Glucidele au primit critici negative în ultima vreme. Mesele cu conținut scăzut de carbohidrați, dieta Paleo și produsele fără gluten par a fi tendințele alimentelor sănătoase ale momentului.
Mulți consumatori evită „carbohidrații albi”, dar, de fapt, pot pierde nutriția esențială care provine din cereale. Alimentele din cereale, cum ar fi fulgi de ovăz, pâine integrală și paste, ne oferă o sursă excelentă de carbohidrați cu conținut de nutrienți, cu eliberare lentă, cu conținut scăzut de IG, de care organismul nostru are nevoie pentru a rămâne sănătos și energizat.
Ești confuz? Lasă-mă să explic.
Cuprins:
Ce sunt carbohidrații și de ce avem nevoie de ei?
Carbohidrații, atunci când sunt defalcați, oferă organismului glucoză – sursa primară de energie pentru funcțiile corporale, activitatea fizică și singura sursă de energie pentru creierul tău. Acestea sunt esențiale pentru a vă menține corpul și mintea sănătoase.
Dacă ați încercat vreodată să eliminați carbohidrații din dietă, atunci știți cât de repede simțiți efectele. Te simți letargic, lent, ametit, iritabil, lipsit de dispoziție și, în general, prost dispus. Nu ai chef de nimic.
Acesta este efectul lipsei carbohidraților și a glucozei pe care o furnizează. În esență, ești frustrat. Nu e de mirare că te simți îngrozitor.
Care alimente conțin carbohidrați?
Vestea bună este că pot fi găsiți într-o mare varietate de alimente – nu doar în alimentele cu „făină albă”.
Glucidele pot fi găsite în fasole, lapte, suc, spaghete, mazăre, morcovi, cartofi dulci, conopidă, pâine, bomboane, produse de patiserie, prăjituri, cartofi, chiar și floricele – și vin într-o varietate de forme – zaharuri, fibre și amidon. Știind toate acestea, cum alegem?
Nu toți carbohidrații sunt la fel
Uite care-i treaba. Modul în care sunt procesați carbohidrații în corpul vostru determină valoarea nutritivă a acestora. Cu cât carbohidraților le ia mai mult pentru a elibera glucoza în sânge, cu atât mai bine.
Unii – numiți carbohidrați simpli – sunt absorbiți și digerați foarte repede. Glucidele simple se găsesc în alimente precum fursecurile, siropul de porumb, zahărul, băuturile răcoritoare și bomboanele.
Ele oferă acea „lovitură” instantanee de energie, dar, după cum știm, efectul nu durează mult și, de obicei, duce la pierderea energiei – și la pofta de a mânca mai mult zahăr. Este un ciclu vicios.
O dietă bogată în grăsimi, zahăr și sare poate duce la creșterea în greutate, creșterea tensiunii arteriale și chiar creșterea nivelului de colesterol. Toți aceștia sunt factori de risc pentru bolile cardiovasculare.
Carbohidrații complecși, prin comparație, eliberează energie încet (sub formă de glucoză). Glucidele complexe se găsesc în legume precum broccoli, conopidă și mazăre, alimente din cereale, cum ar fi fulgi de ovăz și paste, legume cu amidon, cum ar fi cartofi, porumb și dovleac și fasole, nuci și linte.
Mulți carbohidrați complecși se găsesc în alimente vegetale întregi și sunt deseori bogați în vitamine și minerale.
Utilizați indicele glicemic pentru a identifica carbohidrații buni
Indicele glicemic (IG) este un sistem care clasifică alimentele pe o scară de la 1 la 100 pe baza ritmului la care cresc nivelul zahărului din sânge sau al glicemiei.
Există trei categorii:
- Glucidele cu eliberare lentă, care au o valoare IG mai mică de 55
- Glucidele cu eliberare intermediară, care au o valoare IG între 55 și 70
- Carbohidrati cu eliberare rapida, care au o valoare IG mai mare de 70.
Tipul de carbohidrați pe care îl consumați este mai important decât cantitatea
Potrivit Școlii de Sănătate Publică de la Harvard:
Ce este cel mai important este tipul de carbohidrați pe care ați ales să-l consumați, deoarece unele surse sunt mai sănătoase decât altele.
Cantitatea de carbohidrați din dietă – mare sau scăzută – este mai puțin importantă decât tipul de carbohidrați din dietă. De exemplu, cerealele integrale sănătoase, cum ar fi pâinea integrală de grâu, secara, orz și quinoa sunt alegeri mai bune decât pâinea albă foarte rafinată sau cartofii prăjiți.
Unde se potrivesc pastele?
Pastele sunt considerate un carbohidrat complex, unul dintre carbohidrații cu eliberare lentă pentru dvs. și are un IG de doar 41! Oferă o eliberare plăcută și lungă de energie pentru a vă alimenta ore întregi. Sportivii de anduranță „se umfla” de paste înainte de curse, deoarece funcționează.
