- Melatonina este un hormon produs în mod natural de către corp ce anunță creierul când este momentul pentru somn.
- Nivelul de melatonină poate fi perturbat de mai mulți factori, precum lumina sau cafeaua, rezultând în neliniște și insomnie.
- Suplimentele cu melatonină s-au dovedit științific a fi potrivite pentru somn – permițând oamenilor să adoarmă mai repede, să nu se trezească în timpul nopții, să experimenteze mai puține stări de neliniște și să evite stările de oboseală de pe timpul zilei.
Aveți un program de somn neregulat? Vă treziți adesea mult prea devreme și vă simțiți obosiți pe timpul zilei? Suferiți de insomnie, sau sunteți ”ca o bufniță”, și că simțiți rar obosiți înainte de primele raze de soare ale dimineții? Vreți să fiți în controlul ceasului intern al corpului dumneavoastră fără a recurge la o rețetă pe bază de medicamente puternice?
Melatonina poate fi soluția perfectă. Melatonina este un somnifer natural, și este faimoasă pentru reglarea ceasului corporal intern; trimite mesaje corpului ce anunță venirea nopții și anunță că este timpul pentru somn.
Studiile arată că suplimentele pe bază de melatonină ajută oamenii să adoarmă și să nu se trezească pe timpul nopții. De asemenea, ajută la împuținarea stărilor de neliniște și la prevenirea stării de oboseală pe timpul zilei. (sursă)
Să analizăm dovezile pe care le-am găsit legate de modul în care melatonina funcționează pentru a ajunge la acel ”somn bun” greu de găsit.
Cuprins:
Ce este melatonina?
Este un hormon puternic ce apare în mod natural, fiind produs de glanda pineală din creier, melatonina joacă un rol cheie în controlarea ciclului zilnic de adormire – trezire.
Corpul dumneavoastră are un ceas intern cu 24 de ore (cunoscut sub numele de ritm circadian) ce influențează modul în care melatonina este produsă, la fel ca și nivelul de lumină a zilei la care sunteți expuși zilnic.
Lumina naturală este singurul factor extern ce poate influența nivelul melatoninei; anumite alimente precum cireșele, migdalele sau fructele Goji conțin melatonină. Cafeina, tutunul și alcoolul pot scădea nivelul melatoninei.
Întunericul este necesar pentru producere de melatonină, deci scădeți nivelul luminii pe timpul serii și evitați lumina albastră de la calculator, telefon sau tabletă – renunțați la ele pe timpul nopții (probabil cea mai complicată schimbare!) și întunecați-vă dormitorul cât de mult puteți.
Rolul melatoninei în ritmul circadin
Melatonina este cheia reglării ritmului circadian corporal: când este timpul pentru somn și când este timpul să vă treziți. (sursă)
O eliberare înceată a melatoninei în fluxul sanguin începe între orele 20 și 22, semnalând corpului că este momentul să se pregătească pentru somn. Pe timpul zilei, melatonina este prezentă foarte rar, pentru a vă putea menține treji și vigilenți.
Somnul este extrem de important pentru menținerea sănătății corporale și pentru apărarea de afecțiuni cronice, deci menținerea echilibrului în cazul acestui hormon este un punct cheie.
Ce sunt suplimentele pe bază de melatonină?
Suplimentele pe bază de melatonină sunt hormoni, nu un tip de nutrienți, și se pot găsi în farmacii sub forma pastilelor ce vin la un preț accesibil și se pot cumpăra fără rețetă. Există 2 tipuri ce se pot găsi pe piață:
- Făcute de om, sau melatonina sintetică
- Melatonina naturală
Melatonina sintetică este identică din punct de vedere chimic cu cea produsă de corp.
Melatonina naturală este făcută din glanda pineală a animalelor; nu este potrivită pentru persoanele vegetariene și poate fi contaminată, deci nu este recomandată în general.
Puteți găsi melatonina și sub denumirea chimică de N-acetyl 5-methoxytryptamine, pe eticheta suplimentelor.
