Xantofilele sunt pigmenți fitonutrienți pe bază de plante, cu multe beneficii pentru sănătate. Există mai multe tipuri diferite de xantofile, dar această pagină se va concentra pe luteină și zeaxantină, doi dintre cei mai buni antioxidanți pentru sănătatea ochilor și o vedere mai bună.
Cuprins:
Cum vă protejează Luteina și Zeaxantina vederea
Luteina și zeaxantina sunt concentrate în regiunea maculă a ochiului, unde îi conferă de fapt culoarea galbenă și o protejează de lumina UV dăunătoare. De asemenea, absoarbe undele de lumină albastră de mare intensitate din spectrul vizibil. Lumina albastră este o bandă de lumină dificilă de tratat de ochii tăi și poate provoca leziuni oxidative celulelor fotoreceptoare ale retinei.
Într-un fel, zeaxantina și luteina sunt ca niște ochelari de soare … ochelari de soare pe care îi mănânci ca să ți-i pui la ochi (o analogie ciudată, știu). Cu cât mai multe alimente bogate în xantofilă din dieta ta, cu atât crești protecția ochilor tăi împotriva razelor UV și a luminii albastre de intensitate ridicată.
Degenerescența maculară legată de vârstă (DMLV) și Luteină și Zeaxantină
În mediile extrem de reflectorizante ale orașelor în care trăiesc majoritatea oamenilor în zilele noastre, avem adesea lumină dură care ne vine din toate unghiurile. Expunerea regulată la lumină excesivă vă poate deteriora ochii și poate contribui la degenerescența maculară legată de vârstă.
DMLV este principala cauză de orbire în SUA pentru persoanele de peste 65 de ani, cu aproximativ 1,75 milioane de rezidenți care prezintă simptome ale acestei boli. Se estimează că această cifră va crește la aproximativ 3 milioane până în 2020 și aproape o treime din persoanele cu vârsta peste 75 de ani sunt deja afectate de DMLV.
Ce se întâmplă cu ochii noștri pe măsură ce îmbătrânim?
Macula este zona delicată a centrului retinei, responsabilă pentru focalizare și detalii fine. DMLV este o deteriorare lentă a celulelor maculei pe măsură ce îmbătrânim, ducând la pierderea vederii în centrul vederii și dificultăți de vedere în situații luminoase sau întunecate.
Cei cu un risc mai mare sunt persoanele care fumează, cei cu expunere la lumina soarelui, cu tensiune arterială crescută, cei cu ochi de culoare mai deschisă și cei care au un aport scăzut de antioxidanți în dieta lor prin legume și fructe.
O examinare a diferitelor studii privind efectele luteinei și zeaxantinei asupra cazurilor de degenerescență maculară legată de vârstă a sugerat că o dietă bogată în acești doi nutrienți din surse de hrană poate reduce riscul de a vă pierde vederea din această cauză cu până la 40%.
Cercetătorii spun că o creștere a luteinei și a zeaxantinei în dietă mărește densitatea pigmentului galben macula de care sunt responsabili acești doi fitonutrienți. Un studiu din 2004 denumit „The Lutein Antioxidant Supplementation Trial”, publicat în Optometry, a arătat că suplimentarea cu luteină de 10 mg pe zi pe parcursul unui an, a dus la îmbunătățiri măsurabile ale vederii și densității oculare a pigmentului maculei pentru pacienții care aveau deja simptome de DMLV atrofică.
Autorii au concluzionat că, “luteina poate juca un rol important în sănătatea ochilor ca agent bioactiv util în reducerea riscului de DMLV”. Pare deci foarte probabil, că un aport ridicat de luteină și zeaxantină vă poate reduce semnificativ riscul de DMLV și vă poate menține ochii sănătoși și funcționați mai mult timp.
Vezi și: Cele mai bune suplimente pe bază de fructe de soc
Luteina și Zeaxantina protejează împotriva cataractei și a glaucomului
Cataracta este opacitatea formată în cristalinul ochiului, în mare măsură din cauza luminii ultraviolete și oxidării radicalilor liberi (fumatul, diabetul și unele medicamente sunt alți factori de risc). Pe măsură ce oamenii îmbătrânesc, deteriorarea proteinelor din lentilele ochilor poate duce la cataractă suficient de mare pentru a le bloca vederea. Această problema poate fi adesea îndreptată, dar este mai bine să o evitați cu totul.
