Veganismul este extins în SUA, cu 6% din adulții Americani alegând să meargă pe o dietă vegană, conform Top Trend în articlolul Prepared Foods din 2017. Probabil că nu pare o cifră mare, dar este mai mare decât 1% din populația SUA ce alegea dieta vegană în anul 2014.
În 2016 termenul de ”vegan” a fost cel mai căutat termen de pe Google cu o creștere de 90% conform Vegan Food and Living Magazine. Asta a dus la discursul Directorului Executiv de la Google în care apăra mișcarea vegană și în care prezicea că ”o revoluție a veganilor va veni”.
Oponenți stilului de viață vegan pun accentul pe lipsa unor vitamine și a unor nutrenți esențiali în dietă.
Cercetătorii au arătat că, dacă faceți alegerile corecte atunci când vine vorba de alimente în momentul în care deveniți vegan, nu numai că veți arăta mai bine, dar dieta vegană reduce riscul de cancer și boli cardiovasculare (și în același timp le este mai bine și animalelor din lume).
A fi vegan a devenit la modă în ultimii ani cu Lewis Hamitron, Campionul Mondial la Formula 1, fiind ultima celebritate care a ce plănuiește să devină vegan, sperând să încurajeze și alte persoane să îi urmeze exemplul.
Lewis se alătură unei liste lungi de celebrități ce au devenit vegane, lista incluzând-o pe Miley Cyrus (porcușorul de companie al lui Miley este de asemenea vegan), Ariana Grande și oameni puternici din industrie precum Ellen DeGeneres și Stevie Wonder.
Alte celebrități precum Alicia Silverstone, Joan Jett, Moby și Joaquin Phoenix urmează dieta vegană de peste 30 de ani, cu nararea lui Phoenix a documentarului Earthling despre care se spune că este responsabil pentru convertire multora la moda vegană, chiar și Ellen spunând că a devenit vegană după acest film iluminator.
Urmarea unei diete vegane poate fi complicată, este mai mult un stil de viață decât un simplu plan nutrițional.
Dietele vegetariene constau în a mânca sau a bea orice nu a constat în moartea animalului, ouăle și lactatele sunt permise, deși anumiți vegetarieni aleg să taie și aceste produse.
Alți vegetarieni pot alege să taie numai carnea roșie, continuând să mănânce carne de pui și de pește. Un adevărat stil de viață vegan nu conține astfel de alegeri.
Decizia de a deveni vegan înseamnă să tăiați orice produse animale, din dieta și stilul dumneavoastră de viață, chiar și din vestimentație. Nu numai ouăle, laptele și untul, dar și curelele de piele, pantofii sau orice produs a fost testat pe animale.
Cu toate că puteți urma alte diete în timp ce sunteți vegan, precum dieta Paleo, fără carne, nu există nici un compromis în dieta vegană când vine vorba de produsele pe bază de animale.
Cuprins:
Scăpând de mitul în care se spune că dieta vegană nu conține destui nutrienți
Desigur, atunci când tăiați întregi grupe de alimente din dieta dumneavoastră, riscați să pierdeți anumiți nutrienți importanți din acel grup.
O dietă vegană plină de alimente procesate poate fi la fel de nesănătoasă ca o dietă a unui consumator de carne bazată pe alimente procesate și nesănătoase.
Cheia este să alegeți alimente sănătoase și întregi și suplimente pentru a înlocui acele vitamine și minerale pierdute.
O dietă vegană sănătoasă poate avea un nivel crescut de fibre și poate fi plină de vitamine, minerale și de antioxidanți puternici.
Beneficiile unei diete vegane includ îmbunătățirea digestiei, scăderea tensiunii arteriale, creșterea nivelului de energie, scăderea în greutate, întărirea firului de păr și reducerea riscului de boli cronice precum diabetul, afecțiunile cardiovasculare și chiar și a cancerului.
Un studiu sugerează că veganii beneficiază de un procent de 15% de scădere a riscului de developare a cancerului.
