilor, un articol din New York Times raportând peste un milion de postări pe Instagram ce folosesc hashtag-ul #Whole30 ce constau ”aparent în comunități formate din nenumărate persoane ce gândesc la fel”.
Complet30 seamănă cu dieta Paleo dar este și mai restrictiv, având un plan ce nu permite folosirea alimentelor de înlocuire precum mierea sau îndulcitorii.
Aceste restricții au dus la considerarea dietei ca fiind una dintre cele mai greu de urmat diete și s-a aflat pe ultimul loc în Știrile din SUA și Rapoartele Lumii în 2016, unde s-au evaluat 38 de diete populare. Mulți experți în sănătate și nutriție și-au exprimat îngrijorarea față de faptul că nu s-a făcut încă nici un studiu independent concret legat de programul Complet30.
Complet30 sună impresionant, susținând că 95% dintre participanți pierd în greutate fără a-și controla numărul de calorii și fără a porționa mesele.
Dar pierderea în greutate este numai o mică parte din din beneficiile dietei Complet30, persoanele ce au urmat-o susținând că dorm mai bine, au un nivel mai ridicat de energie, au o concentrare și o claritate mentală îmbunătățită și au o dispoziție generală mai bună. Dar cum puteți obține toate aceste beneficii urmând acest program?
A fost creat de nutriționiștii sportivi Melissa și Dallas Harwig în 2009, dieta Complet30 fiind un mod de a reseta pentru 30 de zile obiceiurile alimentare, considerându-se că anumite alimente precum zaharurile, grânele, alcoolul, lactatele și leguminoasele au un efect negativ asupra greutății și a nivelurilor de energie și stres.
Se axează pe refacerea metabolismului, îmbunătățirea sănătății tractului digestiv și echilibrarea sistemului imunitar. Beneficiile psihologice includ o schimbare a modului de gândire când vine vorba de alimentele, ajutând la stoparea obiceiurilor alimentare nesănătoase, în mare parte a poftelor de zahăr și carbohidrați.
Complet30 poate părea restrictiv având multe reguli legate de ce puteți mânca. Este o dietă neiertătoare cu unul dintre cele mai cunoscute citate fiind:
Nu este grea. Lupta împotriva cancerului mamar este grea. A pierde un părinte este greu. Să beți cafeaua neagră. Nu. Este. Greu.
Programul, după cum sugerează și numele, durează 30 de zile, fiind un compromis, din moment ce schimbarea unui obicei durează în general 66 de zile pentru a fi acceptată. Să analizăm mai detaliat regulile ce trebuie urmate de cei ce practică dieta Complet30 și cât de greu (sau ușor) este Complet30 de urmat.
Cuprins:
Ce alimente pot fi consumate atunci când urmați dieta Complet30?
Să începem cu veștile bune. Lista de alimente ce pot fi consumată pare să fie plăcută pentru toată lumea. Se pune accentul pe alimente întregi, neprocesate, ce pot fi bune pentru dumneavoastră, nu-i așa? Puteți să vă umpleți farfuria cu legume, carne, ouă, fructe de mare și chiar și cu grăsimi sănătoase. Mai jos veți găsi o listă simple de alimente pe care LE PUTEȚI consuma:
Cărnuri
Puteți mânca burger, dar fără pâine
Pui
Oricât doriți, produse precum puiul, curcanul, cârnăciori de pui, și altele.
Pește
Peștele proaspăt, sau chiar și la conservă este în regulă.
Legume
Spre deosebire de multe alte planuri similare, toate tipurile de cartofi sunt permise, dovlecelul și majoritatea rădăcinoaselor sunt permise.
Fructe
Este o bună modalitate de a vă satisface pofta de dulce deoarece nu multe alte dulciuri sunt permise
Grăsimi
Grăsimile naturale și sănătoase precum avocado nu sunt o problemă.
Cafea neagră
Obișnuiți-vă să beți cafeaua fără lapte pentru a începe ziua sănătos.
Există o întreagă industrie de produse întregi ce sunt făcute special sau acceptate de planul Complet30 ce pot să vă ușureze viața. Produsele precum maioneza pe bază de ulei de avocado fără zahăr sau lactate, dressing-urile fără zaharuri, alimentele fără lactate sau gluten precum Franks Red Hot Original Sauce se pot găsi pe lista de produse acceptate de programul Complet30.
Ca o regulă, carnea de la animale hrănite cu iarbă proaspătă este mai bună, dar nu este neapărat să mergeți cu această variantă, mergeți cu ce vă permite bugetul. Atunci când alegeți produse de la supermarket, verificați eticheta de ingrediente cu grijă, ingredientele ar trebui să fie ușor de pronunțat, sau, și mai bine, să fie o etichetă fără ingrediente, ceea ce înseamnă că produsul este doar un ingredient 100% natural.
Până aici, totul e în regulă. Majoritatea oamenilor se pot conforma programului fără mari probleme.
Dar vin și veștile proaste!
Ce NU PUTEȚI mânca atunci când urmați dieta Complet30?
