Supa este o modalitate excelentă de a introduce o mulțime de legume bogate în antioxidanți, cum ar fi cartoful dulce și broccoli, în dieta familiei. Cel mai bun lucru despre această rețetă de supă extrem de hrănitoare este că are un gust atât de bun pentru oricine o faceți, încât nici măcar nu își dă seama că mănâncă ceva foarte sănătos.
S-ar putea să fiți surprins de cantitatea de broccoli din această rețetă, dar se amestecă foarte bine. Am servit-o oamenilor care spuneau înainte că nu le place broccoli și nu au avut decât cuvinte de laudă. Iată deci ciorba mea de cartofi dulci și broccoli, plină de substanțe nutritive care îți scad riscul de cancer și garantează că te încălzesc într-o noapte rece.
Ingrediente pentru 2 persoane flămânde
Cartofi dulci
- 3 cartofi dulci de dimensiuni medii, spălați bine sub apă fierbinte și tăiați în felii de jumătate de centimetru cu tot cu coajă, pentru gătire la abur.
Produsele organice sunt mai bune, dacă este posibil, dar cartofii dulci nu se clasează la fel de sus pe scara legumelor încărcare de pesticide, precum cartofii sau morcovii. Acestea două ar trebui să fie întotdeauna cumpărate de la raionul de legume organice.
Cartofii dulci sunt plini de antioxidanți despre care se știe că ajută la prevenirea deteriorării celulelor noastre de către radicalii liberi, ceea ce duce la cancer. Conțin niveluri extrem de ridicate de beta-caroten sau pro-vitamina A și alfa-caroten, precum și antocianine antiinflamatoare.
Au, de asemenea, niveluri bune de vitamina C, vitamina B, minerale precum mangan, potasiu și cupru, fibre dietetice pentru menținerea nivelului normal de zahăr din sânge și aminoacidul triptofan care ajută la relaxare. Legume destul de puternice! Cu cât puteți înlocui cartofii, pastele și orezul din dietă cu cartofii dulci, cu atât mai bine pentru sănătatea dumneavoastră.
Broccoli
- O căpățână de broccoli de dimensiuni medii. Tăiați baza tulpinii și rupeți florile înainte de a tăia centrul pentru aburire.
Broccoli organic este cel mai bun. Dacă nu găsiți produse organice, înmuiați legumele mai întâi într-un castron cu apă fierbinte și oțet.
Broccoli este o sursă bogată de compuși neobișnuiți, cum ar fi fitonutrienții glucozinolați, care ajută și îmbunătățesc căile de detoxifiere din corpul dumneavoastră, vitamina K necesară pentru un sistem cardiovascular sănătos și întărirea oaselor și kaempferol pentru combaterea alergiilor și îmbunătățirea imunității.
Pe lângă acestea, broccoli este o sursă excelentă de vitamina C, fibre dietetice și multe alte urme de minerale care lipsesc atât de mult într-o dietă standard de supermarket.
Vezi și: Cele mai bune corectoare pentru pielea uleioasă
Ardei gras
- 1 ardei gras roșu sau portocaliu, tăiat în jumătate și curățat de semințe.
Căutați ardeii portocalii sau roșii pentru un conținut mai mare de antioxidanți și înmuiați legumele care nu sunt bio în apă fierbinte și oțet și spălați bine pentru îndepărtarea pesticidelor.
Ardeiul gras este o altă sursă excepțională de vitamina C și carotenoizi antioxidanți, în special zeaxantina pentru ochi sănătoși. De asemenea, au vitamina E și vitamina B. Păstrați cele mai multe dintre aceste substanțe nutritive gătindu-le la aburi cu interiorul orientat în sus, așa cum vom face mai departe.
Ceapă
- 1 ceapă mare sau 2 cepe mici, de preferință roșie.
Punerea cepei în congelator timp de cinci minute înainte de a le toca ajută la prevenirea eliberării gazului care provoacă lăcrimarea. De asemenea, doriți să îndepărtați cât mai puțin posibil pielea exterioară, deoarece aceasta este partea cu cea mai mare nutriție din ea.
Ceapa este o sursă uimitoare de flavonoizi precum quercetina. Acest nutrient poate contracara oxidarea radicalilor liberi a acizilor grași din fluxul nostru sanguin, ceea ce duce la boli de inimă și alte probleme inflamatorii de sănătate.
Ceapa este, de asemenea, plină de compuși de sulf, cum ar fi sulfura de alil, care prezintă puternice proprietăți anticancerigene și vă îmbunătățesc imunitatea prin creșterea numărului natural de celule imune ucigașe.
Usturoi
- 2 până la 4 căței de usturoi zdrobiți.
Usturoiul este o versiune de ceapă dpdv al nutrienților, cu beneficii similare, dar mai puternice pentru sănătate. De asemenea, este foarte bun antibacterian, antiviral și antifungic. În majoritatea cazurilor, adăugarea de usturoi proaspăt la mese este o alegere mult mai bună pentru infecțiile gastro-intestinale minore decât antibioticele care vă pot lăsa vulnerabili la creșterea excesivă a candidei.
Dacă sunteți îngrijorat de respirația mirositoare, consumul unei crenguțe de pătrunjel sau a unui ceai de mentă după ce mâncați usturoi, sunt două metode eficiente de a reduce mirosul.
Vezi și: Cele mai bune pudre proteice pentru persoanele ce suferă de diabet
Ulei de cocos
- O linguriță de ulei de cocos virgin organic pentru prăjirea cepei și a usturoiului.
