Pot fi proteinele benefice pentru inimă? Experții spun că da. Însă, atunci când alegi cele mai bune surse de proteine pentru dieta ta, este important să fii atent la calitate. De asemenea, este esențial să consumi cantitatea potrivită din diferite tipuri de proteine.
De exemplu, American Heart Association raportează că mulți americani obțin mai multe proteine decât au nevoie din carne bogată în grăsimi saturate.
Consumul excesiv de grăsimi saturate poate crește nivelul colesterolului LDL (lipoproteine cu densitate joasă), ceea ce poate duce la boli de inimă.
Carnea procesată a fost asociată cu bolile cardiovasculare, în parte din cauza conținutului ridicat de sodiu adăugat, potrivit Harvard School of Public Health.
Cuprins:
Alegerea proteinelor
O serie de studii sugerează că înlocuirea cărnii bogate în grăsimi cu proteine mai sănătoase pentru inimă, precum peștele, fasolea, carnea de pasăre, nucile și lactatele cu conținut redus de grăsimi, ar putea ajuta la prevenirea bolilor de inimă.
Substanțele nutritive din aceste tipuri de proteine pot ajuta la scăderea colesterolului și a tensiunii arteriale și te pot ajuta să menții o greutate sănătoasă. Alegând aceste proteine în locul cărnii bogate în grăsimi, poți reduce riscul de infarct și accident vascular cerebral.
Un studiu recent publicat în jurnalul Circulation a descoperit că un consum ridicat de carne roșie crește riscul de boală coronariană. Poți reduce acest risc schimbând sursele de proteine.
Consumul mai mare de pește și nuci a fost asociat cu un risc semnificativ mai scăzut de boli de inimă. O porție zilnică de nuci a fost asociată cu un risc cu 30% mai mic de boli de inimă comparativ cu o porție zilnică de carne roșie.
O porție zilnică de pește a fost asociată cu un risc cu 24% mai mic, iar carnea de pasăre și lactatele cu conținut redus de grăsimi au fost asociate cu un risc cu 19%, respectiv 13% mai mic.
Dar ce tipuri specifice de proteine sănătoase pentru inimă ar trebui să consumi și în ce cantitate?
Pește
Peștele este una dintre cele mai bune alegeri de proteine pentru prevenirea bolilor cardiovasculare. Ar trebui să consumi un file de pește de 85-170 grame sau o conservă de 85 grame de pește în fiecare săptămână. Două dintre cele mai bune tipuri de pește pentru a reduce riscul de boli de inimă sunt tonul și somonul.
Pe lângă proteinele slabe pe care le obții din tonul sălbatic, proaspăt sau conservat în apă, vei beneficia și de acizii grași omega-3. Acizii grași omega-3 au demonstrat că reduc riscul mai multor probleme cardiovasculare.
Tonul conține, de asemenea, vitaminele B12 și D, niacină și seleniu. Tonul alb conservat are un conținut ușor mai ridicat de mercur, așa că încearcă tonul light.
Indiferent dacă somonul pe care îl consumi este sălbatic, proaspăt sau conservat, este o alegere inteligentă pentru inima ta. La fel ca tonul, somonul conține omega-3, precum și fosfor, potasiu, seleniu și vitaminele B6, B12 și D.
Somonul sălbatic este mai bogat în acizi grași omega-3 și alte substanțe nutritive, așa că este o alegere mai bună decât somonul de crescătorie. Pentru o preparare sănătoasă, încearcă să gătești somonul la grătar timp de 10 minute pentru fiecare centimetru de grosime.
Harvard School of Public Health menționează că, deși o friptură de porterhouse de 170 de grame la grătar oferă 40 de grame de proteine complete, aceasta conține și aproximativ 38 de grame de grăsimi — dintre care 14 sunt grăsimi saturate.
Aceeași cantitate de somon furnizează 34 de grame de proteine și doar 18 grame de grăsimi — dintre care doar 4 sunt saturate.
Nuci și leguminoase
Conform unor studii, nucile sunt una dintre cele mai sănătoase alegeri de proteine pentru inimă. Opțiunile includ nuci, migdale, caju, pecan și arahide.
Leguminoasele, cum ar fi fasolea, mazărea și lintea, reprezintă o altă opțiune excelentă. Ele nu conțin colesterol și au semnificativ mai puține grăsimi decât carnea. Harvard School of Public Health menționează că 1 cană de linte fiartă oferă 18 grame de proteine și mai puțin de 1 gram de grăsimi.
Pe lângă nuci și fasole, untul natural de arahide și alte tipuri de unt de nuci sunt alegeri sănătoase pentru inimă. Poți consuma 2–4 linguri de unt natural de nuci, fără zahăr, pe săptămână.
Carne de pasăre
Carnea de pasăre, cum ar fi puiul sau curcanul, este o sursă excelentă de proteine cu conținut scăzut de grăsimi. O porție de carne de pasăre este asociată cu un risc cu 19% mai mic de boli cardiovasculare comparativ cu o porție zilnică de carne roșie.
Ai grijă să alegi opțiuni cu adevărat sărace în grăsimi. De exemplu, alege pieptul de pui fără piele în locul șnițelelor prăjite. Îndepărtează orice grăsime vizibilă și scoate pielea atunci când pregătești preparate din carne de pasăre.
Lactate cu conținut redus de grăsimi
Centers for Disease Control and Prevention (CDC) recomandă alegerea versiunilor cu conținut redus de grăsimi ale următoarelor produse:
- lapte
- brânză
- iaurt
- smântână
Deși ouăle nu sunt produse lactate, CDC recomandă și utilizarea albușurilor de ou sau a produselor din albușuri pasteurizate în locul ouălor întregi cu gălbenuș.
Un studiu mai vechi sugerează totuși că 70% dintre oameni nu au modificări semnificative ale nivelului colesterolului în urma consumului de ouă întregi.
Același studiu indică faptul că un potențial de 30% dintre persoanele care consumă ouă întregi sunt considerate „hiper-receptive” și pot observa creșteri ale unui tip specific de LDL, numit tipul A, care este mai puțin periculos pentru inimă decât tipul B LDL.
Câtă proteină?
Cum determini câtă proteină sănătoasă pentru inimă ar trebui să consumi? În general, 10–30% din caloriile zilnice ar trebui să provină din proteine. Cantitatea zilnică recomandată de proteine este următoarea:
- Femei (peste 19 ani): 46 de grame
- Bărbați (peste 19 ani): 56 de grame
De exemplu, 1 cană de lapte conține 8 grame de proteine, 170 de grame de somon conțin 34 de grame de proteine, iar 1 cană de fasole uscată are 16 grame de proteine. Acestea însumează aproximativ cantitatea de proteine de care un bărbat adult ar avea nevoie într-o zi întreagă.
Ia în considerare nevoile tale de proteine în contextul unei diete generale sănătoase. Procedând astfel, vei fi pe drumul cel bun pentru o inimă sănătoasă.