În timpul unui episod depresiv, îți poți îmbunătăți starea urmând o rutină zilnică și făcând activitate fizică, printre alte practici benefice.
Gestionarea unui episod depresiv poate fi dificilă. Simptomele depresiei pot face ca activitățile care îți aduceau plăcere să nu mai pară atractive și pot îngreuna desfășurarea activităților zilnice. Totuși, există metode prin care poți combate efectele negative ale depresiei.
Iată nouă modalități de a-ți îmbunătăți starea în timpul unui episod depresiv:
Cuprins:
1. Urmează tratamentul medicamentos conform indicațiilor
Dacă ai depresie bipolară, medicul îți poate prescrie antidepresive împreună cu un stabilizator de dispoziție pentru a preveni episoadele maniacale. Luarea medicamentelor conform indicațiilor, chiar și atunci când te simți mai bine, poate reduce frecvența episoadelor și poate ajuta la gestionarea simptomelor.
Dacă simți că tratamentul nu este suficient de eficient, discută cu medicul despre posibilitatea de a ajusta doza sau de a încerca un alt medicament.
2. Menține o rutină sănătoasă
În timpul episoadelor depresive, este ușor să adopți obiceiuri nesănătoase.
Este posibil să nu ai poftă de mâncare chiar și atunci când îți este foame sau, dimpotrivă, să mănânci excesiv chiar și după ce te-ai săturat.
La fel se întâmplă și cu somnul – poți dormi prea puțin sau prea mult.
Aceste obiceiuri pot agrava simptomele depresiei. Urmarea unei rutine zilnice poate face mai ușoară menținerea unor obiceiuri pozitive.
Încearcă să adopți următoarele obiceiuri:
- Mănâncă mese și gustări la ore fixe în fiecare zi.
- Include mai multe legume, proteine slabe și cereale integrale în alimentația ta.
- Dormi între 7 și 9 ore pe noapte și discută cu medicul dacă ai probleme cu somnul.
- Trezește-te și culcă-te la aceeași oră în fiecare zi.
3. Organizează-ți ziua
Așa cum programarea meselor și somnului poate ajuta la reducerea simptomelor depresive, la fel și structura activităților zilnice poate avea un efect benefic.
Îți poate fi de ajutor să creezi o listă de sarcini zilnice pe care să le bifezi pe măsură ce le finalizezi. De asemenea, păstrarea unui calendar și utilizarea notițelor autoadezive te pot ajuta să rămâi organizat.
Când îți planifici activitățile, asigură-te că îți rezervi suficient timp pentru odihnă și relaxare. Un program prea încărcat poate agrava simptomele depresiei și poate duce la frustrare.
Este important să îți prioritizezi timpul și să acorzi o atenție deosebită participării la consultațiile medicale.
4. Fă activități care îți plac
Când nu treci printr-un episod depresiv, este posibil să găsești plăcere în activități precum cititul sau gătitul.
În timpul unui episod depresiv, însă, este posibil să îți pierzi motivația și să simți că nu ai energie pentru nimic.
Chiar dacă îți lipsește energia, este important să continui să faci activitățile care îți aduc bucurie. Implicarea în aceste activități poate contribui la ameliorarea simptomelor depresive.
Nu te teme să faci activitățile care de obicei îți îmbunătățesc starea de spirit. Chiar dacă ți se pare că nu te vei bucura de ele la fel de mult când ești depresiv, acest lucru nu înseamnă că ar trebui să le eviți. Odată ce începi să le faci din nou, este posibil să te simți mult mai bine.
5. Fii activ
Cercetările au arătat că exercițiile fizice pot ajuta la ameliorarea simptomelor depresiei. Institutul Național de Sănătate Mintală (NAMI) recomandă exerciții viguroase precum alergatul, mersul pe bicicletă și înotul.
Un studiu recent pe persoane cu depresie bipolară a arătat că exercițiile regulate au redus simptomele depresive la participanți cu 50%.
Pentru cele mai bune rezultate, specialiștii recomandă să faci exerciții fizice cel puțin 3-4 zile pe săptămână, timp de 30-40 de minute.
6. Evită izolarea
Atunci când ești depresiv, interacțiunile sociale pot părea copleșitoare. Este posibil să simți nevoia să fii singur, dar izolarea poate agrava simptomele depresiei.
Implică-te în activități sociale, cum ar fi cluburi de lectură sau echipe sportive. Petrece timp cu prietenii și familia sau menține legătura cu ei prin telefon. Sprijinul celor apropiați te poate ajuta să te simți mai confortabil și mai încrezător.
7. Găsește noi metode de a reduce stresul
În timpul unui episod depresiv, încercarea unor lucruri noi poate fi ultimul lucru pe care vrei să-l faci. Totuși, aceste activități te pot ajuta să îți ameliorezi simptomele.
De exemplu, dacă nu ai fost niciodată la un masaj, poți lua în considerare programarea unei sesiuni la un spa local.
De asemenea, yoga sau meditația ar putea fi activități noi pentru tine, dar sunt recunoscute pentru efectele lor relaxante. Acestea pot face mai ușor de gestionat stresul sau iritabilitatea pe care le resimți.
