Cel mai bun mod de a vindeca leziunile hamstring

By Liana Andreescu
2:00 pm
Vizualizări articol: 2.504

Leziunile mușchilor hamstring (femurali) și tendoanelor aflate în spatele coapsei apar în primele șapte dintre leziunile musculare legate de sport.

Aceste leziuni pot fi ușoare, moderate sau severe.

Odată vindecate, există modalități de a preveni repetarea accidentului.

Leziunile la mușchii și tendoanele hamstring nu sunt rezervate unor sportivi și fotbaliști celebri, precum Usain Bolt și Wayne Rooney. Acestea se pot întâmpla oricui, indiferent dacă preferința ta este să alergi, să joci fotbal, baschet sau tenis. Orice exercițiu poate duce la o astfel de leziune.

Cum se întâmplă și care este cel mai bun mod de a te vindeca? Să aruncăm o privire la ce sunt aceste răni și cum să le vindecăm.

Cuprins:

Ce este un hamstring?

Tendoanele hamstring sunt un grup de tendoane care atașează mușchii mari din spatele coapsei, la os. Mușchii hamstring (ischiogambieri) sunt mușchii mari care se atașează la acest grup de tendoane și se întind de la spatele pelvisului până la genunchi. Mușchii respectivi vă ajută să vă extindeți piciorul înapoi și să vă îndoiți genunchiul.

Ce este o leziune la mușchii ischiogambieri?

O leziune a hamstringului este atunci când deteriorăm unul sau mai mulți mușchi din spatele coapsei. Aceasta poate fi o tracțiune, o ruptură parțială sau o ruptură completă.

Acestea sunt clasificate în funcție de severitatea lor ca:

Ușor (gradul I) – o încordare sau tragere a fibrelor musculare, de unde și termenul de mușchi tras.
Moderat (gradul II) – o întindere sau ruptură a fibrelor musculare sau a tendoanelor.
Sever (gradul III) – o ruptură pe întregul mușchi sau tendoane.

Durata de timp necesară pentru ca aceste leziuni să se vindece va varia în funcție de cât de gravă este rana. De asemenea, rata personală de vindecare este un factor de luat în considerare. Poate dura de la câteva zile la câteva săptămâni sau luni.

Vezi și: Cele mai bune suplimente pentru antrenamentul de tip crossfit

Câteva cauze ale leziunilor hamstring

Dacă întindeți o bandă de cauciuc prea mult, în cele din urmă va pierde elasticitatea și se va rupe. Mușchii noștri funcționează în același mod, dacă îi întindem prea mult, se pot rupe. O întindere a hamstringului se întâmplă atunci când unul sau mai mulți dintre mușchii din partea superioară, posterioară a piciorului sunt suprasolicitați.

Acest tip de leziune tinde să apară în timpul exercițiului fizic care implică alergări, o mulțime de sărituri sau opriri și porniri bruște: pista de alergare, tenis, fotbal, baschet, pentru a numi doar câteva. Se poate întâmpla chiar și atunci când cobori pe scări.

Unele dintre motivele pentru care se întâmplă:

Nu vă întindeți și nu vă încălziți corect înainte de a vă antrena.
Tehnică sau postură incorecte la alergare.
Mușchi slabi sau suprasolicitați.
Încălțăminte neadecvată.
Reapariția unei vătămări anterioare care poate nu s-a vindecat corect.
Recunoașterea leziunii hamstringului

Este posibil să simțiți:

durere bruscă sau severă atunci când faceți exerciții; acest lucru poate fi însoțit de o senzație de rupere sau de apăsare în coapsă
sensibilitate la nivelul mușchilor femurali.
dureri la partea din spate a coapsei și peste fese atunci când mergeți.
disconfort atunci când vă îndreptați piciorul sau vă aplecați. Acest lucru poate fi însoțit de vânătăi

Dacă întinderea este ușoară, atunci este posibil să vă simțiți mai încordat, dar dacă întinderea este severă, va fi foarte dureroasă și nu veți putea merge.

Indiferent de cât de severă este leziunea, trebuie să solicitați întotdeauna sfatul medicului. Cu cât acționezi mai repede, cu atât mai bine. Nu amâna, crezând că va dispărea.

