Sevrajul de nicotină poate fi dificil de gestionat, dar este temporar. Cunoașterea simptomelor, utilizarea produselor de substituție a nicotinei (NRT) și găsirea unor distrageri pot ajuta la depășirea acestui proces.
Nicotina este un produs foarte adictiv, care se găsește în mod natural în frunzele de tutun.
Când folosești produse din tutun, corpul tău dezvoltă o dependență de nicotină. Asta înseamnă că ai nevoie de un anumit nivel pentru a funcționa normal.
Renunțarea la nicotină poate fi dificilă, deoarece poate provoca simptome fizice, emoționale și psihologice. Acest proces este cunoscut sub numele de sevraj.
Continuă să citești pentru a afla mai multe despre cum poți face față sevrajului de nicotină.
Cuprins:
Ce simptome să te aștepți să ai
După ce te oprești din fumat, corpul tău va începe să simtă beneficiile în doar 20 de minute. Totuși, s-ar putea să nu observi acest lucru imediat, deoarece pot apărea simptome de sevraj, precum:
- poftă intensă de nicotină
- anxietate
- iritabilitate
- neliniște
- probleme cu somnul
- dificultăți de concentrare
- apetit crescut
- durere în gât
- schimbări în tranzitul intestinal
- greață
Deși acest lucru este complet normal, poate fi o provocare.
Știind la ce să te aștepți după ce renunți la fumat, te poate ajuta să te pregătești mai bine pentru această perioadă dificilă.
Ia în considerare terapia de substituție a nicotinei (NRT)
Există mai multe tipuri de produse care te pot ajuta să gestionezi sevrajul de nicotină. Acestea sunt cunoscute sub numele de terapie de substituție a nicotinei (NRT) și includ:
- plasturi cu nicotină
- pastile și tablete
- inhalatoare
- gumă de mestecat cu nicotină
- spray nazal
Aceste produse furnizează organismului o cantitate mică de nicotină, reducând pofta și simptomele sevrajului. Scopul este de a reduce treptat consumul de nicotină până când nu mai ai nevoie de ea.
Persoanele care utilizează NRT au cu 60% mai multe șanse să renunțe definitiv la fumat, conform unui studiu din 2018 realizat pe aproape 65.000 de fumători.
De asemenea, poți discuta cu un medic despre medicamente eliberate pe bază de rețetă pentru renunțarea la fumat, precum varenicline (Chantix).
Bupropion (Zyban) este un alt medicament utilizat pentru renunțarea la fumat, însă este important de menționat că o altă versiune a acestuia, cunoscută sub numele de Wellbutrin, este utilizată pentru tratarea depresiei.
Găsește metode de a gestiona factorii declanșatori
Indiferent de metoda pe care o alegi, vei avea probabil simptome de sevraj pe parcursul procesului de renunțare la fumat.
Aceste simptome pot fi declanșate de diferite situații sau obiceiuri, potrivit Institutului Național al Cancerului.
Factori declanșatori legați de rutină
Aceștia sunt obiceiuri și activități pe care le asociezi cu fumatul. De exemplu:
- pauzele de la muncă sau studiu
- dimineața devreme sau înainte de culcare
- consumul de alcool, cafea sau ceai
- condusul
- privitul la televizor
Aceste situații pot declanșa dorința de a fuma și pot amplifica simptomele sevrajului. Însă, schimbarea acestor rutine poate ajuta, de exemplu:
- mestecă gumă, bomboane fără zahăr sau ține un scobitor în gură pentru a înlocui țigara
- ține mâinile ocupate cu o minge anti-stres sau un obiect de fidgeting
- schimbă-ți rutina, de exemplu, fă o plimbare în pauza de lucru în loc să fumezi
Declanșatori emoționali
Anumite emoții pot declanșa simptome de sevraj, deoarece erai obișnuit să folosești nicotina pentru a le gestiona. Aceste emoții pot varia de la fericire la stres, anxietate și depresie.
