Un somn odihnitor poate fi dificil când ai vertij, dar aceste sfaturi practice te pot ajuta să te odihnești mai confortabil.
Dormitul cu vertij poate fi provocator, deoarece amețeala și disconfortul îngreunează odihna. Lipsa somnului poate, de asemenea, să declanșeze simptomele vertijului, creând un cerc vicios. De aceea, un somn de calitate este esențial pentru recuperarea în urma vertijului.
Iată cinci strategii practice care te pot ajuta să reduci simptomele vertijului la culcare.
Cuprins:
1. Adoptă o igienă bună a somnului
Stabilirea unui program de somn constant este esențială pentru reglarea ceasului intern al organismului, mai ales dacă ai un somn perturbat din cauza vertijului.
Un studiu din 2023 privind tulburările de echilibru, inclusiv vertijul, a constatat că jumătate dintre cei 137 de participanți au raportat o calitate slabă a somnului. Cei care au avut vertij timp de doi ani sau mai mult au raportat o calitate și mai scăzută a somnului, având dificultăți mai mari în a adormi și a rămâne adormiți.
Pentru a îmbunătăți calitatea somnului, încearcă să ai o rutină relaxantă înainte de culcare pentru a reduce anxietatea, care poate crește atunci când te simți amețit. Poți face exerciții de întindere ușoare sau asculta muzică liniștitoare pentru a te relaxa.
Crearea unui mediu de somn întunecat, liniștit și confortabil poate ajuta la reducerea distragerilor.
2. Folosește perne de susținere și o poziție corectă
Folosirea unei perne de susținere ajută la menținerea alinierii corecte a capului, gâtului și coloanei vertebrale, ceea ce este esențial pentru a reduce senzația de amețeală și tensiunea în gât cauzate de vertij.
Optează pentru o poziție de somn pe spate sau pe o parte, cu capul ridicat, pentru a reduce senzația de rotire. Această poziție poate îmbunătăți circulația lichidelor din urechea internă, ameliorând simptomele vertijului.
Un studiu din 2019 a analizat beneficiile somnului cu capul ridicat la 88 de persoane cu vertij greu de tratat. Rezultatele au arătat că cei care au dormit cu capul ridicat au avut mai puține episoade de vertij și probleme de echilibru comparativ cu cei care au dormit cu capul jos, iar efectele pozitive au durat până la șase luni.
3. Redu timpul petrecut în fața ecranelor
Reducerea timpului petrecut în fața ecranelor înainte de culcare ajută la scăderea expunerii la lumina albastră, care poate afecta producția de melatonină și calitatea somnului.
Un studiu a analizat modul în care expunerea la lumina albastră înainte de culcare afectează somnul profund. Participanții au fost expuși la trei condiții timp de o oră înainte de somn: lumină incandescentă, lumină albastră și purtarea unor ochelari care blochează lumina albastră.
Rezultatele au arătat că participanții expuși la lumina albastră au avut un procent semnificativ mai mic de somn profund comparativ cu ceilalți.
4. Folosește tehnici de relaxare
Includerea tehnicilor de relaxare, cum ar fi respirația profundă și relaxarea musculară progresivă, poate fi benefică pentru cei care experimentează anxietate din cauza vertijului. Aceste metode ajută la calmare, reducerea ritmului cardiac și relaxarea mușchilor, ceea ce poate diminua amețeala.
5. Evită mișcările bruște
Mișcările bruște ale capului sau schimbările rapide de poziție pot declanșa sau agrava simptomele vertijului. Ridică-te din pat încet și evită să te întorci brusc de pe o parte pe alta.
Concluzie
Dormitul cu vertij poate fi dificil, dar stabilirea unei rutine de somn adecvate, folosirea unei perne de susținere, reducerea timpului petrecut în fața ecranelor și adoptarea unor tehnici de relaxare pot ajuta la reducerea simptomelor.
Discută cu medicul tău dacă simptomele vertijului îți afectează în mod semnificativ somnul sau calitatea vieții.