Cine poate avea parte de beneficii datorită melatoninei?
Chit că somnul dumneavoastră are de suferit din cauza programului de la locul de muncă, din cauza schimbării de fus orar sau suferiți de insomnie, melatonina vă poate ajuta.
Persoanele cu vârsta de peste 55 de ani produc în mod natural mai puțină melatonină iar studiile arată că poate ajuta persoanele în vârstă ce suferă de insomnie. (sursă)
Persoanele ce zboară des cu avionul consideră melatonina eficientă pentru refacerea după schimbarea fusului orar, ajutând corpul să își reseteze ceasul biologic.
Cercetările arată că: (sursă)
Ora la care melatonina este administrată este importantă: Dacă este luată la momentul greșit, dimineața devreme, poate cauza somnolența și întârzierea obișnuirii cu ora locală.
Din moment ce receptorii de lumină din creier joacă un rol important în reglarea melatoninei, persoanele nevăzătoare trebuie adesea să ia suplimente pe bază de melatonină pentru a-și regla nivelul din corp. (sursă)
Melatonina s-a descoperit a fi benefică și în tratarea tulburărilor de somn în cazul copiilor precum deficitul de atenție și hiperactivitatea (ADHD) (sursă)
Cât de multă melatonină ar trebui să luați?
Doza potrivită vă poate ajuta să dormiți relaxați. Oamenii greșesc adesea gândindu-se că mai mult este mai bun, considerând că administrarea unei doze crescute va ajuta mai mult somnul.
Cu toate acestea, în cazul melatoninei este exact invers:
Crescând doza puteți afecta procesul natural și ritmul corpului. Excesul poate cauza numeroase probleme, ce vă pot deranja somnul, precum:
- Durerile de cap
- Stările de greață
- Amețeala
- Iritabilitate
Doza recomandată este între 0.3 și 1 mg. (sursă)
Este melatonina o substanță sigură?
Când vine vorba de problemele de somn, tratamentele medicale convenționale pot duce adesea la dependență și efecte adverse. Multe persoane preferă o alternativă naturală ce poate ajuta la obținerea unui somn odihnitor.
Melatonina s-a dovedit a fi o substanță sigură pentru persoanele sănătoase, ce poate fi folosită pentru până la 3 luni cu doza corectă. Este sigur pentru anumite persoane să ia melatonină pe termen lung de până la 2 ani.
La fel ca în cazul oricărui supliment alimentar, melatonina nu ar trebui să fie luată înainte de consultarea unui medic ce vă va prescrie acest lucru.
Siguranța melatoninei nu a fost determinată în cazul femeilor gravide sau femeilor ce alăptează, deci ar fi recomandat să se evite substanța în aceste cazuri. Persoanele cu afecțiuni la rinichi sau la ficat ar trebui să evite folosirea melatoninei.
Chiar funcționează melatonina?
Cu toate că nu puteți înlocui un stil de viață sănătos, din când în când aveți nevoie de ajutor, iar suplimentele cu melatonină funcționează foarte bine.
Studiile au dovedit că melatonina este eficientă în cazul insomniilor, al narcolepsiei, al schimbărilor de fus orar și chiar și în cazul tulburărilor de somn în cazul copiilor. (sursă)
Utilizatorii sunt foarte mulțumiți de lipsa efectelor adverse, prețul accesibil și nivelul scăzut al posibilității de dependență, dar și de abilitatea suplimentului de a funcționa foarte repede.
Concluzii
În concluzie, cu toate că melatonina funcționează, este un hormon puternic. Este folositoare pe termen scurt pentru a vă reface programul de somn, dar nu este un rezolvare permanentă.
Poate că ar trebui să luăm în considerare zicala ”lăsa-ți mâncarea să vă fie medicație, și medicația să vă fie mâncare” – Hipocrate, părintele medicinei.
Citește și: Cele mai bune suplimente pe bază de fructe de soc
