La prima vedere
- Alergarea este o activitate sportivă foarte populară.
- Ca în cazul oricărui tip de antrenament, alergarea are un risc de accidentare, și este important să știți cum puteți minimaliza riscul.
- Cele mai comune leziuni includ forme de tendinită precum accidentarea tendonului lui Ahile, fasciita plantară, dureri tibiale ale piciorului, sindromul bandeletelor iliotibial, entorsele și întinderile musculare.
Pentru mulți oameni, a ieși la aer liber pentru a alerga câțiva kilometri într-un anumit timp este o activitate plăcută ce calmează mintea, elimină tensiunea și dă o stare generală de bine.
Milioane de oameni aleg să introducă alergarea în rutina de antrenament. Este o formă de exercițiu fizic foarte benefic ce aduce multe avantaje de sănătate și fitness.
Cu toate că nu sunt un bun alergător, am inclus alergarea în rutina de antrenament, și chiar pot vedea de ce toată lumea este atrasă de acest exercițiu. Mi-a luat un timp să îmi schimb treptat antrenamentul, făcând mai întâi o combinație dintre alergarea înceată și mersul voios, pentru a putea să alerg la distanță.
Am investit într-un mp3 player scump, fără fir, și am descoperit un alt tip de plăcere adusă de exerciții; o stare de bine mai cuprinzătoare cu un efect de durată asupra corpului și minții.
Dar una dintre problemele pe care mulți oameni o au cu alergatul este accidentarea, și este o posibilitate mai mare de anumite accidente. Vom analiza îndeaproape alergarea și vom descoperi care sunt cele mai comune leziuni din timpul alergării.
Cuprins:
Ce este alergarea?
Cu toate că mulți dintre noi știm că alergarea implică să punem un picior în fața celuilalt într-un ritm mai alert față de mers, câteva dintre detalii nu sunt prea clare. Spre exemplu, este joggingul considerat alergare?
Alergarea este definită ca un tip de mișcare locomotoare înainte, cu picioarele, ce implică o fază în care ambele picioare părăsesc pământul în același timp. Mersul este diferit de alergare deoarece atunci când mergem, un picior este în contact cu pământul mereu,
Din moment ce sprintul este un tip de alergare, clasarea joggingului ca un tip de alergare depinde de intensitatea exercițiului și de tehnică.
Beneficiile alergării
Alergarea este o bună activitate fizică ce are multe avantaje legate de sănătate și de fitness. Crește nivelul de activitate aerobică și reduce riscul de obezitate și diabet. Cercetările arată că alergarea regulat pentru cel puțin 5 sau 10 minute pe zi la o viteză scăzută poate reduce riscul de mortalitate din cauze cardiovasculare cu între 29 și 50%.
Directorul asociat al Programului de Performanță Cardiovasculară de la Spitalul General din Massachusetts și cardiologul, Dr. Aaron Baggish a descoperit că alergarea promovează longevitatea și notează că alergarea dă o stare de bine și îmbunătățește calitatea generală a vieții.
Există multe motive pentru a vă apuca de alergat. Există, totuși, și câteva lucruri pe care ar trebui să le luați în considerare înainte de a vă pune în picioare acea pereche de pantofi de alergare veche de 3 ani și să vă puneți pe alergat.
Veștile proaste…
Studiile științifice au arătat că beneficiile alergării vin cu un preț ce trebuie plătit de alergător. Din cei 64 de milioane de oameni din SUA ce au practicat jogging în 2016, aproximativ 80% au posibilitatea de a suferi de leziuni legate de alergare de un tip sau altul.
Când vă gândiți mai bine, nu este surprinzător nivelul crescut de accidente legate de alergare. Chit că ați avea toți banii din lume și i-ați folosi pentru a cumpăra cel mai performant și mai modern echipament și v-ați perfecționa tehnica de alergat, nu există nici o șansă de a scăpa de faptul că alergarea implică un nivel stres repetitiv ce apare în momentul în care picioarele ating pământul.
Ce cauzează leziunile din timpul alergării?
