Cum puteți crește nivelul dopaminei în mod natural

Ceas cu diverse alimente în jurul lui pe o masă.

Fiind o mamă ocupată cu 2 copii, a fi obosită, lipsită de viață, extenuată, lipsită de concentrare și în toane proaste nu sunt stări pe care să nu le cunosc bine.

Zilele mele erau, în general, pline de cofeină, alcool (a spus cineva vin?!), și multe ore petrecute întrebându-mă cum greutatea mea a a mers de la „abia a venit copilul pe lume” la „plâns pe ascuns în cabina de probă”.

Când vine vorba de sex, nu mai are nici o importanță. Singura plăcere pe care o caut este un somn bun pe timpul nopții.

De ce împart această experiență cu dumneavoastră? Pentru că în general, fiind o proaspătă mămică, este ușor să vă gândiți că oboseala, creșterea în greutate, incapabilitatea de a vă concentra și uneori, pur și simplu nefericirea sunt stări ce vin împreună cu apariția pe lume a copilului. Și eu am crezut la fel.

O prietenă mi-a explicat că există posibilitatea să am un nivel scăzut de dopamină.

Auzind despre această posibilitate m-a făcut să mă informez pe cât posibil despre dopamină și despre toate caracteristicile interesante a acesteia; unele fiind ademenitoare precum plăcerea și recompensa, și altele ce au reușit să mă sperie… cum ar fi dependența.

Cu toate acestea, am aflat că deficiența de dopamină poate juca un rol în problemele mele. Fiind entuziastă când vine vorba de sănătate, am fost mulțumită să aflu că există o modalitate de a crește nivelul de dopamină în mod natural.

Ce este dopamina?

Dopamina este o chimicală prezentă în creier ce este bine cunoscută pentru legătura sa cu efectul de plăcere dar și pentru posibilele cazuri de dependență. Dopamina este implicată atunci când vine vorba de sentimentul de iubire, dorința fizică și comportamentul de dependență în cazul alcoolismului sau a jocurilor de noroc.

Dopamina în sine nu este responsabilă pentru acest comportament de dependență, însă are un rol când vine vorba de ele. În același mod, joacă un rol când vine vorba de stările dumneavoastră bune sau rele, abilitatea de concentrare, nivelul motivației, memoria, și altele.

Dopamina stă pe locul de conducere al centrului plăcerii și recompensării din creierul dumneavoastră. Gândiți-vă pentru un moment la dresarea unui pui de câine.

Cățelul își dă seama că face ceva bine deoarece dumneavoastră îl recompensați. Își amintește, după aceea, să facă ceva cum trebuie, deoarece acest lucru îi va aduce o recompensă.

La fel este și în cazul dopaminei. Dopamina ajută corpul și creierul să realizeze când ceva provoacă plăcere. Poate ajuta prin comunicarea cu corpul, dând un impuls ce arată că a făcut ceva bine și ar trebui să fie făcută din nou acțiunea ce a declanșat sentimentul plăcut, pentru a avea din nou parte de recompensă.

Fizic, atunci când primiți o recompensă de la creier, este eliberată dopamina. Ajută corpul să realizeze că a făcut ceva plăcut, ajutând apoi creierul să țină minte acțiunea ce a dus la sentimentul de plăcere. Se creează un ciclu continuu până corpul și creierul învață ce este plăcut, și ce nu. (sursă)

Cum funcționează Dopamina?

Reprezentare a unui creier.

Creierul dumneavoastră are miliarde de neuroni. Acești neuroni comunică între ei prin neurotransmițători. Dopamina este un neurotransmițător ce joacă un rol important în mișcare, motivație, claritate mentală, acceptarea plăcerii, și  multe altele.

Imaginați-vă astfel: Sunt 2 case, cunoscute drept ”neuroni”. Vom numi prima casă ”Mihai” și a doua casă  ”Elena”. La un moment dat, Mihai vrea să trimită un mesaj către Elena. Acest lucru se poate întâmpla numai prin metoda de comunicare numită dopamină. Dacă nivelul de dopamină este scăzut, atunci lui Mihai îi va fi greu să comunice cu Elena.

