Dieta Primal este un tip de alimentație bogat în proteine și grăsimi, sărac în carbohidrați și conceput pentru a semăna cât mai mult cu dieta presupusă a oamenilor preistorici.
La fel ca dieta paleo, dieta Primal se bazează pe ideea că obiceiurile alimentare și stilul de viață moderne s-au îndepărtat prea mult de cele ale vânătorilor-culegători.
Susținătorii acestei diete afirmă că ajută la îmbunătățirea greutății, inflamației, clarității mentale, somnului, sănătății inimii și pielii. Cu toate acestea, unii consideră că este prea restrictivă și dificil de urmat pentru toată lumea.
Acest articol analizează dieta Primal, explicând efectele sale asupra sănătății și dacă ajută la pierderea în greutate.
- Scor general: 3,6
- Slăbire: 3,0
- Alimentație sănătoasă: 4,0
- Sustenabilitate: 4,0
- Sănătate generală: 5,0
- Calitatea nutrițională: 5,0
- Bazată pe dovezi: 2,0
Concluzie: Accentul pus pe alimente integrale în dieta Primal oferă mai multe beneficii, inclusiv îmbunătățirea sănătății inimii. Totuși, poate fi costisitoare și exclude anumite grupe alimentare.
Cuprins:
Ce este dieta Primal?
Cartea „The Primal Blueprint”, publicată în 2009 de scriitorul de fitness și fost atlet Mark Sisson, explică principiile acestei diete.
La fel ca dieta paleo, dieta Primal susține că oamenii preistorici aveau rate mai scăzute de obezitate, boli de inimă, diabet și alte afecțiuni cronice datorită diferențelor în alimentație.
Astfel, ambele diete pun accentul pe alimente integrale, cum ar fi legumele, fructele, carnea, peștele și carnea de pasăre, descurajând consumul de cereale, alimente procesate și uleiuri rafinate.
Totuși, dieta Primal diferă de paleo prin faptul că nu atribuie aceste diferențe de sănătate doar dietei, ci și stilului de viață în general. De fapt, dieta include recomandări legate de activitatea fizică, stimularea mentală, somn și expunerea la natură și soare.
De asemenea, este mai puțin restrictivă decât dieta paleo, permițând consumul moderat de cafea, legume din familia Solanaceae și produse lactate integrale crude sau fermentate.
Cum să o urmezi
Dieta Primal nu este doar pentru slăbire, ci este concepută ca o schimbare de durată a stilului de viață pentru îmbunătățirea sănătății generale.
Ghiduri alimentare
În loc să te concentrezi pe numărarea caloriilor, această dietă pune accentul pe calitatea alimentelor.
Încurajează consumul de alimente integrale și descurajează cerealele și alimentele procesate. În general, este o dietă bogată în grăsimi și proteine, dar săracă în carbohidrați. Sisson recomandă limitarea carbohidraților la mai puțin de 150 de grame pe zi.
Unii adepți combină dieta Primal cu dieta keto, care reduce și mai mult aportul de carbohidrați – în general sub 50 de grame pe zi.
De asemenea, se recomandă evitarea sau limitarea expunerii la toxinele potențiale din alimente, inclusiv pesticide, erbicide, zaharuri adăugate și uleiuri hidrogenate. Prin urmare, sunt încurajate alimentele organice și minim procesate.
Ghiduri pentru stilul de viață
Componenta de stil de viață a dietei este cunoscută sub numele de Legile Primal Blueprint. Acestea recomandă un somn suficient, expunerea la soare, menținerea unei activități mentale prin activități creative și reducerea sedentarismului cât mai mult posibil.
Recomandările pentru exerciții fizice includ:
- Cel puțin 2, dar ideal 3–5 ore de exerciții aerobice cu intensitate redusă pe săptămână, cum ar fi mersul pe jos, drumețiile, înotul, yoga sau dansul.
- Ridicarea greutăților timp de 30–45 de minute, de 2–3 ori pe săptămână.
- 6–8 sprinturi scurte și intense de câteva ori pe săptămână (se poate adăuga antrenament pe bicicletă).
Dieta Primal implică un plan alimentar sărac în carbohidrați, bazat în principal pe alimente integrale și organice, precum și un stil de viață axat pe exerciții fizice, somn, expunere la soare și sănătate mentală.
