Ceea ce mănânci poate afecta direct sau indirect nivelurile hormonale. În timpul menopauzei, menținerea echilibrului hormonal te poate ajuta să-ți păstrezi sănătatea și să gestionezi anumite simptome asociate menopauzei.
Hormonii sunt mesagerii chimici ai corpului tău. Ei influențează aproape toate procesele fiziologice din organism.
Un echilibru hormonal este esențial pentru buna funcționare a corpului. Anumite alimente din dietă pot influența aceste niveluri.
Consumul unei diete echilibrate este, de asemenea, esențial, mai ales dacă treci prin menopauză. În această perioadă naturală de tranziție din viața unei persoane, dezechilibrele hormonale pot duce la efecte negative asupra sănătății.
Cuprins:
Cum îți afectează dieta nivelul de estrogen
Nu poți obține estrogen direct din alimentele pe care le consumi. Totuși, ceea ce mănânci poate crește sau scădea indirect nivelul de estrogen.
În timpul perimenopauzei, nivelurile de estrogen pot fluctua semnificativ. Odată ce ajungi la menopauză, aceste niveluri scad considerabil.
Scăderea nivelului de estrogen poate contribui la simptome precum bufeuri, transpirații nocturne și schimbări de dispoziție. Unele cercetări indică faptul că consumul de alimente care conțin compuși asemănători estrogenului, numiți fitoestrogeni, poate ajuta la gestionarea simptomelor menopauzei, dar dovezile sunt mixte.
Fitoestrogenii sunt compuși care se găsesc în diverse alimente vegetale, cum ar fi soia și semințele. Acești compuși acționează slab ca estrogenul în corpul tău. Unele tipuri de fitoestrogeni, cum ar fi izoflavonele, pot crește ușor nivelul de estrogen.
Sunt necesare mai multe cercetări pentru a determina dacă anumite alimente sau nutrienți pot ajuta la creșterea nivelului de estrogen în timpul menopauzei.
Anumite alimente pot scădea nivelul de estrogen
Alimentele bogate în fibre, inclusiv cerealele integrale și multe fructe și legume, pot reduce nivelul de estrogen. Totuși, asta nu înseamnă că persoanele care experimentează simptome de menopauză din cauza nivelului scăzut de estrogen ar trebui să le evite.
Aceste alimente aduc o varietate de beneficii pentru sănătate. În loc să te concentrezi doar pe modul în care alimentele afectează nivelul de estrogen, urmărește să ai o dietă echilibrată, bogată în alimente nutritive.
Ce poți face
Nu este complet clar dacă consumul de alimente bogate în fitoestrogeni poate ajuta la ameliorarea simptomelor menopauzei. Totuși, aceste alimente pot avea alte beneficii pentru sănătate.
Soia este o sursă importantă de fitoestrogeni, în special izoflavone. Consumul de soia poate ajuta la îmbunătățirea nivelului colesterolului din sânge și la reducerea riscului de boli de inimă.
Semințele de in sunt o altă sursă semnificativă de fitoestrogeni. Conțin un tip de fitoestrogen numit lignani. La fel ca izoflavonele din soia, lignanii pot acționa ca estrogenul, deși într-o măsură mai mică.
Află mai multe despre:
- alimente bogate în fitoestrogeni
- soia și simptomele menopauzei
- dieta și nivelurile de estrogen
Cum îți afectează dieta nivelurile de insulină și glucagon
Insulina este unul dintre cei mai cunoscuți hormoni influențați de dietă. Atunci când consumi macronutrienți numiți carbohidrați, care se găsesc în diverse alimente, glucoza (zahărul) din acești carbohidrați ajunge în fluxul sanguin.
Anumiți carbohidrați cresc rapid nivelul zahărului din sânge, în timp ce alții eliberează zahăr în sânge mai lent.
Când zahărul din carbohidrați ajunge în sângele tău, pancreasul eliberează insulină. Insulina se atașează de moleculele de glucoză și le transportă către celule, care folosesc glucoza pentru energie.
