Fierul este un element esențial pentru un corp sănătos. În ciuda acestui fapt, îl eliminăm tot timpul – fierul se pierde prin menstruație, eliminare de celule intestinale și chiar transpirație. (sursă) Deci, trebuie să ne asigurăm că luăm suficient fier pentru a compensa acest lucru.
Dacă ți-a lipsit energia sau te-ai simțit constant gol, s-ar putea să suferi de o deficiență de fier. Deficiența de fier este cea mai frecventă deficiență nutrițională din State și din întreaga lume, aproximativ o treime din populație are deficiență de fier. (sursă) Din fericire, este ușor să vă sporiți fierul în corp, odată ce ați conștientizat problema. Citiți mai departe despre 8 moduri de a vă crește nivelul de fier.
Cuprins:
Ce este fierul și de ce avem nevoie de el?
Fierul este o componentă vitală a celulelor roșii din sânge. Este implicat în formarea proteinei hemoglobinei, care transportă oxigenul în jurul corpului. Fierul este, de asemenea, implicat în sistemul nostru imunitar, permițându-ne să luptăm împotriva infecțiilor. Cu un conținut scăzut de fier, sunteți mai predispuși la răceli și alte boli. (sursă)
Când ingerați alimente care conțin fier, acesta este absorbit în fluxul sanguin prin intestinul subțire superior. (sursă) Cu toate acestea, nu toate sursele alimentare de fier sunt create egale. Există două forme, numite hem și fier non-hem.
Fierul hem este sursa preferată pentru nutriția umană. Provine din produse de origine animală și este legată de hemoglobină. Fierul non-hem provine din surse non-animale. Fierul hem este absorbit mult mai eficient de corpul nostru decât fierul non-hem. (sursă)
Simptomele deficitului de fier
Dacă aveți un conținut scăzut de fier, rezultă că sângele dvs. nu este capabil să transporte oxigenul la fel de eficient, ducând la o multitudine de simptome. Deficitul de fier se numește anemie. (sursă) Simptomele anemiei includ:
- Oboseală
- Dureri de cap
- Piele palidă
- Scăderea funcției imune, risc mai mare de infecție
- Dificultate de concentrare
- Unghii fragile
Sunteți în pericol de anemie?
Împreună cu simptomele de mai sus, poate fi necesar să vă controlați anemia dacă vi se aplică oricare dintre următorii factori de risc.
În primul rând, femeile la vârsta menstruației sunt mai predispuse la anemie decât altele, din cauza pierderii de sânge. Dacă aveți perioade grele, aveți un risc mai mare. Donarea de sânge în mod regulat și condițiile de sănătate care cauzează pierderea de sânge, cum ar fi ulcerele de stomac, viermii intestinali sau hemoroizii, au un efect similar.
Vegetarienii și veganii sunt, de asemenea, expuși unui risc mai mare de anemie și trebuie să aibă grijă să mănânce o dietă echilibrată care să includă doza zilnică recomandată pentru fier. Veganilor, în special, le poate lipsi vitamina B12, deoarece se găsește doar în produsele de origine animală (deși unele alimente procesate sunt îmbogățite cu aceasta). Vitamina B12 scăzută poate provoca, de asemenea, anemie.
Persoanele care au probleme cu absorbția nutrienților din alimente din cauza tulburărilor digestive, cum ar fi boala celiacă, sunt mai predispuse la anemie. Femeile gravide au nevoie de mai mult fier, deoarece au un volum mai mare de sânge și trebuie să hrănească și fătul. (sursă)
Chiar dacă nu sunteți vegetarian sau vegan, dacă mâncați o dietă slabă, puteți dezvolta cu ușurință anemie. În special dacă urmați diete drastice, poate fi imposibil să vă atingeți cantitatea zilnică de nutrienți. (sursă)
8 moduri de a vă crește nivelul de fier
1. Evitați alimentele care scad absorbția fierului
Chiar dacă mănânci zilnic o friptură, nu este garantat că tot conținutul său de fier îți va ajunge în sânge. Există multe alimente și băuturi care blochează absorbția fierului în sistemul digestiv, ceea ce înseamnă că fierul este pur și simplu eliminat și irosit.
Legumele sunt, fără îndoială, sănătoase, dar acidul oxalic din multe legume verzi se leagă de fierul din intestin și interferează cu absorbția. Spanacul este cel mai rău infractor, așa că evitați să vă serviți friptura cu o salată de spanac dacă sunteți predispus la anemie. (sursă)
Un alt tip de alimente sănătoase care interferează cu absorbția fierului sunt cerealele integrale. Cu siguranță nu ar trebui să le evitați complet, ci să lăsați câteva ore între porția de fier și cerealele integrale. Acidul fitic este vinovatul aici.
