Cuvântul „exercițiu” ce este adesea asociat cu activitățile sportive vine de fapt din latină de la cuvântul „exercere” ce înseamnă a fi ocupat cu munca. Pentru majoritatea oamenilor ce stau 8 ore sau mai mult exercițiile nu sunt ceva de care să aibă timp.
Stând jos la serviciu pe timp de zi, și stând seara pe canapea în fața televizorului, mulți dintre noi nu avem parte de destulă activitate fizică. Conform Centrului Național pentru Prevenirea Afecțiunilor Cronice și Promovarea Sănătății, doar 1 din 5 (sau 21%) dintre adulții din SUA ating nivelul minim de exerciții fizice specificat în ghidul pentru Activitate Fizică din 2008.
Aproape un sfert din viața dumneavoastră v-o petreceți la serviciu, aproximativ 90.000 de ore pe parcursul vieții. În loc să spuneți că sunteți pre ocupați cu munca pentru a face exerciții fizice, încercați să găsiți câteva exerciții pe care le puteți face la serviciu, chiar și la birou, pentru a vă îmbunătăți sănătatea și calitatea vieții la serviciu, dar și în timpul liber.
Cuprins:
Stilul de viață sedentar
Munca tinde să fie mai ușoară față de acum ceva ani pentru majoritatea oamenilor, majoritatea locurilor de muncă ce implică lucru manual fiind automatizate și mulți oameni ajung să stea în spatele unui birou toată ziua. Stăm jos pe drumul spre muncă.
Stăm jos la muncă, pe drumul spre casă, iar acasă în general stăm jos la masă sau ne așezăm seara pe canapea cu familia. Dacă nu faceți sport de echipă pe timp de weekend este foarte puțin probabil să faceți exerciții fizice în mod regulat.
Societatea a devenit inactivă, viața fiind caracterizată de statul jos pentru perioade îndelungate și de un nivel foarte scăzut de exerciții fizice. Organizația Mondială a Sănătății estimează că 3.2 milioane dintre morțile anuale pot fi legate de activitatea fizică insuficientă.
Stilul de viață sedentar ne pune în pericol sănătatea venind cu un risc foarte crescut de diabet și afecțiuni cardiace. Putem pierde forță musculară sau osoasă dacă nu le folosim destul.
Cu toate că obiectivul principal când vine vorba de serviciu este să facem treaba pentru care suntem plătiți, puteți folosi o mică parte din timp pentru a vă îmbunătăți sănătatea.
Câteva exerciții simple ce pot fi făcute la birou, mersul pe scări în locul folosirii liftului și poate chiar introducerea unei alergări ușoare sau a unei plimbări cu bicicleta în pauza de masă pot ajuta la inversarea inerției fizice.
Să analizăm motivul pentru care este important să folosiți acest timp într-un mod inteligent înainte de a analiza cele mai bune exerciții ce pot fi făcute la serviciu sau la birou.
Statul jos ne îngrașă
Stăm jos extrem de mult timp. În mare parte petrecem 9,5 ore din zi stând jos, cu 2 ore mai mult față de cele 7,5 ore pe care le dormim! O zi obișnuită poate implica și condusul stând pe scaunele confortabile de la mașină, ajungând la serviciu unde ne așezăm pe scaunul de la birou, verificăm e-mail-uri, ascultăm mesaje vocale, ne jucăm Candy Crush și lucrăm.
Poate că vă comandați prânzul la birou, sau chiar vă împachetați de acasă prânzul și îl luați cu dumneavoastră, așa că stați la birou și pe timpul pauzei de masă. La finalul zilei, stați jos până ajungeți acasă și abia așteptați să ajungeți pentru a vă putea așeza pe canapea înainte de a vă pune în pat pentru somn.
Acesta este doar un exemplu pentru a vă arăta cât de mult timp petreceți stând jos. O oră la sala de fitness din când în când nu va compensa pentru tot acest stat jos. De fapt, petrecem mai mult timp stând jos la serviciu decât în zilele libere, în care ne ridicăm mai des și ardem mai multe calorii.
Este vorba de 5 zile pe săptămână în care ne creștem riscul de probleme cardiovasculare și diabet, anumiți experți susținând că nivelul crescut de obezitate din țările dezvoltate este atribuit în mare parte persoanelor ce lucrează.
