Greutatea dvs. se încadrează în limitele sănătoase? Este o luptă care poate dura întreaga viață pentru mulți oameni din întreaga lume, cei mai mulți dintre ei știind că există avantaje de sănătate destul de mari pentru a pierde în greutate și a se menține – chiar dacă nu sunt conștienți de toate.
Între aceia suficient de norocoși pentru a obține o masă corporală sănătoasă, majoritatea duc totuși muncă foarte grea să o păstreze la fel. Aproape toată lumea cunoaște probabil pe cineva care se descurcă foarte bine să piardă kilogramele, apoi nu poate să le și mențină scăzute.
Adesea, oamenii pot acumula și mai mult decât greutatea dinainte.
Deci, ce funcționează de fapt?
Există o multitudine de diferite planuri alimentare și teorii despre cum să slăbești și multe alte idei despre ce trebuie făcut atunci când vine vorba de menținerea greutății. La fel ca mulți alți oameni care duc această luptă, probabil că le-am încercat pe majoritatea.
Unii au lucrat pentru pierderea în greutate, dar nu pentru o întreținere, alții au fost mult prea stricți sau rigizi pentru ca dieta să poată fi respectată.
Iată ce spun oamenii de știință despre ce funcționează atunci când vine vorba de un plan de întreținere și de slăbire.
Cuprins:
Cum să pierdeți în greutate…
Principiul de bază din spatele pierderii în greutate este foarte simplu. Pentru a slăbi, trebuie să acumulăm mai puțină energie decât consumăm. Ușor, nu? După cum vă va spune – probabil foarte tare – fiecare consumator conștient, NU!! Pierderea în greutate nu este deloc ușoară.
Pentru a calcula cu exactitate cantitatea de energie pe care o folosim, sunt necesare câteva măsurători și calcule destul de tehnice. Cercetări precum acest studiu publicat în Medicina Moleculară ne arată că energia totală pe care o folosim este alcătuită din energia utilizată în toate milioanele noastre de funcții normale ale corpului, plus cea a oricărui exercițiu.
Nu numai aceasta, dar lucruri precum recuperarea după exerciții, vindecarea rănilor și combaterea infecțiilor consumă energie suplimentară. Pentru un rezultat precis, toate aceste cifre ar trebui calculate. Totalul poate fi apoi comparat cu aportul total de energie de către o singură persoană. Dacă energia totală acumulată este mai mică decât energia utilizată, persoana respectivă va pierde în greutate.
Motivul pentru care funcționează în acest fel pierderea în greutate este că organismul recunoaște că nu consumăm suficientă energie pentru a ne îndeplini cerințele. Pentru a compensa, mobilizează depozitele de grăsime pentru a fi eliberate și utilizate ca energie.
Cât de repede pierde în greutate o persoană, depinde de amploarea deficitului. Un studiu publicat în Jurnalul Internațional de Obezitate indică faptul că, în general, avem nevoie de un deficit energetic de aproximativ 3500 kcal pentru a pierde un kilogram de grăsime corporală, deși această cifră se modifică ușor în funcție de masa corporală a individului în cauză.
Vezi și: Cele mai bune suplimente pentru antrenamentul de tip crossfit
… și cum să te menții
Odată ce ați făcut modificările pe care le-ați ales în planul dvs. de alimentație, ați urmat dieta luni de zile – poate ani de zile pentru unii oameni – ați crede că partea grea s-a încheiat. Îmi pare rău – gândiți-vă din nou! Menținerea unei greutăți constante poate fi, de asemenea, o provocare incredibil de dificilă.
Întreținerea greutății ne duce într-un pachet ușor diferit de cerințe de energie. Pentru a vă menține greutatea corporală stabilă, energia din alimentele și băuturile noastre trebuie să echilibreze energia pe care o folosim.
În ceea ce privește calculele de date și energie, acest lucru este mai greu de înțeles decât pentru a pierde în greutate. Cu pierderea în greutate, putem face mici greșeli pe partea precauției pentru a asigura o pierdere constantă, dar cu menținerea greutății, există o marjă de eroare mult mai mică.
