Este din nou acea perioadă a anului, când cluburile de fitness și sălile de sport din toată țara sunt pline de războinici de Anul Nou în plină forță. Văd tendința în fiecare an: de îndată ce începe noul an, mersul la o sală de gimnastică se simte ca și cum te-ai lupta cu mulțimile în dimineața de Black Friday.
Din fericire, această tendință moare repede, iar în februarie majoritatea acestor ”juniori de Anul Nou” au pierdut motivația de a continua. Astăzi, vă vom ajuta să vă respectați obiectivul cu o selecție de mese nutritive de 600 de calorii. Ceea ce majoritatea oamenilor nu înțeleg este că a pierde în greutate și a te menține în formă presupune mai mult decât să te duci la sală de câteva ori pe săptămână. Orice sportiv vă va spune că 90% din rezultatele sale provin din nutriție.
Conform studiilor am aflat că motivul numărul unu pentru care majoritatea oamenilor renunță la noua lor practică de mișcare este că nu văd rezultatele suficient de repede. Ceea ce acești oameni nu realizează (și refuză să creadă) este că adevărata cheie a succesului stă în bucătărie.
Pierderea, ca și creșterea în greutate, este un proces lent și gradual. Pur și simplu nu se întâmplă peste noapte. Se reduce la o ecuație matematică: aportul de calorii trebuie să fie mai mic decât caloriile consumate pentru a crea un deficit caloric pe termen lung sau, în termeni simpli, trebuie să arzi mai multe calorii decât mănânci. De exemplu:
Maria mănâncă 1500 de calorii pe zi și decide să înceapă să se răsfețe cu un smoothie de căpșune fără grăsime de 500 ml (300 cal.) ca gustare după-amiaza în timpul săptămânii de lucru, adică 1500 de calorii suplimentare pe săptămână (300 cal. X 5 zile pe săptămână).
Pentru a pierde un kilogram de grăsime, trebuie să existe o pierdere de 3500 de calorii. Cu toate acestea, în acest ritm, Maria este pe cale să câștige 500 g la fiecare 2,5 săptămâni, sau aproximativ 1 kg pe lună, 12 kg într-un an, doar având acel smoothie „sănătos” de 300 de calorii. Acum să analizăm obiceiurile alimentare ale lui Maria:
- Mic dejun: 300 de calorii
- Prânz: 400 de calorii
- Cina: 500 de calorii
- TOTAL: 1500 cal./zi
Dacă Maria începe să meargă pe jos în pauza de prânz timp de 30 de minute și merge într-un ritm moderat, va arde aproximativ 100 de calorii în fiecare zi (100 cal. X 5 zile pe săptămână = 500 cal.), deci un deficit mediu de 500 de calorii pe săptămână.
Poate că acest lucru nu pare prea mult, dar dacă continuă acest obicei timp de o lună, va arde 2000 de calorii într-o lună, mergând pur și simplu 30 de minute în timpul săptămânii de lucru. Rețineți că există 3500 de calorii într-o kilogram de grăsime.
Maria va pierde 500 g la fiecare 1,75 luni (aproximativ 2 luni).
Vezi și: Cele mai bune suplimente pentru antrenamentul de tip crossfit
Aceasta este o scădere treptată în greutate, care va ajuta la menținerea greutății; dar dacă înlocuiește covrigul zilnic de la micul dejun (300 cal.) cu o jumătate de cană de ovăz (150 cal.), ea va crea un deficit săptămânal de 1050 de calorii prin simpla schimbare a obiceiurilor sale alimentare. Combinați acest lucru cu obiceiul de a merge pe jos și este pe cale să piardă aproape 1 kilogram în fiecare lună sau 12 kilograme pe an.
Iată un scurt videoclip care prezintă 5 mese foarte simple cu conținut scăzut de calorii.
Puterea voinței noastre este în punctul maxim în cursul dimineții și scade treptat după-amiaza. Acesta este rezultatul fluctuației nivelului de zahăr din sânge și ne determină să uităm complet de rezoluțiile noastre de Anul Nou și să luăm prima gustare zaharoasă la vedere.
Când nu mâncăm suficiente calorii pe tot parcursul zilei, corpul nostru încearcă să compenseze prin pofta de alimente bogate în calorii sau mici tratații după cină. O soluție de a nu da năvală în gustări ar fi urmarea unui plan cu aceste mese rapide și ușoare de 600 de calorii pentru scăderea în greutate, ce constau în proteine, grăsimi și carbohidrați sănătoși pentru a ne menține săturați și pentru a ne stabiliza nivelul glicemiei.
Un mic dejun ușor de 600 de calorii ar arăta cam așa:
- 1 cană de ovăz = 300 cal.
- ½ grapefruit = 50 cal.
- 4 albușuri = 80 cal.
- 1 iaurt grecesc simplu, cu 2 lingurițe de făină de in = 170 cal.
- TOTAL: 600 de calorii
Un exemplu de prânz bine echilibrat care s-ar potrivi cu planul de 600 de calorii:
- 140 g de piept de pui = 150 cal.
- ½ cană orez brun = 150 cal.
- 2 cani de legume amestecate = 100 cal.
- 1 lingură de ulei vegetal răspândit pe legume = 50 cal.
- 20 migdale = 140 cal.
- TOTAL: 600 de calorii
Acest prânz ar trebui să vă mențină plin până la cină, care nu ar trebui să fie la mai mult de 4 ore după prânz. Dacă alegeți să urmați planul și să mâncați o cină de 600 de calorii,aceasta ar ajuta la prevenirea gustării noaptea târziu.
Un exemplu de cină ușoară de 600 de calorii arată cam așa:
- 100 g somon sotat = 200 cal.
- 1 lingură ulei de măsline pentru sotare = 120 cal.
- 1 cartof dulce mediu = 150
- 1 porție de legume congelate = 120
- TOTAL: ~ 600 de calorii
Este important să rețineți că fiecare masă ar trebui să conțină în principal legume, o sursă de proteine slabe și grăsimi sănătoase. Legumele pot fi consumate în cantități nelimitate și ar trebui să includă în principal legume cu frunze verzi, cum ar fi spanac, broccoli, sparanghel, etc. toate sunt perfecte ca parte a meselor de 600 de calorii.
Grăsimea, care este responsabilă pentru a ne ajuta să ne simțim plini, ar trebui să includă surse de acizi grași omega-3, cum ar fi somonul, migdalele, avocado și semințele de in. Carbohidrații ar trebui să se limiteze la legume, fructe și la alimente ocazionale fără cereale, cum ar fi orezul brun, quinoa și ovăzul.
Combinând exerciții zilnice și respectând un plan alimentar de bază (incluzând mese de 600 de calorii), veți pierde în greutate și vă veți menține pe termen lung. Cel mai important, nu fiți prea duri cu voi înșivă. Dacă ați pierdut de o zi la sală sau ați mâncat o brioșă cu scorțișoară, revinți pe drumul cel bun.
Citește și: Cele mai bune șampoane pentru părul alb