Aceasta este partea mai importantă a planului, legată de ce nu puteți mânca pe durata dietei Complet30. Va trebui să eliminați complet aceste alimente și băuturi pentru 30 de zile, ajutând la oprirea poftelor, în timp ce tractul digestiv se vindecă, inflamația se reduce, având un impact asupra nivelului de energie și dând o stare generală de bine.
Nu consumați deloc zahăr, sau îndulcitori naturali sau artificiali
Nu aveți voie să consumați sirop de arțar, miere, nectar de agave, ștevie, zahăr din cocos sau alți înlocuitori pe care i-ați folosi în general să îndulciți alimentele sau băuturile.
Nu aveți voie să consumați alcool sau tutun
Nu aveți voie să consumați deloc alcool sau tutun pentru o lună, alcoolul ne fiind permis nici măcar pentru gătit.
Nu aveți voie să consumați grâne
Nu aveți voie să consumați grâu, secară, orz, ovăz, porumb, mei, orez, sau bulgur. Cerealele fără gluten precum quinoa, amarantul și hrișca sunt de asemenea pe lista de produse ce nu pot fi consumate.
Nu aveți voie să consumați boabe sau leguminoase
Fasolea de orice tip (neagră, roșie, pinto, albă, boabe, lima, flava etc.), năutul, lintea, alunele, inclusiv untul de arahide, toate trebuie să fie evitate.
Nu aveți voie să consumați soia
Toate tipurile de soia cum ar fi tofu, miso, sosul de soia, tempeh, și edamame sunt interzise.
Nu aveți voie să consumați lactate
Lactatele ies complet din discuție; de vacă, capră sau oaie, laptele și produsele lactate incluzând smântâna, brânza, iaurtul, laptele acru, înghețata și iaurtul înghețat sunt interzise.
Nu aveți voie să consumați aditivi
Aditivii din alimentele procesate precum caragenanul, MSG-ul sau sulfiții trebuie să fie eliminați; dacă oricare dintre aceste ingrediente se regăsește pe eticheta unei băuturi preferate, trebuie să uitați de e pentru 30 de zile.
Nu creați gustări false
Crearea de gustări false sau a unor gustări din alimentele permise este interzisă. Recrearea alimentelor ce vă plac din ingrediente permise se contrazice cu sensul programului Complet30, ce se bazează pe ruperea vechilor obiceiuri nocive. Nu puteți să mai mâncați pizza cu crustă din conopidă sau clătite paleo, toate acestea sunt interzise.
Din fericire durează numai 30 de zile. Creatorii dietei Complet30 susțin că nu va fi deranjant să adăugați înapoi în dietă alimentele interzise, dar veți reevalua introducerea fiecărui aliment în dieta obișnuită.
Excepții în lista de alimente
Pentru a vă face viața mai ușoară, sau în cazul în care regulile nu sunt practice exista câteva excepții în cazul regulilor legate de alimentele permise în timpul dietei Complet30.
Untul topit sau untul clarifiat
Aceste două produse sunt singurele permise în planul Complet30 deoarece proteinele din lapte sunt eliminate prin procesul de clarificare. Consumul de unt obișnuit ar însemna consumarea de proteine ce ar avea un impact negativ asupra rezultatelor programului Complet30.
Sucuri de fructe
Sunt uneori folosite ca ingrediente sau îndulcitori naturali în anumite rețete. Ca un semn de compasiune, creatorii dietei Complet30 au declarat că se permite consumul de sucuri naturale de fructe, dar limitat! (”Poate ni se permite și un pahar de vin” puteți spune! Din păcate, asta nu se va permite!)
Mazăre și păstăi
Păstăile verzi, mazărea dulce și mazărea iernatică sunt permise fiind în mare parte considerate legume, legumele verzi fiind sănătoase.
Oțetul
Majoritatea tipurilor de oțet sunt permise, inclusiv cel din orez, oțetul balsamic, oțetul de mere și chiar și oțetul din vin. Singura excepție este oțetul din malț, deoarece conține gluten, în general.
Aminoacizii din cocos
Un înlocuitor fiert și fermentat în mod natural pentru sosul de soia este acceptat, în general, numit adesea nectar de cocos în rețete.
Sarea
Puteți fi surprinși de faptul că și aceasta conține zaharuri. Sare iodată de masă conține zahăr, adesea sub formă de dextroză, adăugată pentru a proteja iodeina de potasiu de oxidare și de a fi pierdută. Majoritatea alimentelor gata preparate de la restaurante conțin sare, de aceea este o excepție, apărută în mare parte din necesitate.
Regula finală a dietei Complet30
Poate că cea mai mare diferență față de restul dietelor este că pe parcursul programului Complet30 nu trebuie să vă așezați pe cântar sau să vă măsurați corpul în nici un fel.
Melissa Harwig, unul dintre fondatori, nici măcar nu vrea să considere Complet30 o dietă. Argumentul ei este că dietele se leagă de depravarea persoanei, de restricții, înfometare și măsurarea greutății și a alimentelor. Acest comportament nu este potrivit, și multe persoane ce au ținut diete stricte pot susține acest argument.