Comunicarea deficitară în interiorul creierului duce la deteriorarea funcțiilor creierului. Deteriorarea funcțiilor creierului duce la schimbările de stări psihice, a nivelului de concentrare, somnului și comportamentului. (sursă)

Fiind o mamă obosită, muncitoare, mă simt adesea lipsită de motivație, am parte de un somn neodihnitor, și am schimbări ale stărilor psihice, crezând că toate fac parte din noua mea viață.

Dar m-am înșelat. M-am informat, și am descoperit că majoritatea simptomelor ce se legau de a fi mamă erau de fapt simptome a nivelului scăzut de dopamină.

Care sunt simptomele deficienței de Dopamină?

Atunci când nivelul de dopamină din creier este inadecvat, afectează direct starea dumneavoastră mentală, deci nu este ceva surprinzător că simptomele deficienței de dopamină se aseamănă cu simptomele depresiei. (sursă)

Dopaminei i se mai spune neutransmițătorul ”fericit”, deci vă puteți imagina ce se întâmplă dacă aveți un nivel scăzut din acest hormon – exact opusul fericirii! Puteți experimenta lipsa plăcerii, motivației și veți fi ușor distras, având, de asemenea, și alte simptome.

Institutul Consultativ al Sănătății Naturiste spune că simptomele deficienței de dopamină includ:

  • Scăderea motivației
  • Procrastinare
  • Incapabilitatea de a simți plăcere
  • Schimbarea tiparului de somn
  • Sindromul picioarelor neliniștite
  • Oboseala
  • Schimbări ale stărilor emoționale
  • Sentimente de vină și deznădejde excesive
  • Memorie slabă, incapabilitate de concentrare / deteriorarea concentrării
  • Comportament impulsiv sau autodestructiv
  • Dependența de cofeină sau alți stimulenți
  • Creșterea în greutate

Cum puteți crește nivelul dopaminei în mod natural?

Fată brunetă făcând flotări.

 

Fiind entuziasmată de produsele de sănătate naturiste, am vrut să încerc să mențin totul cât se poate de natural în momentul în care am tratat această deficiență. După aceea, nu am mai simțit nevoia să mă întind după sticla mea de vin pentru a găsi plăcere.

Am descoperit că deficiența de dopamină vă poate împinge să compensați prin comportament distructiv, încercând să rezolvați problema, ceea ce m-a făcut să vreau să merg spre o abordare sănătoasă.

Desigur, rezolvarea rapidă pare minunată și tinde să arate ca o recompensă, însă, pe termen lung, acest tip de comportament poate deveni extrem de dăunător.

Din acest motiv am început să caut variante de creștere a nivelului de dopamină în mod natural.

În căutarea mea, am reușit să găsesc 7 metode de creștere în mod natural a nivelului de dopamină.

 Faceți exerciții fizice frecvent

S-a dovedit că exercițiile fizice afectează chimicalele neurotrasmitive din creier. Un studiu realizat în Germania pe 10 atleți arată că după un antrenament greu, endorfinele au fost eliberate în creier, ajutând la producerea emoțiilor.

Este posibil să fi avut parte de „runner’s high” ce este un sentiment de euforie. Cu toate că este un mit pentru anumiți oameni, este un concept real pentru alții. U.S News au realizat un studiu pe rozătoare arătând că alergarea duce la creșterea numărului de celule noi ale creierului.

Cu toate că un creier uman este de dimensiuni mai mari și mult mai complex decât al unei rozătoare, studiile pe creierele umane au arătat o creștere a fluxului sanguin exact în aceeași zonă a creierului. (sursă)

Mai mult, autorul cărții Spark: Știința Revoluționară a Mișcării fizice și a Creierului susține că „exercițiile fizice sunt cele mai bune acțiuni pe care le puteți face pentru creierul dumneavoastră”.

În ansamblu, activitatea de tip aerobic poate funcționa ca un antidepresiv pe termen lung ce oferă stări euforice pe termen scurt și o creștere generală a stării de bine și a respectului de sine atunci când este practicat constant pe o perioadă lungă de timp. (sursă)

Descoperiți ceva nou

Deoarece dopamina este centrul plăcerii din creierul dumneavoastră, înseamnă că poate recunoaște, își poate aminti și vă va împinge spre un anumit comportament pentru a primi recompense.

În loc să îi oferiți centrului plăcerii dumneavoastră soluții de scurtă durată precum alcoolul, drogurile sau alte acțiuni riscante, este o alegere mai bună să dați o notă pozitivă căutării plăcerii și să descoperiți mereu noi activități.

