Deși nu există un tratament pentru boala pulmonară obstructivă cronică (BPOC), exercițiile fizice pot îmbunătăți simptomele și te pot face să te simți mai bine.
Conform Institutului Național pentru Inimă, Plămâni și Sânge, aproape 14 milioane de oameni din Statele Unite au BPOC, iar mulți alții o au fără să știe.
Dificultățile de respirație pot face persoanele cu BPOC să simtă că nu pot face exerciții fizice sau că acestea nu sunt sigure. Totuși, exercițiile potrivite, la o intensitate adecvată, pot ajuta.
Ghidurile Asociației Americane de Pneumologie recomandă 20 până la 30 de minute de exerciții moderate, de 3 sau 4 ori pe săptămână, pentru persoanele cu BPOC.
Medicul tău te poate încuraja să faci activitate fizică, deoarece aceasta poate îmbunătăți respirația dificilă și alte simptome ale BPOC. Înainte de a începe o nouă rutină, întreabă-l ce activități să încerci și ce să eviți.
Cuprins:
Ce este BPOC și cum poate ajuta exercițiul fizic?
Boala pulmonară obstructivă cronică (BPOC) se referă la un grup de boli progresive ale plămânilor care blochează fluxul de aer și îngreunează respirația. Aceste boli includ:
- emfizem
- bronșită cronică
- astm refractar nerezolvabil
Simptomele BPOC includ:
- dificultăți de respirație
- tuse frecventă
- senzație de apăsare în piept
Exercițiile regulate, atunci când trăiești cu BPOC, pot ajuta la:
- îmbunătățirea utilizării oxigenului în corp
- creșterea nivelului de energie
- reducerea anxietății, stresului și depresiei
- îmbunătățirea calității somnului
- creșterea stimei de sine
- îmbunătățirea sănătății cardiovasculare
- fortificarea mușchilor
- reducerea episoadelor de dificultăți de respirație
Care sunt cele mai bune exerciții pentru BPOC?
O combinație de exerciții de respirație și activitate fizică poate ajuta la ameliorarea simptomelor BPOC.
Exerciții de respirație
Înainte de a începe un program de exerciții fizice, este util să practici exerciții de respirație pentru BPOC. Efectuate regulat, acestea pot face efortul fizic mai ușor și mai confortabil.
Exercițiile de respirație pot include respirația cu buzele strânse și respirația abdominală, numită și respirație diafragmatică.
Dar dacă ai BPOC moderat sau sever, medicul tău te poate trimite mai întâi la un program de reabilitare pulmonară.
Aerobic și antrenament de rezistență
Opțiuni bune de activitate fizică pentru persoanele cu BPOC includ exerciții aerobice sau cardiovasculare, precum și antrenamente de rezistență pentru partea superioară a corpului sau cu greutăți pentru a întări inima, plămânii și mușchii respiratori adiacenți.
Următoarele sunt opt tipuri de exerciții bune pentru persoanele cu BPOC:
- mers pe jos
- jogging
- săritul corzii
- ciclism
- patinaj
- aerobic de intensitate redusă
- înot
- antrenament de rezistență cu greutăți mici sau benzi elastice
Întotdeauna încălzește-te și fă stretching înainte de exerciții și relaxează-te după. Acest lucru reduce stresul asupra inimii, mușchilor și articulațiilor.
Începe încet și crește treptat intensitatea și durata antrenamentelor. De exemplu, ai putea începe cu 10 minute de exerciții de două ori pe săptămână și să crești până la 30 de minute de patru ori pe săptămână.
În timpul exercițiilor, încearcă să menții ritmul cardiac la 50% până la 80% din ritmul tău cardiac maxim, care se calculează scăzând vârsta ta din 220. Acest lucru poate fi dificil pentru persoanele cu BPOC, dar este un obiectiv spre care să lucrezi.
Nu este niciodată o idee rea să monitorizezi ritmul cardiac în timpul exercițiilor.
Stretching
Includerea exercițiilor de stretching în rutina ta te poate ajuta să te relaxezi și să îți mărești flexibilitatea. Este, de asemenea, o modalitate eficientă de a-ți pregăti corpul înainte de un antrenament și de a te relaxa după.