Structurile predispuse la lezare depind de mai mulți factori. Biomecanica unei persoane, tehnica de alergare, vârsta și tipul de pantofi de alergare pe care individul îi folosește și folosirea de orteze pot crește sau scădea șansele de lezare. Tipul suprafeței de alergare și ovalizarea ( nivelul gradientului transversal), toate pot avea un impact asupra posibilității de accidentare.
Un studiu a descoperit că femeile au în general un risc mai scăzut de accidentare față de bărbați, un istoric al leziunilor din trecut fiind asociat cu riscul crescut de leziuni în viitor, vârsta, activitățile sportive pe care individul le-a mai făcut, experiența de alergare și distanța de alergare au fost descoperite ca fiind factori ce au un impact asupra posibilității de lezare.
Când vine vorba de leziuni cauzate de alergare există multe variabile diferite ce pot avea un impact. Astfel se explică gama largă de tipuri de leziuni comune pe care alergătorii le experimentează.
Te-ar putea interesa şi: Cele mai bune suplimente și pilule cu leptină
Care sunt cele mai comune tipuri de leziuni din timpul alergării?
Anumite studii sugerează că posibilitatea de apariției de leziuni în timpul alergării poate fi de 19%, în timp ce alte studii sugerează că incidența poate crește până la 79%. Cercetările sunt, în general, de acord, dar, acele leziuni acute dint timpul alergării constau în mare parte în întinderi musculare, întinderi de ligament sau abraziuni cutanate și bășici.
Adesea, leziunile experimentate de alergători sunt de termen lung, sau probleme cronice. Anumite surse sugerează că 80% din leziunile de pe timpul alergării șunt cauzate de suprasolicitare, cu o incidență crescută a leziunilor ce afectează genunchii, zona inferioară a picioarelor, talpa și zona superioară a picioarelor. Leziunile în zona gleznelor, șoldurilor, pelvisului, a zonei inghinale și a zonei inferioare a spatelui pot apărea în timpul alergării, dar sunt mai puțin comune.
Studiile notează că țesuturile și structurile ce sunt suplimentate prost cu sânge, precum cartilagiile din zona articulațiilor, ligamentele și tendoanele au o probabilitate crescută de a fi lezate pe timpul alergării.
Asta se întâmplă din cauza solicitări mecanice a multor structuri în timpul alergării, deoarece aceste tipuri de țesuturi din corp se adaptează mai încet la a fi supuse la stres și la compresarea musculaturii.
Mergând de sus în jos, vă vom descrie câteva dintre cele mai comune leziuni din timpul alergării, și cauzele lor.
Sindromul bandeletelor iliotibiale
În alergare, se vorbește adesea despre sindromul bandeletelor iliotibiale (ITBS). Mule persoane au propriile teorii legate de modul în care această problemă trebuie gestionată, deci este important să vă documentați pentru a fi siguri pe situație și bine informați.
Bandelata iliotibială (ITB) este o bandă groasă de țesut conectiv ce merge în jos pe zona exterioară a piciorului superior din exteriorul osului pelvian fiind atașată de partea superioară a fibulei și a tibiei – oasele din zona inferioară a piciorului. ITB este atașat de mai multe structuri, musculare și osoase, mergând în jos către zona exterioară a coapsei și se întinde peste partea laterală a coapsei prin gluteus maximus și mușchii tensor fascia latae.
Când ajunge în zona genunchelui, ITB se subțiază, iar când genunchiul este flexat sau întins, ITB se mișcă peste structurile subiacente. În situațiile disfuncționale, poate cauza frecarea ce rezultă în iritarea și inflamarea bandeletelor iliotibiale (ITB).
Bursele, fiind plăcuțe de grăsime ce sunt așezate strategic în jurul articulațiilor pentru a reduce frecarea ajută la mișcarea ușoară, dar pot deveni iritate, inflamate sau dureroase.