Atunci când vizitați un nou oraș, încercați un nou sport, sau vizionați o nouă piesă. În acest mod creșteți șansele ca centrul de recompensare din creierul dumneavoastră să învețe noi comportamente, ce cresc nivelul dopaminei.

Ascultați muzică

Muzica este un calmant al stresului foarte puternic și crește nivelul dopaminei. Pentru a crește nivelul acestei chimicale, puneți-vă căștile și dați drumul la melodiile dumneavoastră preferate. Dacă vă face plăcere, de ce să nu și dansați puțin, crescând și mai mult nivelul dopaminei.

YouTube are chiar și coloane sonore făcute special pentru creșterea nivelului de dopamină, serotonină și endorfină. Aceste sunete stereofonice cresc sentimentul de relaxare al ascultătorului.

Deveniți mai Creativ

Creativitatea este puternic recomandată în cazul creșterii nivelului de dopamină. Sunt nenumărate activități creative la care puteți lua parte în încercarea de a crește nivelului dopaminei.

Unele dintre activități implică realizarea unui lucru manual, împletit, desenat, pictat, scris, compunerea unei piese muzicale, folosirea unui instrument muzical.

S-a descoperit de curând că persoanele ce suferă de boala Parkinson ce iau dopamină pentru a ajuta la tratarea bolii devin foarte creative, scriu poezii, pictează imagini etc. (sursă)

Nu se știe cu siguranță care dintre acestea vine prima, dopamina sau creativitatea. Dar cu siguranță nu este o idee rea să încercați. Creativitatea ajută la menținerea unei stări de bine.

Încercați alimente ce cresc nivelul dopaminei

Fată ținând în mâini un castron cu fructe lângă două banane și o cană cu lapte.

Din fericire pentru dumneavoastră, majoritatea alimentelor ce conțin substanțe ce cresc nivelul dopaminei, iar, cel mai probabil, aceste alimente deja vă plac și fac pate din dieta dumneavoastră. Adăugați mai multe arme secrete dietei dumneavoastră pentru a crește mai repede nivelul dopaminei.

Vă voi pune la dispoziție o listă cu alimente care dau cele mai bune rezultate când vine vorba de creșterea nivelului de dopamină:

  • Banane, mere, sfeclă, avocado, pepene roșu
  • Pui, ouă, pește
  • Muștar verde, alge marine, germeni de grâu
  • Brânză ricotta, cașcaval
  • Ciocolată neagră
  • Fasole fava
  • Cereale de ovăz
  • Turmeric
  • Ceai verde

Reducerea zahărului din dieta dumneavoastră este o idee foarte bună. Despre zahăr se spune că poate provoca dependențe la fel de puternice ca și cocaina.

Nivelul dopaminei crește brusc atunci când ingerați zahăr, deoarece creează plăcere, însă aceasta dispare atunci când zahărul dispare din organism, și simțiți nevoia de mai mult. (sursă)

Este un ciclu groaznic în care să intrați și un ciclu din care se iese extreme de greu.

Dacă în momentul de față, dieta dumneavoastră conține foarte mult zahăr, cel mai bine este să tăiați nivelul acestuia treptat, înlocuind doze mici până când va uita creierul de dependență și nu va mai cere zahăr.

Suplimente

Dacă dieta dumneavoastră nu conține destulă tirozină, o puteți suplimenta prin mai multe metode. Vă puteți aproviziona neurotransmițătorii astfel. Expertul în Fitness Ben Greenfield susține că ”un exemplu de suplimentare a neurotransmițătorilor cu un mix de aminoacizi ce pot ajuta cu insomnia, depresie sau lipsa motivației este de a lua 3000 mg de Tirozină și 300 mg 5-HTP, împărțite în 3 doze zilnice. ” (sursă)

Conform spuselor lui Ben, folosirea unei metode de suplimentare fără a știi cu siguranță  ce faceți nu este recomandată, și nici sigură. Un echilibru necorespunzător de 5-HTP poate să scadă nivelul dopaminei. El recomandă discuția cu un practicant licențiat înainte de a experimenta.

Este foarte important să vă consultați medical înainte de a experimenta cu suplimente de orice tip.