Următoarele activități te pot ajuta să îți controlezi emoțiile și să reduci simptomele sevrajului:
- exerciții fizice, cum ar fi aerobic, pentru a reduce emoțiile negative
- reducerea consumului de cofeină
- tehnici de relaxare, cum ar fi respirația profundă, acupunctura și yoga
- activități de conștientizare, cum ar fi plimbările, gătitul sau grădinăritul
- discuții cu familia, prietenii sau un terapeut
Declanșatori sociali
Acești declanșatori sunt legați de ocazii sociale sau locuri în care obișnuiai să fumezi sau unde alte persoane fumează. Exemple frecvente includ baruri, restaurante, concerte sau locul de muncă.
Este bine să eviți aceste locuri în primele săptămâni după ce ai renunțat la nicotină, pentru a preveni simptomele sevrajului. Poate fi dificil, mai ales dacă prietenii și familia ta fumează.
Institutul Național al Cancerului (NCI) recomandă următoarele sfaturi pentru a face față declanșatorilor sociali:
- pune un semn „Fumatul interzis” pe ușa ta
- pleacă politicos dintr-un grup dacă cineva începe să fumeze
- spune-le prietenilor și familiei că încerci să renunți
Construiește o rețea de sprijin
Este important să ai o rețea de sprijin pentru a face față simptomelor sevrajului.
Discută cu familia și prietenii despre cum te simți. Ei te pot ajuta în mai multe moduri, precum:
- să îți distragă atenția
- să te ajute să gestionezi declanșatorii
- să petreacă timp cu tine
- să verifice starea ta
- să te ajute să-ți menții casa fără fum
Este important să fii sincer cu ei. Dacă ai tendința de a găsi scuze pentru a fuma, ei te pot ajuta să rămâi responsabil pentru decizia ta de a renunța, reamintindu-ți progresul pe care l-ai făcut.
Alte rețele de sprijin includ:
- terapia comportamentală
- terapia de grup
- aplicații pentru renunțarea la fumat
Îți sărbătorește realizările
Indiferent dacă a trecut o zi, o săptămână, o lună sau un an, este important să te răsplătești atunci când îți atingi obiectivele.
Reflectează asupra progresului tău. Te simți mai bine fizic și mental? Ai economisit bani? Conștientizarea acestor lucruri te poate motiva să continui atunci când apar dificultăți.
Întrebări frecvente
Cât durează sevrajul de nicotină?
Simptomele sevrajului de nicotină sunt temporare. Potrivit NCI, cea mai dificilă perioadă este prima săptămână după renunțare, cu un vârf al simptomelor la 3 zile. După aceea, simptomele se ameliorează în prima lună. Totuși, fiecare persoană experimentează sevrajul în mod diferit.
Este mai bine să renunți treptat sau brusc la nicotină?
Autorii unei recenzii din 2021 care a inclus 21.542 de persoane au descoperit că cei care au renunțat brusc la fumat au avut șanse mai mari să rămână nefumători decât cei care au renunțat treptat. Totuși, simptomele sevrajului pot fi mai intense, dar pentru o perioadă mai scurtă, dacă renunți brusc.
Cât de sever este sevrajul de la vaping?
Când renunți la vaping, poți experimenta simptome similare cu cele ale sevrajului de la țigări. Acest lucru se întâmplă deoarece corpul tău a devenit dependent de nicotină, substanța extrem de adictivă găsită în multe produse din tutun și fumat.
Concluzie
Renunțarea la produsele care conțin nicotină, cum ar fi țigările sau dispozitivele de vaping, poate fi dificilă din cauza simptomelor sevrajului. Cu toate acestea, există multe metode care te pot ajuta să faci față. Acestea pot include construirea unei rețele de sprijin, exercițiile fizice, găsirea unor noi hobby-uri și utilizarea terapiei de substituție a nicotinei (NRT).