- Fluctuațiile între episoadele de manie și depresie pot provoca oboseală în tulburarea bipolară.
- Stabilirea unei rutine de somn, hidratarea corespunzătoare și exercițiile fizice pot ajuta la combaterea oboselii.
- Limitarea consumului de cofeină, creșterea aportului de vitamina B-12 și evitarea medicamentelor care provoacă somnolență pot contribui la îmbunătățirea nivelului de energie.
Cuprins:
Tulburarea bipolară și oboseala
Tulburarea bipolară este cunoscută pentru schimbările bruște și intense ale dispoziției, care pot include episoade de depresie și manie. În timpul episoadelor maniacale, când te simți extrem de energic și fericit, poate fi dificil să te odihnești. Însă, aceste episoade pot fi urmate brusc de perioade depresive, în care te simți trist, lipsit de speranță și fără interes pentru activitățile care îți făceau plăcere.
În timpul acestor fluctuații, oboseala excesivă este frecventă. Oboseala provoacă o stare de epuizare generală și lipsă de energie. Deși poate fi însoțită de o dorință crescută de somn, oboseala nu este același lucru cu somnolența. Când te simți obosit, îți lipsește motivația de a face orice activitate, iar chiar și ridicarea din pat poate părea o sarcină imposibilă.
Oboseala apare adesea în timpul episoadelor depresive, dar poate fi prezentă și în fazele maniacale, deoarece mania poate duce la insomnie și neliniște.
Oboseala poate fi unul dintre cele mai dificile simptome ale tulburării bipolare, afectând activitățile zilnice și bunăstarea generală. Totuși, anumite schimbări ale stilului de viață pot ajuta la reducerea efectelor negative ale oboselii.
Iată șapte ajustări pe care le poți face pentru a combate oboseala cauzată de tulburarea bipolară.
Îmbunătățește-ți rutina de somn
Din păcate, oboseala poate deveni un cerc vicios în tulburarea bipolară. Nivelurile ridicate de energie și neliniștea din timpul episoadelor maniacale pot face dificilă adormirea noaptea, ceea ce duce la epuizare în timpul zilei. Într-o stare depresivă, însă, oboseala poate fi constantă, afectând capacitatea de a îndeplini sarcini simple, cum ar fi verificarea poștei sau pregătirea meselor.
Unul dintre cele mai bune moduri de a rupe acest ciclu este să îți creezi o rutină de somn. Încearcă să:
- mergi la culcare la aceeași oră în fiecare seară
- te trezești la aceeași oră în fiecare dimineață
- elimini somnul din timpul zilei
- eviți utilizarea dispozitivelor electronice cu o oră înainte de culcare
- faci o baie caldă înainte de somn
- practici meditația sau exercițiile de respirație profundă seara
Poate fi dificil să îți creezi o rutină de somn la început. Un membru al familiei sau un prieten te poate ajuta să rămâi pe drumul cel bun. Dar este important să te ții de această rutină cât mai consecvent. Odată ce îți formezi obiceiuri de somn mai sănătoase, vei observa o reducere a oboselii pe timpul zilei.
Fă exerciții fizice pentru un plus de energie
Când te simți obosit, exercițiile fizice sunt probabil ultimul lucru pe care vrei să-l faci. Totuși, odată ce îți găsești motivația de a începe, acestea îți pot aduce numeroase beneficii. Pe lângă îmbunătățirea sănătății fizice, exercițiile pot reduce oboseala și te pot face să te simți mai bine în general.
Activitatea fizică stimulează producția unor substanțe chimice în creier care îți îmbunătățesc starea de spirit și te ajută să te relaxezi. Acest lucru poate contribui la creșterea nivelului de energie și la reducerea stării de epuizare în timpul episoadelor depresive. De asemenea, exercițiile pot îmbunătăți calitatea somnului, ceea ce va reduce oboseala resimțită în timpul zilei.
Deși exercițiile fizice pot ajuta la combaterea oboselii cauzate de tulburarea bipolară, ele sunt eficiente doar dacă sunt practicate în mod constant. Specialiștii recomandă cel puțin 3-5 sesiuni de exerciții fizice pe săptămână, timp de 30 de minute. Persoanele care se confruntă cu oboseală extremă ar trebui să înceapă cu exerciții ușoare și să crească treptat durata și intensitatea antrenamentului, pe măsură ce își recapătă energia.
În zilele în care îți este greu chiar și să te ridici din pat, amintește-ți că și mersul pe jos este o formă de exercițiu. O plimbare scurtă îți poate pune corpul în mișcare, iar aerul proaspăt, dacă este posibil, te va revigora.