Se crede că luteina și zeaxantina ajută să vă protejați ochii împotriva cataractei. Mai multe studii au descoperit că bărbații și femeile cu un aport ridicat de alimente, cum ar fi spanacul și alte legume cu frunze de culoare verde închis, bogate în luteină și zeaxantină, sunt mult mai puțin susceptibile de a avea nevoie de extracția cataractei sau de a o dezvolta în primul rând.
Glaucomul este o boală a ochilor, asociată de obicei cu o acumulare de presiune a fluidului în ochi, unde nervul optic este deteriorat și afectează vederea. Xantofilele pot ajuta la prevenirea glaucomului prin protejarea nervului optic de deteriorarea oxidativă a radicalilor liberi. Niveluri scăzute de luteină și zeaxantină în nervul optic au fost sugerate ca un simptom timpuriu al glaucomului.
Zeaxantina, luteina și problemele oculare din cauza computerului
Oricine petrece mult timp uitându-se la ecranul computerului (și sunt atât de mulți în aceste zile) ar putea beneficia probabil de un aport bun de luteină și zeaxantină.
Un studiu realizat de Universitatea din Beijing din China, intitulat „Suplimentarea luteinei pentru 12 săptămâni îmbunătățește funcția vizuală la persoanele chineze cu expunere la lumină de computer pe termen lung”, a concluzionat că „funcțiile vizuale la subiecții sănătoși care au primit suplimentarea cu luteină s-au îmbunătățit, în special sensibilitatea la contrast, sugerând că un aport ridicat de luteină poate avea efecte benefice asupra performanței vizuale.”
Dacă lucrați în fața computerului și vă obosesc ochii, luteina și zeaxantina ar putea să vă ajute.
Probabil că ochii noștri nu sunt proiectați pentru a rămâne focalizați la distanțe atât de scurte pentru perioade atât de lungi. Nu uitați să faceți pauze regulate și să priviți obiecte aflate la distanță și, dacă este posibil, să închideți ecranul și să vă odihniți o vreme.
Un mod bun de a-mi relaxa ochii este să frec mâinile una de alta până se încălzesc și să pe țin deasupra ochilor, chiar și doar pentru un minut.
Vezi și: Care este cea mai bună marcă de complex de vitamina B de cumpărat
Surse alimentare de luteină și zeaxantină
Unele dintre cele mai bune surse de luteină și zeaxantină sunt acele frunze de culoare verde închis pe care le puneți în salate mixte, cum ar fi spanac, kale, păpădie, cicoare, năsturel și pătrunjel. Alte surse vegetale includ ardeii grași (în special cei portocalii și roșii), mazărea, dovleacul, porumbul, dovleacul, broccoli și varza de Bruxelles.
Legumele gătite ușor sau la aburi pot ajuta la descompunerea pereților celulari pentru a elibera mai mulți fitonutrienți, cum ar fi luteina și zeaxantina. De asemenea, este valoros să aveți niște grăsimi sănătoase în aceeași masă, cum ar fi uleiul de avocado sau uleiul de cocos, deoarece s-a dovedit că acest lucru ajută la absorbția xantofilei.
Ouăle și în special gălbenușurile de ouă pot fi o modalitate bună de a vă crește aportul de luteină și zeaxantină. Luteina și zeaxantina din gălbenușurile de ou sunt la îndemână, chiar dacă nu sunt în cantități la fel de mari ca în alte alimente.
Important, puiul care a depus oul ar fi trebuit să aibă o dietă cu surse de luteină și zeaxantină, cum ar fi plantele și insectele. Având în vedere acest lucru, ar avea sens ca ouăle să fie o opțiune mult mai bună decât cele provenite de la găini ținute în cuști și, prin urmare, mai bune pentru ochii tăi.
Ouăle sunt relativ ieftine, iar cele provenite de la păsări lăsate libere sau ouăle organice costă doar cu puțin mai mult, pentru un produs mult mai bun. Nu există o scuză bună pentru a cumpăra ouă de crescătorie nesănătoase.
Alte surse excelente de luteină și zeaxantină sunt super-alimente precum fructele de goji, care sunt deosebit de bogate în zeaxantină; spirulina, care este foarte bogată în zeaxantină, dar nu și luteină; și chlorella, care conține mai multă luteină. Aceste ultime două alge sunt cel mai bine luate împreună oricum, deoarece se completează reciproc atât de bine.
Un aport bun de vitamina C poate crește absorbția atât a luteinei, cât și a zeaxantinei. Dimpotrivă, s-a dovedit că Olestra, un înlocuitor de grăsime găsit în multe gustări junk, reduce absorbția acestora. În plus, doze foarte mari de beta-caroten suplimentar pot întrece luteina și alte carotenoide, ducând la o absorbție mai mică.