8. Alătură-te unui grup de suport
Poate fi util să te alături unui grup de suport pentru persoanele cu tulburare bipolară. Acest lucru îți oferă ocazia să întâlnești alte persoane care trec prin aceleași experiențe și să împărtășești strategiile tale de gestionare a episoadelor depresive.
Întreabă-ți terapeutul sau un specialist în sănătate mintală despre grupurile de suport disponibile în zona ta. De asemenea, poți găsi grupuri de sprijin online căutând pe internet. Pe site-ul Depression and Bipolar Support Alliance poți găsi o listă cu grupuri de sprijin virtuale.
9. Consultă un specialist
Dacă deja ai un terapeut sau un specialist în sănătate mintală, un episod depresiv poate fi un moment potrivit pentru a programa o ședință suplimentară. Un terapeut te poate ajuta ascultându-te și oferindu-ți metode pentru a gestiona și reinterpreta gândurile și emoțiile tale.
Dacă nu ai un terapeut, poți începe căutarea unuia care să se potrivească nevoilor tale.
Simptomele tulburării bipolare
Deși există mai multe tipuri de tulburare bipolară, simptomele depresiei, maniei și hipomaniei sunt similare la majoritatea persoanelor.
Simptome comune ale depresiei
Poți trece printr-un episod depresiv dacă experimentezi următoarele simptome:
- sentimente profunde de tristețe sau lipsă de speranță pentru o perioadă lungă de timp
- pierderea interesului pentru activități care înainte aduceau plăcere
- dificultăți de concentrare, uitare și probleme în luarea deciziilor
- agitație sau iritabilitate
- mâncat excesiv sau lipsa poftei de mâncare
- dormit prea mult sau prea puțin
- gânduri despre moarte sau suicid
- tentative de suicid
Cere ajutor
Dacă ai gânduri suicidare în timpul unui episod depresiv, sună sau trimite un mesaj la linia de criză 988 Suicide and Crisis Lifeline la numărul 988 sau accesează 988Lifeline.org. Consilierii sunt disponibili 24 de ore pe zi, 7 zile pe săptămână.
Simptome comune ale maniei
Simptomele maniei pot include:
- o stare de euforie excesivă sau un comportament extrem de extrovertit pentru o perioadă îndelungată
- iritabilitate intensă
- vorbire rapidă sau schimbări rapide de subiect în conversație
- gânduri accelerate
- dificultăți de concentrare
- implicare în multe activități sau proiecte noi
- agitație
- insomnie din cauza nivelului ridicat de energie
- comportamente impulsive sau riscante
Simptomele hipomaniei sunt aceleași ca în cazul maniei, dar cu două diferențe majore.
În hipomanie, schimbările de dispoziție nu sunt atât de severe încât să interfereze semnificativ cu activitățile zilnice.
De asemenea, în hipomanie nu apar simptome psihotice. În schimb, în episoadele maniacale pot apărea simptome psihotice, cum ar fi:
- deliruri
- halucinații
- paranoia
Întrebări frecvente
Cum sunt persoanele cu depresie bipolară?
Persoanele cu tulburare bipolară pot experimenta simptome diferite în timpul unui episod depresiv. Simptomele comune includ pierderea interesului pentru activitățile obișnuite, lipsa de energie și dificultăți de concentrare.
Care sunt trei simptome ale depresiei bipolare?
Un episod depresiv poate cauza lipsă de energie, schimbări ale somnului și ale obiceiurilor alimentare, precum și o stare de tristețe profundă.
Ce abilități poți dezvolta pentru a gestiona tulburarea bipolară?
Printre strategiile care pot ajuta persoanele cu tulburare bipolară se numără practicarea mindfulness-ului (conștientizarea emoțiilor fără a le judeca), stabilirea și respectarea unei rutine sănătoase și solicitarea de ajutor atunci când este nevoie.
Ce poate declanșa depresia bipolară?
Unii oameni pot avea episoade depresive fără un declanșator clar. Totuși, factorii comuni care pot contribui includ consumul de alcool sau droguri, stresul, schimbările hormonale sau modificările în tratamentul medicamentos.
Concluzie
Tulburarea bipolară nu are un tratament definitiv, dar poate fi gestionată printr-un plan de tratament adecvat și modificări ale stilului de viață.
În cazurile severe de depresie, poate fi necesară spitalizarea temporară. Totuși, de cele mai multe ori, simptomele pot fi gestionate printr-o combinație de medicație și psihoterapie.
Anumite practici, cum ar fi solicitarea de ajutor atunci când ai nevoie și menținerea unei rutine sănătoase, pot contribui la ameliorarea simptomelor depresiei bipolare.
Nu ezita să contactezi un medic sau un specialist în sănătate mintală dacă ai nevoie de ajutor.
Dacă ai gânduri suicidare în timpul unui episod depresiv, sună sau trimite un mesaj la linia de criză 988 Suicide and Crisis Lifeline la numărul 988 sau accesează 988Lifeline.org.