Se pare că gestionarea greutății pe termen lung este, de asemenea, o problemă globală. Toate acele pizza și paste din Italia se pare că și-au pus amprenta. Într-un articol publicat în ”Diabetul, Sindromul Metabolic și Obezitatea”, oamenii de știință italieni au remarcat că aceasta este o sarcină foarte dificilă, cu o incidență ridicată a creșterii în greutate.
Mai încurajator, un articol din The American Journal of Clinical Nutrition sugerează că aproximativ 20% dintre oameni reușesc să-și mențină pierderea în greutate mai mult de un an.
Păstrați acele kilograme
Din fericire, specialiștii italieni au observat câteva lucruri care fac mai probabil ca oamenii să își mențină pierderea în greutate. Aceștia au grupat factorii respectivi în zone distincte.
Iată câteva lucruri la care să vă gândiți, pentru a vă oferi o șansă mai bună decât media de a păstra kilogramele la distanță.
Modificări comportamentale
Unul dintre cei mai importanți factori a fost faptul că oamenii au continuat să promoveze alegeri sănătoase, cum ar fi un stil de viață activ, care ajută la menținerea motivației și încrederii ridicate. În același timp au continuat cu planul de alimentație sănătoasă.
Fie că este vorba despre o dietă cu conținut scăzut de grăsimi, cu conținut scăzut de calorii sau cu conținut scăzut de carbohidrați, keto, paleo (mai multe despre acestea ulterior) – detaliile reale ale planului de alimentație au fost mai puțin importante decât faptul că persoana în cauză continuă să facă alegeri sănătoase.
Responsabilitatea a fost un alt factor important. Cercetarea a indicat faptul că persoanele care au avut un contact regulat pe termen lung cu profesioniștii lor în slăbire, au avut succes pe o perioadă mai lungă decât persoanele care nu au menținut contactul.
Un succes mai mare decât media a fost observat și pentru persoanele care au ales să se cântărească regulat și să-și monitorizeze progresul cu markeri vizibili.
S-a constatat, de asemenea, că accesul la un consilier pentru stilul de viață crește probabilitatea de gestionare a greutății pe termen lung. Acesta este o persoană instruită în a ajuta oamenii să introducă schimbări în stilul lor de viață și, de asemenea, să facă din ele obiceiuri înrădăcinate.
Vezi și: Cele mai bune suplimente pe bază de fructe de soc
Trăsături de personalitate
Cele o mie și una de trăsături ale caracterului nostru care ne individualizează sunt în mare parte sărbătorite, dar există unele aspecte particulare ale personalității fiecăruia care pot face ca menținerea pierderii în greutate să fie mai probabilă.
Oamenii care au acordat un interes și o valoare scăzută noutăților din viață, s-au dovedit a obține mai mult succes în menținerea greutății. Acest lucru sugerează că este important să dezvolți câteva obiective și motive foarte personale, intrinseci, de a urma planul de slăbire și de a te menține.
Planuri de slăbire
Am vorbit pe scurt despre diferitele abordări ale pierderii în greutate. Iată ce spun experții despre unele dintre cele mai populare planuri.
Dieta tradițională cu conținut scăzut de grăsimi
Timp de multe decenii, s-a crezut pe scară largă că cele mai bune planuri de slăbire s-au concentrat pe minimizarea cantității de grăsimi consumate și există dovezi care să spună că această abordare are ca rezultat pierderea în greutate.
Cercetările publicate în Journal of Nutrition au constatat că dietele cu conținut scăzut de grăsimi sunt semnificativ eficiente în reducerea greutății corporale, a colesterolului total și a nivelurilor de insulină.
Unii oameni găsesc o abordare cu conținut scăzut de grăsime mai ușor de urmat decât alte planuri. Există o varietate de produse cu conținut scăzut de grăsimi disponibile la multe companii alimentare diferite, pe care oamenii le folosesc pentru a crea o versiune cu conținut scăzut de grăsimi a planului lor alimentar original. De asemenea, poate reduce timpul petrecut în organizare și pregătire.