Din fericire cu puțin mai multă activitate fizică în timpul zilelor de muncă puteți inversa procesul de creștere în greutate și vă puteți bucura de o viață sănătoasă chiar și la locul de muncă.
Un studiu a descoperit că un grup de femei ce a crescut nivelul de activitate fizică zilnică a putut arde cu până la 300 de calorii mai mult pe zi. Există exerciții pe care le puteți face în timp ce stați la birou și nu au nevoie de multe lucruri pe lângă scaunul de birou și câteva minute din timpul dumneavoastră.
Modalități de a vă întinde în timp ce stați la birou
Ca în cazul oricărui regim de exerciții, întinderea poate încălzi corpul pentru a-l pregăti pentru activitățile mai solicitante pe care le puteți face. Întinderea la birou poate semăna puțin cu un exerciți de yoga, vă menține flexibili și vă dă o stare de bine.
Mișcările precum exercițiul rubber neck în care vă lăsați capul într-o parte pentru ca urechea dreaptă să atingă umărul drept și țineți capul așa pentru câteva secunde, repetând pe partea stângă, fiind un bun exercițiu de început ce nu va atrage multe priviri.
Atingerea stelelor este un exercițiu bun pentru mâini de întindere, prindeți-vă degetele între ele și ridicați mâinile ca și cum ați încerca să atingeți stelele ținând palmele deschise cât de sus puteți, îndreptate către tavan.
Vă puteți mișca și capul, uitându-vă peste umărul stâng, menținând pentru câteva secunde poziția, apoi repetând cu umărul drept, deoarece ajută la relaxarea musculaturii de la gât și din zona superioară a umerilor.
Vă puteți chiar întinde și musculatura picioarelor și a feselor fără a părăsi scaunul de la birou. Întinderea prin îmbrățișarea genunchilor implică îndoirea genunchilor înainte de a ridica piciorul drept trăgându-l în interior cât mai aproape de piept, menținând poziția pentru 5-100 secunde înainte de a da drumul la picior și de a repeta mișcarea cu piciorul stâng.
Presarea genunchilor ce întinde musculatura feselor implică să vă puneți glezna dreaptă pe genunchiul stâng presând ușor către dreapta de câteva ori, schimbând apoi piciorul.
Pentru oricine dorește să introducă un antrenament rapid de yoga în programul de zi cu zi sunt multe mișcări simple pe care le puteți face în timp ce stați joc pe scaun.
Următorul videoclip de pe YouTube vă va arăta o rutină rapidă de yoga pe care o puteți efectua la birou:
https://youtu.be/tAUf7aajBWE
Exerciții pe care le puteți face la birou în timp ce sunteți la serviciu
Puteți alerga sau merge pe loc
Aceasta este una dintre cele mai simple și eficiente modalități de a vă crește pulsul, dar poate atrage câteva priviri, mai ales dacă lucrați într-un birou deschis sau principal.
Nu trebuie să vă deranjeze acest lucru, totuși, nu este nimic în neregulă cu încercarea de a duce un stil de viață sănătos, nu știți niciodată dacă nu cumva veți influența și alte persoane să vă urmeze exemplul.
Pur și simplu ridicați-vă de pe scaun și faceți o alergare, o plimbare sau o alergare ușoară de 30-45 de secunde, dar pe loc, cu 3 sau 5 repetiții.
Dacă doriți să îngreunați exercițiul puteți să aduceți genunchii la nivelul taliei. Intensitatea acestui exercițiu depinde de ritmul pe care îl alegeți dumneavoastră.
Flotări
Nu este vorba de a vă așeza pe podea, dar sunt multe alte suprafețe pe care le puteți folosi pentru a face flotări. Încercați să folosiți un perete, sau marginea de la birou, cu toate că dacă decideți să folosiți un perete trebuie să vă asigurați că va rezista peretele de la birou.
Nu vreți să ajungeți pe biroul persoanei ce lucrează în vecinătate, cel puțin, nu până la petrecerea de Crăciun! Încercați să faceți 10 repetiții de 3 ori.