O alegere corectă pentru o viață sănătoasă în cazul unei diete vegane constă în alegerea unei diete un o largă varietate de alimente întregi precum legumele, fructele, nucile, semințele, leguminoase, verdețuri și alte alimente întregi pe bază de plante.
Dietele vegane au un nivel crescut de zaharuri, carbohidrați rafinați și alimente procesate ce vor avea, de fapt, un impact negativ asupra sănătății.
Este foarte ușor să vă bazați pe carbohidrați procesați pentru a înlocui carnea, precum pâinea, pastele și produsele pe bază de orez alb sau făină albă dar alegerea opțiunilor cu grâu întreg va crește nivelul de fibre și vitamine și minerale esențiale dietei dumneavoastră.
Riscurile unei diete vegane și cum să le evitați
Urmarea unei diete sănătoase ce reduce consumul de alimente procesate, înlocuindu-le cu alimente întregi bogate în nutrienți este importantă pentru toată lumea, nu numai pentru vegani.
Dar, urmând o dietă vegană ce nu a fost bine plănuită vă va pune în fața riscului de a pierde anumiți nutrienți de care aveți nevoie pentru o funcționare optimă a funților corporale.
Cu toate că există un vechi stereotip legat de vegetarieni și vegani, în care se spune că aceștia sunt niște indivizi slabi și palizi din cauza lipsei de minerale și vitamine, sunt multe variante prin care vă puteți asigura că noua dumneavoastră dietă vegană conține suficiente minerale, vitamine, proteine și aminoacizi, toate fiind esențiale corpului dumneavoastră.
Lipsa vitaminei B12
S-a descoperit că persoanele cu o dietă bazată pe plante au o deficiență de vitamina B12, ce se găsește în mare parte în produsele de origine animală. Vitamina B12 este esențială pentru sănătatea ADN-ului dumneavoastră, pentru repararea și menținerea sistemului nervos în parametrii optimi, fără ea, întregul corp ar putea ceda.
Simptomele deficienței de vitamina B12 includ pierderea rapidă în greutate, oboseală, tremur și alte probleme ce vin de la sistemul nervos.
Una din singurele plante ce au un conținut ridicat de vitamina B12 sunt foile din alge marine, ce sunt, de asemenea, și o sursă completă de proteine pentru corpul dumneavoastră.
Alimentele fortificate ce au un adaos de calciu, vitamina D și vitamina B12 ar trebui să fie introduse în dietă, sau multivitaminele, acestea fiind o altă sursă bună de vitamina B12. O simplă analiză de sânge făcută la un laborator poate determina dacă acest nutrient important vă lipsește.
Veganii nu au parte de destule proteine – MIT!
Una dintre cele mai comune concepții greșite despre stilul de viață vegan (și despre cel vegetarian) este că nu se consumă destul de multe proteine, oamenii crezând că proteinele vin doar din carne, sau că cea mai bună sursă de proteine este carnea.
Adevărul este că proteinele există în atât de multe alimente ce nu se bazează pe carne, precum leguminoasele, lintea, anumite grâne întregi și anumite tipuri de legume.
Proteinelor și se spune adesea că sunt cărămizile vieții, deoarece se descompun în aminoacizi ce promovează creșterea și repararea celulelor. Doza zilnică de proteine de care este nevoie a ajuns să fie supraestimată chiar și în cazul persoanelor mai atletice ce doresc o creștere musculară.
Un studiu realizat de Universitatea McMaster sugerează că o doză de de numai 1.3 până la 1.8 grame per kilogram va stimula sinteza proteinelor.
Alimentele bogate în proteine includ șeitanul, un înlocuitor ar cărnii popular în rândul vegetarienilor, și una dintre cele mai bune surse de proteine pe care o puteți găsi, cu 36 grame de proteine într-o jumătate de cană.
Superalimentele precum semințele de chia sau quinoa ( ce conțin toți cei 9 aminoacizi esențiali) sunt adesea numite proteine perfecte și sunt destul de flexibile încât să poată fi adăugate în supe, sau într-un chili vegetarian, pot fi folosite la copt împreună sau pot fi puse într-un bol împreună cu alte legume pentru a face o salată.