Este demn de remarcat faptul că, deoarece nervul sciatic trece prin hamstring, o leziune a spatelui inferior sau o leziune care te apasă pe nervul sciatic, pot avea efecte similare cu o întindere de hamstring. Un alt motiv pentru a solicita sfatul medicului este să vă asigurați că tratați leziunile potrivite.

Vezi și: Cele mai bune suplimente pe bază de fructe de soc

Care este cel mai bun mod de a vindeca un hamstring?

Leziunile ușoare și moderate ale mușchilor și tendoanelor hamstring se vor vindeca în mod normal pe cont propriu dacă le acordați suficient timp. Întinderile severe pot necesita intervenție medicală.

Indiferent de tipul de întindere, recuperarea durează trei etape:

Prima etapă: scade inflamația.
Etapa a doua: reia o alimentare normală cu sânge a mușchiului.
A treia etapă: începe repararea mușchiului.

Tratamentul pentru prima etapă

În această etapă de recuperare, corpul tău încearcă să te protejeze de răni ulterioare. Tratamentul pentru leziunile musculare urmează principiul RICE: odihnă (rest), comprimare și gheață (ice compression) și elevație (elevation). Acest tratament ar trebui să dureze aproximativ cinci până la șapte zile.

Odihnă

În primul rând, este esențial să nu faceți nimic care să vă facă rău la nivelul mușchilor în primele câteva zile de recuperare. Poate fi dificil să mergi. Acest lucru se datorează faptului că, în timpul mersului, genunchiul se extinde și se îndreaptă, iar mușchiul ischiogambier este întins.

Este posibil să fie nevoie să evitați greutatea pentru o perioadă de timp și s-ar putea chiar să aveți nevoie de cârje pentru a merge. Chiar dacă simțiți doar un disconfort ușor, ar trebui să mergeți cât mai puțin posibil.

În timp ce odihna este importantă, ar trebui să vă mișcați imediat ce puteți merge fără a simți durerea, pentru a preveni dezvoltarea altor probleme. Ar trebui să vă odihniți timp de două până la trei zile după accidentare.

Gheaţă

Aplicați gheață în zona afectată timp de aproximativ 15 până la 20 de minute, la fiecare două până la trei ore timp de trei până la patru zile. Acest lucru va ajuta la reducerea durerii, umflăturilor și vânătăilor. Asigurați-vă că nu aplicați gheață direct pe piele și nu o aplicați mai mult de cel mult 20 de minute. Folosiți o barieră între dvs. și punga de gheață cu un prosop sau ceva similar. Nu doriți să ajungeți la degerături!

Nu aveți un pachet de gheață acasă? Acest videoclip YouTube va arăta cum să faci un pachet de gheață (și un tampon de căldură de care vei avea nevoie mai târziu în procesul de vindecare).

Comprimare

Un bandaj compresiv (elasticizat) sau un suport elastic pot fi aplicate pentru a ajuta la reducerea umflăturii și pentru a susține rănirea. Acest lucru poate reduce, de asemenea, durerea, deoarece leziunea începe să se vindece și să depună un nou țesut cicatricial.

Când aplicați un bandaj sau un suport elastic, asigurați-vă că nu este prea strâns. Ar trebui să vă susțină rănirea, dar să nu restricționeze fluxul sanguin.

Vezi și: Care este cea mai bună marcă de complex de vitamina B de cumpărat

Elevație

În primele câteva zile încercați să ridicați partea lezată deasupra inimii. Acest lucru va ajuta la scurgerea lichidului de la locul rănii și la reducerea inflamației. Puteți face acest lucru plasând o pernă sub genunchi. Fii cu băgare de seamă, dacă te doare, atunci nu este potrivit pentru tine.

Analgezic

Puteți lua în considerare dacă să luați analgezice antiinflamatoare nesteroidiene (AINS), cum ar fi ibuprofen sau naproxen, dacă este absolut necesar. Acestea pot ajuta la gestionarea durerii și la reducerea inflamației.

Aceste medicamente trebuie utilizate doar pe termen scurt și vă recomandăm să consultați medicul înainte de a le lua, deoarece unele pot interacționa cu alte medicamente sau pot avea efecte secundare. De asemenea, pot contracara afecțiunile medicale preexistente.

