- Fructoza este o substanță cu gust dulce ce apare în mod natural în fructe, anumite legume, miere și alte plante. I se mai spune și ”zahărul fructelor”.
- Cu toate că are o formulă chimică similară cu cea a glucozei, glucoza este o moleculă vitală, fructoza nu.
- Sucroza, zahărul de masă obișnuit și siropul de porumb cu un conținut crescut de fructoză reprezintă o mare parte din caloriile pe care le consumăm zilnic.
Fructoza poate aminti de Arya Stark din Game of Thrones – cum poate ceva atât de dulce să fie atât de periculos? Din fericire, fructoza din fructe nu este nocivă, pericolul vine de la zahăr și de la conținutul crescut de fructoză din siropul de porumb. Fructele sunt o sursă minoră de fructoză în comparație cu zahărul adăugat.
Pentru a înțelege mai bine de ce fructoza poate fi nocivă, trebuie întâi să înțelegeți ce este fructoza, unde se poate găsi și cum este ea metabolizată de către corp. Relaxați-vă, mâncați un măr, dar evitați băuturile ușoare ce conțin zaharuri.
Cuprins:
Ce este mai exact fructoza?
Fructoza este un monozaharid, sau, în termeni comuni , un zahăr unic. Este una dintre cele mai simple tipuri de carbohidrați. Termenul ”mono” sugerează un singur zahar în grup, ce nu poate fi descompus mai mult. Cel de-al doilea cel mai comun monozaharid este glucoza, ce se combină cu fructoza pentru a crea sucroza, un dizaharid cunoscut sub numele de zahăr de masă sau zahăr alb.
Fructoza se găsește din abundență în fructe, miere și sevă, cel din urmă fiind fluidul ce transportă nutrienții prin plante. Dulceața pe care fructoza o dă fructelor este ce o face atât de atractivă pentru majoritatea oamenilor. Glucoza se poate găsi, de asemenea, în fructe, dar este digerată în mod diferit de către corp.
Consumul unui nivel crescut de fructoză este legat de afecțiunile precum, ficatul gras, nivelul crescut de trigliceride, rezistența la insulină și obezitatea. Între 1977 și 1978 consumul zilnic obișnuit de fructoze era de 37g/zi, dar a crescut la 54.7g/zi în 2008, reprezentând 10.2% din doza zilnică de calorii. (sursă)
Creșterea de aproape 50% în 30 de ani a fost alarmantă când vine vorba de acest zahar natural pe care strămoșii noștri îl consumau cu mii de ani înaintea noastră.
Care este diferența dintre glucoză și fructoză?
Fructoza și glucoza reprezintă carbohidrați importanți cărora li se spune adesea zaharuri unice. Aici se termină asemănările. Glucoza este mult mai importantă și este sursa preferată de energie a corpului.
Glucoza este glicemie (din sânge), deoarece se mișcă prin corp cu ajutorul sângelui și se bazează pe enzime pentru a începe metabolizarea.
Majoritate carbohidraților ingerați sunt descompuși pentru a forma glucoza, ce va fi folosită imediat pentru a crea energie sa va fi stocată în masa musculară și în ficat sub formă de glicogen pentru a fi folosită mai târziu.
Când nivelul glucozei este crescut, corpul are propriul său sistem de reglare folosind insulina ce permite glucozei să intre în celule.
În timp ce orice celulă din corp poate folosi glucoza pentru energie, doar celulele din ficat pot metaboliza fructoza. Fructoza nu stimulează producția normală de insulină sau a hormonilor de leptină cum fac alte zaharuri.
Excesul de fructoză este nociv pentru grăsimile corporale
Un produs ce apare după metabolizarea fructozei este apărut în interiorul ficatului, reprezentat de trigliceride, un tip de grăsimi. Trigliceridele pot acumula în interiorul ficatului și pot să intervină în funcțiile ficatului.
Atunci când sunt eliberate în corp, trigliceridele pot adăuga grăsimi în interiorul arterelor, producând astfel blocaje ce pot duce la infarct miocardic sau la atacuri cerebrale.
Studiile arată că un consum crescut de fructoză poate crește nivelul de trigliceride până acesta devine nesănătos, mai ales când se consumă fructoză concentrată ce există în multe băuturi răcoritoare ce sunt îndulcite numai cu ajutorul fructozei. (sursă)
Multe dintre băuturile energizante sunt făcute dintr-o combinație de zahăr căruia i se adaugă și fructoza pentru a fi mai ușor de absorbit glicogenul produs în ficat de către corp.