Sindromul Bandeletelor Iliotibiale a fost asociat cu slăbiciunea mușchilor abductori din zona șoldurilor. Astfel se poate crește nivelul de rotație internă în zona șoldului și se pot face schimbări biomecanice ale genunchiului ce pune bandeleta iliotibială sub un nivel crescut de stres.
Cel mai comun simptom este durerea, adesea raportându-se o durere de tip arzător în zona exterioară a genunchiului. Oamenii raportează adesea că durerea este mai puternică în timpul activității fizice, mai ales în timpul alergării, în special în cazul alergării la vale sau pe distanțe lungi.
Diagnosticul de sindromul bandeletelor iliotibiale ar trebui să fie dat de un specialist; există multe alte motive pentru care a-ți avea simptome similare. Inițial, tratamentul constă în odihnă imediată și luarea unei pauze prelungite de la activitatea ce cauzează iritația, pentru a ameliora durerea.
Pe termen lung, majoritatea cazurilor de ITBS sunt tratate eficient cu un program potrivit de fizioterapie, ce poate include stimularea țesutului muscular moale, întinderea, îndreptarea și corectarea slăbiciunii musculare. Ultrasunetele și electroterapia au arătat că pot ajuta în cazul anumitor pacienți.
Totuși, trebuie să ne întrebăm de ce a apărut iritația în primul rând, și să facem tot ce ne stă în puteri pentru a o opri, permițând corpului să funcționeze normal.
Genunchiul alergătorului
Este numit astfel din cauza incidenței în cazul alergătorilor, cu toate că termenul oficial medical pentru această leziune este sindromul de durere patellofemurală (PFPS). Este caracterizat de durere în zona rotulelor.
Investigațiile științifice au sugerat că PFPS poate fi cauzat de forța generată pe timpul alergării, și de efectul pe care îl are asupra cartilagiilor ce acoperă suprafața de pe spatele patellei, sau a rotulei și a țesutului osos subiacent.
Anumite studii indică faptul că PFPF poate fi cauzat și de lezarea cartilagiilor de la capătul distal al femurului.
Genunchiul săritorului
Tendonul patellar se conectează capetele distale și de patru mușchi puternici ai cvadricepsului până la rotulă și la partea din față a osului radius, sau tibiei.
Termenul medical corect este tendinită patellară, această condiție este adesea numită genunchiul săritorului, fiind asociată adesea cu forțarea puternică și repetitivă generată asupra tendonului patellar de sărituri.
Nu săriturile sunt problema principală, ci aterizarea ce generează forță. Din moment ce acest lucru se întâmplă în mod repetat, de fiecare dată când picioarele lovesc pământul, nu este surprinzător că s-a descoperit că genunchiul săritorului afectează și alergătorii.
Forța generată poate cauza rupturi microscopice în tendoane ce nu cauzează neapărat probleme. Problemele încep să apară când micro traumele apar de multe ori fără a avea timp de refacere.
Tendoanele se vor irita și inflama – devenind o tendinită clasică ce necesită odihnă și pauza de la activitatea ce a cauzat leziunea, fizioterapie și reabilitare corectă.
Te-ar putea interesa şi: Cele mai bune multivitamine pentru femei
Durerile tibiale ale piciorului
Cunoscut sub numele medical de sindromul stresului tibial (MTSS), durerile tibiale ale piciorului sunt o afecțiune comună în cazul alergătorilor. MTSS este o condiție inflamatorie ce implică musculatura, tendoanele și țesutul osos tibial.
Alergarea repetată pe suprafețe dure și inegale, antrenamentul la deal, pantofii nepotriviți și creșterea intensității antrenamentului pot contribui semnificativ la durerile tibiale ale piciorului, și dacă problema nu este adresată, deteriorarea se înrăutățește și se întinde, și poate rezulta în fracturi de stres.
Cele mai comune simptome ale durerilor tibiale ale piciorului sunt durerile pe interiorul margini tibiei. Inițial, este vorba adesea de o durere ușoară intermitentă ce crește treptat (dacă problema este ignorată), intensitatea durerii devenind mai constantă..
Anumite persoane pot observa umflarea zonei va fi clar vorba de inflamații, slăbiciune musculară și amorțeală în zona piciorului.