Deci, dacă acest stil de alimentație vi se potrivește și stilului dvs. de viață, dietele cu conținut scăzut de grăsimi merită cu siguranță luate în considerare – deși există o mulțime de idei mai noi despre pierderea în greutate pe care ați putea dori să le luați în considerare.
Dar există și dovezi care indică faptul că grăsimile saturate pot avea un efect pozitiv asupra pierderii în greutate. Cercetările de mai sus au menționat, de asemenea, că cele mai mari pierderi în greutate au fost realizate de persoanele pentru care majoritatea grăsimilor incluse în dieta lor erau grăsimi saturate.
Să analizăm câteva alternative la alimentația cu conținut scăzut de grăsimi.
Reducerea sau eliminarea carbohidraților
Planurile de alimentație care implică reducerea sau lipsa carbohidraților au devenit foarte populare în ultima vreme. Acestea funcționează pe principiul eliminării primei resurse de energie aleasă de corp. Rămânând fără altă alternativă, organismul este obligat să-și folosească rezervele de grăsime.
În cercetările efectuate pentru a compara acest tip de dietă cu versiunile cu conținut scăzut de grăsimi, studiile clinice ca acesta din Jurnalul de endocrinologie clinică și metabolism au descoperit că planurile cu conținut scăzut de carbohidrați sunt semnificativ mai eficiente decât programele bazate pe consumul scăzut de grăsimi.
Există o mulțime de avantaje pentru sănătate în cazul planurilor fără sau cu conținut scăzut de carbohidrați. Pe măsură ce reduc dieta noastră adesea bogată în carbohidrați și limitează sursele de carbohidrați, aceste planuri alimentare pot elimina automat carbohidrații nesănătoși și rafinați, care sunt disponibili pentru majoritatea dintre noi.
Drept urmare, mulți surprind faptul că, pe lângă pierderea în greutate foarte eficientă, planurilor de alimentație cu conținut scăzut de carbohidrați li se pot atribui efecte benefice precum scăderea tensiunii arteriale, a riscului de boli de inimă, accident vascular cerebral și boli de rinichi.
De asemenea, această cercetare a constatat reducerea nivelului de glucoză din sânge și a riscului de diabet, scăderea nivelului de colesterol rău și cantități crescute de colesterol bun. Unii oameni consideră că planurile cu conținut scăzut de carbohidrați sunt ușoare și se simt minunat – alții au o perioadă dificilă în timp ce corpul se adaptează.
O problemă este că mulți oameni trebuie să facă schimbări drastice în felul în care mănâncă. Alimentele de bază, cum ar fi cartofii, pastele și orezul, trebuie să fie versiuni integrale și consumate în cantități limitate.
Dietele cu conținut scăzut de carbohidrați necesită, de asemenea, o cantitate echitabilă de planificare și pregătire. Unele magazine alimentare și producători pun la dispoziție o serie de opțiuni de alimente cu conținut scăzut de carbohidrați, iar friptura sau puiul și legumele sunt o alegere perfectă cu conținut scăzut de carbohidrați la un restaurant – dar nu mai aveți voie să luați un sandviș pentru prânz, dacă ați fost prins pe picior greșit!
Vezi și: Cele mai bune multivitamine pentru femei
Paleo
Planurile de alimentație paleo se bazează pe teoria că multe dintre condițiile de sănătate ale lumii moderne curente pot fi legate de dietele bazate pe alimente procesate, cereale și lactate. O abordare paleo se concentrează pe consumul de alimente întregi, fructe, legume, nuci și alte proteine de bună calitate.
Unele diete paleo includeau și câteva produse lactate și cartofi. Nu toată lumea este de acord că planul modern de alimentație paleo se poate baza cu exactitate doar pe alimentele pe care le-au consumat strămoșii noștri, dar puține voci pot nega dovezile științifice că funcționează pentru pierderea în greutate.
Un studiu din revista Diabetologia a constatat că o dietă pe bază de paleo a fost mai eficientă la scăderea în greutate pe termen scurt decât un program de alimentație în stil mediteranean. Un studiu de doi ani, publicat în Jurnalul European de Nutriție Clinică, indică faptul că o abordare paleo este mai eficientă decât un program alimentar bazat pe sfaturi nutriționale guvernamentale.