Dacă sunteți alergic, sau pur și simplu nu vă place gustul anumitor alimente, precum o alergie la nuci, atunci există multe pudre proteice făcute după rețete vegane și evitați folosirea caseinei sau zerului.
Puteți chiar să vă faceți propria pudră vegană pe care o puteți adăuga în smoothie-urile dumneavoastră, dacă vă uitați la următorul videoclip:
Dietele vegane au o lipsă de Calciu și Fier – ALT MIT!
O altă greșeală pe care mulți oameni o fac este să creadă că numai în produsele lactate se poate găsi calciu, ce, desigur, drept vegan, nu veți folosi. Calciul este un nutrient important pentru corp, mai ales pentru menținerea unor oase și a unei danturi puternice.
Din fericire, multe alimente pe bază de plante, mai ales cele cu frunze verzi, sunt excelente surse de calciu și pot oferi și fier corpului dumneavoastră.
Laptele și iaurtul din plante ce au fost fortificate vor fi o minunată sursă de calciu pentru ca persoanele vegane să poată îndeplini necesitățile dietare și putând beneficia și de vitaminele B12 și D.
O concepție greșită comună este lipsa fierului în dieta vegană. Există persoane vegane ce suferă de anemie, aceasta fiind adesea cauzată de o dietă dezechilibrată și de lipsa legumelor corespunzătoare în dietă, aceiași problemă apărând și la consumatori de carne.
Dietele vegane conțin numai fier non-hem ce nu se absoarbe în corp la fel de bine ca fierul hem ce se găsește în produsele de origine animală, deci va trebui să ingerați mai mult fier dacă vreți să beneficiați de el. Alimentele bogate în vitamina C precum ardeii roșii, citricele sau brocolli pot ajuta la absorbția fierului.
Pentru o persoană vegană, legumele cu frunze verzi sunt la fel de esențiale pe cât sunt de pline de vitamine și minerale pentru corp. Dacă vă luptați cu obținerea unei doze oprime de calciu, fier sau alte minerale în dieta dumneavoastră, puteți mereu opta pentru suplimente.
Consultați un medic dacă vi se pare că dieta dumneavoastră merge pe drumul către deficiențe.
Suplimente pe care le-ați putea lua atunci când deveniți vegan
Mulți vegani, mai ales cei ce abia încep acest nou stil de viață, pot considera dificilă incorporarea destulor nutrienți și alimente fortificate pentru a putea îndeplini doza zilnică recomandată necesară. Suplimentele pot fi benefice, citiți eticheta pentru a vă asigura că sunt potrivite persoanelor vegane.
Lipsa de pește în dieta dumneavoastră va însemna că veți duce lipsă de acizii grași omega -3 de care corpul dumneavoastră are nevoie pentru a funcționa, acesta oferind multe beneficii de sănătate corpului și creierului.
Alimentele cu un conținut bogat de alpha-linolenic, inclusiv semințele de chia, in, cânepă, nucile și boabele de soia, cu toate că este discutabil dacă este destul de bună conversia pentru a îndeplini necesitățile zilnice.
Suplimentarea dozei cu EPA și DHA prin ulei din alge poate fi mult mai eficientă pentru prevenirea nivelurilor scăzute.
Vitamina D se găsește în foarte puține alimente, majoritatea fiind de origine animală. Ciupercile ce au absorbit vitamina D pot fi o bună variantă de îndeplinire a nevoilor, cu ciuperci portobello, maitake, morel, button și shitake, toate fiind cunoscute pentru nivelul crescut de vitamina D.
Laptele fortificat de soia, migdale sau tofu pot fi, de asemenea, bune surse de vitamina D, dar ar trebui să verificați dacă sunt fortificate cu vitamina D2, deoarece D3 este adesea luată din surse de origine animală, precum lâna oilor.