Adesea durerea tibială este asociată cu dezechilibrul muscular ce schimbă modul în care forța este transmisă către picior, deci pentru a adresa corect problema durerilor tibiale, trebuie să fie evaluată funcționarea șoldurilor, genunchilor și a gleznelor. Postura naturală precum piciorul plat sau piciorul scobit puternic pot fi asociate cu durerile tibiale ale piciorului.
Pentru a se vindeca, tibia are nevoie de odihnă de la activitățile cu un impact puternic – precum alergarea – dar pentru a se evita reapariția problemei, este important să identificați cauza pentru care durerile tibiale au apărut și să faceți schimbări pentru a evita problemele viitoare.
Tendonul lui Ahile
Această structură ce seamănă cu o sfoară groasă ce poate fi observată deasupra călcâiului, numită tendonul lui Ahile este o structură importantă pentru alergare. Se conectează cu partea din spate a musculaturii gambei – prin gastrocnemius și prin soleusul subiacent la călcâi și se îmbină cu fascia plantară – țesutul conectiv dur de sub piele de pe tălpile picioarelor.
Tendonul lui Ahile este supus la multă greutate atunci când îndoim genunchii și flexăm plantara (îndreptarea degetelor) sau gleznele, ambele cazuri fiind legate de alergare. Fiecare picior poate supune zone specifice la mai mult stres, când vine vorba de tendoane. Dacă aveți platfus, puteți fi predispuși la lezarea tendonului lui Ahile.
Un program special ce implică întinderea tendonului lui Ahile sub greutate poate ajuta la îmbunătățirea simptomelor și poate stimula vindecarea, iar analizarea mișcării poate ajuta la descărcarea zonei problematice și adresarea oricărui dezechilibru muscular ce poate fi un factor contributiv.
Fasciita plantară
După cum am menționat mai sus, fasciita plantară este țesutul conectiv gros ce se află sub stratul de piele de pe tălpi.
Este destul de dur și este ancorat de călcâi și se întinde pentru a acoperi întreaga suprafață a tălpii, prin trei segmente ce se despart eventual în cinci părți, fiecare dintre ele atașându-se de fiecare dintre oasele metatarsiene ale degetelor de la picioare.
Scopul fasciei plantare este de a proteja piciorul de deteriorare, prevenind piciorul de la cădere prin susținerea scobiturilor naturale și absorbind tensiunea.
Joacă un rol important în ceea ce se numește mecanismul de troliu al biomecanicii piciorului, oferind puterea de a rezista la întindere pentru a putea ridica scobitura piciorului ce permite flexarea degetului mare și joacă un rol vital în mers și alergare.
Ca în cazul tendonului lui Ahile și a tendonului patellar, orice zonă a fasciei plantare poate fi iritată depinzând de nivelul de frecvența forței pe care trebuie să o suporte.
Forța apăsătoare și repetitivă a alergării, mai ales în cazul alergării pe suprafețe dure poate cauza cu ușurință probleme precum iritarea sau inflamarea fasciei plantare.
Greutatea și întinderea excesivă pot cauza mici rupturi, sau micro traume originii fasciei plantare în zona osului călcâiului. Simptomele constau adesea în dureri sfâșietoare în partea de mijloc a capătului călcâiului, mai ales în cazul în care se aplică greutate, în mare parte când puneți piciorul pe podea dimineața când vă treziți și vă dați jos din pat!
Întinderile speciale pot ajuta la ameliorarea simptomelor, gheața poate ajuta la gestionarea durerii iar odihna îi va da timp fasciei plantare să se vindece, dar din moment ce nu este bine suplimentată cu sânge, poate dura câteva săptămâni sau luni.
Există multe tehnici de tapare ce pot ajuta la descărcarea părților afectate ale fasciei și la reducerea durerii, dar, până la urmă, pentru a rezolva corect problema fasciitei plantare pe termen lung, este necesar să înțelegeți cauza de început și să modificați ce este nevoie.