Un alt supliment bun pentru creșterea nivelului de dopamină este curcuma. Acest ingredient îl aveți, cel mai probabil, deja în bucătărie. Nu mă credeți: Curcuma este ingredientul activ din bine cunoscutul turmeric.

Curcuma s-a dovedit un bun luptător împotriva depresiei. (sursă) Puteți cumpăra suplimente precum acesta de pe Amazon. Însă, menționăm din nou faptul că este foarte important să vă consultați medicul înainte de a lua orice supliment.

Meditația

Autoarea Patricia Sharp a studiat meditația și magia pe care aceasta o are pentru corpul uman, ajutând la eliberarea creierului de comportamentul dăunător pe care l-a învățat oferindu-i șansa să obțină un flux normal de dopamină. (sursă)

Meditația poate fi complicată pentru cineva nou în această practică, dar antrenarea creierului spre renunțarea la obsesii și gânduri distructive pentru a deveni una cu prezentul fiind foarte benefică pentru sănătate, creier și nivelul dopaminei.

Cum să crești nivelul dopaminei în mod natural

Fată cu căști în urechi și un telefon în mână dansând.

După cum ați obserat, dopamina este ”neurotransmițătorul fericit”, ce controlează centrul plăcerii și al recompensei din creier. În timp, creierul învață ce este plăcut, și ce nu. Din păcate, există variante sănătoase, dar și nesănătoase de creștere a nivelului de dopamină.

Alegerea unei variante dăunătoare de a crește nivelul dopaminei poate duce la căi distructive și dependențe. Dacă simțiți că nivelul dopaminei este scăzut, încercați o variantă sănătoasă de creștere a nivelului acestei chimicale.

După cum vedeți, există destule variante naturale de a ajunge la un nivel optim de dopamină. Nu există nici un motiv de recurge la alcool, droguri, sex și alte comportamente dăunătoare pentru a rezolva problema.

Concluzii

Vă voi lăsa cu acest gând: Nu sunteți singură. Am trecut printr-o perioadă grea după ce copiii mei au apărut pe lume și credeam că așa urmează să fie întreaga mea viață.

Acum sunt mamă, ceea ce înseamnă că sunt obosită, emoțională și am nevoie de mai multe căni de cafea și mai mulți litri de alcool pentru a trece de săptămână.

Mă bucur foarte mult că acea prietenă mi-a adus la cunoștință posibila problemă cu deficiența de dopamină. Au fost momente în care am crezut că a da naștere este sinonim cu o viață grea în care voi fi mereu obosită și tristă.

Imediat ce am descoperit că era o problemă în interiorul creierului meu, ce nu o observasem, și nu mă gândisem la posibilitatea asta înainte. Am devenit interesată, plină de speranță și mai liberă.

Consider că descoperirea problemei în sine mi-a crescut nivelul dopaminei în mod natural în acea zi. Acum e rândul dumneavoastră. Ați luat vreodată în considerare posibilitatea ca nivelul scăzut al dopaminei să vă afecteze stările psihice și viața?

Mi-ar face mare plăcere să văd poveștile dumneavoastră în comentariile de mai jos.

Share on facebook
Facebook
Share on whatsapp
WhatsApp
Share on twitter
Twitter
Share on linkedin
LinkedIn
Share on pinterest
Pinterest
Mere si recipiente cu suc de mere.

Care sunt beneficiile sucului de mere?

Când ne străduim să adoptăm un stil de viață sănătos, majoritatea dintre noi știm că apa este cel mai bun prieten al tău. A bea

Fruct si pahar cu suc de karela.

Care sunt beneficiile sucului de karela?

Trendul stoarcerii fructelor și legumelor în sucuri a parcurs drum lung de când Jack LaLanne a introdus prima dată Power Juicer în lume într-o reclamă

Papaya taiat si un pahar cu suc pe o masa.

Care sunt beneficiile sucului de papaya?

Poate că sunteți deja familiarizați cu fructul dulce și înțepător al arborelui papaya. La urma urmei, este al patrulea fruct tropical din lume! (sursă) Am

Segment din fata unui barbat transpirat.

Cum să oprești transpirația feței?

Transpirația excesivă a feței poate fi o problemă incomodă și jenantă. Transpirația excesivă, în special în regiunea feței, poate duce la întrebări constante din partea