Alege pastele care îți plac cel mai mult
Există, de asemenea, o mare varietate de paste – grâu integral, îmbogățit, paste din orez, paste quinoa, paste proaspete din ou și, desigur, pastele uscate cumpărate din magazin, făcute din făină de griș. Unele au chiar și o cantitate echitabilă de proteine. Verifică eticheta nutrițională a mărcii voastre preferate. S-ar putea să fii plăcut surprins.
Urmați o dietă mediteraneană
Când sunt consumate ca parte a unei diete mediteraneene sănătoase și echilibrate – inclusiv proteine slabe, fasole, nuci, legume și fructe proaspete, colorate și grăsimi sănătoase pentru inimă – pastele sunt o sursă excelentă de carbohidrați complecși – și vă vor menține nivelul de energie puternic și stabil, fie că alergi la o cursă sau te plimbi cu copiii.
Obiceiuri alimentare
Acum acest lucru nu înseamnă că puteți să consumați o portie de Fettuccine Alfredo și să se conidere că mâncați sănătos. Este încă necesar un pic de bun simț și un anumit control al porțiilor.
Cu toate acestea, înseamnă că pastele pot fi baza pentru o mare varietate de mese sănătoase și nutritive, care au un gust minunat! Adăugați carne slabă, fructe de mare proaspete, legume de sezon, o mână generoasă de ierburi și condimente antioxidante și un strop de ulei de măsline sănătos pentru inimă și aveți o cină delicioasă, bogată în nutrienți, în mai puțin de 30 de minute!
Încercați această rețetă ușoară de paste, plină de aromă delicioasă – și nutriție – și vedeți cât de bună poate ffi o alimentație sănătoasă! Buonappetito!
Penne cu pui, sparanghel, mazăre și roșii cherry
Delicios, dar simplu și ușor de pregătit. Acest fel de mâncare sănătos cu paste conține carbohidrați complecși, precum și multe alte ingrediente sănătoase, fără a compromite gustul.
Ingrediente
- 1 cutie (500g) Penne sau paste Farfalle
- 3 linguri Ulei de măsline extravirgin
- 2 căței de usturoi proaspăți, tocați
- 1 ceapă dulce mică, tocată
- 1 buchet de sparanghel subțire, tăiat în bucăți de 1 cm
- 1 cană roșii cherry, tăiate jumătăți
- 1 cană mazăre decojită
- Sare de Himalaya și piper negru măcinat proaspăt
- ¾ ceașcă supă de pui cu conținut scăzut de sodiu
- 1 cană de bucăți de pui fiert
- 1 cană parmezan ras
- O mână de frunze proaspete de busuioc, tocate mari, cu câteva frunze întregi pentru garnitură
Preparare
- Puneți o oală mare cu apă rece pentru a fierbe la foc mare. Tăiați usturoiul, ceapa, roșiile și sparanghelul și puneți-le deoparte.
- Puneți o cratiță mare la foc mediu și adăugați uleiul de măsline. Se adaugă ceapa, se condimentează cu sare și se sotează 2-3 minute.
- Se adaugă usturoiul și se sotează până se simte aroma, aproximativ 1 minut.
- Se adaugă bulionul de roșii și supa de pui.
- Lăsați sosul la foc mic și amestecați până când roșiile încep să se inmoaie și supa se reduce la jumătate, aproximativ 3 minute. Dați focul la minim până când pastele sunt gata.
- Când apa pentru paste este la punctual de fierbere, adăugați 2 linguri de sare. Se amestecă bine. Amestecați ocazional, conform instructiunilor ambalajului minus 2 minute.
- Când timpul a expirat, adăugați sparanghelul și mazărea în apa pentru paste și fierbeți încă 1 minut. Legumele vor fi gătite, verzi și perfect crocante atunci când vor fi opărite în apa de la paste. Păstrați o ceașcă din apa de la paste și lăsați-o deoparte.
- Testați pastele să fie scurse. Dacă le vrei al dente continuă să le gătești în sos.
- Adăugați pastele fierbinți și legumele în cratiță.
- Se amestecă ușor pentru a combina totul. Adăugați bucățile de pui și fierbeti încă un minut pentru a le încălzi.
- Adăugați apa oprită de la paste, câte un strop pe rând, până când sosul devine catifelat și acoperă bine pastele. Condimentează după gust. Chiar înainte de servire, adăugați busuiocul tocat și jumătate din parmezan și combinați.
- Se servește imediat și se ornează cu restul de parmezan, o picătură mică de ulei de măsline extravirgin și frunzele de busuioc întregi. Adăugați o salată verde proaspătă pe lateral și cina este gata!
Citește și: Cele mai bune suplimente pe bază de fructe de soc