Cu toate că fructoza este îndulcitorul principal al fructelor, se pare că au o cantitate relativ mică, fiind diluată de nivelul crescut de fibre și conținutul de apă al fructelor. De asemenea, fibrele ce se găsesc în mod natural în fructe pot ajuta la încetinirea procesului de absorbție al fructozei în sânge.
Îndulcitorii artificiali au adesea un conținut ridicat de fructoză și conțin calorii goale, spre deosebire de fructe, ce au și beneficii nutritive incluzând vitamine, minerale și antioxidanți.
Corpul crede că nu poate ingera niciodată prea multă fructoză
Spre deosebire de alte alimente, fructoza nu satisface foamea. Deci, dacă oamenii consumă un nivel crescut de fructoză, vor continua să consume chit că au trecut deja peste doza recomandată.
Consumul unor alimente cu un nivel crescut de fructoză poate duce la eșecul de stimulare normală a producției de leptină.
Leptina este un hormon important ce reglează echilibrul energiei din corp. Când nu avem destulă energie, leptina va crește nivelul; nivelul de leptină scade atunci când mai multă energie sau mai multe calorii sunt necesare.
Este modalitatea naturală a corpului de a anunța când este momentul să mâncăm și când este momentul să ne oprim din mâncat. Producerea unui nivel scăzut de leptină poate avea efecte puternice asupra reglării consumului de alimente și asupra grăsimilor corporale.
Atunci când sunt consumate alimente bogate în fructoză, corpul nu primește senzația de plin de la creier, deci continuă să mănânce excesiv.
Fructoza s-a dovedit a da o stare mai puternică de foame într-un studiu publicat de Asociația Americană de Medicină. Un grup de 20 de adulți sănătoși au suferit o creștere mică în zona cerebrală ce crește apetitul după consumul de fructoză.
Concluzia studiului a fost că vă puteți programa corpul să consume mai multe calorii din moment ce fructoza poate provoca și dureri legate de foame. (sursă)
Fructoza și diabetul
Fructoza este considerată un tip de îndulcitor sigur pentru persoanele ce suferă de diabet. Multe persoane ce suferă de diabet folosesc fructoza drept îndulcitor, deoarece fructoza are un index glicemic foarte scăzut și nu se transformă rapid în glucoză, deci nu va ridica foarte rapid nivelul glicemiei.
Din păcate, fructoza nu va ajuta la menținerea unei greutăți scăzute, și va crește riscul de obezitate și de complicații diabetice.
În cartea sa ”Există un leac pentru diabet”, Dr. Gabriel Cousens a dorit să rupă mitul ce susține că fructoza nu contribuie la diabet. Dr. Cousens susține că fructoza este asociată în mod direct cu diabetul, mai ales în cazul siropului de porumb cu un conținut crescut de fructoză.
Cercetări din 2004 au descoperit că nivelul crescut de fructoză din siropul de porumb și de alți îndulcitori este cu 2,100% mai crescut decât în 1909 și poate fi asociat cu diabetul la un nivel ridicat. (sursă)
Excesul de fructoză poate duce la diabet în cazul persoanelor sănătoase. Din cauză că fructoza nu poate fi reglată de către insulină, precum glucoza, poate duce la diabet de tip 2 ce este rezistent la insulină și la obezitate.
Rezistența la insulină cauzează creșterea nivelului de insulină, și a factorilor de creștere similari cu insulina precum IGF-1 din corp, ce sunt considerați cauze pentru apariția cancerului.
Fructoza crește viteza de dezvoltare în cazul cancerului
Se pare că în fiecare zi ni se spune că ceva ce ne place poate cauza cancer. Teoria ce susține că zahărul hrănește cancerul a fost studiată prima dată acum 80 de ani. Celulele tumorilor canceroase se pot înmulți hrănindu-se cu zahăr (glucoză), dar folosesc fructoza pentru divizarea celulelor, crescând viteza de dezvoltare și răspândind cancerul.
Tumorile folosesc glucoza drept hrană pentru celulele cancerigene, și creează acid lactic drept produs secundar. Nivelul crescut de acid lactic este transportat către ficat unde poate să producă un pH mai acid pentru celulele canceroase și din cauza acumulării de acid lactic poate apărea o stare fizică de oboseală.
Cele mai recente studii au descoperit că fructoza este metabolizată imediat de celulele canceroase pentru a crește proliferarea. Căile de metabolizare ale fructozei pot sintetiza acid nucleic și pot crește producția de acid uric. Studiul din 2010 recomandă eforturi în reducerea consumului de fructoză rafinată pentru a perturba creșterile cancerigene. (sursă)
Fructoza și guta
Se spune că aproximativ 3.9% din populația SUA suferă de gută – asta înseamnă aproximativ 8.3 milioane de oameni. (sursă) Guta nu este o afecțiune nouă, ci este una dintre cele mai frecvente boli ce au fost înregistrate din punct de vedere medical în istorie.