Soarele este dintre cele mai bune metode naturale de a obține vitamina D, fiind nevoie de o expunere la soare de 5-30 de minute de două ori pe săptămână pentru ca soarele să poată oferi necesarul de vitamina D corpului.
Dacă locuiți într-o zonă cu puțin soare, sau în lunile de iarnă, folosirea capsulelor sau spray-urilor este o modalitate de a vă asigura că aveți parte de destulă vitamina D.
Alte suplimente ce pot fi folositoare includ vitamina B12, fier, iod, calciu, zinc. Fierul ar trebui luat numai în cazul în care aveți o deficiență deoarece excesul de fier poate cauza probleme de sănătate și poate preveni absorbția altor nutrienți.
Iodul, un alt nutrient estențial poate fi luat ca supliment sau se poate adăuga ½ linguriță de sare iodată în dieta dumneavoastră zilnică, această doză fiind suficientă.
Poate fi complicat să deveniți vegan
Un studiu realizat de Consiliul Cercetărilor Umane în 2014 a descoperit de 5 ori mai mulți foști vegetarieni sau vegani decât vegetarieni/vegani curenți. Aproximativ 84% din oamenii ce aleg să devină vegetarieni sau vegani abandonează această dietă, cu toate că veganii s-au descoperit a fi mult mai puțin tentați de a reveni la o dietă ce conține carne față de foștii vegetarieni.
Începerea unui jurnal pe drumul veganismului poate fi greu și veți tăia multe alimente cu care sunteți familiarizat sau cu care ați crescut. Dacă deja sunteți vegetarian, sau mâncați foarte puține produse de origine animală vă va fi, cu siguranță, mai ușor să faceți o tranziție rapidă către o viață în stil vegan.
Depinzând de personalitatea dumneavoastră dacă vă este mai ușor să alegeți o dată de la care să renunțați complet la consumul produselor de origine animală, sau dacă v-ar fi mai bine să renunțați la ele pe parcurs.
Cercetările arată că un sistem gradat de renunțare la vechea dietă are cele mai mari șanse de a se renunța după ceva timp la dieta vegană. Dacă aveți o dietă bazată foarte mult pe carne, pește, brânzeturi, ouă și lactate, ar fi mai bine să renunțați la produsele de origine animală pe perioada câtorva săptămâni, sau luni.
Încercați să introduceți schimbările una câte una, de exemplu, tăiați puiul și ouăle din dietă în prima săptămână și alternați schimbările mari cu schimbările mai mici până ați eliminat toate produsele de origine animală din stilul dumneavoastră de viață.
Nu așteptați să pierdeți în greutate peste noapte, cu toate că majoritatea veganilor sunt mai slabi decât consumatorii de carne, poate depinde și de tipul de dietă pe care îl urmați.
Alimentele procesate cu un conținut crescut de carbohidrați, veți consuma același nivel de calorii, cu toate că extra fibrele pe care le obțineți din alimentele pe bază de plante vă vor umple stomacul mai repede și veți mânca mai puțin.
Alegând o dietă vegană pe bază de alimente întregi vă va ajuta să pierdeți în greutate, dar o dietă vegană pe bază de alimente procesate și zaharuri este posibil să nu aibă un efect sau chiar să vă facă să creșteți în greutate.
Sunteți pregătit să faceți primul pas către veganism?
Chit că motivul dumneavoastră de a amâna alegerea de a deveni vegan este unul etic, sau un motiv de sănătate, sunt multe lucruri pe care trebuie să le știți înainte de a deveni vegan.
Există mituri ce ar trebui ignorate fără, dar există și riscuri, pe care vi le-am expus mai sus, găsind și variante prin care puteți să le evitați.
Beneficiile urmării unei diete vegane sau unui stil de viață vegan includ protejarea inimii și a oaselor dumneavoastră, veți fi mai slab, iar nivelul de sănătatea generală se va îmbunătăți.
Și gândiți-vă cât de mult bine le veți face animalelor, ajutați la schimbarea lumii, pas cu pas.
Citește și: Cele mai bune suplimente pentru antrenamentul de tip crossfit
