Nu ar fi minunat dacă ai putea merge într-o sală de gimnastică și ai folosi aparatul special care arde grăsime în timp ce construiești mușchi și apoi te duci acasă? Din păcate, nu există o astfel de mașină și nu credeți nicio reclamă publicitară care să vă spună altfel. În acest articol, veți învăța cea mai bună abordare a pierderii de grăsime în timp ce păstrați (și câștigați) masa musculară slabă.
Este posibil să pierzi grăsime și să câștigi mușchi?
Din punct de vedere fiziologic și matematic, pare aproape imposibil. Iată de ce: pentru a câștiga jumătate de kilogram de mușchi, trebuie să consumi 2.500 de calorii în plus. Deci, dacă ați dori să puneți jumătate de kilogram de mușchi în 2 săptămâni, ar trebui să consumați 180 de calorii în plus pe zi.
Cu toate acestea, pentru a pierde jumătate de kilogram de grăsime, trebuie să creați un deficit de 3.500 de calorii. Deci, pentru a pierde jumătate de kilogram de grăsime în 2 săptămâni, ar trebui să arzi încă 250 de calorii pe zi. Vedeți de ce acest lucru pare extrem de dificil și confuz?
Indiferent dacă obiectivul dvs. principal este de a pierde grăsimi sau de a obține mușchi slabi, ambele vor apărea simultan dacă mâncați dieta corectă cu porțiile corecte, care constă în proteine bogate, carbohidrați complecși, grăsimi sănătoase și evitați zahărul. Pe lângă a avea o dietă corectă 90% din timp, este imperativ ca sesiunile de antrenament să includă exerciții cardiovasculare și, mai important, antrenamente de rezistență.
Majoritatea studiilor, dacă nu toate, demonstrează că antrenamentul de rezistență consistent va duce la pierderea de grăsime, precum și la creșterea masei musculare slabe. Veți ști dacă pierdeți grăsime și câștigați mușchi slab prin testul de îmbrăcăminte: hainele dvs. devin mai largi, dar masa arătată de cântar rămâne neschimbată.
Majoritatea oamenilor tind să se cramponeze obsesiv de numărul de pe ecranul cântarului, verificându-l zilnic pentru a vedea dacă există vreo scădere, apoi sunt dezamăgiți și frustrați când acesta pare să spună același lucru săptămână după săptămână.
Un antrenor personal le va spune clienților săi să se cântărească doar o dată pe săptămână pentru început. Poate deveni epuizant psihic atunci când numărul de pe cântar nu scade. Ar trebui să începeți să vă faceți griji numai dacă hainele dvs. încep să nu se potrivească și devin mai strânse. Acesta este un indicator clar că faceți ceva greșit.
Dar când hainele tale devin mai largi și masa rămâne aceeași, de fapt este o veste minunată. Înseamnă că pierzi grăsime și centimetri în timp ce îți păstrezi și construiești mușchiul slab, ceea ce îți va oferi un corp tonifiat și ferm.
Cine nu vrea asta?
Iată un program în 3 pași despre cum să pierzi grăsimea în timp ce construiești mușchii
Pentru a pierde grăsime și a câștiga mușchi slabi includeți următoarele în programul dvs. de antrenament:
Două zile de ridicare a greutăților
Acest lucru implică greutăți mari și repetări reduse. De exemplu, 4 seturi de 4-6 repetări. O zi „de greutăți” ar trebui să vizeze implicarea principalelor grupe musculare superioare ale corpului (piept și spate), iar a doua zi ar trebui să includă exerciții care implică cvadriceps, ischiori și glute.
Două zile intense de antrenament pentru circuitul total al corpului
Aceste antrenamente ar trebui să includă exerciții pentru fiecare grupă musculară implicate alternativ, cu puțină sau deloc odihnă între exerciții și să aibă o greutate mai ușoară, cu mai multe repetări. În fiecare săptămână, schimbați exercițiile pentru fiecare grupă de mușchi, pentru a vă păstra corpul antrenat. Un exemplu despre cum ar arăta asta este:
12-15 repetări ale circuitului următor, faceți întregul circuit de 3 ori.
- Presă pentru piept
- Genuflexiuni
- Tracțiuni la bară
- Hamstring curls
- Biceps Curl
- Extensii tricep
- Abdomene
Scopul acestor circuite ale întregului corp este de a stimula eliberarea hormonului de creștere uman (precum și de a arde o tonă de calorii pentru combustibil). Hormonul de creștere uman este necesar pentru un metabolism adecvat (ajută la descompunerea grăsimilor în energie) și pentru a utiliza proteine pentru a construi mușchi.
O zi de antrenament de anduranță lung și ușor
Aceasta este cea mai simplă cerință pentru un program de pierdere a grăsimii în favoarea mușchilor slabi și implică pur și simplu efectuarea de exerciții de intensitate scăzută timp de 60 de minute. Mersul pe jos și mersul ușor cu bicicleta ar fi exemple bune.
Prin includerea acestor componente în programul dvs. de antrenament, veți maximiza abilitățile corpului de a arde grăsimi și de a construi mușchii.
Cu toate acestea, rețineți că exercițiul pentru pierderea grăsimii este doar jumătate din ecuație (sau chiar mai puțin, în funcție de expertul cu care vorbiți). Cel mai mare impact în această ecuație îl are dieta. Să aruncăm o scurtă privire la ceea ce ar trebui să însemne dieta dvs. pentru a vă transforma corpul într-o mașină de ardere a grăsimilor și de construire a mușchilor slabi.
Concluzie
Deci iată cum să pierdeți grăsime în timp ce construiți masa corporală slabă. Rețineți că este posibil ca numărul de pe cântar să nu se miște în nicio direcție, dar atâta timp cât centimetrii scad, nu aveți de ce să vă faceți griji. De fapt, o bandă de măsură ar fi mai potrivită decât un cântar în încercarea de a pierde grăsime în timp ce mențineți / construiți mușchiul slab.