Multe alimente au fost învinuite pentru cauzarea gutei, a fost numită chiar și boala omului bogat deoarece se credea că este cauzată de o dietă bogată în cărnuri.
Guta este un tip de artrită cauzată de acumularea de cristale de acid uric în articulații. În timp ce corpul metabolizează fructoza, compușii chimici numiți purine sunt eliberați pentru a descompune fructoza, producând acid uric, sursa acelor cristalizări dureroase.
La scurt timp după consumul de suc din sirop de porumb cu un conținut crescut de fructoză – uneori după câteva minute – nivelul de acid uric va crește.
Un studiu din 2008 a descoperit că bărbații ce beau două doze dintr-o băutură ușoară pe bază de fructoză pe zi își cresc șansele de a suferi de gută cu 85%. (sursă) Cu toate că alcoolul s-a dovedit a fi o cauză pentru gută, acel suc ”dietetic” pe care îl combinați cu vodka face la fel de mult rău, dacă nu chiar mai mult.
Malabsorbția de fructoză și intoleranța
După ce ați citit până aici, nu mi s-ar părea ciudat dacă nu ați mai dori să vă atingeți niciodată de fructoză! Din păcate nu este ușor, din moment ce fructoza se află în majoritatea mâncărurilor pe bază de plante, mai ales în fructele ce vă plac atât de mult. Cu toate acestea, anumite persoane evită în totalitate fructoza, la fel ca un celiac ce evită glutenul.
Intoleranța ereditară la fructoză este rară, dar vă poate pune viața în pericol, deoarece poate face ficatul să nu producă în mod corect enzime pentru a metaboliza fructoza. Fructoza ce se adună în ficat previne schimbarea glucozei în glicogen, lăsând corpul înfometat după energia pe bază de glicogen.
Asta poate duce la o hipoglicemie severă (nivel scăzut de glicemie în sânge) și în cazul în care nu este tratată, poate duce la comă sau chiar și la moarte. Singurul tratament pentru intoleranța la fructoză este eliminarea completă a fructozei din dietă.
Malabsorbția de fructoză este mult mai comună și se crede că afectează până la 50% din populație. (sursă) În această condiție, corpul are o deficiență de proteine ce transportă fructoza pentru a fi absorbită de intestin și ficat.
Asta duce la mișcarea fructozei continuă în interiorul intestinului, ajungând în colon unde este descompusă de bacterii în acizi grași cu lanț scurt și gaze. Simptomele ce rezultă din această problemă includ balonarea, flatulența și diareea.
Absorbția de fructoză poate fi crescută considerabil dacă este luată împreună cu glucoza; o moleculă de glucoză va transporta o moleculă de fructoză prin intestin până în ficat.
Ar trebui să renunțați complet la fructoză?
Probabil credeți că singura modalitate de a vă menține sănătoși este de a evita consumul de fructoză. Cu toate acestea, fructoza nu vine numai cu vești proaste, fructoza din zahărul adăugat este cea problematică.
Fructoza rafinată și siropul de porumb cu un conținut crescut de fructoză se găsesc în multe dintre produsele de pe piața de astăzi, și ar trebui să fiți atenți ce cantități consumați din acestea.
Din fericire, problemele de sănătate analizate mai sus nu se aplică și în cazul fructelor. Fructele nu au doar calorii goale, ci sunt alimente complete ce conțin fibre, vitamine, minerale și o densitate energetică scăzută.
Pentru a consuma un nivel de fructoză ce ar fi considerat nociv, ar trebui să mâncați foarte multe fructe, foarte MULTE fructe. Fructele au un conținut relativ minor de fructoză, în comparație cu zahărul adăugat și îndulcitorii.
Puteți reduce destul de ușor nivelul de fructoză. Multe dintre zaharurile pe bază de fructoză se află în băuturile răcoritoare pe care le consumăm. În 2015 consumul de băuturi răcoritoare a fost estimat la 154 de litri per persoană. (sursă)
Înlocuind alimentele împachetate ce au un conținut crescut de zaharuri cu fructele și legumele naturale poate ajuta la reducerea consumului de fructoză. Încercați să evitați siropul de porumb cu un conținut crescut de fructoză, are o valoare nutrițională mică, este doar dulce.
Citește și: Cele mai bune pudre proteice pentru persoanele vegane