Uleiul de cocos conține trigliceride cu lanț mediu, cum ar fi acidul lauric și capric, care pot îmbunătăți controlul zahărului din sânge, ajută la arderea grăsimilor abdominale și la creșterea nivelului de colesterol HDL benefic.
De asemenea, este foarte stabil la căldură și este foarte bun pentru dvs. fiind o grăsime mult mai bună de prăjit decât uleiurile inflamatorii de soia, rapiță sau porumb.
Lapte de nucă de cocos
- O cutie de lapte de cocos organic fără BPA.
BPA este o substanță chimică potențial periculoasă care afectează endocrinele și care se găsește în diverse conserve. Mulți oameni au cerut produse conservate fără BPA și unele companii au răspuns. Dacă utilizați lapte de cocos în mod regulat, merită să le cumpărați în vrac pentru a avea o cantitate mare.
Laptele de cocos adaugă o textură netedă și cremoasă acestei supe de broccoli și cartofi dulci. Deși are un conținut relativ ridicat de grăsimi, este, la fel ca uleiul de cocos, o grăsime sănătoasă care îți satisface foamea și are multe beneficii pentru sănătate.
Curcumă
- O lingură de pudră de curcumă organică bogată în curcumină.
Acest condiment portocaliu strălucitor este extrem de bun pentru dvs. și merită adăugat la orice masă în care credeți că ar putea funcționa.
Pe lângă efectele sale puternice asupra funcției cardiovasculare și asupra nivelului de colesterol, s-a demonstrat că are proprietăți semnificative de prevenire a cancerului. Compusul de curcumină din curcuma poate bloca formarea celulelor canceroase și este considerat unul dintre cele mai probabile motive pentru care oamenii din India (o țară care folosește curcuma în mod regulat la gătit) au rate mult mai mici de cancere comune.
Vezi și: Cele mai bune șampoane organice pentru mătreață
Sos de soia Tamari
- O lingură de sos de soia Tamari organic.
În timp ce multe produse din soia sunt discutabile, tamari fermentat este considerat sănătos și este mult mai bun pentru dvs. decât sarea de masă. De asemenea, adaugă un finisaj excelent gustului acestei supe.
Cum se face supa de cartofi dulci și broccoli
Ingrediente
- 3 cartofi dulci de dimensiuni medii
- căpățână de broccoli de dimensiuni medii
- 1 ardei gras roșu sau portocaliu
- 1 ceapă mare sau 2 cepe mice, de preferință roșie
- 2 până la 4 căței de usturoi zdrobiți
- linguriță de ulei de cocos virgin organic
- cutie de lapte de cocos organic fără BPA
- lingură de pudră de curcumă organică bogată în curcumină
- lingură de sos de soia tamari organic
Modul de preparare
Începeți cu gătirea la abur a feliilor de cartof dulce. Prin acest mod de gătire se păstrează mult mai mulți nutrienți decât prin fierbere. Legumele au un gust mult mai bun atunci când sunt preparate la abur și nu clocotite în apă.
După cinci minute de preparat cartoful dulce, adăugați broccoli tocat. Așteptați încă cinci minute aproximativ și adăugați jumătățile de ardei gras cu interiorul în sus. Gătiți încă două minute pentru a păstra cele mai multe vitamine.
Pentru a rezuma, timpul total de aburire este de aproximativ 12 minute, începând cu cartoful dulce și urmat de broccoli la aproximativ cinci minute și apoi ardeiul gras la zece minute. În timp ce legumele se aburesc, tăiați ceapa și prăjiți-o ușor în uleiul de nucă de cocos într-o cratiță de dimensiuni medii, cu capacul pus timp de câteva minute. Se amestecă din când în când până când ceapa devine limpede.
Apoi adăugați curcuma și usturoiul la ceapa prăjită și amestecați-le. Acum turnați laptele de cocos și un strop de tamari și lăsați acest amestec portocaliu luminos să fiarbă ușor.
Legumele ar trebui să fie făcute până acum. Verificați dacă trece furculița cu ușurință prin una dintre cele mai mari felii de cartof dulce. Dacă da, puneți ardeiul gras aburit, cartoful dulce și broccoli direct în blender.
Dacă nu aveți un blender, pierdeți cu adevărat atâtea rețete grozave și nu doar supe! Smoothie, shake-uri, sosuri și pesto pot fi făcute cu acest aparat de bucătărie esențial. Cumpărați un blender bun și durabil și va deveni un ajutor de baza în bucatarie, excelent pentru a compune atât de multe rețete diferite.
Turnați cu atenție amestecul de lapte de cocos direct în blender peste legumele aburite, astfel încât lichidul să acopere jumătate din cantitatea de legume din recipient, pentru o amestecare adecvată; așa că, dacă nu este suficient amestec lichid, completați cu puțină apă din cratița în care ați preparat legumele la aburi. În cele din urmă, amestecați toate ingredientele până când supa are consistență netedă și cremoasă.
Această supă de cartofi dulci și broccoli va fi fierbinte și gata de a fi savurată. Se toarnă în boluri și se pisează puțin piper negru pentru a servi. Deci, aceasta este supa mea de cartofi dulci și broccoli.
Cu toate aceste ingrediente, într-adevăr seamănă mai mult cu un tratament anti-cancer decât cu o masă delicioasă. Aș aprecia cu adevărat să citesc ce părere aveți despre această rețetă în comentariile de mai jos, dacă o faceți pentru dvs.
Citește și: Cele mai bune multivitamine pentru bărbații peste 50 de ani