Înclinări la birou
Puteți face îndoiri pentru triceps aproape oriunde, iar la birou puteți să folosiți scaunul de birou atâta timp cât nu are roți. Începeți prin a vă așeza pe capătul unui birou rezistent sau pe al unui scaun care nu se mișcă și puneți mâinile pe ambele părți ale corpului ținând de marginea biroului/scaunului.
Puneți picioarele pe podea, cam la doi pași distanță de birou și îndreptați brațele pentru a vă ridica în acest mod corpul.
Când ajungeți într-o poziție dreaptă, îndoiți mâinile pentru a face un unghi de 90 de grade cu corpul lăsat în jos, mențineți poziția pentru câteva secunde înainte de a îndrepta mâinile, menținând corpul ridicat mai sus de scaun sau de birou în tot acest timp. Completați 8 repetiții pentru început.
Pivotări cu scaunul de birou
Dacă sunteți destul de norocoși încât să aveți un scaun care se învârte, sunt foarte bune pentru antrenarea trunchiului. Stând drepți cu picioarele deasupra podelei, puteți să vă țineți cu degetele de birou și să folosiți trunchiul pentru a pivota scaunul de pe o parte pe cealaltă. Repetați mișcarea de pe o parte pe cealaltă de 15 ori pentru a vă antrena bine abdomenul.
Un alt exercițiu rapid implică mișcarea roților scaunului și pare destul de amuzant. Stând la distanță de un braț de birou, prindeți-vă de birou cu degetele și folosiți trunchiul pentru a vă ridica picioarele de la pământ.
Folosind mâinile din nou, reveniți în poziția inițială împingându-vă de la birou cu picioarele ridicate de la pământ. Repetați de 20 de ori, dar evitați tentația de a striga ”weeee…” și nu faceți o gaură în podea!
Strângerea musculaturii fesiere
Anumite exerciții la birou pot fi efectuate fără ca cineva să observe că le faceți. Acest exercițiu izometric pentru musculatura fesieră este o sursă bună de antrenament în secret și poate ajuta la tonifiere musculaturii fesieră. Pur și simplu încordați posteriorul cât de mult puteți pentru 10 sau 30 de secunde, lăsând musculatura moale li apoi repetând.
Încercați să repetați de cât de multe ori puteți, până simțiți că musculatura feselor a obosit, sau se termină ședința. Evitați să faceți expresii faciale ciudate, ar putea să dea de gol efortul dumneavoastră discret.
Plimbarea pe covorul fermecat
Acest exercițiu nu este foarte subtil și ar trebui să fie făcut în intimitatea propriului birou, sau în birourile comune pe timpul pauzei de masă atunci când nu sunt prea multe persoane în jurul dumneavoastră.
Plimbarea pe covorul fermecat este un exercițiu prin care mișcați trunchiul și brațele. Stați cu picioarele încrucișate cu picioarele pe scaun.
Puneți mâinile pe mânerele scaunului și trageți abdomenul înainte de a vă ridica cu câțiva centimetri deasupra scaunului folosind musculatura brațelor și a abdomenului.
Mențineți această poziție de duh pentru 10 sau 20 de secunde înainte de a vă lăsa înapoi pe scaun. Odihniți-vă pentru 30 de secunde și repetați procesul de 5 ori.
Piciorul de lemn
Este un exercițiu bun pentru a da putere zonei inferioare a corpului. Trebuie să fie făcut fără a părăsi biroul sau scaunul de birou.
Pur și simplu, în timp ce stați jos, extindeți un picior în poziție dreaptă în fața dumneavoastră și țineți-l așa pentru 2 secunde înainte de a vă ridica cât de sus puteți stând așa pentru alte 2 secunde. Alternați picioarele și repetați pe fiecare picior de 15 ori.
Apăsarea umerilor
Pentru fortificarea zonei superioare a corpului, ar trebui să vă uitați prin birou după o carte de telefon veche sau după un bax de hârtie pentru copiator, ceva care să cântărească câteva kilograme.
Începeți prin a ține cartea de telefon/baxul de hârtie la înălțimea umerilor și apoi ridicați-l până la cap. Repetați de 10 ori și faceți câte 3 ture din acest exercițiu pentru a întări musculatura.
Îndoiri folosind capsatorul
Uitați-vă prin birou, sigur veți găsi tot felul de obiecte care vă vor ajuta să vă mențineți în formă. Un simplu capsator de birou poate fi folosit pentru mișcarea de îndoire, contează mai mult mișcarea decât greutatea (capsatoarele mai grele sunt mai bune, totuși).