Un studiu din 2020 a descoperit că stretchingul pasiv poate ajuta persoanele cu BPOC să își îmbunătățească expansiunea toracică și capacitatea de a merge. Exercițiile de stretching au vizat tensiunea din zone specifice, cum ar fi gâtul, umerii și pieptul.
Încearcă exerciții de stretching dinamic pentru a te încălzi înainte de un antrenament. Menține fiecare întindere între 10 și 30 de secunde, respirând lent și constant. Repetă acest proces de mai multe ori pentru beneficii maxime.
Yoga și tai chi
Yoga combină mișcările ușoare cu respirația controlată. Pozițiile de yoga sunt blânde cu mușchii și articulațiile, ajutând în același timp la întărirea diafragmei.
Partea de respirație a practicii se numește pranayama, iar posturile sunt denumite asanas. În mod similar, tai chi este o altă formă blândă de exercițiu care se concentrează pe respirația controlată și mișcări lente și posturi.
Este important să discuți cu medicul tău înainte de a începe orice nou program de exerciții, inclusiv yoga. Asigură-te că participi la un curs cu un instructor calificat și că acesta este conștient de problemele tale cronice de sănătate. Ascultă-ți corpul în timpul exercițiilor și odihnește-te când ai nevoie. Dacă folosești oxigen sau inhalatoare, păstrează-le la îndemână în timpul practicii.
Ce exerciții ar trebui evitate dacă ai BPOC?
În general, nu există exerciții specifice care trebuie evitate în cazul BPOC. Totuși, înainte de a începe orice program de exerciții, discută cu medicul tău. Ceea ce este potrivit pentru corpul tău poate fi diferit de ceea ce este potrivit pentru altcineva, chiar dacă și acea persoană are BPOC.
Dacă nu ești obișnuit cu exercițiile regulate, crește treptat durata antrenamentelor tale. În general, este o idee bună să urmărești 20 până la 30 de minute de exerciții moderate de 3 sau 4 ori pe săptămână.
De asemenea, fii atent să nu te suprasoliciți. Excesul de efort sau antrenamentele de intensitate prea mare pot duce la accidentări sau la agravarea simptomelor BPOC.
Evită exercițiile dacă te simți rău și sună-ți medicul dacă ai:
- greață
- febră
- dificultăți de respirație sau alte simptome agravate ale BPOC
- amețeli
Poți inversa BPOC cu exerciții?
Exercițiile nu pot inversa deteriorarea plămânilor, dar pot îmbunătăți rezistența fizică și pot întări mușchii respiratori. Acest lucru te poate face să te simți mai bine atât fizic, cât și mental. Vei putea participa la mai multe activități fără să rămâi fără suflu sau să te simți obosit.
Inactivitatea poate cauza o scădere a funcției cardiovasculare și a masei musculare. În timp, este posibil să te simți din ce în ce mai lipsit de aer de fiecare dată când depui efort. Activitățile zilnice ar putea deveni mai dificile.
Construirea rezistenței cardiovasculare și întărirea mușchilor respiratori necesită timp. De aceea, este important să fii constant și să stabilești o rutină regulată de exerciții.
S-ar putea să simți că poți renunța la antrenamente odată ce respiri mai bine, dar dacă încetezi să folosești acei mușchi în mod regulat, este posibil ca senzația de lipsă de aer să revină.
Scala de Percepție Subiectivă a Efortului (RPE)
Scala RPE este concepută pentru a măsura intensitatea exercițiilor tale. Este o modalitate simplă de a-ți evalua nivelul de dificultate pentru o activitate fizică specifică. Aceasta te poate ajuta să îți monitorizezi efortul, să rămâi în zona de siguranță și să îți urmărești progresul.
Concluzie
Exercițiile potrivite pot ajuta la ameliorarea simptomelor BPOC și la îmbunătățirea calității vieții tale. Discută cu medicul tău înainte de a începe orice nouă rutină de exerciții.
Este posibil ca acesta să îți ofere informații specifice despre cum să faci exerciții în siguranță, în funcție de profilul tău de sănătate.