Suplimente și dozare de zeaxantină și luteină
Nu există doze zilnice recomandate de luteină sau zeaxantină (aceste lucruri pot dura multe decenii pentru ca departamentele guvernamentale să ajungă la un consens). Se estimează că majoritatea oamenilor relativ sănătoși consumă 1 – 3 mg de luteină pe zi și doar 0,2 – 0,6 mg de zeaxantină.
Aportul sugerat de luteină pentru a reduce riscul de DMLV și cataractă începe de la 6 mg pe zi. Majoritatea cercetărilor s-au făcut cu cel puțin 10 mg pe zi, în mod ideal împărțind aportul, de ex. 5 mg dimineața și apoi 5 mg seara la o masă.
Pentru cei deja cu degenerescență maculară legată de vârstă sau cu un risc mai mare (vârstnici, în special femei; fumători; ochi de culoare mai deschisă; și cu un aport scăzut de antioxidanți), doze de 20 – 30 mg pe zi de luteină au fost de ajutor. Ca și în cazul oricăror doze mari de suplimente, cel mai bine este de discutat acest lucru cu un profesionist în domeniul sănătății.
Poate fi, de asemenea, o idee bună să luați pauză câteva zile pe săptămână de la orice nutrienți solubili în grăsimi. De exemplu, luați-l timp de trei zile, o zi liberă, repetați. Și, de asemenea, luați pauză ocazional o săptămână întreagă de la toate suplimentele, în special cele liposolubile.
Vezi și: Cele mai bune șampoane organice pentru mătreață
Zeaxantina mai importantă
Zeaxantina pare mai dificil de obținut în dieta ta decât luteina, deoarece se găsește de obicei într-un raport mult mai scăzut în alimentele noastre, dacă nu deloc.
Suplimentele oferă prea des o cantitate mult mai mică de zeaxantină decât luteina, deoarece sursa este mult mai scumpă. Se crede că luteina se transformă în zeaxantină în maculă, dar unii cercetători consideră că suplimentarea cu zeaxantină poate fi chiar mai benefică decât luteina.
Zeaxantina este concentrată chiar în centrul maculei din ochii noștri, care este responsabilă pentru focalizarea vizuală centrală și detalii. S-ar putea ca persoanele care folosesc calculatoare sau citesc multe ore pe zi să poată beneficia de pe urma zeaxantinei suplimentare, dincolo de cantitățile mici din dieta medie.
Cele mai multe cercetări privind proprietățile benefice ale zeaxantinei pentru ochi au fost cu aporturi de cel puțin 3 mg pe zi, multe cu 6 mg și unele cu până la 10 mg. Ar fi dificil să obții această cantitate de zeaxantină în dieta ta, poate cu excepția fructelor de goji, care sunt deosebit de bogate în zeaxantină.
Dacă credeți că ați putea beneficia de un supliment natural de xantofilă, căutați unul cu un conținut ridicat de zeaxantină. Pentru acestea merită să plătiți mai mult decât pentru un supliment bogat în luteină, care ar putea include și zeaxantina, dar doar ca ingredient secundar cu doză scăzută.
O altă opțiune bună pentru creșterea aportului de luteină și zeaxantină sunt fructele nutritive de goji, spirulina și chlorella. Acestea au numeroase alte beneficii pentru sănătate și sunt o alegere mult mai bună decât majoritatea multivitaminelor de laborator.
Ochi mai sănătoși și o vedere mai bună
Nu s-au observat efecte negative la aporturile mari de luteină și zeaxantină din surse naturale, iar concluzia Comitetului mixt de experți pentru aditivi alimentari de la Organizația Mondială a Sănătății, a fost că utilizarea luteinei și a zeaxantinei a fost sigură, chiar și la doze mult mai mari decât am menționat aici.
Acestea fiind spuse, ar părea mai bine să aveți un amestec de antioxidanți pentru sănătatea ochilor, cum ar fi xantofilele, în dieta dvs., deoarece acestea par să funcționeze sinergic pentru a oferi toate beneficiile lor pentru sănătate.
Un supliment cu xantofilă bogată în zeaxantină vă poate ajuta să vă protejați și chiar să vă îmbunătățiți vederea, mai ales dacă petreceți mult timp concentrându-vă pe ecranele computerului. Un alt pas simplu este să începeți să mâncați mai multe legume și fructe cu pigmenți galbeni și portocalii și mai multe legume cu frunze de culoare verde închis. Ochii tăi îți vor mulțumi pentru asta.
Citește și: Cea mai bună vopsea de păr pentru părul alb