Alte studii au arătat că un plan paleo poate ajuta, de asemenea, la îmbunătățirea intoleranței la insulină și la reducerea riscului de diabet, la scăderea tensiunii arteriale și la scăderea riscului de boli de inimă și accident vascular cerebral.
Paleo este considerat de mulți destul de scump, motivul fiind că toate produsele sunt proaspete și sunt necesare doar ingrediente de bună calitate. Însă mulți oameni consideră că aceasta este o investiție utilă în propria sănătate și bunăstare.
Este nevoie, de asemenea, de o anumită planificare, mulți oameni considerând că cea mai ușoară cale de a respecta o abordare paleo este ca marea majoritate a meselor să fie făcute în casă, ceea ce necesită timp și efort.
Planul cu încărcătură glicemică
O altă abordare a pierderii în greutate se bazează pe cât de mult crește nivelul de glucoză din sânge un anumit tip de aliment. Unele tipuri de planuri bazate pe glicemie limitează alimentele în funcție de procente, unele specificând în jur de 30% din dieta constând din proteine și grăsimi, iar restul este format din carbohidrați cu un indice glicemic scăzut (IG).
Cercetările privind programele în stil glicemic nu sunt clare. Unele studii, cum ar fi unul publicat în American Journal of Clinical Nutrition, indică faptul că este eficient pentru pierderea în greutate și reducerea riscului de boli cardiovasculare.
Alte studii, inclusiv unul publicat în Cochrane Database Systematic Review solicită mai multe cercetări asupra efectelor pe termen lung.
Și, în sfârșit…
Există numeroase alte planuri alimentare și programe comerciale care sunt concepute și comercializate pentru a ajuta persoanele care doresc să știe cum să slăbească și să se mențină. Majoritatea se bazează pe cel puțin unele dintre principiile discutate mai sus.
Oamenii care nu se încadrează în greutatea lor sănătoasă pot face o mare diferență în viața și sănătatea lor prin slăbire. Este un obiectiv pe care unii oameni încearcă să-l atingă pe tot parcursul vieții. Dar să știi ce să faci să slăbești și să te menții și să poți efectiv să o faci, nu este același lucru.
În realitate, singura modalitate de a ajunge la o greutate stabilă și sănătoasă și de a o menține, este de a face în continuare alegeri sănătoase în mod consecvent și continuu. Ce tip de plan de alimentație urmați nu contează de fapt, atâta timp cât este aprobat de medicul dumneavoastră ca un plan care să ofere corpului dvs. toată nutriția de care are nevoie.
Cercetările ne spun că ceea ce contează cu adevărat este să respectați planul și să aveți stilul de viață mai activ în mod regulat. Persoanele care folosesc markeri consistenți, cum ar fi utilizarea regulată a cântarului sau a unei bande de măsurat și înregistrarea progresului, sunt mai predispuși să continue planul de nutriție și să-și atingă obiectivul de slăbire. Contactul regulat cu profesioniștii din domeniul medical sau consilierii stilului de viață poate crește, de asemenea, succesul.
Dacă cineva ar avea o metodă 100%, funcțională pentru toată lumea, cu un răspuns garantat la efortul de slăbire și menținere, probabil că ar fi câștigat mulți bani până acum. Chiar și numai ideea că o dietă ar putea fi eficientă, generează o mulțime de interes – și bani în buzunarele unora, fără îndoială – în speranța că aceasta ar putea funcționa și pentru noi.
Dar când vine vorba de fiecare dintre dvs., pierderea și menținerea în greutate ține de a putea sau nu să mențineți pe termen lung modificările pe care le-ați făcut în dieta și în stilul de viață. Luați în considerare modificările exacte pe care ați ales să le faceți și cât de durabile sunt pentru dvs. personal.
Orice schimbare a modului de alimentație și a stilului de viață pe care alegeți să o faceți în atingerea obiectivului de a pierde în greutate și de a vă menține în formă, trebuie să fie exact așa: schimbări pentru viață, nu doar ca parte a unui plan pe termen scurt.
Citește și: Cele mai bune suplimente și pilule cu leptină