Limitează consumul de cofeină
Cofeina oferă un impuls rapid de energie și îmbunătățește funcțiile cognitive, motiv pentru care multe persoane se bazează pe cafea sau băuturi energizante pentru a rămâne active pe parcursul zilei. Totuși, efectul „căderii” de energie de după consumul de cofeină te poate face să te simți și mai obosit decât înainte. De asemenea, consumul de cofeină mai târziu în zi poate îngreuna adormirea, ceea ce duce la oboseală în ziua următoare.
Potrivit Mayo Clinic, doza maximă recomandată de cofeină pentru un adult este de 400 mg pe zi. Aceasta echivalează cu aproximativ 4 cești de cafea sau două băuturi energizante concentrate.
Dacă vrei să reduci consumul de cofeină, încearcă să o faci treptat. O reducere bruscă poate provoca dureri de cap și poate agrava starea de oboseală.
Menține-te hidratat
Un alt dezavantaj al cofeinei este efectul său diuretic. Aceasta stimulează producția de urină, ceea ce poate duce la deshidratare. Deshidratarea, la rândul ei, poate cauza scăderea nivelului de energie.
Hidratarea corespunzătoare poate ajuta la combaterea oboselii și la creșterea nivelului de energie, așa că este important să bei apă pe parcursul întregii zile. Cantitatea recomandată de apă este de aproximativ 3.7 litri (15,5 cești) pe zi pentru bărbați și 2.7 litri (11,5 cești) pe zi pentru femei. Dacă faci exerciții fizice, va trebui să consumi și mai multă apă.
Alte metode prin care îți poți menține corpul hidratat includ:
- limitarea consumului excesiv de cofeină
- evitarea consumului de alcool
- consumul de apă în timpul meselor și între mese
- consumul de fructe și legume bogate în apă, cum ar fi pepenele roșu, salata verde și castraveții
Crește aportul de vitamina B-12
Crește aportul de vitamina B-12
Vitamina B-12 este un nutrient esențial care se găsește în principal în carnea roșie, carnea de pasăre și alte produse de origine animală. Pe lângă faptul că menține sănătatea nervilor și a celulelor sanguine, vitamina B-12 joacă un rol important în funcționarea creierului. Deficiența de B-12 poate duce la scăderea nivelului de energie și la oboseală.
Institutul Național de Sănătate recomandă un aport zilnic de 2,4 micrograme de vitamina B-12 pentru adulți. Aceasta poate fi găsită în mod natural în următoarele alimente:
- carne roșie
- pui
- ficat
- pește
- cereale fortificate
- ouă
- lapte
Dacă nu obții suficientă vitamina B-12 din alimentație, discută cu medicul despre administrarea unui supliment.
Alege medicamentele cu atenție
Mulți dintre noi folosim medicamente fără prescripție medicală pentru a ameliora durerile minore sau simptomele răcelii. Totuși, multe dintre aceste medicamente pot provoca somnolență, ceea ce poate agrava oboseala. Printre medicamentele care pot avea acest efect se numără:
- antihistaminicele (prezente în multe medicamente pentru alergii)
- medicamentele pentru răceală
- decongestionantele
- siropurile și tabletele pentru tuse
Atunci când cumperi astfel de medicamente, caută variantele etichetate „fără somnolență” (non-drowsy). De asemenea, întreabă medicul dacă vreunul dintre medicamentele pe care le iei ar putea interfera cu tratamentul tău obișnuit.
Profită de lumina soarelui
Expunerea la lumina soarelui poate îmbunătăți starea de spirit și poate oferi un plus de energie atunci când te simți obosit. Acest lucru se poate datora faptului că soarele ajută organismul să absoarbă mai bine vitamina D, un nutrient esențial pentru funcționarea creierului. Un studiu din 2014 a descoperit că expunerea frecventă la lumina soarelui ar putea ajuta la prevenirea simptomelor tulburării bipolare, inclusiv a oboselii.
Atunci când petreci timp afară pentru a beneficia de lumina soarelui, asigură-te că aplici cremă de protecție solară pentru a preveni arsurile și deteriorarea pielii.
Concluzie
Aplicarea unuia sau a mai multor dintre aceste sfaturi te poate ajuta să reduci oboseala cauzată de tulburarea bipolară. Totuși, este important să știi că oboseala poate persista chiar și după ce faci aceste schimbări în stilul de viață.
Dacă oboseala continuă, discută cu medicul despre medicamentele pe care le iei. Anumite tratamente, cum ar fi stabilizatorii de dispoziție, pot cauza somnolență și pot agrava oboseala. Medicul îți poate recomanda o altă variantă de tratament dacă actualele medicamente contribuie la starea de oboseală. Totuși, nu modifica niciodată doza unui medicament și nu întrerupe tratamentul fără a consulta medicul.
Indiferent dacă oboseala ta este cauzată de tulburarea bipolară, de tratament sau de alți factori, este important să discuți cu medicul. Acesta îți poate oferi sfaturi și soluții suplimentare pentru a face față oboselii.