Glucagonul este un alt hormon care are efectul opus insulinei. Atunci când nu mănânci pentru o perioadă mai lungă de timp, pancreasul eliberează glucagon.
Aceasta semnalează ficatului să elibereze glicogen (forma de stocare a glucozei) în sânge, unde servește ca sursă de energie până când corpul primește din nou hrană. Acest sistem de feedback fiziologic ajută la menținerea nivelului stabil al zahărului din sânge.
De ce este important pentru persoanele care trec prin menopauză
Schimbările hormonale asociate menopauzei pot crește riscul de rezistență la insulină. Aceasta apare atunci când celulele corpului nu răspund corespunzător la insulină și nu pot folosi eficient zahărul din sânge.
Consumul de alimente care cresc rapid zahărul din sânge poate crește, de asemenea, riscul de rezistență la insulină, ceea ce poate duce în timp la prediabet sau diabet de tip 2. De aceea, este important ca persoanele care trec prin menopauză să se concentreze pe alimente care cresc mai lent nivelul de zahăr din sânge.
Ce poți face
Optează pentru alimente care eliberează zahărul în sânge mai lent, cum ar fi:
- ovăz
- tărâțe
- pâine integrală
- fasole
- linte
- legume
Încearcă să limitezi carbohidrații rafinați care cresc rapid zahărul din sânge, cum ar fi:
- pâine albă
- biscuiți sărați
- fursecuri
- alte alimente cu zaharuri adăugate
Află mai multe despre:
- cum funcționează insulina și glucagonul
- gestionarea simptomelor menopauzei cu diabet de tip 2
Cum îți afectează dieta nivelul de cortizol
Anumiți factori dietetici, inclusiv alcoolul și alimentele sau băuturile care conțin cofeină, pot crește nivelul de cortizol.
Glandele suprarenale secretă cortizol, cunoscut și sub numele de „hormonul stresului”. Este parte a răspunsului de tip luptă sau fugi al corpului, o reacție fiziologică care apare în perioade de stres sau pericol perceput.
Ca parte a răspunsului de tip luptă sau fugi, cortizolul este vital pentru supraviețuire. Totuși, nivelurile cronic ridicate de cortizol în corp pot fi asociate cu o serie de consecințe negative asupra sănătății, inclusiv:
- pierdere de masă osoasă
- hipertensiune arterială
- boli de inimă
- tulburări de somn
- declin cognitiv
Nivelurile ridicate de cortizol pot contribui, de asemenea, la schimbările în compoziția grăsimii corporale, care sunt deja asociate cu menopauza.
Ce poți face
Dacă treci prin menopauză, poate fi util să limitezi consumul de cofeină și alcool. Acest lucru poate ajuta la menținerea unui echilibru al nivelului de cortizol.
De asemenea, poate ameliora simptomele precum bufeurile, deoarece cofeina și alcoolul pot fi factori declanșatori.
Află mai multe despre:
- cum poate dieta să afecteze simptomele menopauzei
- modalități naturale de reducere a nivelului de cortizol
Importanța unei diete echilibrate
La orice vârstă, consumul unei diete bine echilibrate este important pentru o sănătate bună.
Bucură-te de o varietate de legume, fructe, produse din cereale integrale, produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi și surse slabe de proteine. Limitează alimentele sărace în nutrienți și bogate în calorii, zahăr procesat, grăsimi saturate și trans, și sodiu.
Făcând câteva ajustări în obiceiurile alimentare, poți avea un impact semnificativ asupra sănătății tale.
Dacă ai nevoie de ajutor pentru a crea un plan alimentar pentru menopauză, poate fi util să discuți cu medicul tău sau cu un dietetician autorizat.
Concluzie
Dieta ta poate influența nivelul hormonilor în diferite moduri. Pentru persoanele care trec prin menopauză, menținerea unui echilibru hormonal poate reduce riscul anumitor afecțiuni și poate ameliora simptomele asociate menopauzei.
Întreabă-ți medicul despre modalitățile prin care îți poți ajusta dieta în timpul menopauzei.