Câteva lucruri de evitat

În primele 48 de ore după accidentare, trebuie să evitați:

Căldură – poate crește inflamația, deci fără băi fierbinți sau saune!
Alcoolul – poate crește inflamația și sângerarea și poate întârzia vindecarea.
Masaj – poate crește inflamația și agrava țesutul deteriorat; evita masajul timp de 48 până la 72 de ore după rănire.
Alergare sau exerciții fizice – acest lucru va agrava leziunea.

Tratamentul pentru etapa a doua

Când reușiți să efectuați activități zilnice și să mergeți fără să simțiți nici o durere, este timpul să treceți la etapa a doua a procesului de vindecare. Corpul tău repară acum daunele musculare.

Plăcuțe termice

Puteți începe să aplicați tratament termic rănii pentru a stimula fluxul sanguin și a accelera vindecarea. Acest lucru va ajuta, de asemenea, mușchiul să se relaxeze.

În termeni generali, căldura crește fluxul de sânge, iar frigul îl reduce, deci asigurați-vă că nu utilizați tampoane de căldură în timp ce există încă umflături sau durere. Poate doriți să alternați plăcuțe de căldură și pachete de gheață.

Vezi și: Cele mai bune suplimente și pilule cu leptină

Fizioterapie

Fizioterapeuții sunt experți instruiți în domeniul leziunilor țesuturilor moi care vă pot ajuta și vă pot sfătui. Odată ce durerea și umflăturile s-au potolit, un curs de kinetoterapie vă poate ajuta să reveniți la sănătate.

Tratamentul pe care îl oferă pot:

Reduce durerea și inflamația.
Aduce gama de mișcare a mușchilor dvs. la normal.
Întări genunchii și mușchii.
Întări mușchii pelvieni și ai șoldului.
Întări mușchii membrelor inferioare.
Îmbunătăți tehnica de alergare.
Reduce șansele de a vă răni.

Pe lângă masaj și exerciții fizice, pot folosi electroterapie, cum ar fi ultrasunete, TENS sau laser, pentru a controla durerea. Terapia cu ultrasunete va crește, de asemenea, fluxul sanguin, care poate reduce inflamația.

Exerciții ușoare care se pot face în timpul etapei a doua

Există câteva exerciții ușoare care pot fi făcute odată ce mergeți fără durere. Amintiți-vă că, dacă vă provoacă durere, nu ar trebui să le faceți. Acordați-vă mai mult timp de vindecare.

Aceste exerciții includ:

Întinderea mușchilor hamstring
Mersul pe jos
Ciclism

Iată câteva exerciții și exerciții pe care le puteți face:

Întinderea mușchilor stând în picioare

Puneți călcâiul piciorului rănit pe un scaun de aproximativ 15 cm înălțime.

Țineți piciorul drept, aplecați-vă înainte de la șolduri.

Ar trebui să simțiți o ușoară întindere în partea din spate a coapsei.

Aveți grijă să nu vă îndoiți din talie sau să rotiți umerii, deoarece vă veți întinde spatele și nu coapsa.

Mențineți poziția până la 30 de secunde și relaxați-vă. Repetați de trei ori.

Vezi și: Cele mai bune suplimente cu colagen

Întinderea mușchilor din poziția așezat

Așezați-vă relaxat pe un scaun și îndoiți capul înainte.

Îndreptați piciorul rănit, apoi mișcați piciorul spre voi.

Țineți întinderea până la 30 de secunde și relaxați-vă. Repetați de două ori.

Îndoirea genunchiului

Culcați-vă cu fața în jos, cu picioarele drepte în spate.

Îndoiți piciorul rănit la genunchi, astfel încât călcâiul să vină spre partea din spate a coapsei.

Țineți 5 secunde și relaxați-vă.

Pune piciorul înapoi pe podea.

Repetați de 15 ori și faceți două seturi de repetări.

Odată ce acest exercițiu devine mai ușor, puteți adăuga câteva greutăți la gleznă.

Bucle izometrice

Un exercițiu izometric este unul care întărește mușchiul fără a-l contracta sau prelungi.