Alte alimente care scad absorbția fierului sunt ceaiul, cafeaua, ciocolata, sucul și produsele lactate. (sursă)
2. Adăugați surse alimentare cu fier hem în dieta dumneavoastră
Dacă sunteți vegetarian sau vegan, evident că acest lucru nu se aplică în cazul dvs., așa că treceți la punctul 3. Pentru restul dintre noi, acest punct este despre carne, pește și fructe de mare. Dacă aveți un conținut scăzut de fier, consumul acestor surse hem vă va reface rezervele mai repede.
Cele mai bune alimente pentru conținutul de fier-hem sunt ficatul de pui, stridiile și ficatul de vită. Apropiate sunt carnea de vită, carnea de curcan închisă la culoare, carnea de vită măcinată și mușchi file. (sursă)
3. Creșteți aportul de fier non-hem
După cum am explicat deja, completarea depozitelor de fier va fi un pic mai dificilă dacă nu mâncați produse de origine animală. Desigur, este posibil, dar poate dura ceva mai mult. Leguminoasele și legumele cu frunze verzi sunt cele mai bune surse naturale de fier non-hem. Încercați să creșteți aportul de fasole, spanac, linte, tofu și semințe de dovleac pentru un efect maxim. (sursă)
4. Cumpărați alimente bogate în fier
În general, încerc să evit cât mai mult posibil alimentele procesate, deoarece acestea pot avea un conținut ridicat de grăsimi, sare și zahăr, în timp ce nu au fibre. Cu toate acestea, au un singur lucru – multe produse au adăugat fier în mod artificial. Unele alimente în mod obișnuit îmbogățite cu fier includ cereale și pâine pentru micul dejun. (sursă)
5. Vitamin C
Știi cum am spus că unele alimente blochează absorbția fierului? În plus, există și unele alimente care măresc absorbția atunci când sunt consumate împreună cu fierul. Vitamina C este cel mai bun exemplu, așa că încercați să beți un pahar de suc de portocale la prânz. (sursă)
6. Gătiți în oale din fontă
Acesta chiar m-a surprins. Desigur, fierul de care avem nevoie în dietele noastre este același cu fierul metalic, doar în particule minuscule. Prin urmare, este logic că gătitul în oale și tigăi din fontă va scurge puțin fier în alimentele dumneavoastră. Un studiu din The Journal of Food Science a verificat acest lucru. (sursă)
7. Verifică-ți nivelurile de vitamina B12
Vitamina B12 este, de asemenea, implicată în producerea celulelor roșii din sânge, astfel încât, dacă aveți deficiență, va provoca în cele din urmă anemie. Din nou, multe alimente sunt îmbogățite cu B12, în special cele destinate veganilor și vegetarienilor, cum ar fi laptele de soia și nuci. Alte surse includ somonul, mielul, laptele și cerealele integrale. (sursă)
8. Luați un supliment de fier
Dacă aveți probleme cu satisfacerea cerințelor dvs. de fier prin dietă, luarea unei pastile de fier sau a unui lichid ar putea fi calea de urmat. Trebuie să le luați timp de câteva luni pentru a vă acumula rezervele de fier și este mai bine să faceți un test de sânge pentru a confirma doza de care aveți nevoie. (sursă)
Din păcate, acestea nu sunt lipsite de efecte secundare, comprimatele de fier cauzând în mod obișnuit constipație, greață și scaune închise la culoare. Fierul este cel mai bine absorbit pe stomacul gol, dar administrarea acestuia cu alimente sau pe timpul nopții ar putea ajuta la ameliorarea acestor efecte. Luarea unui lichid este de preferat în locul unei tablete.
Indicații recomandate pentru aportul de fier
Acum că știi de unde să iei fier, cât trebuie să iei? Cantitatea zilnică recomandată este de 18 mg pentru femeile cu menstruație, 27 mg pentru femeile însărcinate și 8 mg pentru bărbați. Femeile care alăptează au nevoie de 9 mg pe zi. (sursă)
Precauții
Deci, am stabilit că prea puțin fier este rău, dar prea mult poate fi o problemă și poate provoca leziuni ale organelor. Asigurați-vă că păstrați orice supliment de fier la distanță de copii, deoarece acestea sunt unul dintre cele mai toxice suplimente de supradozaj. (sursă)
Concluzie
Sper că aceste 8 modalități de a vă crește nivelul de fier vă vor fi de ajutor. Încerc să țin o dietă echilibrată și să îmi testez sângele atunci când fac un control la medic la fiecare 6 luni. Dacă sunteți îngrijorat de simptomele anemiei, verificarea nivelurilor la medic este cea mai bună idee, aceștia o pot confirma sau vă pot spune dacă este altceva.
Citește și: Cele mai bune probiotice pentru piele sensibilă şi acnee