Ce alimente să consumi și ce să limitezi în dieta Primal
Dieta Primal promovează consumul de alimente integrale, cum ar fi legumele și carnea, limitând cerealele, dulciurile și alimentele procesate.
Alimente recomandate
Majoritatea dietei ar trebui să fie alcătuită din alimente întregi, neprocesate, cum ar fi:
- Legume: avocado, broccoli, varză, kale, dovlecei etc. (preferabil organice)
- Pește și fructe de mare: somon, halibut, păstrăv, tilapia, creveți, scoici, homar etc.
- Carne: bizon, elan, căprioară, plus carne de vită, miel, porc etc. (preferabil provenită din surse organice, hrănite cu iarbă)
- Păsări de curte: pui și curcan (preferabil organice)
- Ouă: ouă întregi și albușuri (preferabil organice)
- Nuci și semințe: migdale, nuci pecan, nuci, alune de pădure, fistic, nuci macadamia, semințe de pin, cânepă, dovleac, chia, in, floarea-soarelui și unturi naturale din nuci sau semințe
- Fructe: toate tipurile de fructe (preferabil organice)
- Grăsimi sănătoase: ulei de măsline extravirgin, ulei de cocos, ulei de avocado, ulei de nucă, unt hrănit cu iarbă, ghee și seu
- Unele alternative la lapte: lapte de migdale, cocos, caju, cânepă și in, fără zahăr
- Condimente și ierburi: busuioc, scorțișoară, chimion, piper negru, coriandru, salvie, rozmarin etc.
De asemenea, se pot consuma anumite produse ambalate, cum ar fi dressingurile pentru salată, atâta timp cât conțin doar ingrediente aprobate de dieta Primal.
Alimente care pot fi consumate cu moderație
Deși cea mai mare parte a dietei ar trebui să fie alcătuită din alimentele de mai sus, dieta Primal permite și alte alimente care nu sunt considerate „primal”. Acestea ar trebui consumate doar ocazional și doar dacă nu depășesc obiectivele zilnice de carbohidrați.
- Cafea și ceai: cafea sau ceai neîndulcit (simplu sau cu lapte integral ori frișcă)
- Produse lactate: lactate integrale organice sau crude, inclusiv iaurt neîndulcit, chefir, frișcă și lapte
- Leguminoase: linte înmuiată sau germinată, edamame, arahide prăjite uscate sau unt de arahide, produse din soia fermentată precum tempeh
- Îndulcitori naturali: miere și sirop de arțar autentic
- Legume cu amidon: cartofi, cartofi dulci și dovleac
Indulgențe ocazionale
Dieta Primal permite și anumite tratamente ocazionale, numite „indulgențe rezonabile”.
- Alcool: whisky, scotch, brandy, coniac, bere light, vin roșu sau alb
- Brânzeturi: brânzeturi din lapte de capră sau oaie, Gouda, Cheddar, brânză albastră, feta etc. (preferabil crude și hrănite cu iarbă)
- Ciocolată neagră: conținut de cacao de 70% sau mai mult (preferabil organică)
Alimente de evitat
Dieta Primal limitează următoarele alimente și ingrediente:
- Zahăr și sirop de porumb bogat în fructoză: sucuri carbogazoase, sucuri de fructe, zahăr rafinat, bomboane, prăjituri, biscuiți, ciocolată cu lapte, înghețată etc.
- Cereale: cereale integrale și rafinate, pâine, secară, orz, paste, brioșe, clătite, cereale pentru micul dejun etc.
- Unele uleiuri vegetale: ulei de soia, ulei de rapiță, ulei de bumbac, ulei de șofrănel, ulei de semințe de struguri etc.
- Grăsimi trans și grăsimi hidrogenate: margarină, untură vegetală și orice alimente care conțin uleiuri parțial hidrogenate.
- Alimente procesate: chipsuri, covrigei, biscuiți, mese gata preparate, mâncare fast food, batoane de cereale etc.
- Îndulcitori artificiali: aspartam, ciclamați, sucraloză, acesulfam K, zaharină etc.
Îndulcitorii naturali, cum ar fi stevia și fructul călugărului, sunt considerați opțiuni mai bune decât îndulcitorii artificiali, dar nu sunt neapărat recomandați.
Dieta Primal recomandă consumul de alimente integrale precum carne și legume, alături de cantități moderate de lactate organice crude. Trebuie să limitezi sau să eviți cerealele, alimentele procesate, uleiurile rafinate și alimentele și băuturile bogate în zahăr.