Obținerea unui somn odihnitor cu vertij poate fi dificilă, dar aceste sfaturi practice te pot ajuta să te odihnești mai confortabil.
Vertijul poate face dificil să adormi și să rămâi adormit. Totuși, lipsa somnului poate agrava simptomele vertijului, creând un cerc vicios. De aceea, este important să îți îmbunătățești calitatea somnului pentru a te recupera mai ușor.
1. Terapia biofeedback
Un studiu a evaluat terapia biofeedback ca tehnică de relaxare pentru persoanele cu tulburări vestibulare, cum ar fi vertijul. Biofeedback-ul îi învață pe utilizatori să controleze funcțiile fiziologice prin feedback în timp real asupra tensiunii musculare și a ritmului cardiac.
Studiul a implicat 197 de pacienți. Grupul de control a primit tratamentul standard, incluzând vizite lunare la un specialist ORL și medicamente pentru vertij. În schimb, grupul experimental a participat la antrenamente de biofeedback, primind medicamente doar la început, pentru stabilizarea stării.
După trei luni, grupul experimental a înregistrat îmbunătățiri semnificative în ceea ce privește amețelile, starea emoțională, funcționalitatea și bunăstarea fizică. De asemenea, aceștia au raportat o reducere a simptomelor legate de stres.
2. Menține-te hidratat
Hidratarea adecvată este esențială pentru persoanele cu vertij, deoarece ajută la menținerea funcționării urechii interne și a echilibrului lichidelor, reducând amețelile care pot afecta somnul.
Cercetările sugerează că un consum insuficient de apă poate fi un factor de risc pentru anumite tulburări vestibulare, subliniind importanța hidratării corecte.
În plus, un aport suficient de apă poate reduce anxietatea, contribuind la o stare de calm și la o calitate îmbunătățită a somnului.
3. Sfaturi pentru gestionarea vertijului pe parcursul zilei
Iată câteva sfaturi care te pot ajuta să gestionezi vertijul în timpul zilei:
- Evita luminile puternice sau intermitente: Reduce expunerea la iluminatul intens, care poate agrava amețeala.
- Fă exerciții de echilibru: Antrenează-te cu exerciții de reabilitare vestibulară pentru a îmbunătăți stabilitatea.
- Hidratează-te corespunzător: Bea suficientă apă pentru a menține echilibrul lichidelor.
- Evita mișcările bruște: Mișcă-te lent pentru a preveni declanșarea amețelilor.
- Folosește tehnici de stabilizare: Concentrează-te pe un obiect fix pentru a-ți recăpăta echilibrul.
- Practică tehnici de relaxare: Folosește respirația profundă și meditația pentru a reduce anxietatea.
- Asigură un mediu sigur: Îndepărtează obiectele care pot cauza căderi și folosește balustrade pentru sprijin.
4. Opțiuni de tratament pentru vertij
În multe cazuri, vertijul se poate ameliora fără tratament. Totuși, dacă simptomele persistă, medicul poate recomanda următoarele opțiuni:
- Terapia de reabilitare vestibulară (VRT): O formă specializată de fizioterapie care ajută la îmbunătățirea echilibrului și reducerea amețelilor.
- Terapia biofeedback: Poate ajuta la controlul funcțiilor fiziologice, ameliorând simptomele vertijului.
- Medicamente: Anumite medicamente, precum antihistaminicele, benzodiazepinele și anticolinergicele, pot ajuta la gestionarea simptomelor.
- Manevre de repoziționare a canalitelor: Tehnici precum manevra Epley pot ajuta la mutarea cristalelor de calciu din urechea internă pentru a ameliora vertijul paroxistic pozițional benign (BPPV).
5. Concluzie
Vertijul poate face dificil să adormi și să rămâi adormit, dar există metode care pot ajuta. Practicarea tehnicilor de relaxare, ajustarea poziției de somn și menținerea unei hidratări adecvate pot reduce simptomele.
Crearea unui mediu liniștit și confortabil poate sprijini un somn mai bun și te poate ajuta să gestionezi amețelile mai eficient pe timpul nopții.