Complet30 nu se axează numai pe pierderea în greutate, cu toată că a încăpea în acea rochie mică și neagră la final vine ca un bonus plăcut! A încăpea în blugii strâmți aduce un sentiment plăcut, dar Complet30 se bazează pe beneficiile puternice asupra vieții aduse de un plan sănătos de alimentație.
Sunteți încurajați să vă cântăriți înainte și după terminarea programului pentru a putea vedea cât de bune sunt rezultatele după ce au trecut cele 30 de zile. În timpul programului Complet30 ar trebui să evitați să vă cântăriți, să vă analizați nivelul de grăsimi corporale sau să faceți alte măsurători comparative.
Dedicația este cheia
Problema cea mai mare pe care o au oamenii cu dieta Complet30, și cea mai importantă parte a planului, este să se țină de toate regulile. Este vorba de numai 30 de zile în care trebuie să vă axați pe luarea deciziilor corecte.
Nu trebuie să căutați sute de ingrediente speciale sau să folosiți numai alimente organice. Trebuie să decideți ce alimente păstrați pentru a menține regulile dietei Complet30 chit că e vorba despre atunci când sunteți acasă, la supermarket sau la restaurant.
Planul funcționează numai dacă țineți dieta toate cele 30 de zile. Nu trișați, nu aveți zile speciale sau zile în care puteți să faceți ce doriți ca în cazul altor diete. Nu este strictă fără motiv, ci se bazează pe experiențe și știință.
Complet30 funcționează ca o dietă de eliminare și cea mai mică doză de alimente inflamatorii poate stopa procesul de vindecare, poate să dea peste cap nivelul de glicemie, să crească poftele și să perturbe tractul digestiv și să cauze probleme sistemului imunitar.
O gură de pizza, un pahar mic de vin sau o gură de amestec pentru tort de pe o lingură pot distruge procesul de resetare și ar însemna că trebuie să o luați de la capăt, începând cu prima zi.
Complet30 necesită efort și ceva mai mult timp petrecut la cumpărături alimentare, plănuirea și prepararea meselor, și nenumărate explicații legate de alegerea restaurantului potrivit pentru programul dumneavoastră făcute prietenilor și familiei, dar vă va îmbunătăți calitatea vieții, deci merită.
Reintroducerea alimentelor
Una dintre cele mai critice părți din planul Complet30 este ce se întâmplă după terminarea dietei. Nu merită să țineți o astfel de dietă dacă după ce o terminați mâncați prăjituri în exces sau beți alcool în exces. Nu numai că veți pune acele kilograme instantaneu înapoi, dar vă vor face cu siguranță foarte rău.
Pentru 10 zile după terminarea dietei Complet30 trebuie să reintroduceți încet câteva dintre alimentele mai puțin sănătoase pe care le-ați evitat pentru 30 de zile.
Puteți evalua cum vă fac acele alimente să vă simțiți, cum vă afectează metabolismul sau tractul digestiv și ce efecte au asupra nivelului de energie. Este posibil să descoperiți că multe dintre alimentele de care ați crezut că v-a fost dor sunt chiar ușor de eliminat din viața dumneavoastră.
Încercați să introduceți alimentele ce au fost interzise în dieta dumneavoastră, câte un grup în parte în timp ce mențineți o parte din regulile programului Complet30. Astfel puteți descoperi ce efecte are fiecare tip de aliment.
Puteți chiar să încercați câte un grup de alimente pe zi, întorcându-vă apoi la restricțiile programului Complet30 pentru câteva zile, pentru a vedea diferențele legate de metabolism și sistemul digestiv. Următorul videoclip analizează procesul de reintroducere:
Sperăm că acest plan vă va face mai conștienți când vine vorba de alimentele pe care le consumați și vă va face să evaluați alimentele ce nu intră în planul Complet30, pentru a decide dacă le consumați sau nu în următoarea lună.
Dacă simțiți nevoia să vă resetați sistemul nutrițional din nou, mulți alți participanți la programul Complet30 au simțit aceiași nevoie și au repetat planul Complet30 pentru alte 30 de zile. Devine mai ușor a doua oară, și știți mai multe rețete și trucuri.
Ar trebui să încercați Complet30?
Aceasta este o întrebare la care numai dumneavoastră puteți răspunde. Există milioane de persoane ce au încercat acest plan și au fost satisfăcute de planul Complet30 pentru că au pierdut în greutate, și și-au îmbunătățit calitatea vieții, dar este greu.
Dieta este una dintre cele mai restrictive, dar nu este cea mai restrictivă dietă pe care o puteți găsi. Poate că nu trebuie să vă măsurați alimentele, dar numărul de reguli legate de ce puteți mânca poate intimida mulți oameni.
Dacă dumneavoastră credeți că puteți să urmați planul Complet30, nu vă oprește nimic să încercați. Nu există studii care să susțină că poate fi nociv pentru dumneavoastră (încă!), deci nu aveți nimic de pierdut, decât o lună de prăjituri, vin, și pizza?! Să fim sinceri, poate fi ceva benefic pentru mulți oameni!
Citește și: Cele mai bune șampoane pentru părul alb