Ajută la pierderea în greutate?
Mai multe aspecte ale dietei Primal pot susține pierderea în greutate.
Factori dietetici și de stil de viață
Dieta încurajează activitatea fizică regulată și un aport ridicat de proteine, ambele fiind asociate cu reglarea apetitului, pierderea în greutate și reducerea grăsimii corporale.
De asemenea, limitează alimentele procesate și băuturile îndulcite, care sunt adesea bogate în calorii. Studiile observaționale arată constant că un consum regulat de alimente procesate și băuturi zaharoase crește riscul de obezitate.
Rezultatele studiilor
Dieta Primal nu a fost studiată în mod specific, dar cercetările limitate sugerează că dieta paleo, un regim similar, este promițătoare pentru pierderea în greutate — cel puțin pe termen scurt.
Un studiu efectuat pe 70 de femei aflate la menopauză și care sufereau de obezitate a arătat că cele care au urmat dieta paleo au pierdut de 2,5 ori mai multă greutate după 6 luni decât cele care au urmat o dietă săracă în grăsimi și bogată în fibre.
Deși ambele grupuri au recăpătat o parte din greutate după 2 ani, cele care au urmat dieta paleo au pierdut în total de 1,6 ori mai multă greutate.
Un alt studiu de revizuire a 11 studii a observat că persoanele care au urmat dieta paleo au pierdut în medie 3,5 kg în studii care au durat între 2 săptămâni și 24 de luni.
Deși aceste rezultate sunt promițătoare, sunt necesare mai multe studii pe termen lung și la scară largă.
Reține că dieta Primal diferă de dieta paleo în anumite privințe, astfel încât efectul său asupra pierderii în greutate poate să nu fie exact același.
Având în vedere că dieta Primal limitează alimentele procesate și încurajează consumul de alimente întregi, proteine și exerciții fizice regulate, este posibil să contribuie la pierderea în greutate. Totuși, este nevoie de mai multe cercetări.
Alte beneficii potențiale pentru sănătate
Dieta Primal poate avea beneficii pentru mai multe aspecte ale sănătății.
Poate îmbunătăți sănătatea inimii
Cercetările limitate sugerează că regimurile alimentare asemănătoare dietei paleo, precum dieta Primal, pot ajuta la reducerea factorilor de risc pentru bolile de inimă — principala cauză de deces la nivel global.
Studiile pe termen scurt arată că dieta paleo poate îmbunătăți semnificativ nivelul colesterolului HDL (colesterol bun) și poate reduce nivelurile de trigliceride, colesterol total și colesterol LDL (colesterol rău).
Deși dieta Primal nu a fost studiată în mod specific, este posibil să aibă beneficii similare pentru sănătatea inimii, deoarece se bazează pe alimente întregi, minim procesate, la fel ca dieta paleo.
Cu toate acestea, sunt necesare mai multe studii pentru confirmare.
Poate susține controlul glicemiei
Prin reducerea consumului de carbohidrați și limitarea alimentelor bogate în zahăr, dieta Primal poate ajuta persoanele cu diabet de tip 2 să își gestioneze nivelul glicemiei.
În timp ce nu există încă cercetări specifice despre dieta Primal, mai multe studii arată că dieta paleo reduce nivelul glicemiei și al hemoglobinei glicozilate (HbA1c) – un indicator al controlului glicemiei – la adulții cu diabet de tip 2.
Într-un studiu de 12 săptămâni, 32 de adulți cu diabet de tip 2 care au urmat dieta paleo au înregistrat îmbunătățiri semnificative ale nivelului glicemiei.
De asemenea, un studiu mic de 3 luni efectuat pe 13 adulți a constatat că dieta paleo a fost mai eficientă în reducerea nivelului HbA1c decât o dietă tradițională pentru diabet.
Totuși, o analiză a patru studii a concluzionat că dieta paleo nu a fost mai eficientă decât dietele sărace în grăsimi și moderate în carbohidrați, cum ar fi dieta mediteraneană, în reducerea glicemiei și a nivelului HbA1c.
Așadar, sunt necesare mai multe cercetări pentru a determina dacă dieta Primal este mai eficientă decât alte diete sănătoase care pun accent pe alimente întregi în locul celor procesate.
Poate reduce nivelul de stres
Dieta Primal include recomandări pentru stilul de viață, cum ar fi activitatea fizică regulată și somnul adecvat, ceea ce poate ajuta la reducerea stresului.