Așezați-vă pe un scaun cu picioarele pe podea și călcâiele lipite de cele două picioare din față ale scaunului.

Înfășurați brațele în spatele scaunului cu spatele lipit de el.

Apăsați călcâiele de piciorul scaunului.

Țineți timp de 10 secunde și relaxați-vă. Repetați de cinci ori.

Vezi și: Cele mai bune 5 produse anti escare

Rola cu spumă

S-ar putea să vă întrebați ce este rola cu spumă: este o formă de automasaj folosind o rolă de spumă!

Vă poate ajuta să scăpați de țesutul cicatricial intern din mușchi și țesuturi. Ajută la creșterea fluxului de sânge către mușchii dvs., ceea ce vă poate oferi o mobilitate mai mare. De asemenea, vă ajută să vă întindeți mușchii.

Dacă nu ați folosit niciodată una, acest videoclip YouTube vă poate ajuta:

Tratamentul pentru etapa a treia

Acum că mușchiul a început să se repare singur, ești pregătit pentru reabilitare.

Sperăm că te afli într-o etapă în care poți face jogging fără durere timp de cel puțin cinci minute. De asemenea, ar trebui să ai o gamă normală de mișcare în piciorul rănit.

În funcție de gravitatea leziunii, puteți ajunge la acest stadiu în aproximativ una până la 10 zile pentru o întindere ușoară, două până la trei săptămâni pentru o întindere moderată. O leziune severă, care implică o ruptură mare, poate dura multe săptămâni și poate necesita intervenție chirurgicală.

Scopul tău acum va fi să-ți întărești hamstringul și să revii la o gamă completă de funcții și flexibilitate. Acest lucru se poate face prin întărire și exerciții fizice.

Exerciții și întinderi

Încă o dată, amintiți-vă că aceste exerciții și întinderi nu ar trebui să aibă durere în timpul, ulterior practicării lor sau a doua zi. Dacă simțiți durere, opriți-vă.

Bucle de picioare în picioare

Stați cu picioarele depărtate la distanța dintre șolduri.

Ridicați piciorul de pe podea îndoind genunchiul și încercați să vă atingeți partea din spate cu piciorul.

Îndoaie piciorul cât mai sus.

Coborâți piciorul înapoi pe podea.

Începeți cu trei seturi de 10 repetări și ajungând la patru seturi de 20 de repetări.

Pe măsură ce câștigi forță, poți adăuga greutăți la gleznă. Poate fi necesar să folosiți un perete sau spătarul unui scaun pentru echilibru în timpul acestui exercițiu.

Vezi și: Cele mai bune mărci de oțet de mere de pe piață

Pod

Întinde-te pe spate cu genunchii ușor îndoiți.

Împingeți șoldurile în sus de pe podea și țineți scurt poziția.

Coborâți din nou șoldurile la podea.

Începeți cu trei seturi de opt repetări ajungând la trei seturi de 12 repetări.

Odată ce ați câștigat forță, puteți progresa la poduri pe un singur picior.

Puneți un picior peste genunchi cu celălalt picior ușor îndoit.

Ridicați șoldurile de pe podea, mențineți poziția scurt și coborâți.

Scopul acestor două exerciții este de a avea o linie diagonală de la genunchi la umeri, aveți grijă să nu vă arcuiți spatele.

Extensie de ridicare a picioarelor

Îngenuncheați și puneți palmele pe podea sub umeri.

Ridicați un picior de pe podea și întindeți-l în spatele dvs. cu genunchiul îndoit și degetele de la picioare îndreptate.

Îndoiți piciorul spre partea din spate, țineți-l scurt și coborâți.

Începeți cu un set de 10 repetări, ajungând la trei seturi de 15 repetări.

Revenirea la o rutină

Te gândești să revii la rutina ta normală de exerciții?

Luați în considerare dacă:

Vă puteți mișca piciorul rănit la fel de ușor și liber ca cel nevătămat.
Piciorul tău rănit se simte la fel de puternic ca celălalt.
Poți să mergi, să alergi și apoi să sprintezi fără durere.

Dacă împingeți prea tare prea repede, riscați să vă răniți din nou și să provocați daune permanente. Dacă nu sunteți sigur, consultați medicul sau kinetoterapeutul.