Entorse
Entorsele sunt leziuni specifice ce apar pe ligamente – benzile dure de țesut conectiv ce țin oasele legate, la propriu!
Entorsele apar când ligamentele se pune prea multă greutate pe ligamente și acestea se întind excesiv. Este foarte ușor să apară astfel de probleme în timpul alergării, mai ales dacă vă antrenați pe suprafețe inegale. Cel mai comun tip de entorsă apare în momentul alergării în zona gleznei. Este vorba de un ligamentele din exteriorul gleznei ce sunt puse sub un risc crescut, precum ligamentul talofibular anterior ce conectează capătul fibulei de talus, ce formează o parte din articulația gleznei.
Entorsele de ligament sunt gradate pe o scară de la 1 la 3, gradele reprezentând care dintre ele este mai ușoară și nu implică delăsarea ligamentului, iar cea de gradul 3 reprezintă ruperea completă a ligamentului și probabil instabilitatea gleznei.
Rupturile de gradul 3 necesită ajutor medical imediat și probabil chiar și o operație, rupturile mai puțin serioase pot fi gestionate în mod prudent. Cu odihnă, reducerea greutății pusă pe glezne și un plan corect de reabilitare, ligamentele se pot reface bine după o leziune acută.
Ligamentele sunt, totuși, o altă formă de țesut din corp ce nu este foarte bine suplimentat cu sânge, deci vindecarea poate ține între câteva săptămâni și câteva luni. În anumite cazuri, atleții pot avea nevoie de o perioadă și mai lungă de refacere după lezarea ligamentului, o perioadă chiar mai lungă decât în cazul unui os rupt.
Există multe leziuni diferite ce sunt comune în cazul alergări. Marea majoritate a acestor leziuni se leagă de suprasolicitare.
Motivul exact pentru care aceste leziuni apar în cazul anumitor alergători și nu apar în cazul altora este atribuit largii varietăți de factori ce pot ajuta la înțelegerea rădăcinii problemei în sine. Pantofii de alergare, intensitatea și distanța săptămânală, suprafața pe care alergați și biomecanica individuală a tehnici de alergare, toți aceștia sunt factori importanți ce trebuie luați în considerare. Mai jos puteți găsi un videoclip foarte interesant despre tehnicile bune de alergare:
Numeroasele variabile diferite fac foarte dificilă pentru o persoană obișnuită înțelegerea motivului pentru care au suferit o anumită leziune. Cheia evitării leziunilor este echilibrul. Chiar dacă alergare este activitatea dumneavoastră principală, este imperativ să vă asigurați că aveți un program de antrenament echilibrat ce ajută la susținerea și întărirea întregului corp.
O parte importantă din orice antrenament ar trebui să fie încălzirea corespunzătoare a musculaturii și perioada de odihnă de după. Încălzire corespunzătoare crește temperatura din structurile folosite de corp în general, promovând o suplimentare bună sanguin și făcând țesutul moale mai pliabil.
Includeți zile regulate de odihnă în programul dumneavoastră de antrenament, pentru a vă ajuta corpul să se refacă după ce ați făcut exerciții și pentru a-i da timpul necesar pentru vindecarea și repararea zonelor ce au fost afectate. Corpul este, de fapt, foarte bun la a se repara singur dacă îi oferim circumstanțele necesare pentru a putea face acest lucru.
Te-ar putea interesa şi: Cele mai bune șampoane organice pentru mătreață
Dieta poate ajuta la evitarea și repararea leziunilor
Un alt factor ce aduce corpul într-o poziție avantajoasă pentru reparare și vindecare este o dietă bună și echilibrată ce conține o varietate de fructe și legume proaspete, preferabil crude.
Sursele bune de proteine oferă toți amino acizii diferiți necesari corpului pentru a repara celulele și surse de energie de bună calitate pentru a ajuta corpul să funcționeze eficient.
Cu toate că grăsimile și lactatele tind să aibă parte de publicitate proastă, este nevoie să includem aceste grupuri de alimente în cantități moderate pentru a ave parte de un profil nutrițional complet.