Studiile arată că activitatea fizică regulată și somnul de cel puțin 7 ore pe noapte pot reduce nivelul perceput al stresului pe parcursul zilei.
În plus, expunerea regulată la soare și implicarea în activități creative sau sociale au fost asociate cu îmbunătățirea stării de spirit și reducerea nivelului de stres și anxietate.
Deși sunt necesare mai multe studii, dieta Primal poate avea beneficii pentru sănătatea inimii, controlul glicemiei și reducerea stresului.
Posibile dezavantaje
Deoarece dieta Primal încurajează consumul de alimente organice și carne provenită din surse sustenabile, aceasta poate fi destul de costisitoare.
De asemenea, accentul pus pe produsele de origine animală, precum carnea și ouăle, și limitarea proteinelor vegetale face ca această dietă să fie dificil de urmat pentru vegani și vegetarieni.
În timp ce una dintre principalele critici ale dietei paleo este eliminarea mai multor grupuri alimentare nutritive, dieta Primal este mai puțin restrictivă. Aceasta nu exclude legumele din familia solanaceelor, permite cantități moderate de lactate și chiar acceptă consumul limitat de anumite leguminoase.
Totuși, această dietă restricționează consumul de cereale integrale, care sunt surse bogate de fibre și nutrienți esențiali, precum vitaminele din complexul B, magneziu și fier. Cu toate acestea, acești nutrienți se găsesc și în alte alimente, inclusiv carne, pui, pește, fructe, legume, nuci și semințe.
De fapt, multe studii asociază consumul de cereale integrale cu un risc redus de mai multe boli cronice, inclusiv diabet de tip 2, boli de inimă, obezitate și anumite forme de cancer.
În plus, la fel ca orice dietă restrictivă, dieta Primal poate face mai dificilă participarea la mese în oraș sau la cine festive, deoarece multe preparate pot conține ingrediente pe care încerci să le eviți.
Fiind o dietă costisitoare și bazată pe produse de origine animală, poate fi dificilă pentru unele persoane. De asemenea, exclude anumite alimente sănătoase, precum cerealele integrale, care sunt surse importante de fibre, vitamine și minerale.
Meniu exemplu pentru 3 zile
Iată un exemplu de plan alimentar pentru 3 zile conform dietei Primal:
Ziua 1
- Mic dejun: ouă, spanac și ardei gătiți în ulei de cocos, plus cafea cu un strop de smântână
- Prânz: salată de pui servită în frunze de salată, plus un mix de fructe
- Cină: somon la cuptor cu pesto și salată
Ziua 2
- Mic dejun: „terci” fără cereale făcut din fulgi de cocos, migdale, nuci pecan și lapte integral crud, cu scorțișoară și afine – plus ceai verde
- Prânz: salată verde cu roșii, castraveți, avocado, semințe de pin și burger de bizon, cu vinegretă făcută în casă
- Cină: mușchi de porc la cuptor cu cartof dulce copt și varză de Bruxelles prăjită
Ziua 3
- Mic dejun: legume sotate în tigaie cu ulei de cocos, peste care se adaugă două ouă poșate – plus cafea cu un strop de smântână
- Prânz: bol cu „orez” de conopidă, friptură de vită la grătar și ardei copți cu guacamole și salsa
- Cină: burger de bizon servit într-o frunză de salată, cu legume coapte
Poți găsi rețete pentru gustări compatibile cu dieta Primal în cartea lui Sisson sau online. Nucile, fructele și legumele sunt opțiuni simple și la îndemână.
Acest meniu oferă mese consistente, sărace în carbohidrați și bogate în grăsimi, pe care le poți consuma în cadrul dietei Primal.
Concluzie
Inspirată din stilul de viață și alimentația oamenilor primitivi, dieta Primal recomandă consumul de alimente întregi, eliminarea alimentelor procesate, activitatea fizică regulată și reducerea stresului.
Deși beneficiile sale nu au fost studiate direct, cercetările arată că dietele similare pot ajuta la pierderea în greutate, îmbunătățirea sănătății inimii, controlul glicemiei și sănătatea mentală.
Dieta Primal este mai puțin restrictivă decât dieta paleo, dar nu este potrivită pentru toată lumea. Este costisitoare, limitează consumul de carbohidrați – inclusiv opțiuni sănătoase precum cerealele integrale – și poate fi dificilă pentru vegetarieni și vegani.