Stând jos, puneți capsatorul în mână cu palma în sus. Îndoiți cotul și brațul ala cum ați face cu o ganteră obișnuită. Faceți o mică pauză înainte de a lăsa în jos capsatorul pentru a face 12 sau 15 repetiții. Apoi schimbați brațul pentru a face și cu el același lucru.
Puteți folosi chiar și o sticlă plină cu apă pe care o puteți lua de la aparatul de mâncare, dacă doriți mai multă greutate. Poate că nu par la fel de benefice precum îndoirile cu gantere, dar ideea este să vă mișcați cât mai multe grupe de mușchi.
Te-ar putea interesa şi: Cele mai bune suplimente pe bază de fructe de soc
Mișcați-vă de la birou: Exerciții ce pot fi făcute pe parcursul unei zi de lucru
Arderea caloriilor în timp ce stați jos la birou este benefică, dar să ne gândim la momentele în care nu sunteți la birou sau la serviciu. Sunt multe lucruri pe care le puteți face pentru a schimba stilul de viață sedentar din momentul în care plecați dimineața de acasă/. Unele dintre ele necesită ambiție și este mai bine să le introduceți treptat, câte o acțiune sau două, decât să le introduceți pe toate în același timp.
Schimbați modalitatea de a ajunge la serviciu
Una dintre cele mai mari schimbări pe care le puteți face de la începutul zile, este să găsiți o altă variantă de a ajunge la serviciu. Dacă stați jos în mașină dimineața și seara, nu sunt multe exerciții pe care le puteți face, trebuie să conduceți, nu să vă agitați.
Poate că odată sau de două ori pe săptămână, ar fi o idee bună să mergeți la serviciu fără mașină dacă este posibil, folosind metode alternative de a merge la serviciu, precum mersul pe bicicletă, dacă locul de muncă este în apropiere, sau mersul pe jos dacă este posibil, sau puteți încerca transportul în comun, caz în care trebuie să mergeți pe jos până la stația de autobuz.
Cine știe, poate va fi chiar un mod mai convenabil de a ajunge la serviciu, și aveți parte și de beneficiul de a merge puțin pe jos înainte de a urca în mașină.
Dacă stați într-un oraș mare și vă bazați pe transportul public, încercați să vă dați jos din mașină cu câteva stații înainte de cea ce vă lasă în apropierea locului de muncă, pentru a merge mai mult pe jos înainte de a vă așeza la birou. Câțiva pași în plus zilnic se adună și pot lupta cu viața sedentară de la birou.
Parcați mai departe de birou
Poate reprezenta o mică victorie să prindeți acel loc de parcare chiar în fața intrării de la serviciu, dar parcând chiar pe ultimul loc sau la firma de lângă poate să vă facă să mergeți acei câțiva pași în plus de care aveți nevoie zilnic. Puteți face o alergare ușoară pentru a vă încălzi musculatura înainte de a începe să lucrați.
Scările și antrenamentul cardiovascular
Alegerea obișnuită când vă grăbiți este de a lua liftul pentru a nu mai pierde timp urcând scările până la birou.
Folosirea scărilor vă va tonifia musculatura picioarelor și a feselor în timp ce vă crește ritmul cardiac. Chiar și coborârea pe scări este bună, deoarece vă antrenează alți mușchi. Dacă aveți 20 de minute libere pe zi, puteți merge în sus și în jos pe scări, e ca și cum ați avea propriul stepper la serviciu.
Ridicați-vă și mișcați-vă prin birou mai des
Poate suna destul de logic, dar veți fi surprinși cât de mult vă puteți ridica de pe scaun într-o zi de muncă. În loc să vă trimiteți asistentul să rezolve diferite probleme, puteți să mergeți până la copiator sau să mergeți să vă luați o cană de cafea de la aparat, pentru a face mai multă activitate fizică. Mergeți prin birou și mișcați-vă până la colegii de muncă în locul folosirii telefoanelor interne de la birou.