Varietatea de grupuri de alimente principale facilitează micronutrienți – vitamine și minerale – și pot oferi corpului tot ceea ce îi este necesar pentru a funcționa eficient și pentru a repara deteriorarea.
Analiza alergării
Când încercați să identificați modul specific în care corpul dumneavoastră funcționează atunci când alergați și cum poate să contribuie la lezare, semnele și simptomele sunt adesea subtile și necesită o opinie profesională.
Primul pas este să mergeți rapid, să faceți jogging sau să alergați până la cel mai apropiat magazin de specialitate pentru alergare. Găsiți un magazin care să aibă o bandă de alergare și personal specializat în analizarea alergării.
Este posibil să fie nevoie să vă faceți o programare înainte de a merge acolo, și luați cu dumneavoastră o pereche purtată de pantofi de alergare – urmele de pași pot da informații importante unui cunoscător.
Aceste persoane sunt acolo să vă ajute și să ajute compania să vândă produse. Cu toate acestea, pot să vă dea adesea multe sfaturi despre diferitele părți ale corpului și ce fac ele în timpul alergării, și cât de bine funcționează diferitele componente între ele.
Ascultați ce vă spun despre tehnica dumneavoastră de alergare, faceți cercetări și încercați să vă faceți o imagine amănunțită. Puteți descoperi că echipamentul recomandat poate ajuta la rezolvarea problemei leziunilor, sau cel puțin a unei părți.
Dacă după ce ați mers la magazin pentru analiza alergării și după ce ați făcut schimbări, tot aveți simptome, este momentul să mergeți la un medic specialist.
Consultați un expert
Fizioterapeuții cu un interes în leziunile sportive sau biomecanică sunt persoanele la care trebuie să mergeți pentru a rezolva leziunile.
Vă pot cere un istoric medical, vă pot analiza activitățile zilnice și vă pot evalua mișcările, explicând cum pot acestea avea un impact asupra leziunilor. Un bun plan de gestionare poate fi format pentru a vă putea ocupa de simptome și pentru a preveni leziunile viitoare.
Ortopezii sunt specializați în membrele inferioare. Tratează multe condiții ale picioarelor, dar dacă găsiți un specialist interesat de biomecanica membrelor inferioare, nu va fi valoros pentru un alergător ce încearcă să evite leziunile.
Tratamentele pentru leziunile de alergare implică adesea un set de exerciții create pentru a adresa orice dezechilibru muscular specific, și poate implica necesitatea de schimbare a tehnicii de alergare și a echipamentului
Ortezele
Este posibil să aveți nevoie de orteze pentru a vă ajuta corpul să funcționeze mai eficient și pentru a reduce riscul e lezare.
Există totuși, multe moduri diferite în care ortezele pot oferi suport, și multe leziuni legate de alergare cauzate de folosirea incorectă a ortezelor. Este mai bine să consultați un expert – nu încercați să vă prescrieți orteze!
Partea comună ce se leagă de majoritatea leziunilor din timpul alergării este că informația cea mai importantă pe care trebuie să o înțelegem legată de leziune este rădăcina cauzei problemei.
Dacă observați că orice structură devine iritată, și suferă, solicitați sfatul unui specialist pentru a adresa problema, pentru a trata mai apoi rădăcina cauzei de la care simptomele au pornit. Aceasta este singura modalitate de a rezolva permanent leziunile și de a evita reapariția.
Este posibil să trebuiască să vă analizați și echipamentul de alergare și suprafețele pe care alergați. Programele de antrenament pot fi ajustate pentru a fi echilibrate, și este posibil să fiți nevoiți să vă adaptați alergarea la tehnică. Dieta este de asemenea un factor important ce trebuie luat în considerare.
Desigur, nici unul dintre acești pași nu este ușor, de aceea amatorii permanenți și atleții profesioniști lucrează constant cu specialiști, dar este posibil să faceți câteva schimbări pentru a ține leziunile la distanță.
Citește și: Cele mai bune suplimente pentru antrenamentul de tip crossfit