Dacă munca dumneavoastră implică folosirea telefonului pentru mult timp, stați în picioare cât vorbiți la telefon și întindeți-vă din când în când. În loc să stați jos la masa de conferință cu gogoși și cafea în față, încercați să faceți o întâlnire din mers. Exercițiile fizice s-au dovedit a îmbunătăți funcționarea cerebrală și este posibil să aveți cele mai hune idei în timp ce faceți activități fizice.
Investiți într-un Fitness Tracker
Folosind un pedometru, Fitbt sau smartwatch puteți măsura exact numărul de pași pe care îl faceți zilnic. Încercați să petreceți 10 sau 15 minute pe zi în care pur și simplu să mergeți.
În parc, pe trotuar, ca să luați aer proaspăt și puteți chiar invita și un prieten să vă acompanieze, astfel le-ați putea face și lor o favoare. Oamenii subestimează cât de bun este mersul pe jos ca exercițiu fizic și cât este de ușor.
Nu uitați că delegațiile pot implica și activitate fizică
Dacă serviciul dumneavoastră implică zborul frecvent și așteptatul în aeroport pentru a zbura în următorul loc, nu pierdeți timpul stând jos, probabil veți face asta destul timp când ajungeți la destinație.
Călătoria cu avionul poate fi stresantă, având verificări de securitate constante și întârzieri frecvente. Scăpați de o parte din stres prin exerciții fizice și mergeți prin aeroport în loc să stați jos lângă poartă în acea oră în plus. Puteți chiar cumpăra și un cadou pentru cei dragi, pe lângă cadoul pe care li-l oferiți menținându-vă sănătoși.
Câteva sfaturi esențiale despre cum să vă mențineți în formă la serviciu
Ca în cazul multor rutine de antrenament, ar trebui să consultați un medic înainte de a vă începe să faceți activități solicitante. Dacă simțiți orice tip de durere sau disconfort, ar trebui să încetați imediat activitatea și să consultați un medic în cazul în care durerea persistă.
Este posibil să vă fi suprasolicitat, dar poate fi vorba și despre întinderi musculare. Siguranța trebuie să vină pe primul loc, asigurați-vă că orice suprafață.
Precum biroul, scaunul sau pereți este destul de rezistentă încât să vă susțină masa corporală, este puțin probabil ca asigurarea de la locul de muncă să cuprindă și accidentele provocate spre exemplu de efectuarea îndoirilor de triceps și accidentarea în timpul exercițiilor fizice.
Beți apă pe parcursul întregii zile pentru a vă menține corpul hidratat și mesele pregătite de acasă cu legume, fructe și grâne întregi vă pot ține la distanță de aparatele de mâncare, chit că înseamnă să nu vă mai plimbați până la ele. În lunile de vară puteți să luați prânzul în aer liber pentru a merge pe jos mai mult.
Poate că vă faceți griji despre cum vor afecta aceste exerciții fizice aparența dumneavoastră, mai ales când vine vorba de mirosul corporal la locul de muncă. Nimeni nu vrea să intre într-o ședință cu haine umede și pătate sau să țină o ședință într-un birou care miroase ca un vestiar de la sala de sport.
Majoritatea exercițiilor pe care le puteți face la locul de muncă nu vă solicită foarte mult, dar dacă aveți posibilitatea de a face duș la muncă, sau locul de muncă include și o sală de sport, încercați să acordați 20 de minute din pauza de prânz împrospătării. Vă poate ajuta și să vă luați un schimb de haine cu dumneavoastră, pentru a vă salva de o situație rușinoasă.
Concluzii
Data viitoare când mergeți la birou, de ce să nu începeți să faceți câteva dintre aceste mișcări explicate mai sus pentru a vă menține în formă la serviciu. Poate vă veți simți puțin rușinați și veți atrage câteva priviri ciudate, dar gândiți-vă toată lumea din birou va arăta stafidit în timp ce corpul dumneavoastră va fi în formă.
Când mergeți acasă, veți avea mai multă energie pentru timpul prețios cu familia, și creierul funcționează mai bine dacă faceți exerciții fizice. Cine știe, productivitatea dumneavoastră se poate îmbunătăți și poate veți avea parte de o creștere salarială sau o promoție, veți ajunge la un post sus pus în scurt timp, și veți avea destul timp să vă bucurați de acel post.
Citește și: Cele mai bune multivitamine pentru femei
